النظام الغذائي الكيتون الكامل للمبتدئين

النظام الغذائي الكيتون الكامل للمبتدئين
-بقلم : ايمي راموس
النظام الغذائي الكامل الكيتون للمبتدئين (2016) ، كما يوحي العنوان ، هو مقدمة جيدة للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون الذي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. يأخذك في جولة خطوة بخطوة حول ما يمكن توقعه عند الانتقال إلى نظام الكيتو الغذائي ، بالإضافة إلى ما يمكنك القيام به للمساعدة في ضمان التمسك بنمط حياة الأكل الجديد.
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يضع جسمك في عملية استقلابية تسمى الكيتوزية.
بالنسبة لمعظمنا ، فإن مصطلح “النظام الغذائي” يعني قياس كل غرام ، وحساب كل سعرات حرارية ، وتناول طعام لا طعم له مع تجاهل الأطعمة المفضلة لدينا. لكن هذا الحل غير مستدام ، وفي معظم الأحيان ، يكون أيضًا غير صحي.
النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سمي على اسم حالة التمثيل الغذائي الطبيعية التي تسمى الحالة الكيتونية. في هذه الحالة ، يحصل الجسم على غذائه عن طريق حرق الدهون بدلاً من حرق الكربوهيدرات.
تتطلب العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى استهلاكًا أعلى للكربوهيدرات مما يسمح للجسم بدخول مرحلة التمثيل الغذائي الأخرى ، والتي تسمى تحلل السكر. تكمن المشكلة في أن مستويات الجلوكوز في الدم ترتفع أثناء عملية تحلل السكر. هذا يساهم في زيادة إنتاج الأنسولين والذي بدوره يتسبب في تراكم المزيد من الدهون في الجسم.
على العكس من ذلك ، أثناء الكيتوزيه ، يتم حرق الدهون والبروتينات المخزنة لتصنيع أجسام الكيتون أو الكيتونات التي تولد الطاقة. في هذه الأثناء ، يحرق جسمك الدهون والبروتينات ، وبالتالي تفقد الوزن بسهولة.
يضمن الحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة أيضًا أن مستويات الجلوكوز في الدم لديك ستعاني من انخفاضات وانخفاضات أقل. نتيجة لذلك ، لديك المزيد من الطاقة خلال النهار.
يركز النظام الغذائي الكيتون ، جنبًا إلى جنب مع التخلص من الأطعمة عالية الكربوهيدرات والصوديوم ، على استهلاك الدهون والبروتينات الصحية.
قد تعرف توصيات المنظمات الصحية الوطنية التي تنصح بأن الكربوهيدرات مطلوبة لإنتاج الجلسرين من أجل الطاقة. حسنًا ، الحقيقة هي أن الجلسرين يتطور أيضًا أثناء تكوين الجلوكوز ، والذي يحدث في الكبد ويعتمد على الدهون الغذائية ، وليس الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون 5٪ من النظام الغذائي الكيتون عبارة عن كربوهيدرات. يعتمد مقدار ذلك في الواقع على نوع جسمك ، أي أنه سيكون حوالي 25 جرامًا في النظام الغذائي دون 2000 سعر حراري. ومع ذلك ، للحفاظ على نشاط الكيتوزية ، يجب أن تأتي الكثير من السعرات الحرارية من الدهون والبروتينات الصحية.
إذا كنت تشك في ذلك ، فتذكر أن الكيتوزية هي حالة طبيعية تمامًا لجسمك وعملية الأيض لديك. في القائمة التالية ، سنناقش مزاياها.
على الرغم من أن المنظمات الصحية تدعو إلى اتباع نظام غذائي منخفض الدهون ، إلا أن الأنظمة الغذائية الكيتونية أكثر أمانًا واستدامة.
إذا نشأت في الولايات المتحدة ، فمن المحتمل أن تكون قد درست الهرم الغذائي لوزارة الزراعة الأمريكية في المدرسة. لطالما دعا هذا الدليل للأكل الصحي إلى اتباع نظام غذائي منخفض الدهون حيث تشكل الكربوهيدرات الجزء الأكبر من السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم.
ومع ذلك ، على الرغم مما تنصح به المنظمات الصحية الوطنية ، فقد ثبت أن الحل الغذائي قليل الدسم غير مجد وخطير.
لنأخذ على سبيل المثال جمعية السكري الأمريكية ، التي توصي مرضى السكر بتناول “الكربوهيدرات الصحية” – وهو اقتراح خدع العديد من أخصائيو الحميات.
