لماذا تجعلنا الأنظمة الغذائية سمينين

لماذا تجعلنا الأنظمة الغذائية سمينين
-بقلم : ساندرا عامودت
لماذا تجعلنا الأنظمة الغذائية سمينًا (2016) يفضح الكثير من الأساطير الشائعة حول النظم الغذائية والعلاقة بين الوزن والصحة. تحقق هذه القوائم في الأدلة الكامنة وراء الادعاءات القائلة بأن اتباع نظام غذائي غير فعال وتقترح خيارات لأي شخص يتطلع إلى فقدان بعض الأرطال والعيش بأسلوب حياة أكثر صحة.


لماذا زيادة الوزن مباشرة بعد فقدان الوزن؟ لأن عقلك يعتقد أنك تتضور جوعا.
إذا فقدت المرأة التي تزن في المتوسط 110 أرطال 30 رطلاً ، يعتقد معظم الناس أنها نحيفة للغاية وربما تعاني من نقص التغذية. ولكن إذا خسرت امرأة تزن 230 رطلاً 30 رطلاً ، فسيصفق لها الكثيرون لأنها تخلصت من الوزن الزائد.
بالنسبة للمجتمع ، تختلف تجربة هاتين المرأتين على نظام غذائي بشكل كبير. ومع ذلك ، ينظر الدماغ البشري إلى كلا الحالتين على أنهما خطيران: يشعر الجسم أنه يتضور جوعاً في كلتا الحالتين.
تطور جسمك ليحافظ على وزنك داخل نطاق دفاعي ؛ أي ، متوسط وزنك زائد أو ناقص 10 أو 15 رطلاً.
من الآمن إجراء تغييرات في الوزن في النطاق المدافع عن طريق إجراء تغييرات في نظامك الغذائي ونظام التمرين. يمكن أن يتغير النطاق نفسه ، ولكن من المهم أن تضع في اعتبارك أنه من الأسهل بكثير رفع النطاق بدلاً من خفضه.
لذلك ، بينما لا تزال قادرًا على إنقاص الوزن ، يعمل جسمك بجد لإعادتك إلى هذه المرحلة بمجرد أن تقع خارج نطاق دفاعك.
لماذا يكون هذا هو الوضع؟ يحافظ عقلك على نظام توازن طاقة قابل للتطبيق بشكل استثنائي ، والذي يحافظ بشكل طبيعي على وزنك في نطاق الدفاع عن طريق الحفاظ على السعرات الحرارية التي تحرقها قريبة من السعرات الحرارية التي تستهلكها أو تعادلها.
ومع ذلك ، فإن نظام المكافأة في الجسم يخل بسرعة نظام توازن الطاقة هذا. على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك همبرغرًا غنيًا بالسعرات الحرارية ، فإن جسمك يرسل جرعة إلى دماغك من الناقل العصبي الدوبامين.
بالنسبة لأسلافنا من الصيد والجمع ، كان هذا الجهاز مفيدًا. بالنسبة للمبتدئين ، عندما اكتشفوا مخبأ قرص العسل أو تسببوا في قتل كبير ، أجبرتهم آلية الحوافز في الجسم على الإفراط في تناول الطعام ، الأمر الذي كان منطقيًا للبقاء على قيد الحياة ، لأن وجبتهم التالية لن تكون متاحة لبعض الوقت.
لكن هذا الجهاز لا يعمل بالنسبة لنا اليوم. من خلال الوصول المتكرر إلى الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والسكريات ، يمكننا الإفراط في تناول الطعام بسرعة كبيرة ، مما يدفع بنظام المكافآت في أجسادنا إلى حلقة من الشعور بالرضا.
نضع أنفسنا أيضًا على الوجبات الغذائية كرد فعل على استهلاكنا المفرط. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أنه إذا كنا نتبع نظامًا غذائيًا بشكل متكرر ، فقد يؤدي ذلك إلى إحداث تعديلات في أدمغتنا ، وتقوية رد فعل المكافأة ، وتؤدي إلى تعويضات مفرطة أكثر بكثير.
لا تلعب قوة الإرادة دورًا كبيرًا في الأكل الصحي كما يعتقد معظم الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية.
