دائما جائع؟

دائما جائع؟
بقلم- د. ديفيد لودفيج
دائما جائع؟ (2016) يفضح الخرافات السائدة فيما يتعلق بالصحة وفقدان الوزن. سيُظهر لك ما كنت تفعله بشكل غير صحيح في رحلة إنقاص الوزن ، والأهم من ذلك ، كيف يمكنك حقًا تثقيف جسمك بهضم الدهون دون التخلي عن الطعام الحقيقي اللذيذ.
نعزو وباء السمنة إلى متغيرات خاطئة.
لقد سعى الناس إلى إنقاص الوزن لعقود من خلال حساب السعرات الحرارية وتناول الأطعمة الخالية من الدهون والتمارين الرياضية. إذن ، لماذا لا تزال السمنة في الولايات المتحدة تمثل مشكلة خطيرة؟ لفهم هذا ، يجب علينا أولاً مناقشة بعض حالات سوء الفهم العديدة التي تحيط بالسمنة.
على عكس الرأي السائد ، لا ترجع زيادة الوزن إلى قلة النشاط البدني. في الواقع ، عندما تحاول إنقاص الوزن ، يمكن أن تكون التمارين غير فعالة. على سبيل المثال ، نميل إلى المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي نحرقها أثناء ممارسة الرياضة ، وفي الواقع ، يتطلب حرق السعرات الحرارية في قطعة شوكولاتة واحدة الكثير من العمل. باختصار ، لا يمكنك إنقاص الوزن من خلال قضاء المزيد من الوقت في مركز اللياقة البدنية – وستجعلك التدريبات المكثفة أكثر جوعًا أو حتى تحفزك على تناول وجبة دسمة.
“الجينات الدهنية” لا تفسر مشاكل الوزن في مجتمعنا أيضًا (على الرغم من أنها يمكن أن يكون لها بعض التأثير على وزن جسم الشخص). أزمة السمنة ، التي بدأت في الولايات المتحدة في السبعينيات ، قبل أن تنتشر إلى أوروبا واليابان ، هي حدث حديث جدًا. أي تغيرات جينية ربما مررنا بها لا يمكن أن تتفاعل بهذه السرعة. هناك شيء ما وراء هذا يحدث.
ومع ذلك ، فإن السمنة ليست مجرد نتيجة حرق سعرات حرارية أقل مما نستهلكه. يعتقد الأشخاص الذين يؤمنون بهذا أنه يمكنهم حل المشكلة بمجرد تناول كميات أقل. هذا ليس كيف يعمل بالرغم من ذلك. لماذا ا؟ لأنه ، أولاً وقبل كل شيء ، مجرد تناول كميات أقل ليس بهذه السهولة! ثانيًا ، يعد تحديد أولويات الطعام بناءً على محتواه من السعرات الحرارية أمرًا ضارًا. على سبيل المثال ، يعتبر تناول 200 سعر حراري من البطاطس المقلية أكثر ضررًا من تناول 200 سعر حراري من المكسرات.
قبل كل شيء ، وربما تكون الأسطورة الأكثر خطورة عن فقدان الوزن هي أنه لا يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول كميات أقل. الخلايا التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية لا تؤدي إلى زيادة الوزن. تحدث زيادة الوزن عندما لا تحصل الأعضاء على ما يكفي من العناصر الغذائية من الدم.
إذا كانت أعضائك تحتوي على محتوى غذائي منخفض ، فإن اتباع نظام غذائي مقيد للسعرات الحرارية يؤدي إلى تفاقم المشكلة. إنه يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويزيد من شهيتك – لذلك لن تبتعد كثيرًا في استراتيجية بسيطة لفقدان الوزن.
تزيد الأطعمة النشوية الحلوة من مستويات الأنسولين في الجسم ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الوزن.
يعتقد معظم الناس أن تناول الدهون “يزيد من السمنة”. إذا كان هذا صحيحًا ، فقد يصبح فقدان الوزن أسهل بكثير ، أي بمجرد استبدال الأطعمة المفضلة لديك ببدائل قليلة الدسم.
