عادة الشجاعة
-بواسطة : كيت سوبودا
في التنمية الشخصية
اجعل الشجاعة عادة. الكل يخاف من شيء ما. سواء كانت العناكب أو الخطابة أو الالتزام ، فإن الخوف يحكم حياتنا كلها بدرجة أكبر مما نود الاعتراف به. وعلى الرغم من أنه غالبًا ما يكون من المريح الاختباء من مخاوفنا أو تجاهلها أو قمعها ، فإن كيت سوبودا تعلم أن أياً من هذه الاستراتيجيات لن يساعدنا على الإطلاق في العيش بشجاعة. عادة الشجاعة (2018) هي دليلك لصياغة الشجاعة كعادة. بالاعتماد على المبادئ العلاجية مثل العلاج السلوكي المعرفي ، تفكك سوبودا العلوم وعلم النفس التي يمكن أن تعلمنا أن نعيش بشجاعة.
المقدمة
أعاني من اضطراب الوسواس القهري ، والذي يشار إليه غالبًا باسم الوسواس القهري. هذا يعني أنني غالبًا ما أتعرض لمخاوف شديدة وأفكار تدخلية تشلني. مما لا يثير الدهشة ، هذا يعني أنني يائسًا من تحييد المخاوف ، أو على الأقل أشعر كما لو أنني جعلتها تختفي. ونتيجة لذلك ، غالبًا ما أشارك في طقوس قهرية تجعلني أشعر كما لو أنني أحارب خوفي ، مثل التحقق من أن كل شيء على ما يرام ، أو البحث في غوغل عن أسوأ نتائج خوفي ، أو مطالبة صديق أو أحد أفراد الأسرة بالطمأنينة. ومع ذلك ، لسوء الحظ ، كما خمنت على الأرجح ، هذه مجرد إصلاحات إسعافات أولية. بدلاً من حل المشكلة ، لا تقدم لي طقوسي سوى راحة مؤقتة من القلق. ولأنني استسلمت لهذه الإكراهات ، فقد أبلغت عقلي أن خوفي هو بالفعل تهديد حقيقي للغاية. لذلك ، في المرة القادمة التي تظهر فيها أفكاري المخيفة مرة أخرى (وهي تفعل ذلك دائمًا!) ، تكون صفارات الإنذار أعلى من أي وقت مضى وأنا أكثر خوفًا.
الآن ، ربما لا يعاني معظم الأشخاص الذين يقرؤون هذا من الوسواس القهري. لكن لدينا بعض القواسم المشتركة في أننا جميعًا نخاف من شيء ما. وفي كل مرة تطفو مخاوفنا على السطح ، نحن في أمس الحاجة إلى القيام بشيء من شأنه أن يجعلها تختفي. تدرك الكاتبة هذا وقد كتبت هذا الكتاب وهي تضع الخوف في الاعتبار. لذلك ، على مدار هذا الملخص ، سوف نصل إلى جذور مخاوفنا ونتعلم كيف يمكننا أن نتغلب عليها.
الفصل الاول: استدعاء مخاوفك
بصفتي مصابًا بالوسواس القهري ، لدي بعض الأفكار المحددة التي تسبب لي ضيقًا كبيرًا. وقبل أن أعرف ذلك ، أجد نفسي تائهًا في رأسي ، أحاول يائسًا أن أتذكر التفاصيل الدقيقة لشيء حدث قبل سبع سنوات أو محادثة أجريتها الأسبوع الماضي. قلبي يتسرع ، معدتي في عقدة ، وكل ما يمكنني التفكير فيه هو ، “أريد أن أعرف الآن!” ولكن على الرغم من أن هذا الدافع قد لا يكون واضحًا على السطح ، فإن ما يدفعني في النهاية هو الخوف. الخوف من أنني قلت أو فعلت شيئًا “سيئًا”. الخوف من أن أسيء لشخص أحبه. الخوف من أنني بدوت محرجًا جدًا في لحظة أو أخرى. سواء اعترفت بذلك أم لا ، فإن الخوف هو ما يدفعني إلى القلق.
