النظام الغذائي السريع
-بقلم : مايكل موسلي وميمي سبنسر
The Fast Diet (2013) هو كتاب عن الآثار الصحية للصيام المتقطع. يتميز إصدار 2015 بفلسفة محدثة وموسعة وراء الصيام المتقطع ، بالإضافة إلى توصيات اللياقة البدنية.
الصيام طبيعي وصحي أكثر من تناول ثلاث وجبات في اليوم.
تنصحنا التوصية الطبية الجديدة لحياة آمنة وسعيدة بضرورة تناول كميات أقل من الأطعمة الدهنية وممارسة الرياضة بشكل أكبر. لكن هل هذا النوع من الوصفات الطبية يعمل؟ ليس بالضرورة.
معدلات السمنة العالمية آخذة في الارتفاع اليوم. نحن أكثر بدانة وأقل صحة من أي وقت مضى ، وتعد اضطرابات القلب والأوعية الدموية من بين الأمراض الفتاكة الرائدة في العالم.
كيف نعالج هذا؟ البديل هو ، في الصيام المتقطع المحدد ، مما يعني أنك عادة تستبدل أوقات الأكل بانتظام وعدم الأكل على الإطلاق.
لقد تحولنا بين حالة “العيد أو المجاعة” لعدة قرون. وهكذا ، تتكيف أجسادنا مع الصيام المتقطع بشكل جيد للغاية ، لأنه يقلد العالم الذي كنا فيه كبشر.
إذن ما هي مزايا الصيام المتقطع؟
لقد ثبت أن الصيام يخفف من أضرار الأكسدة والالتهابات ، ويحسن تخزين الطاقة ويعزز الدفاع الخلوي في الجسم. يساعدك الصيام المتقطع على تخفيف السمنة وارتفاع ضغط الدم والربو والتهاب المفاصل الروماتويدي.
ومع ذلك ، تظهر بعض الدراسات أن تناول كميات صغيرة من الطعام غالبًا ما يرفع معدل التمثيل الغذائي في الجسم ، وبالتالي سيساعدك على إنقاص الوزن.
لكن هل هذا صحيح؟ لاحظ باحثو معهد براغ للطب السريري والتجريبي ، جمهورية التشيك ، أن الأمر لم يكن كذلك.
خلال التجربة ، تناولت مجموعتان من مرضى السكري من النوع 2 1700 سعرة حرارية ، تم تقسيمها إلى وجبتين أو ست وجبات كل يوم.
في حين أن عدد السعرات الحرارية لكل فئة كان متساويًا ، فقدت المجموعة التي تتناول وجبتين في اليوم ما مجموعه ثلاثة أرطال وحوالي 1.5 بوصة من الخصر أكثر من مجموعة الوجبات الست.
يقلل الصيام من احتمالية الإصابة بالسرطان وقد يطيل حياتك.
قد يكون الصيام المتقطع وسيلة مفيدة للوقاية من المرض وهناك أدلة إكلينيكية متزايدة تدعم هذه الحجة.
يشير تقرير في المجلة العلمية طبيعة ، إلى أنه بينما تشير الكثير من الدراسات إلى مزايا الصيام ، فإن العمليات الأساسية الكامنة وراء الصيام ليست بسيطة.
قد تكون القدرة على تقليل هرمون IGF-1 أو عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 مسارًا محتملاً يعزز مزايا الصيام. يمكن أن يؤدي انخفاض هذا الهرمون إلى تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وإطالة العمر.
تتوسع الخلايا في جسمك وتتضاعف بشكل طبيعي بينما تأخذ الطاقة في شكل طعام. عندما تكون جائعًا أو سريعًا ، فإن مستويات IGF-1 التي تساعد على تحفيز هذا النمو تنخفض وتبلغ عن نوع من “التحذير” لجسمك.
عندما يحدث ذلك ، فإنك تترك وضع النمو الطبيعي للجسم ، وتنتقل إلى وضع الإصلاح ، وإصلاح تلف الخلايا ، والحفاظ على الوضع الراهن.
يستكشف الدكتور فالتر لونغو من معهد لونجفيتي بجامعة جنوب كاليفورنيا هذا الأمر مع الفئران المعدلة وراثيًا التي لا تنتج IGF-1. وجد أن الفئران التي لا تحتوي على IGF-1 عاشت ضعف طول الفئران المصابة بـ IGF-1 ، علاوة على أنها لا تسبب مرض السكري أو المرض.