ومع ذلك ، من المحتمل أن يؤدي هذا النظام الغذائي إلى زيادة وزنك فقط بسبب تأثيرات الأنسولين.
الأنسولين هو هرمون يفرزه البنكرياس ، والذي يحدد كيفية معالجة جسمك للسعرات الحرارية. ترتفع كمية الأنسولين أثناء تناول الطعام ، مما يسمح لأنسجة الجسم بامتصاص العناصر الغذائية في مجرى الدم: الجلوكوز من الكربوهيدرات ، والأحماض الأمينية من البروتينات ، والأحماض الدهنية من الدهون.
تنخفض مستويات الأنسولين بعد ساعات قليلة من تناول الطعام ، مما يسمح لبعض العناصر الغذائية التي تمتصها الخلايا الدهنية بدخول مجرى الدم مرة أخرى ، مما ينشط الدماغ والأعضاء الأخرى.
يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة مثل السكر والنشا المعالج إلى إنتاج الجسم للكثير من الأنسولين. هذا يؤدي إلى زيادة الوزن.
إذن ، لماذا نتوق إلى الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل المعكرونة أو ألواح الحلوى أو كعك القرفة؟ توفر لنا هذه الكربوهيدرات المكررة أو المعالجة دفعة فورية للطاقة. في الأساس ، يغمر الجسم بالجلوكوز ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم. في المقابل ، تستهلك الخلايا الدهنية الجلوكوز والأحماض الدهنية الزائدة في الدم للتخلص من السكر بالكامل.
هنا تكمن المشكلة. بعد ارتفاع مثل هذا ، إذا نفد الطعام من جسمك ، فإن عقلك يصبح قلقًا ويجعلك تعتقد أنك جائع مرة أخرى ، لذلك ستأكل أكثر. إذا كنت لا تستهلك المزيد ، فإن عقلك يعتقد أن انخفاض مستويات السكر في الدم في جسمك هو علامة على الجوع ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك وتوفير السعرات الحرارية. ستشعر بالتعب والبرد ، ثم تزداد وزنك.
الكثير من الأطعمة “قليلة الدسم” التي نستهلكها على أمل إنقاص الوزن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، والتي ، كما تعلم ، تسرع من زيادة الوزن!
تؤدي السمنة إلى إصابة جهازك المناعي بشدة ، مما يؤدي إلى عدد من المشكلات الصحية.
عندما تقوم بجرح نفسك ، فإن جهاز المناعة في جسمك يعمل على الفور. يتم إرسال إشارة كيميائية من الأنسجة المصابة لتنبيه خلايا الدم البيضاء لقتل أي بكتيريا ضارة. بمجرد أن تبدأ الأنسجة في التعافي ، تنحسر الاستجابة المناعية للجسم.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من السمنة ، فإن استجابتك المناعية لا تعمل بالطريقة الصحيحة. هناك ضغط مستمر على الخلايا الدهنية للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، مما يحافظ على جهاز المناعة في وضع دائم للهجوم. تؤدي هذه الحلقة إلى حدوث التهاب مزمن في الجسم.
هنا كيف يحدث ذلك. تصبح خلاياك الدهنية “أكثر بدانة” أيضًا مع زيادة الوزن. تموت الخلية الدهنية بسبب الحرمان من الأكسجين عندما تصل إلى حجم حرج ، مما يحفز جهاز المناعة لديك لمهاجمة الخلية وإصلاح الضرر.
هذه الاستجابة تنقذ حياتك إذا جرحت نفسك ، ولكن عندما تكون سمينًا ، فإن جهازك المناعي لا يهاجم البكتيريا الغريبة فحسب ، بل يهاجم جسدك أيضًا!