والشيء نفسه ينطبق عليك! لهذا السبب يعتقد المؤلف أن تحديد مخاوفنا أمر بالغ الأهمية ، خاصة في المواقف التي لا يعرف فيها خوفنا نفسه على الفور. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالقلق الشديد من فكرة الانتقال إلى مدينة جديدة أو بدء عمل جديد ، فقد تعيد ذلك في البداية إلى مجموعة متنوعة من الدوافع الأخرى – مثل عدم جدوى الانتقال أو حقيقة أن راتبك الجديد ليس كذلك. ليس مرتفعًا كما كنت تأمل – لكن الخوف هو السبب النهائي. هذا هو السبب في أن التعرف على الخوف وتنكراته العديدة هو نقطة انطلاق أساسية. يمكن أن يكون الوعي الذاتي أيضًا مساعدة كبيرة لأن هذه الرؤية الاستبطانية يمكن أن تساعدك على تحديد مخاوفك والتعبير عنها. هذا لأن الوعي الذاتي يمكن أن يساعدك على فهم أن الخوف ينبع من مقاومة التغيير.
على سبيل المثال ، إذا كنت أشعر بالسعادة والرضا بخلاف ذلك ، فإن فكرة تطفلية تنبثق وتقول ، “مرحبًا ، هل تتذكر هذا الشيء السيئ الذي فعلته؟” هو تغيير مفاجئ وغير سار. إنه يغير واقعي في تلك اللحظة لأنه عندما تظهر الفكرة ، أشعر بالقلق وبدأت أشعر وكأنني شخص فظيع. من الواضح أن هذا تغيير مزعج في واقعي ويملأني بالضيق ، حتى لو (منطقيًا) فهمت أنه غير صحيح. وينطبق الشيء نفسه على التغييرات الشائعة الأخرى ، مثل بدء عمل جديد أو الانتقال إلى مكان جديد. لأن هذه الأشياء غير مألوفة ومختلفة وتحمل بعض المخاطر المشروعة ، فإن غريزتنا هي الخوف. لكن إذا علمنا أن هذا الخوف هو مجرد استجابة غريزية للتغيير ، يمكننا أن نفهم أنه ليس حقيقيًا أو مخيفًا كما نشعر به. بدلاً من ذلك ، يمكننا مواجهة مخاوفنا مباشرة بإخبار أنفسنا أن الخوف أولاً وقبل كل شيء هو إشارة مبالغ فيها من أدمغتنا ؛ لا يمكن أن يؤذينا. وهذا بدوره يمكن أن يمكّننا من تحدي مخاوفنا ورفض الاستسلام من خلال اتباع الطرق المتوقعة أو طقوس البحث عن الطمأنينة ، ويريدنا الخوف من إشراكنا. إن وضع هذه الخطوات موضع التنفيذ هو كيف نزرع عادة الشجاعة.
الفصل الثاني: قابل نفسك بطلك الخارق
ومع ذلك ، فإن امتلاك الأدوات المناسبة للوظيفة لا يعني أن المهمة سهلة. (إذا كنت قد حاولت تجميع دمية للأطفال في ليلة عيد الميلاد ، فأنت تعرف تمامًا مدى صحة ذلك!) من الصعب تحدي مخاوفك لأنه يتطلب منا أن نتعارض مع كل غريزة في أجسادنا. بعد كل شيء ، من الصعب جدًا أن تسير بجرأة نحو الشيء الذي يرعبك بينما يصرخ عقلك عليك لتهرب! لكن لحسن الحظ ، ليس الأمر بهذه الصعوبة في بعض الأحيان. على سبيل المثال ، غالبًا ما نرتكب خطأ الاعتقاد أننا إذا أردنا تحدي مخاوفنا وأن نصبح شجعانًا ، فعلينا أن نتحول إلى شخص آخر: شخص جريء وشجاع ولا يخافه أي من أسوأ مخاوفنا. لكن المؤلف يريدك أن تعرف أنه لا يوجد شيء أبعد عن الحقيقة!