لكن ماذا عن الناس؟ قام لونغو بتوسيع دراساته للتحقيق في الإكوادوريين المصابين بمتلازمة لارون ، وهو اضطراب وراثي يؤدي إلى كميات منخفضة بشكل غير عادي من IGF-1 في الجسم.
من المثير للاهتمام أن الأشخاص المصابين بمتلازمة لارون لم يتعرضوا أبدًا لمرض السكري أو السرطان. استبعد لونغو الاعتبارات البيئية كجانب مؤثر لأن عائلة حالات الاختبار دون متلازمة لارون أقامت في نفس القرية وبعضهم أصيب بالسرطان.
تظهر دراسة لونغو أنه على الرغم من أننا سنضطر إلى رفع مستويات IGF-1 عند الشباب والتطور ، إلا أن المستويات العالية قد تساهم في تسريع الشيخوخة أو حتى الإصابة بالسرطان في وقت لاحق من الحياة.
يؤثر الصيام على كيمياء الدماغ ، مما يقلل من احتمالية الإصابة بمرض الزهايمر.
تعيش حياة أكثر حكمة وصحة ، وتجربة عمر طويل ناضج ، والهروب من أمراض مثل مرض الزهايمر يبدو وكأنه نوع الحياة التي تريد أن تعيشها؟
إذا كان الأمر كذلك ، فربما يجب أن تفكر في تضمين الصيام في روتينك!
الدماغ البشري نظام معقد. إنه أمر استثنائي من حيث القدرة على التكيف والتنوع ، لكنه ليس منيعًا. الاضطرابات التنكسية العصبية مثل تأثير مرض الزهايمر ، ليس فقط على صحة المريض ، ولكن أيضًا على أسر المريض بشدة.
أجرى الدكتور مارك ماتسون ، أستاذ علم الأعصاب في المعهد الوطني للشيخوخة ، تحليلاً لإظهار مدى السرعة التي جعلت الفئران الهندسية وراثياً الدماغ أكثر عرضة للإصابة بمرض الزهايمر.
عندما تتغذى الفئران بشكل طبيعي ، بدأت تعاني من مشاكل في ذاكرتها وفهمها في سن واحدة (ما يعادل شخص في منتصف العمر) – الأعراض المبكرة لمرض الزهايمر. ومع ذلك ، فقد تباطأ ظهور مرض الزهايمر بمقدار 20 شهرًا فقط بينما كانت الفئران تتبع نظامًا للصيام المتقطع ، أو حتى أصبحت الفئران عمليًا “قديمة” مثل الإنسان البالغ من العمر 80 عامًا.
أظهرت الفئران الصائمة تحسنا في البروتين المعروف بأنه عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ. ينشط هذا البروتين الخلايا الجذعية في الحُصين في الدماغ ، وهي المنطقة المسؤولة عن التعلم والذاكرة ، لتتطور إلى خلايا عصبية جديدة.
هذا التسلسل للأحداث مهم من وجهة نظر تطورية. عندما يتضور الفرد جوعا ، فإنه يتطلب المزيد من القدرات المعرفية لفهم كيفية تحديد مكان الطعام بسرعة من أجل البقاء على قيد الحياة.
ومن المثير للاهتمام أن التأثيرات المضادة للاكتئاب في الفئران قد ثبت أنها تنتج من نفس البروتين. قام الباحثون بإعطاء البروتين في أدمغة الفئران في تجربة واحدة ولاحظوا أن له تأثيرًا مشابهًا للاستخدام المتكرر للأدوية التقليدية المضادة للاكتئاب.
في حين أن الصيام لن يجعلنا أكثر حكمة فقط ويؤخر ظهور أمراض مثل مرض الزهايمر ، إلا أنه يمكن أن يجعلنا أيضًا سعداء!
يمكّن الصيام المتقطع الجسم من التحكم في تركيزات الأنسولين ، والحد من الأمراض مثل مرض السكري.
في جميع أنحاء العالم ، يموت شخص بسبب مرض السكري كل سبع ثوان. توفي 4.9 مليون شخص بالمرض في عام 2014.
من الطرق الناجحة لتقليل عدد حوادث مرض السكري أن نتبنى الصيام بسرعة في حياتنا! لكن دعنا أولاً نلقي نظرة على كيفية تقدم مرض السكري ومدى سهولة تقليل فرص الإصابة بهذه الحالة.