عندما ترتفع مستويات الجلوكوز أو السكر في الدم بشكل كبير ، وينشأ الجلوكوز عندما تكسر أجسامنا الكربوهيدرات ، تنتج أجسامنا الأنسولين. يصبح جسمك مقاومًا للأنسولين بمرور الوقت ، مما يعني أن المزيد من الأنسولين مطلوب لتقليل مستويات الجلوكوز. تعتبر مقاومة الأنسولين محفوفة بالمخاطر لأنها يمكن أن تتصاعد إلى متلازمة التمثيل الغذائي ، ثم الإصابة بمقدمات السكري ، وفي النهاية مرض السكري من النوع 2.
نظرًا لأن الجلوكوز يأتي من الكربوهيدرات ، فعادة ما يكون لدى أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات مستويات طبيعية من السكر والأنسولين في الدم أكثر من أولئك الذين يتبعون الحميات منخفضة الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات معرضون لفقدان الوزن الإضافي على الرغم من عدم تقليل استهلاكهم من السعرات الحرارية.
إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 أو النوع 2 ، فقد يكون النظام الغذائي الكيتون مفيدًا وقد يعكس مرضك. ومع ذلك ، قبل التغيير إلى نظام غذائي جديد ، يجب عليك بالتأكيد الاتصال بطبيبك.
في حين أن نظام كيتو الغذائي هو وسيلة رائعة لحرق الدهون في الجسم ، إلا أن هذا بعيد كل البعد عن فائدته الوحيدة.
اقترح الأطباء منذ عشرينيات القرن الماضي أن النظام الغذائي الكيتون هو السبيل إلى أسلوب حياة أكثر صحة ، وقد تم استخدامه أيضًا كعلاج لنوبات الصرع منذ 500 قبل الميلاد. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت مئات من التجارب الحديثة أن النظام الغذائي هو وسيلة قابلة للتطبيق ليس فقط لتقليل حدوث الصرع والسكري ولكن أيضًا أمراض القلب ومرض الزهايمر.
أظهرت الدراسات أيضًا كيف يمكن لنظام كيتو الغذائي أن يزيد من النشاط المعرفي ويساهم في خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
نظرًا لأن الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية تحتوي على ضعف السعرات الحرارية مثل تلك التي تحتوي على الكربوهيدرات ، فإنك تشعر بالشبع بعد تناول نصف كمية الطعام بالوزن فقط.
مع كل هذه الفوائد ، فإن فقدان الوزن ليس الطريقة الوحيدة التي يمكن أن تغير بها الحياة الكيتونية حياتك.
باتباع نسب الكيتو والاستعداد لمرض إنفلونزا الكيتو ، انقل جسمك إلى الحالة الكيتونية.
الآن بعد أن عرفت الأسباب الكامنة وراء النظام الغذائي الكيتون ، فقد حان الوقت لمعرفة ما يجب عليك توقعه بمجرد انضمامك.
تتمثل إحدى المزايا العديدة لنظام كيتو الغذائي في أنه يمكنك تحقيق أهدافك دون أن تتعثر في حساب السعرات الحرارية. بعد قولي هذا ، يجب أن تعرف بعض المعلومات المهمة.
يعتمد النظام الغذائي على نسب المغذيات الكبيرة في الطعام الذي تتناوله. المغذيات الكبيرة المقدار هي المكونات الأساسية لنظامك الغذائي ، والتي تشمل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. يجب أن تستهلك ما بين 65 في المائة و 70 في المائة من الدهون و 20 في المائة و 25 في المائة من البروتين وحوالي 5 في المائة من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
ولحم الخنزير المقدد والجبن والفلفل “قنبلة الدهون” خير مثال على ذلك ؛ يتكون من لحم الخنزير المقدد والفلفل الأسود ومزيج من جبن الماعز والجبن الكريمي.
هناك شيء واحد لن تأكله كثيرًا وهو الأرز ، خاصة عند بدء نظامك الغذائي. في الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات ، يعتبر الأرز مكونًا مهمًا ، حيث يحتوي الكوب على أكثر من 44 كربوهيدرات صافية. في وقت لاحق من النظام الغذائي ، يمكنك دمج المزيد من الكربوهيدرات من وقت لآخر ، بعد تعديل التمثيل الغذائي الخاص بك ، ولا يزال بإمكانك الحفاظ على الحالة الكيتونية. لكن من الضروري الالتزام بنسبة 5 في المائة في الأسابيع الأربعة إلى الثمانية الأولى للسماح لجسمك بالتكيف.
لذلك ، من الأهمية بمكان ملاحظة أن النسب المئوية الدقيقة وكمية السعرات الحرارية اليومية الموصوفة تختلف باختلاف نوع جسمك ومستوى لياقتك وأهداف إنقاص الوزن. لتسريع الأمور ، يمكنك استخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت لتحديد أفضل نسب الماكرو لك.