لتنمية العادة الشجاعة ، لا يتعين عليك أن تكون شخصًا لست شخصًا آخر – عليك فقط أن تطلق العنان لنفسك الشجاعة التي كانت بداخلك طوال الوقت! لنفكر فيهم على أنهم “نفسك البطل الخارق” – نسخة منك شجاعة وجاهزة وقادرة على معالجة كل ما يخيفك. إذن ، كيف يمكنك الوصول إلى هذا الشخص؟ الخطوة الأولى هي تحديد ما تريده حقًا. وإذا كان ما تريده حقًا هو حياة خالية من الخوف ، فهذه هي فرصتك لإلقاء نظرة فاحصة واكتشاف كيف يبدو ذلك حقًا. يمكنك أن تبدأ بتخيل ما يسميه المؤلف “يومك المحرر”: اليوم الذي تشعر فيه أخيرًا بالتحرر من كل خوف كان يعيقك. لذا ، تخيل يومك المحرر بطرح الأسئلة التالية على نفسك. كيف تريد أن تشعر في ذلك اليوم؟ ما هي المخاوف الغائبة في حياتك؟ ماذا تشعر كما يمكنك أن تفعل؟ ما هو أول شعور تشعر به عندما تستيقظ في الصباح؟ ماذا عن آخر شعور تشعر به وأنت تذهب إلى الفراش؟
يحذر المؤلف من أنه ، كما تتخيل يومك المحرر ، من المهم تجنب دمج العوامل الخارجية مثل ما تريد أن يفعله الآخرون في خيالك. بدلاً من ذلك ، ركز فقط على ما تريد وما يمكنك فعله لجعل هذه الأحاسيس حقيقة. بمجرد أن تتخيل يومك المحرر بشكل مناسب ، فإن الخطوة التالية هي التعمق أكثر. ألق نظرة على حياتك على المستوى الجزئي وحدد ما يشير إليه المؤلف كأهداف التركيز الأساسية الثلاثة. يمكن أن تكون هذه الأهداف أي شيء تريده ويمكن أن تتخذ أي شكل تقريبًا. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون أحد الأهداف خطوة جسدية أو اجتماعية تتخذها – مثل العودة إلى المدرسة – بينما يمكن أن يكون هدف آخر عقليًا ، مثل فك تشابك علاقتك المعقدة مع والديك.
لمعرفة ما إذا كانت هذه الأهداف هي ما تريده حقًا ، يمكنك طرح أسئلة استقصائية مثل ، “كيف سأشعر إذا فعلت ذلك؟ هل ستكون حياتي أفضل أم أسوأ نتيجة لذلك؟ كيف أريد أن تبدو حياتي بعد 6 أشهر؟ هل ستساعدني هذه الأهداف في الوصول إلى هناك؟ ” ستساعدك الإجابة على هذه الأسئلة في صياغة خطة عمل لنفسك البطل الخارق لوضعها موضع التنفيذ.
الفصل الثالث: اسكواش عادة الخوف
إذا كان تطوير عادة الشجاعة هو التركيز على تحسينك لذاتك وتحررك من الخوف ، فمن المنطقي أنك قد تضطر إلى كسر العادات القديمة. وسواء كنت تشعر بالشلل بسبب مخاوفك أم لا ، فإن الحقيقة البسيطة هي أنه إذا كنت لا تعيش في عادة الشجاعة ، فيجب أن تسترشد حياتك بعادة الخوف. لهذا السبب سيركز هذا الفصل على ضرورة كسر هذه العادة. ومع ذلك ، مع ذلك ، من المهم أن نفهم أن التخلص من عادة الخوف ليس أمرًا بسيطًا مثل اتخاذ قرار ، “حسنًا – لن أخاف بعد الآن!” سيكون الأمر رائعًا إذا كانت العملية بهذه السهولة ، لكن للأسف ، لم تكن كذلك. بدلاً من ذلك ، يتطلب كسر عادة الخوف أن نعيش في جزء غير مريح من أدمغتنا بينما نتحدى بعض المشاعر المخيفة. ولهذا السبب نحتاج إلى التحقيق في علاقتنا بالعادات والعواطف.
