يبدأ بالطعام

يبدأ بالطعام
-بقلم: دالاس وميليسا هارتويج
يقدم It Starts With Food (2012) نظرة ثاقبة للتأثير الهائل الذي قد يحدثه الطعام على جسمك ورفاهيتك. الأهم من ذلك ، أن هذه القوائم تصف كيف يمكنك تغيير نظامك الغذائي لتقليل الوزن مع الشعور بتحسن في الجسد والروح.
للطعام الذي تتناوله تأثير كبير على صحة جهازك العقلي وجهاز المناعة.
هل تعلم أن بعض الأطعمة تجعلك تشعر بالضعف أو بالتوتر؟ يمكن أن يؤثر الطعام بعمق على تفكير الناس وشعورهم.
لذلك ، لا تعمل الأنظمة الغذائية حتى تغير الرغبة الشديدة بشكل جذري. حتى بعد التخلص من السموم ، فإنك تلجأ إلى الوجبات السريعة ، ليس بالضرورة لأنك لا تملك القوة – بل لأن هذه المكونات تعبث حقًا برأسك.
تطور البشر إلى ثلاثة أنواع محددة من النكهات: حلوة ودسمة ومالحة. الأطعمة الحلوة تزودك بالطاقة ؛ تحصل على سعرات حرارية من الأطعمة الدهنية ؛ وفي النهاية ، الأطعمة المالحة تجعلك تبقى رطبًا.
والمفارقة هي أن البشر يريدون هذه الأذواق متماسكة. هذا معروف ويستغل من قبل مصنعي المواد الغذائية لمصلحتهم التجارية.
تحتوي معالجة عناصر مثل أفاريز الهمبرغر وألواح الشوكولاتة وحتى الأطعمة المجمدة من منفذ الوجبات السريعة المحلي على منبهات غير طبيعية تعني أن بعض الأطعمة كلها أكثر لزوجة أو مالحة أو دهنية (أو الثلاثة) أكثر من الأطعمة غير المصنعة. يساعدنا هذا التعزيز الإضافي في الرغبة في الحصول على هذه الأطعمة أكثر.
على سبيل المثال ، ينتج الدماغ الدوبامين عندما تستهلك قطعة من الشوكولاتة ، وهو ناقل عصبي يجلب لك السعادة. كلما زادت كمية الشوكولاتة التي تستهلكها ، زاد الدوبامين الذي يتوق جسمك إليه ، وفي المستقبل ، ستجعلك آلية التعزيز هذه تستمر في تناول المزيد من الشوكولاتة.
لكن الطعام لا يكتسح عقلك ويقنعك أن برجر بالجبن آخر لا يمكن أن يكون فظيعًا جدًا. كما أنه يؤثر على جهاز المناعة ، مما قد يؤدي إلى حدوث التهاب.
يحدث التهاب الجسم عادة كرد فعل طبيعي لحادث أو مرض ، لكن الالتهاب المزمن مختلف. يحدث الالتهاب المزمن عندما يتم الخلط بين الجهاز المناعي ويبدأ الجسم في محاربة نفسه ، حيث لا يمكن تمييز “أنت” والغزو الأجنبي ، مثل الفيروس.
يحتوي عدد كبير من الأطعمة المعلبة اليوم على إضافات كيميائية يمكن أن تكون مزعجة لامتصاص الجهاز المناعي. يمكن لهذه المواد الكيميائية أن تجهد جسمك وتساهم في حدوث التهاب مزمن أو حتى أمراض خطيرة.
قد يؤدي ما تأكله إلى خلل في هرمونات جسمك وإرباك عقلك وإلحاق الضرر بجسمك.
حقًا ، سيؤثر الطعام على كيفية عمل الهرمونات. يمكن لهرمونات جسمك أن تجعل نظامك تحت السيطرة ، ومع ذلك ، فإن بعض الأطعمة ستخل بتوازن نظام جسمك.
الأنسولين الذي ينظم مستويات السكر في الدم في الجسم هو أهم الهرمونات المرتبطة بالغذاء. قد تكون مستويات السكر في الدم المرتفعة المزمنة ومرض السكري غير صحية. يمكن للأنسولين تجنب ذلك عن طريق إخبار جسمك بتخزين المزيد من السكر مثل الجليكوجين لاحقًا عندما يحتاجه جسمك.
ومع ذلك ، إذا كنت تستهلك الكثير من السكر ، فسوف تمتلئ مستويات الجليكوجين وسيحتفظ جسمك بالسكر على شكل دهون ثلاثية أو دهون. يخرج هرمون يسمى اللبتين عن السيطرة عند حدوث ذلك.