تتحسن مستويات الجلوكوز في الدم كلما تناولت المزيد من الكربوهيدرات. يستخدم الجسم إنزيم الأنسولين لموازنة الجلوكوز في الدم. يسمح لك الأنسولين باستخراج الجلوكوز في الدم وتحويله إلى جليكوجين والاحتفاظ به كطاقة في الكبد أو العضلات.
يجبر الأنسولين أيضًا الخلايا الدهنية على استهلاك وتخزين الموارد الدهنية أيضًا. إذا كانت مستويات الأنسولين مرتفعة للغاية ، يمكن لجسمك أن يتشبث بالدهون بسرعة أكبر ويزيد الوزن.
إذا طور جسمك المزيد من الجلوكوز وبالتالي المزيد من الأنسولين بمرور الوقت ، فإن خلاياك في الواقع تتوقف عن الاستجابة للأنسولين. تظل مستويات الجلوكوز في الدم مرتفعة أثناء حدوث ذلك لأن نظام التحكم في الأنسولين قد توقف للتو عن العمل!
في هذه المرحلة ، تصبح مصابًا بمرض السكري وتنضم إلى حوالي 371 مليون شخص يعانون من مرض السكري في جميع أنحاء العالم.
ما يجعلك تشعر بالقلق أكثر هو أنه لا يزال لديك خطر مرتفع للإصابة بالعمى أو السرطان أو السكتة الدماغية أو قصور القلب عند إصابتك بمرض السكري.
يساعد الصيام الجسم على التحكم في الأنسولين ويسمح له بالعمل بشكل أفضل.
في بحث تم إجراؤه في عام 2005 ، طُلب من ثمانية رجال أصحاء الصيام لمدة 20 ساعة يوميًا لمدة أسبوعين. كانوا يأكلون فقط بين الساعة 6 مساءً و 10 مساءً في أيام الصيام.
ظل وزن الرجال ودهنهم كما هو لمدة أسبوعين ، لكن حساسية الأنسولين في أجسامهم نمت بشكل كبير. ظلت نفس كمية الأنسولين تعمل في الجسم بسرعة أكبر مما كانت عليه خلال أيام الصيام.
لقد أدرك الأطباء أيضًا أن أجسامنا تكسر الخلايا الدهنية للحصول على الطاقة بينما نصوم. تقوم هذه الخلايا الدهنية بتحويل الأنسولين من عملها في التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم. وهكذا يميل الصيام إلى قمع الخلايا الدهنية ويمكّن الأنسولين من العمل بشكل أكثر فعالية.
يمكن أن يساعدك الصيام في إدارة الأمراض الالتهابية مثل الربو والأكزيما بشكل أفضل.
المواد المسببة للحساسية موجودة في كل مكان ، سواء كانت طبيعية أو صناعية ، وتؤدي أحيانًا إلى تفاقم حالات الالتهاب المزمنة ، بما في ذلك الربو والأكزيما. كما يفيد الصيام الأشخاص الذين يعانون من الحساسية.
يكافح واحد من كل 12 فردًا في الولايات المتحدة الربو ، ويبلغ عدد سكانها حوالي 25 مليون نسمة. على الرغم من أن الصيام لم يتم ربطه علميًا بالحد من الأمراض الالتهابية مثل الربو ، فقد سجل العديد من مرضى الربو الذين صاموا اختلافًا في نمط حياتهم في أعراضهم.
على سبيل المثال ، أرادت امرأة تبلغ من العمر 44 عامًا إنقاص الوزن بسرعة. خلال صيامها ، لم تتمكن من فقدان 14 رطلاً فحسب ، بل عززت تنفسها أيضًا.
كما لوحظت تأثيرات مماثلة في الدراسات الطبية. كانت نتائج الصيام على مرضى الربو البدينين أحد الأبحاث الأخرى. تم وضع عشرة أشخاص على نظام غذائي سريع لمدة ثمانية أسابيع في المحاكمة. في يوم من الأيام ، يمكن للمشاركين تناول الأطعمة المفضلة لديهم ، ولكن في فترة ما بعد الظهر ، كان عليهم تقليل استهلاك السعرات الحرارية إلى 20٪.
بعد شهرين ، فقد المشاركون وزنًا يصل إلى 18 رطلاً. والأكثر إثارة للاهتمام ، أن الكثير من تأثيرات الربو لدى المرضى قد تحسنت في أسبوعين فقط.