لتفكيك هذه العلاقة ، سنعود إلى مثالنا السابق حول طقوس الوسواس القهري ، والذي ناقشناه في الفصول السابقة. في حالتي ، يحفزني عقلي على الانخراط بشكل قهري في تلك الأنماط بسبب دورة نفسية معينة. يبدأ بمحفز – هذا الفكر ينبثق ويقول ، “أنت شخص سيء حقًا لقولك هذا لصديقك.” يسبب هذا المحفز القلق والخوف والضيق ، ويحفز عقلي على البحث عن أنماط من شأنها أن تخفف تلك الأحاسيس. على سبيل المثال ، قد أعيد تشغيل المحادثة مرارًا وتكرارًا في ذهني لأتذكر بالضبط ما قلته وأضع في اعتباري احتمالات أن يسيء صديقي. قد أسأل صديقًا آخر أو أحد أفراد الأسرة إذا كانوا يعتقدون أن ما قلته مسيء. أو قد أتصل بصديقي لأسألها عن المحادثة وأؤكد أنها ليست منزعجة (حتى لو حدثت المحادثة قبل 7 سنوات!)
كل هذه السلوكيات هي شكل من أشكال البحث عن الطمأنينة ؛ إنها طريقتي في محاولة تحييد التهديد الذي قدمه عقلي والتخفيف من قلقي. والحقيقة المدهشة هي أن الأشخاص الذين لا يعانون من الوسواس القهري يفعلون نفس الشيء بالضبط! قد لا تفعل ذلك بشكل إلزامي أو كثيرًا كما أفعل ، لكن الدافع الأساسي لا يزال موجودًا. لأنه عندما نواجه الخوف ، فإن هدفنا المباشر هو الهروب من هذا الخوف من خلال إيجاد شيء يجلب لنا الراحة. على سبيل المثال ، إذا كان عليك تقديم عرض تقديمي كبير في العمل وكنت خائفًا من التحدث أمام الجمهور ، فيمكنك تحييد التهديد عن طريق الاتصال بالمرض أو الخروج بعذر آخر سيخرجك من تقديم العرض التقديمي. بمجرد القضاء على التهديد ، لن تشعر بالخوف بعد الآن! وعلى الرغم من أنك قد لا تسعى إلى نفس آليات التأقلم مرارًا وتكرارًا كما يفعل شخص مصاب بالوسواس القهري ، إلا أنك لا تزال تهرب من خوفك من خلال إيجاد الراحة في روتين. هذه هي الطريقة التي نخلق بها – ونطعم – عادة الخوف.
فكيف يمكنك التخلص من هذه العادة واستبدالها بالشجاعة؟ يدافع المؤلف عن عملية من أربع خطوات ستساعدك على التخلص من مخاوفك. الخطوة الأولى هي الاعتراف بالمظهر الجسدي للخوف في جسدك. يشعر معظمنا بالخوف والتوتر في مكان ما في أجسادنا ، لذا قم بإجراء مسح عقلي لمعرفة أين يعيش هذا الخوف فيك. على سبيل المثال ، المظهر الأكثر شيوعًا الذي نعرفه جميعًا هو حفرة الغرق في معدتنا. نحن نعلم أنهم موجودون ولكننا غالبًا ما نفشل في القيام بأي شيء بناء مع هذا الوعي مثل الاعتراف بخوفنا أو وضعه في كلمات. لذا ، كخطوة أولى إيجابية ، يقترح المؤلف شرح ما يعنيه هذا الإحساس بالضبط بالنسبة لك. على سبيل المثال ، لا تستخدم تعميمات غامضة مثل ، “أشعر بعدم الارتياح”. بدلاً من ذلك ، عبّر عن ما تشعر به بالضبط بقول شيء مثل ، “في كل مرة تفكر فيها ، تتعقّد معدتي. أشعر وكأنني شخص فظيع وأؤذي كل من أحبه “.