يرسل اللبتين إشارات إلى الدماغ عندما تنتهي من الإقلاع عن التغذية. إذا كنت تأكل الكثير من السكر ، فلن يتمكن عقلك من قراءة مستويات اللبتين بشكل صحيح. قد تكون مصابًا بمقاومة اللبتين وتناول وجبة دسمة لأنك لن تفهم متى تكون ممتلئًا.
علاوة على ذلك ، إذا كان عقلك لا يشعر بمستويات اللبتين جيدًا ، فسوف يفترض أنك نحيف جدًا ، مما يجبر جسمك على إنتاج المزيد من الدهون.
من المحتمل أن يكون خطيرًا إذا تمتلئ الخلايا بكمية كبيرة من طاقة السكر بحيث تدافع الخلايا عن نفسها بمقاومة الأنسولين. ومع ذلك ، يتفاعل الدماغ مع هذا الحدوث عن طريق إنتاج المزيد من الأنسولين. هذا الحمل الزائد يجعلك تشعر بالدوار (كأنك لم تأكل) ، حيث يعتقد جسمك أنه يتطلب المزيد من الطاقة!
يؤثر الطعام الذي تتناوله أيضًا على صحة أمعائك. حوالي 80 في المائة من جهاز المناعة يعني أن النظام الغذائي ينقسم إلى عناصره الغذائية.
تدعم الأمعاء الجسم عن طريق منع المركبات السامة التي تمتصها قبل جعلها “داخل” جهاز المناعة. ومع ذلك ، إذا حدثت أشياء ضارة ، فسيكون من الصعب على جهاز المناعة التعامل معها.
حاول تجنب الحبوب والبقوليات وزيوت البذور ومنتجات الألبان للحفاظ على صحة الجسم.
يعرف معظمنا أن تناول الكثير من الحلويات أو شرب الكثير من الكحول أمر خطير. ومع ذلك ، فإن بعض الأطعمة التي قد تبدو أكثر اعتدالًا قد تظل ضارة بصحتك.
حاول استبعاد كل من الحبوب والخضروات من نظامك الغذائي ، حتى الخيارات “الصحية” مثل الكينوا أو الأرز الكامل الحبوب (أو البني). في حين أن الحبوب مغذية ، فهي ليست مغذية مثل الفواكه والنباتات. لا يزال لديهم محتوى أكبر من السعرات الحرارية. يمكنك أن تستهلك القليل من الفاكهة والخضروات أثناء تناول الحبوب لأن الحبوب ستشبعك بسرعة كبيرة.
كما لا يستهلك الجسم جميع العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب. الحبوب غنية بالفيتات ، وهو حمض يساعد النباتات على تخزين الفوسفور (لمساعدتها على النمو). ولكن قد يرتبط الفيتات أيضًا بمعادن مهمة مثل الزنك ، مما يمنع قدرة الجسم على هضمها.
يوجد الكثير من الفيتات في الخضروات مثل الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني.
وعناصر فول الصويا التي تشبه التوفو ليست جيدة للاستخدام البشري. يتكون فول الصويا من الايسوفلافون من نوع الاستروجين النباتي. يعالج جسمك فيتويستروغنز بنفس الطريقة التي تعالج بها الهرمونات التناسلية الأنثوية ، والتي يمكن أن تكون خطرة بشكل زائد. يمكن أن يسبب خلل في هرمون التستوستيرون لدى الرجال ، ويمكن أن يسرع من نمو خلايا سرطان الثدي لدى النساء.
من الجيد أيضًا الابتعاد عن منتجات الألبان وزيوت البذور. لا يحتوي الحليب على الكالسيوم والسعرات الحرارية فحسب ، بل يحتوي أيضًا على هرمونات النمو التي تحدث بشكل طبيعي ، وهي مفيدة للعجول ولكنها ضارة للإنسان.
تحتوي زيوت البذور ، على سبيل المثال ، زيت عباد الشمس أو زيت السمسم ، على مستويات عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية التي قد تؤدي إلى حدوث الالتهابات إذا تناولتها بكثرة. توجد زيوت البذور في الأطعمة المعلبة مثل التورتيلا.
يأتي معظم فول الصويا الذي نتناوله من زيت الصويا ، والذي يمثل 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تنتجها صناعة الأغذية الأمريكية.
تناول الكثير من اللحوم والدهون المفيدة والخضروات والفواكه.
فلقد ذكرنا الأطعمة التي يجب تجنبها ، فما هو الطعام الذي تتناوله بعد ذلك؟
يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي على الكثير من اللحوم والمأكولات البحرية والبيض ، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالدهون “الجيدة”. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من البروتين ، مما يساعد الجسم على النمو والشفاء من الإصابة أو النشاط القاسي ، وهي من أكثر العناصر الغذائية إشباعًا.