يمكن أن يسبب الالتهاب المزمن عددًا من المشكلات الصحية ، بما في ذلك زيادة مقاومة الأنسولين. تحدث مقاومة الأنسولين عندما تصبح الخلايا الدهنية غير حساسة لإشارات الجسم لتخزين السعرات الحرارية لاستخدامها لاحقًا ، لذلك يبقى السكر والدهون الزائدة في الدم.
إذا كان دمك مليئًا بالسكر الزائد ، فإن جسمك ينقلها إلى أماكن أخرى مثل الكبد. هذه ليست فكرة جيدة ، لأنها يمكن أن تلحق الضرر برئتيك وتمنعهما من العمل بشكل صحيح.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما تكون مستويات السكر في الدم مرتفعة ، يفرز البنكرياس المزيد من الأنسولين ، والذي يمكن أن يحفز نمو الخلايا بشكل مفرط. قد لا يتمكن نظام التحكم الجزيئي الخاص بك من وقف هذا النمو ، مما قد يزيد من فرص الإصابة بالسرطان.
في النهاية ، يتعب البنكرياس بسبب كل هذا العمل الإضافي ويبدأ في إنتاج القليل جدًا من الأنسولين. هذه هي الطريقة التي يصاب بها الناس مرض السكري من النوع 2.
لا يمكن للأدوية علاج الالتهاب المزمن أيضًا. يمكن أن يقلل تناول الدواء من أعراض الالتهاب فقط. باختصار ، تؤدي السمنة إلى اختلال توازن نظام المناعة بأكمله.
اخسر وزنك وحسّن صحتك عن طريق تناول الأطعمة المناسبة الغنية بالبروتينات والدهون الجيدة.
انسَ الأنظمة الغذائية قليلة الدسم أو منخفضة السعرات الحرارية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن لأنها غير صحية. بدلا من ذلك ، اتبع هذه النصائح.
أول شيء عليك القيام به هو التأكد من حصول جسمك على العناصر الغذائية الصحيحة. العناصر الغذائية مهمة للغاية! إذا كنت لا تأكل ما يكفي منها ، فسيستمر جسدك في إخبارك أن تأكل حتى تأكل.
إذا كنت تأكل أطعمة غير صحية ، فسوف تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج وستزيد وزنك. بدلاً من ذلك ، اهدف إلى امتصاص كمية كبيرة من العناصر الغذائية من أجزاء أصغر.
الأهم من ذلك ، تأكد من حصولك على بضعة أونصات من البروتين يوميًا. تحتاج أيضًا إلى جزء صغير من أوقية من الدهون الصحية: الدهون الأحادية غير المشبعة مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات ، والدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في الأسماك الدهنية أو الدهون المشبعة الموجودة في زيت جوز الهند.
أكل الخضار الخاص بك أيضا! الخضار مصدر قوي للبروتين والكالسيوم. إنها تساعدك على إنقاص أرطال وتحسين تكوين بكتيريا الأمعاء.
الألياف النباتية جيدة للحفاظ على البكتيريا الصحية في القولون ، والمواد الكيميائية النباتية التي تسمى بوليفينول تقلل من آثار الميكروبات الضارة. غالبًا ما يكون الأشخاص الذين لديهم مجموعة متنوعة من البكتيريا الصحية أقل نحافة ولديهم مشاكل أقل مع الالتهاب المزمن.
في الأساس ، لا يحتاج جسمك إلى الكثير من الكربوهيدرات ، لذا تناولها باعتدال.
لقد رأينا الآثار المدمرة للكربوهيدرات المعالجة على جهاز المناعة لديك مما يؤدي إلى زيادة الوزن. تحدث مشاكل أخرى بسبب الفركتوز ، وهو نوع آخر من الكربوهيدرات. على عكس السكريات العادية ، لا يمكن استقلاب الفركتوز إلا في الكبد.
وبالتالي ، فإن الكميات الزائدة من الفركتوز تطغى على الكبد ، مما يتسبب في الكثير من الدهون التي لا يمكن تخزينها ، مما يعيق وظائفه ويمكن أن يسبب ضررًا دائمًا.