تعمل هذه الخطوة الأولى الحيوية كنقطة انطلاق تتيح لك اتخاذ الخطوة التالية: تحديد ناقدك الداخلي. إن التعبير عن مظاهر الخوف الجسدية أمر رائع لأنه يعني أنك في منتصف الطريق لتحديد صوت ناقدك الداخلي. يمكنك التفكير في الناقد الداخلي الخاص بك على أنه ذلك الصوت المزعج في رأسك الذي يقول كل الأشياء التي لا تريد أن تسمعها: “أنت شخص فظيع” ، “ستفشل دائمًا” ، “ستفشل دائمًا” لا ترقى أبدًا. ” من المهم أن تعرف بالضبط ما يقوله ناقدك الداخلي لأن هذه هي الطريقة التي يمكنك من خلالها فهم القصص التي تثير عادة الخوف لديك. على سبيل المثال ، إذا كنت تتلقى باستمرار رسالة مفادها أنك ستفشل أو أنك لن تكون على ما يرام أبدًا ، فمن غير المحتمل أن تخاطر وتسعى وراء فرص جديدة. بدلاً من ذلك ، ستسعى إلى الشعور بالرضا عن النفس ، والذي سيحيد مخاوفك في الوقت الحالي. وبمجرد أن تدرك هذا ، يمكنك البدء في اتخاذ خطوات إيجابية نحو بناء عادة شجاعتك.
وبالتالي ، فإن الخطوة التالية هي تحديد القصص التي يكتبها ناقدك الداخلي من أجلك. لدينا جميعًا قصصًا ، في السراء والضراء ؛ هذه الروايات ترشدنا إلى نظرتنا للعالم وفهمنا لأنفسنا. لذا ، إذا كانت قصتك تتوقف على الاعتقاد بأنك لن تكون أبدًا جيدًا بما يكفي ، فمن المحتمل جدًا أنك ستعيش في ذلك – ما لم تتحدى السرد. وهذا هو بالضبط ما يدعوكم “عادة الشجاعة” للقيام به. لذا ، خذ بعض الوقت لاكتشاف قصصك ومعرفة ما تقوله. يمكنك البدء بالتحقق من هذه القصص مقابل التركيز الأساسي الذي تحدثنا عنه في الفصل السابق. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تركت الكلية كشخص بالغ وأن تركيزك الأساسي هو العودة إلى المدرسة. إذا أخبرتك قصة الخوف ، “لن تنجح أبدًا ؛ ستصبح دائمًا متسربًا بلا قيمة “، فهذه هي العقبة التي تعيقك. وما لم تستبدل هذه السرد بشيء إيجابي ، فلن تسعى أبدًا إلى متابعة تركيزك الأساسي!
لذا ، فكر في إعادة كتابة القصة لتتضمن سردًا إيجابيًا وأكثر شمولاً. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول ، “لقد ارتكبت خطأ أو فعلت بعض الأشياء التي ندمت عليها. لكني أتخذ خطوات إيجابية الآن للنمو وتحقيق أحلامي “. من خلال إعادة صياغة قصة الخوف الخاصة بك في ضوء العمل الإيجابي ، يمكنك كتابة مستقبل جديد وشامل لنفسك – مستقبل تكون فيه خالية من عبء الخوف.
الفصل الرابع: الملخص النهائي
ليس من المستغرب أن تنمية الشجاعة أمر صعب. على الرغم من أنه سيكون من الرائع أن أقول ببساطة ، “اليوم سأترك مخاوفي!” الحقيقة هي أن الأمر أصعب بكثير من ذلك. لأن الشجاعة ليست حالتنا الطبيعية ؛ تتأثر حياتنا بالخوف بطرق لا نعترف بها غالبًا حتى تشلنا. هذا هو السبب في أن تعلم عادة الشجاعة يعني أنه يجب عليك أولاً التخلص من عادة الخوف. لمساعدتك في كتابة مستقبل إيجابي لنفسك ، قدم المؤلف سلسلة من الخطوات العملية التي يمكنك اتخاذها.
الخطوة الأولى هي تصور يومك المحرر. اسأل نفسك عما تريد التحرر منه وكيف تريد أن تشعر. بعد ذلك ، حدد تركيزك الأساسي ، ثم اعمل على تحقيق تلك الأهداف من خلال تحديد مصدر الخوف في جسمك ، وتحديد الناقد الداخلي ، وإعادة صياغة قصص الخوف التي تخبرها لأنفسكم.