تحتاج حتى إلى معرفة “أنفلونزا الكيتو”. إنه رد فعل طبيعي يشعر به الأشخاص أثناء انتقالهم إلى الحالة الكيتونية. سوف يمر جسمك بشكل أساسي بالانسحاب من نظامك الغذائي عندما تتخلص من السكر والكربوهيدرات والأطعمة المصنعة ، وتبدأ في استهلاك الدهون للحصول على الطاقة.
السعال والصداع والإرهاق ، تمامًا مثل فيروس الأنفلونزا الشائع ، من أعراض أنفلونزا الكيتو. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، تستمر الأعراض بضعة أيام فقط وليست معدية أو ضارة. لحسن الحظ ، يمكنك تخفيف الأعراض عن طريق استهلاك الكثير من الماء والمشروبات التي تحتوي على الصوديوم والإلكتروليتات.
وهناك أيضًا الانزعاج المؤقت من “التنفس الكيتوني”. في بداية نظامك الغذائي ، تنتهي إفرازات الكيتون في أنفاسك وبولك ، مما يخلق رائحة كريهة. ومع ذلك ، فإنه يستمر فقط في الأسابيع القليلة الأولى ويتوقف عندما يتكيف الجسم مع عمليات التمثيل الغذائي الجديدة.
قم بإعداد نظامك الغذائي من خلال جعل مخزن المؤن الخاص بك صديقًا للكيتو وإبقاء الأشخاص المقربين منك على اطلاع.
ليس من الملائم أبدًا تعديل نمط حياتك ، ولكن النظام الغذائي الجديد يمكن أن يكون أصعب بكثير لأن كل من حولك يأكلون ما يريدون.
ولكن يمكنك التغلب على العقبات المبكرة وتحسين نمط حياتك على المدى الطويل. كل ما تحتاجه هو مجرد القليل من التخطيط.
الطريقة الأولى للتغلب على الإغراء هي إنشاء مطبخ صديق للكيتو لنفسك.
سيكون لديك بالتأكيد مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات السكرية والفواكه الغنية بالكربوهيدرات والنشويات والحبوب والبقوليات والدهون والزيوت المصنعة وغير المشبعة المتعددة ، مثل زيت الكانولا قبل بدء النظام الغذائي. لكن لا تتخلص منهم. بدلاً من ذلك ، تخلص منهم من خلال التبرع بما تستطيع لبنك طعام قريب ، وهي مؤسسة خيرية توزع الطعام لدعم الفقراء.
ثم حان الوقت لتحويل مطبخك إلى مطبخ صديق للكيتو من خلال تضمين مرق الحساء وعصير الليمون والتوابل منخفضة الكربوهيدرات والزبدة والزيوت ، مثل زيت الأفوكادو وزيت الزيتون. من الجيد أيضًا تخزين المحليات الصحية مثل ستيفيا.
قد تشعر أن مخزنك فارغ جدًا ، ولكن هذا لأن نظام كيتو الغذائي يركز على الطعام الطازج بدلاً من الأطعمة المليئة بالإضافات والمواد الحافظة التي تسمح بعمر تخزين طويل. يجب أن تحتوي قائمة البقالة الجديدة الخاصة بك على اللحوم ومنتجات الألبان والخضروات غير النشوية والفواكه منخفضة الكربوهيدرات ، مثل التوت والأفوكادو – وكلها ذات مدة صلاحية أقصر.
الآن ، سيكون لديك بالتأكيد أصدقاء أو عائلات أو زملاء لا يتبعون نظام كيتو الغذائي ، لذلك فقط أخبرهم باحتياجات نمط حياتك الجديد. يجب أن يدركوا أنك تقلل من استهلاك الكربوهيدرات ولا تغريك بإعطائك نصف الخبز.
إذا كنت تعيش مع أشخاص متعطشين للكربوهيدرات ، فقد ترغب في مطالبتهم بالاحتفاظ بأطعمةهم غير الصديقة لحمية الكيتو في مكان مختلف لتقليل الإغراءات بشكل أكبر. سيكون هذا أيضًا مؤشرًا قويًا لكل من حولك على مدى جدية نظامك الغذائي.
كن مستعدًا لمقابلة الأفراد الذين عاشوا طوال حياتهم في نظام غذائي عالي الكربوهيدرات وقليل الدهون. إذا كان هؤلاء الأشخاص يعرفون نظام كيتو الغذائي ، فقد يرغبون في مناقشة مزايا العيش منخفض الكربوهيدرات معك.
تتمثل الطريقة الآمنة لمنع الجدل في تجنب المصطلحين “كيتو” و “منخفض الكربوهيدرات” وأخبر الجميع أنك تتجنب الحبوب والسكر. لكن إذا وجدت نفسك في نقاش ، فمن الأفضل عدم المشاركة. بدلاً من ذلك ، أخبرهم ببساطة أن هناك الكثير من الدراسات التي تذكر جميع مزايا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إذا كانوا يريدون التحديث.