تسوق بذكاء وقم بتخزين نوع الطعام في مطبخك الذي يفيد جسمك وعقلك.
ما هي الطريقة الصحيحة لتطوير الانضباط الذاتي لمواكبة نمط حياتك الصحي الجديد؟
أولاً ، عليك أن تثق بجسدك. دعه يرشدك ويخبرك متى يجب أن تأكل.
لا تضع لنفسك حدًا للسعرات الحرارية. يعرف جسمك ما تحتاجه أكثر من أي خطة نظام غذائي موصوفة. لذا ، ثق بجسمك واستمع إلى علامات الجوع.
لست مضطرًا إلى قياس تقدمك باستمرار أيضًا. لا تهتم بتسجيل قياسات أو وزن جسمك بشكل يومي لأن هذا يسبب التوتر فقط. تزن نفسك كل أسبوعين بدلا من ذلك.
اقبل أنك ستواجه أيضًا لحظات صعبة. تحدث اللحظات الصعبة عندما تميل إلى العودة إلى العادات غير الصحية.
على سبيل المثال ، قد ترغب في قطعة حلوى بعد يوم شاق في العمل. لمثل هذه اللحظات ، جهز نفسك من خلال تحديد الأسباب التي تجعلك تريد أسلوب حياة أكثر صحة. يمكنك حتى تدوين هذه الأسباب ونشرها في مكان يمكنك رؤيتها فيه في كل مرة تميل إلى تناول الطعام بشكل غير صحي.
يمكنك أيضًا عمل بعض الخطط الشرطية. في الأيام التي تصل فيها إلى المنزل متأخرًا ولا تملك الطاقة اللازمة للطهي ، خطط مسبقًا. على سبيل المثال ، قم بشراء الخضار المقطعة مسبقًا ، لذا فإن الوقت بين الجوع والجلوس في المنزل لتناول وجبة صحية قصير.
شيء مهم آخر للبقاء متحمسًا هو أن يكون لديك مطبخ منظم جيد التجهيز. عندما يكون لديك كل المكونات التي تحتاجها في متناول اليد ، يكون إعداد وجبات صحية أكثر متعة.
لذا ، تخلص من كل تلك الأطعمة السيئة والمغرية. تخلص من المخبوزات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وأكياس الحلوى والأرز الأبيض ومنتجات الألبان الخالية من الدسم. بدلاً من ذلك ، قم بتخزين مطبخك بالفواكه الاستوائية المجمدة وشراب القيقب ومنتجات الألبان الكاملة والمكسرات والبذور والشوكولاتة الداكنة. هذا هو ما تريده عندما تريد الحد من اشتهائك للوجبات الخفيفة.
قهر رغباتك هو الخطوة الأولى نحو أن تصبح أكثر صحة ، لكن لا تدعها تجعلك تصاب بالجنون!
يبدأ نمط حياتك الجديد الأكثر صحة بخفض مستويات الأنسولين في جسمك.
لمدة أسبوعين ، توقف عن تناول أي أطعمة قد تسبب الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة التي تجعل جسمك ينتج الكثير من الأنسولين. عادةً ما تشمل هذه الأشياء المنتجات القائمة على الحبوب والبطاطس والأطعمة المصنعة المضاف إليها السكر.
بدلاً من ذلك ، اختر تناول الأطعمة الحقيقية مثل الخضروات النشوية والبقوليات. اختر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو ، وكذلك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك والبيض والجبن. يجب أن تلبي هذه الأطعمة معظم الاحتياجات الغذائية لجسمك عند تناولها باعتدال. بشكل عام ، يجب أن تستهدف نظامًا غذائيًا يحتوي على 50 في المائة من الدهون ، و 25 في المائة من الكربوهيدرات ، و 25 في المائة من البروتين.