البيض مليء بالفيتامينات والأحماض الأساسية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فسيكون حتى الكوليسترول في البيض مفيدًا لك.
الدهون مهمة أيضًا لأنها تمنحك الطاقة. من الضروري أن تضع في اعتبارك أن الطاقة الدهنية هي أكثر صحة للجسم من الطاقة التي تحصل عليها عند تناول الكربوهيدرات.
لذلك اختر الدهون الأحادية غير المشبعة مثل تلك الموجودة في الزيتون والدهون المشبعة مثل البيض والزبدة. لا تنخدع بالسمعة السيئة غير المستحقة للدهون المشبعة في السنوات الأخيرة. يعتمد الاعتقاد بأن جميع الدهون المشبعة تسد الشرايين على أبحاث قديمة تم فضح زيفها الآن.
تجنب الدهون المتحولة ، وهي الدهون الاصطناعية الموجودة في الوجبات المصنعة ، وكذلك الدهون المشبعة “السيئة” ، والتي يمكن العثور عليها في الكربوهيدرات المكررة مثل حبوب الإفطار. يمكن أن تسبب الدهون المشبعة الموجودة في الكربوهيدرات المكررة مقاومة الأنسولين والالتهابات ، ولكن ليس الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم.
والفاكهة والخضروات ، بالطبع ، مهمة جدًا. تمتلئ الخضار بالكربوهيدرات المغذية ، وغالبًا ما يكون لها خصائص مضادة للالتهابات.
إذا كنت لا تحب الخضار ، فهذا إما لأنك لم تأكلها أبدًا معدة بشكل صحيح أو لأنك أصبحت معتادًا جدًا على الأطعمة الحلوة أو المصنعة الدهنية. خلاصة القول هي أنك الآن بالغ. تستهلك الخضر الخاصة بك!
الفاكهة غنية بالفيتامينات لكنها تفتقر إلى القيمة الغذائية للخضروات. تحتوي الفواكه أيضًا على سكر الفواكه ، وهو سكر يمكن أن يكون خطيرًا إذا استهلك بكميات زائدة. يتأيض الفركتوز بشكل مشابه للكحول ، مما يسبب الالتهاب وتلف الكبد المحتمل.
معظم الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الفركتوز يفعلون ذلك عن طريق استهلاك السلع التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز ، بدلاً من تناول الفواكه الطازجة. لذا تأكد من حصولك على الكثير من الفاكهة في نظامك الغذائي!
غيّر طريقة تناول الطعام لتحسين صحتك. أغلق التليفزيون وراقب طبقك!
يأكل معظم الأفراد دون التفكير كثيرًا في كيفية وضع الطعام في أجسادهم ، سواء كانوا يشاهدون التلفزيون أو أثناء التنقل. حان وقت التغيير إذا كان هذا يصفك.
الاستماع إلى جسدك هو الخطوة الأولى نحو تناول الطعام بشكل جيد. سيخبرك جسمك بالضبط بما تحتاجه. لن تحتاج حتى إلى حساب السعرات الحرارية إذا انتبهت! ضع في اعتبارك الاقتراحات التالية.
للبدء ، تناول وجباتك بطريقة هادئة ، ويفضل أن تكون على طاولة. أغلق التلفاز واترك هاتفك وامضغه برفق. لا تملك هرمونات جسمك وقتًا كافيًا لامتصاص ما يهبط في بطنك عندما تبتلع طعامك. يجب قضاء 15 دقيقة على الأقل في تناول وجبة!
اجعلها نقطة لتناول ثلاث وجبات في اليوم. توقف عن تناول الوجبات الخفيفة! حافظ على مستويات اللبتين لديك تحت السيطرة عن طريق تباعد بين أربع إلى خمس ساعات بين وجباتك. يتيح ذلك لجسمك التعرف بشكل صحيح على ما إذا كنت ممتلئًا أم لا.
يجب عدم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد وقت الغداء. سيجعلك الكافيين تظل مستيقظًا ويقلل من شهيتك.
عندما تبدأ في تغيير نظامك الغذائي في البداية ، قد تشعر بالرغبة الشديدة في تناول الطعام ، ولكن عليك بذل قصارى جهدك لتجنبها. سوف تصبح أسهل مع مرور الوقت!
لكل وجبة ، هناك بعض الإرشادات التي يجب اتباعها.
يجب أن تعتمد كل وجبة على مصدر بروتين ، مع حصة إلى حصتين بحجم كف اليد. هذا يعني أنه يمكنك حمل أكثر من بيضة في يدك إذا كان مصدر البروتين الخاص بك هو البيض ، لذا تناول اثنتين!
يجب أن تشكل الخضار بقية وجبتك. لا بأس أن تتبل بالبهارات والملح. إذا تجنبت الوجبات المصنعة تمامًا ، فلن تستهلك الكثير من الملح.