في حالة البروتينات التي تسبب تفاعلًا التهابيًا في الجسم مثل عامل نخر الورم ، أشار الباحثون إلى أن الزيادة كانت ناتجة عن انخفاض كبير. لأن الربو مرض رئوي معدي ، فمن المرجح أن يستفيد من الصيام.
يصيب مرض التهابي آخر ، وهو الإكزيما ، حوالي 10٪ من سكان الولايات المتحدة. على الرغم من قلة الأدلة العلمية ، فقد تم الإبلاغ عن أن الصيام يداوي أعراض الأكزيما المزمنة لدى المرضى.
كانت إحدى النساء مصابات بالأكزيما في جميع أنحاء جسدها وبقع مزعجة بشكل خاص بين أطراف أصابعها. بعد الصيام أعلنت أن الإكزيما تغيرت بشكل طفيف وغابت بعض البقع.
توضح تجربة المؤلف مايكل موسلي أنه يمكنك أيضًا أن تصوم وتصبح أكثر صحة.
لقد ناقشنا مزايا الصيام في هذه الألواح. لننظر الآن كيف استفاد مؤلف هذا الكتاب من الصيام!
بدأت تجربة صيام موسلي بفحص الدم ووزن. وافق على اتباع نظام غذائي للصيام لمدة ثلاثة أشهر ، روتين صيام متقطع من خمسة إلى اثنين. يشير هذا إلى أنه يستطيع تناول 600 سعرة حرارية يومين في الأسبوع و “بشكل طبيعي” يأكل الخمسة المتبقية.
خسر موسلي 19 رطلاً بعد ثلاثة أشهر وانخفض مؤشر كتلة جسمه من 26.4 إلى 24 رطلاً (المعيار الموصى به هو بين 19 و 25). في الأساس ، لم يعد يعاني من زيادة الوزن. كما تم تقليل حجم خصره من 36 إلى 33 بوصة.
وجد تحليل الدم أن مستويات الجلوكوز لديه عادت إلى المستويات العادية. قبل الصيام ، كانت كمية الجلوكوز في الدم لدى موزلي 7.3 مليمول لكل لتر و 5 مليمول لكل لتر بعد الصيام. الكمية المقترحة ما بين 3.9 و 5.8 ملي مول لكل لتر. مع الصوم ، كان موزلي على طريق الوقاية من مرض السكري.
انخفض أيضًا مقدار IGF-1 من موسلي من أعلى إلى أسفل المقياس المحدد ، مما قلل من فرص الإصابة بالسرطان والأمراض الأخرى المرتبطة بالشيخوخة.
أخبار رائعة ، أليس كذلك؟ إذن ما مدى صعوبة الصيام؟ كما اتضح أنه ليس بالأمر الصعب على الإطلاق.
يضمن لك تناول 600 سعر حراري فقط أنه يمكنك دائمًا تناول عشاء ووجبة إفطار خفيفة في يوم صيام. يفيد الناس أنه أكثر سلاسة بعد الأسابيع القليلة الأولى من برنامج من خمسة إلى اثنين.
كما أنه يساهم في معرفة أن عقلك الباطن سيقنعك أحيانًا أنك تتضور جوعاً ، كما هو الحال في التجمعات الاجتماعية ، والشم ، ورؤية شيء لذيذ ، وعندما تكون عاطفيًا. الهدوء ينتهي لإبعاد آلام الجوع.
غالبًا ما يقترح الصائمون ركوب الدراجات أو تناول الشاي أو الاستحمام سيساعد في تخفيف آلام الجوع. وبالطبع ، فإن رفيق الصيام سيجعل التجربة أفضل.
نظرة عامة نهائية
الصوم أمر طبيعي أكثر بكثير مما تتوقع لأن البشر قد استمتعوا أو صاموا مع تطور كوكبنا. لا يساعدك الصيام على إنقاص الوزن فحسب ، بل يمكنه أيضًا تأجيل تطور الخرف والمساعدة في تجنب الأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري.
إزالة الوجبات السريعة ، حفظ الدماغ!
وجد تحقيق أن مرض الزهايمر ينتج بشكل أسرع من المعتاد في الفئران ذات الأنظمة الغذائية عالية الدهون والفركتوز. هذا سبب إضافي للبحث عن طعام صحي بدلاً من الوجبات السريعة ، حتى عندما تكون مشغولاً خلال الأسبوع!