احصل على هذه القائمة اللذيذة للإفطار: بيضتان مع بياض بيض إضافي مقلي بملعقة صغيرة من زيت الزيتون. ضعي على البيض ملعقتين كبيرتين من جبنة الشيدر المبروشة وصلصة الفلفل الحار. مع هذا ، استمتع بنصف كوب من الزبادي اليوناني مع توت العليق الطازج أو المجمد.
أيضا ، لا تشتري فقط أي صلصة من الرف مضاف إليها السكر ، اصنعها بنفسك! يقطع الفلفل الأصفر ، الفلفل الأخضر ، فصوص الثوم وبصل صغير في محضر الطعام لعمل صلصة “رانشيرو”. يُطهى هذا المزيج على نار منخفضة في زيت الزيتون لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، مع إضافة الأوريغانو المجفف والفلفل الأحمر الحار المفروم والطماطم المفرومة والملح والفلفل حسب الرغبة.
الأكل الجيد يعني أيضًا أخذ الأمور بسهولة. يجب ألا يجعلك هذا البرنامج تشعر بالحرمان من الطعام أو بالتوتر. تناول كمية الطعام التي تشعر أنها مناسبة لك! الأهم من ذلك ، التوقف عن تناول الطعام إذا شعرت بالرضا قبل الانتهاء من وجبتك. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال جائعًا بعد الانتهاء ، فتناول المزيد.
لا تخف من تناول وجبة خفيفة بين الوجبات أيضًا. ضع في اعتبارك تناول وجبة خفيفة صحية مع أعواد الحمص والخضروات ، أو بذور اليقطين مغموسة بزيت الزيتون ومسحوق الفلفل الحار والملح وتُخبز لمدة عشر دقائق.
لا يزال يتعين عليك ممارسة الرياضة ، حتى لو كنت تأخذها بسهولة. المسيرة اليومية كافية في البداية. إذا كنت تذهب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقلل من شدة التمرين بمقدار الثلث.
وأخيرًا ، لا تنس أن تشرب الكثير من الماء!
تتضمن المرحلة الثانية إعادة تدريب الخلايا الدهنية في جسمك على العلاج المناسب بالكربوهيدرات.
ستستمر المرحلة الثانية لفترة أطول من المرحلة الأولى من نمط حياتك الجديد الأكثر صحة. اعتمادًا على وزنك ومدى استجابة جسمك لنظامك الغذائي ، يمكن أن يستمر لمدة شهر أو ستة أشهر أو أكثر.
عوِّد خلاياك على الكربوهيدرات الصحية عن طريق إعادة الكربوهيدرات تدريجيًا إلى نظامك الغذائي ومعرفة كيف يستجيب جسمك. في هذه المرحلة ، يجب أن تكون خلاياك أكثر استجابة للأنسولين بعد المرحلة الأولى من نظامك الغذائي ، لذا دربها أكثر عن طريق إعادة إدخال الكربوهيدرات غير المصنعة ، والتي ستزيد من مستويات السكر في الدم قليلاً. نسبة العناصر الغذائية التي يجب أن تستهدفها في هذه المرحلة هي 40 في المائة من الدهون ، و 25 في المائة من البروتين ، و 35 في المائة من الكربوهيدرات.
حاول أن تأكل الحبوب الكاملة ، والخضروات النشوية (بدون البطاطس!) ، والفواكه الاستوائية أو العسل. يمكن تناول نصف كوب من الأرز البني أو الشوفان أو الكينوا ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن ليس أكثر من مرة واحدة في الوجبة. يمكنك أيضًا الحصول على نصف كوب من الذرة المطبوخة أو البطاطا الحلوة أو البطاطا الحلوة إضافة صحية. لكن في نفس الجلسة ، حاول تجنب تناول الحبوب والخضروات النشوية معًا.
إذا زادت الرغبة الشديدة لديك خلال هذا الوقت ، فقد تكون مستويات الأنسولين في جسمك على خطأ. احصل عليها مرة أخرى عن طريق تقليل تناول الحبوب والكربوهيدرات وتناول المزيد من الدهون والبروتينات.