الفاكهة جيدة للأكل ، لكن لا ينبغي استبدالها بالخضروات. يجب تضمين واحد أو أكثر من مصادر الدهون ، مثل الزيتون أو الأفوكادو ، في كل وجبة. لن تجعلك هذه الدهون تكتسب وزنك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا.
أيضًا ، لا تقلل من تناول طعامك! لن تفقد الوزن بمجرد استهلاك سعرات حرارية أقل. يستغرق فقدان الوزن بطريقة صحية وقتًا. بينما يتكيف جسمك مع عاداتك الغذائية الجديدة ، ستفقد الوزن.
استخدم برنامج 30 يوم لتغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك بشكل دائم.
لا تنجح إجراءات الطفل إذا كنت ترغب في تحسين نمط حياتك بشكل كبير. أنت بحاجة إلى تحول جذري ، أو يمكنك العودة إلى العادات السيئة.
هذا هو سبب نجاح خطة 30 يوم كامل. تتعهد استراتيجية جميع 30 بإعادة تشغيل عملية التمثيل الغذائي وإيقاف الرغبة الشديدة في تناول الطعام في غضون 30 يومًا فقط.
الخطوة الأولى هي عملية الاستبعاد ، حيث يتم تناول الأطعمة المغذية فقط. كن متحفظًا. دقق. لا تحاول أبدًا تكرار وجبتك السريعة في طفولتك بمنتجات مغذية لأنها تتيح لك فقط التمسك بشيء لا يمكنك الحصول عليه.
يمكنك قبول الأطعمة المصنعة مثل الزيتون المعلب ، لكن لا يجب أن تأكل أي غلوتامات أحادية الصوديوم ، أو كبريتات ، أو مادة مضافة كاراجينان. الغلوتامات أحادية الصوديوم لها سموم عصبية قاتلة. يمكن أن يسبب الكبريتيت مشاكل رئوية. يمكن أن تسبب مادة الكاراجينان المضافة الالتهاب.
هذه الخطوة ليست بسيطة ، وقد تشعر أنك تنسحب من نظامك الغذائي عندما تتوقف عن تناول الملح والسكر الزائد. التزم به! التزم به! سوف يمر هذا الجوع الشديد قريبًا.
الخطوة الثانية من نظام 30 بالكامل هي إعادة التقديم بعد الثلاثين يومًا الأولى. في هذه المرحلة ، ستبدأ في استهلاك تلك الأطعمة غير الصحية بشكل مطرد مرة أخرى. خلال هذه المرحلة ، ستدرس البقوليات ومنتجات الألبان وغير الغلوتين وأخيراً تعيد إدخال حبوب الغلوتين.
بمجرد الحصول على طعام معين ، عد ليوم واحد إلى طعام صحي وشاهد كيف يستجيب الجسم. وأعد تقديم الأطعمة التي تفتقدها حقًا – لاحظ ، الاستماع إلى ما يعتقده جسمك أنه حيوي لك. إذا أعدت كل ما يجعلك تشعر بالذنب ، فتخلص منه والتزم بالقرارات الآمنة.
تذكر: هذه حركة دائمة. إذا كنت ترغب في العودة إلى الأعمال الروتينية القديمة ، فأعد تشغيل الجهاز على 30 يوم. إنه ليس سباقًا ، إنه ماراثون! حتى إذا ارتكبت أخطاء بين الحين والآخر ، فبمجرد أن تبدأ ، لن تعود أبدًا إلى نقطة الصفر. ستكتشف كيف تستمع إلى متطلبات جسمك بأكثر الطرق فعالية ممكنة!
الملخص النهائي
للأطعمة التي تتناولها آثارًا مهمة على مزاجك وعلم النفس وجهاز المناعة والقدرة. نتيجة لذلك ، انتبه لنظامك الغذائي! استهلك الكثير من البروتين والخضروات والفواكه مع تجنب الحبوب ومنتجات الألبان والدهون الضارة. مع نظام حمية 30 يوم ، يمكنك أن تحفز عملية التمثيل الغذائي وتحد من الرغبة الشديدة لديك ، لكن لا تستسلم إذا ارتكبت خطأ بين الحين والآخر. سيجعلك نظام حمية 30 يوم ، أكثر صحة وقوة لبقية حياتك!
استبعد العصائر
في نظام غذائي متوازن ، الفاكهة ضرورية ، لكن لا تجعل تناول الفاكهة الأساسي من العصائر. فقط لا تملأ السعرات الحرارية السائلة ، وكذلك السعرات الحرارية الصلبة. من الأفضل أيضًا تناول الفاكهة الجديدة بكميات محدودة طوال اليوم.

اترك تعليقًا

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار ووردبريس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s