التزم بخطة وجبات وممارسة الرياضة للحصول على أفضل نتائج نظام الكيتو.
إلى جانب تحضير مطبخك بشكل صحيح ، هناك احتياطات أخرى يجب اتباعها للتأكد من أن نظام كيتو الغذائي الجديد يعمل بشكل جيد بالنسبة لك.
أولاً ، يجب أن تبدأ في إعداد وجباتك في الأسبوع السابق – وليس فقط العشاء الخاص بك ولكن حتى وجبات الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة الأساسية بين الوجبات.
لنفترض أنك أجريت حساباتك وأنك مناسب لنظام غذائي غني بالسعرات الحرارية من 1600 إلى 1850. في ضوء ذلك ، يمكنك التخطيط لتناول عصير التوت ، ووجبة خفيفة في الصباح من ملفات تعريف الارتباط كيتو محلية الصنع ، ولفائف الدجاج والأفوكادو والخس لتناول طعام الغداء ، ومقرمشات البارميزان لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، وطاجن كيتو مع حدوق جوز الهند المخبوز لتناول العشاء.
ستسدي لنفسك معروفًا أيضًا من خلال التحكم في جميع مشترياتك من البقالة الأسبوعية في رحلة واحدة كبيرة. إذا لم تقم بذلك ، فمن المحتمل أن تكون في موقف تكون فيه كسولًا جدًا للذهاب للتسوق وتختار فقط شراء بيتزا. ومع ذلك ، عندما يكون لديك كل المكونات التي تحتاجها ، فلن يكون هناك عذر لعدم تتبيل الحدوق ، وتغطيته ببعض جوز الهند المبشور والبندق المطحون ، ثم وضعه في الفرن. بعد ذلك ، ستحصل على عشاء لذيذ صديق للكيتو في 12 دقيقة فقط!
عندما تتعرف على النظام الغذائي ، يمكنك أن ترى مدى سهولة تغيير الوصفات لتناسب تفضيلاتك واحتياجاتك الغذائية.
قد ترغب في دمج عنصر التمرين في روتينك اليومي للوصول إلى الخطوة التالية من نظامك الغذائي. سيساعدك هذا أيضًا على خسارة بضعة أرطال إضافية وتحسين لياقتك العامة.
إذا لم تكن قد مارست التمارين بالفعل ، فيمكنك الاسترخاء عن طريق المشي أو الركض البطيء والقصير. إذا كنت معتادًا بالفعل في صالة الألعاب الرياضية ، فلا يزال بإمكانك الانتقال إلى المستوى التالي عن طريق إضافة المزيد من تمارين القلب أو عنصر إضافي إلى روتينك.
يعد بدء نشاط جديد مثل دروس اليوجا أو الرقص طريقة جيدة أخرى. ومع ذلك ، بغض النظر عن اختيارك ، يجب أن تلاحظ أن التمرين يجب أن يكون تدريجيًا وليس تنافسيًا ، لذا احذر من المبالغة في ذلك.
في النهاية ، يتعلق النظام الغذائي الكيتوني بخلق نمط حياة نشط وطويل الأمد. ويمكن أن تساعدك هذه النصائح على السير على قدم وساق من خلال تنظيم وتمهيد الطريق للسنوات القادمة.
الملخص النهائي
يعتقد الكثير من الناس أن الكربوهيدرات جزء حيوي من الحياة النشطة. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل نظام الكيتو لن يقضي على الدهون فحسب ؛ كما أن لديها مجموعة من الفوائد الغذائية. عندما يتحرك الجسم خلال المرحلة الأيضية من الحالة الكيتونية ، فإنه يحرق الدهون للحصول على الطاقة ويمنع خطر الإصابة بمرض السكري وفشل القلب والصرع. لجعل الانتقال أكثر سلاسة ، اشرب الكثير من الماء وتجنب الإغراءات عالية الكربوهيدرات. يمكنك التأكد من أنك ستخضع لتغيير سلس وتتمتع بالمزايا طويلة الأجل مع بعض التخطيط والإعداد.
شراء ميزان طعام ومعالج طعام.
إن اتباعك لحمية الكيتو يعني أنك ستتخلى عن الأطعمة الجاهزة والمعالجة لصالح تناول الأطعمة الطازجة والمحلية ، لذلك ستكون الأدوات في مطبخك ضرورية للغاية. مقياس الطعام الجيد هو أحد أهم الأدوات اللازمة لتحقيق أهداف الكيتو. حتى محضر الطعام هو وسيلة مناسبة لعمل الصلصات والمخفوقات التي ستحافظ على وجبتك لذيذة وممتعة.

One comment

اترك تعليقًا

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار ووردبريس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s