لا تقسو على نفسك! إذا أخطأت يومًا ما وتناولت وجبة دسمة ، فلا بأس – فقط لا تستسلم. النكسات جزء من رحلتك ؛ اقبلهم. إذا كنت تشعر بالسوء حيال ارتكابك للأخطاء ، فسوف تنحرف عن المسار أكثر من ذلك. هذه اللحظات هي فرص لمعرفة المزيد عن نفسك وجسمك.
التمرين طريقة جيدة لتقوية جسمك وحرق الكربوهيدرات الزائدة. كما أنه يزيد من حساسيتك للأنسولين. لذلك ، بالإضافة إلى المشي اليومي ، قم بممارسة نصف ساعة إضافية من النشاط البدني المعتدل ، مثل اليوجا أو المشي لمسافات طويلة أو الركض السهل.
الخطوة الأخيرة هي تقليل التوتر وتناول الطعام بعناية ، خاصة عند إعادة إدخال الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
برافو ، أنت في المرحلة الأخيرة! ستكون قادرًا على اختيار الأطعمة الصحية لنفسك خلال هذه المرحلة النهائية ، وتطبيق الدروس التي تعلمتها في حياتك اليومية.
هذا يعني أنه يمكنك إعادة إدخال بعض الكربوهيدرات المصنعة والحلويات في نظامك الغذائي ببطء. ومع ذلك ، انتبه جيدًا لكيفية تفاعل جسمك. أعد تقديم عنصر غذائي واحد في كل مرة ولا تأكل أكثر من حصتين متواضعتين من الكربوهيدرات في اليوم.
على سبيل المثال ، يمكنك الاستمتاع ببعض الخبز مع عجة الصباح أو طبق مكرونة خفيف. إذا لم تشعر بجسمك على ما يرام بعد ذلك ، يمكنك دائمًا العودة إلى المرحلة الثانية ، أو حتى المرحلة الأولى ، لإعادة جسمك إلى المسار الصحيح. يجب أن يكون هدفك في هذه المرحلة هو تناول نظام غذائي بنسبة 40 في المائة من الدهون و 40 في المائة من الكربوهيدرات و 20 في المائة من البروتين.
تأكد من أن هذه الكربوهيدرات المعاد تقديمها لا تحل محل البروتين أو الدهون الصحية في نظامك الغذائي. احرص على تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالدهون عالية الجودة ، مثل المكسرات وزبدة المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون.
من المهم أيضًا تناول الطعام بعناية والحفاظ على مستويات التوتر لديك تحت السيطرة. يلعب اليقظة الذهنية دورًا مهمًا في التحكم في رغباتك الشديدة.
ستصبح خلاياك أكثر حساسية للأنسولين بمجرد قطع الكربوهيدرات المصنعة من نظامك الغذائي ، لذلك لن تضطر إلى تناول الكثير من الكربوهيدرات حتى تشعر بالرضا ، طالما أنك تأكل بانتباه.
لا تأكل أبدًا أمام التلفزيون أو الكمبيوتر. تناول طعامك ببطء وركز عليه. حاول تجنب المحادثات التي تسبب التوتر أثناء تناول الطعام. الإجهاد يمكن أن يسبب لك الإفراط في تناول الطعام!
إذا شعرت بالتوتر ، جرب بعض التمارين الخفيفة مثل المشي. قم بتضمين الأنشطة الخارجية في حياتك اليومية ، مثل السباحة في المحيط أو المشي حول كتلة من الأحياء المشجرة.
الملخص النهائي
لن تفقد الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية أو تجويع نفسك أو اتباع نظام غذائي عصري قليل الدسم. بدلًا من العمل ضد جسمك ، حاول ضبطه. درب خلاياك على معالجة الدهون بكفاءة أكبر عن طريق استخدام الأطعمة المغذية لإعادة ضبط نظامك الغذائي ، وكن على دراية بما يحتاجه جسمك حقًا.

اترك تعليقًا

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار ووردبريس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s