فهل قوة الإرادة هي الحل للحفاظ على نظام المكافأة في الجسم بعيدًا عن متناول اليد في بيئة مليئة بإغراء السكر؟
إن الفكرة القائلة بأن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يجب أن يكون لديه إرادة قوية مثل الفولاذ هو مفهوم خاطئ شائع حول النظام الغذائي. ومع ذلك ، فإن قوة الإرادة ليست مناسبة للإغراء المستمر للوجبات الخفيفة اللذيذة الغنية بالسعرات الحرارية.
قوة الإرادة جيدة عندما يتم توجيهها لتحقيق أهداف قصيرة إلى متوسطة المدى ، ولكنها غير فعالة على المدى الطويل.
قد يستغرق الهدف قصير المدى عدة ساعات أو أيام أو شهور ، ويتطلب أنشطة مثل إعداد وجبة معقدة أو إكمال مهمة في العمل.
من ناحية أخرى ، تتضمن الأهداف طويلة المدى إجراءات متكررة على مدار سنوات عديدة – لذلك من غير المجدي الاستمرار في استخدام قوة الإرادة لمكافحة الرغبة الشديدة لأن قوة إرادتك تتضاءل عندما لا تتمكن من تحقيق أهداف نظامك الغذائي.
باختصار ، قوة الإرادة هي مورد محدود ضروري لتوجيه بعض السلوكيات البشرية. بالإضافة إلى ذلك ، بعد الانتهاء من تخزين قوة الإرادة ، يستغرق الأمر وقتًا للتجديد.
زيادة قوة إرادتك لإجبار نفسك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، على سبيل المثال ، يعني أنه سيكون لديك قوة إرادة أقل عندما تعود إلى المنزل وتواجه وجهًا لوجه مع كعكة الشوكولاتة الأخيرة.
علاوة على ذلك ، تتمتع قوة الإرادة بمستويات مختلفة من الفعالية لمختلف المهام. أظهر تحليل واسع النطاق للدراسات أن قوة الإرادة هي الأقل نجاحًا عندما يتعلق الأمر باختيار استهلاك الغذاء.
على العكس من ذلك ، فإن قوة الإرادة كافية لتنظيم السلوكيات التلقائية ، والتي تسمى غالبًا العادات.
كما سنتعلم في اللوائح التالية ، فإن تشكيل أنماط الأكل الصحي يكون أكثر فاعلية بكثير من محاولة استخدام قوة الإرادة لمكافحة الرغبة الشديدة في الجوع.
عندما تستخدم قوة إرادتك ، ستعود في النهاية إلى الأنماط القديمة. من المشكوك فيه أيضًا ما إذا كان روتينك يتضمن التوجه إلى الركض أو الاسترخاء في نصف لتر من آيس كريم الشوكولاتة.
يمكن أن يكون للتمييز في الوزن والتوقعات غير الواقعية لجسمك آثار صحية خطيرة.
هل سبق أن علق أحدهم على وزنك قائلاً إنه لن يؤذيك إذا خسرت بضعة أرطال؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد واجهت شكلاً من أشكال التمييز في الوزن يسمى عار السمنة.
يعيق التشهير بالدهون بدلاً من أن يساعد – بدلاً من مساعدة النساء على إنقاص الوزن ، فإنه يؤدي إلى زيادة الوزن واستمرار ممارسات الأكل السيئة.
هذه هي الطريقة التي يمكن بها أن يكون الأفراد الذين يشعرون بعدم الأمان تجاه أنفسهم أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام. لذلك ، فأنت أقل ميلًا إلى ممارسة الرياضة ولا يتم تحديدك كشخص سليم ومنتج.
الأطفال والمراهقون معرضون بشكل خاص للعار الجسدي. أظهرت الأبحاث التي أجريت على 2500 فتاة أمريكية تعاني من السمنة أن هؤلاء الفتيات كن أكثر عرضة لزيادة الوزن في السنوات الخمس التالية مقارنة بأولئك اللائي لم يشعرن بالخزي بسبب وزنهن.
النتيجة الأخرى لانتشار صور الجسم غير الواقعية في وسائل الإعلام هي مشاكل الصحة العقلية المرتبطة بالوزن.
أجريت دراسة في فيجي حول التفاعل بين صورة الجسد والتلاعب بالوسائط. في السبعينيات من القرن الماضي ، كان عدد قليل من الناس يعانون من اضطرابات الأكل أو النظام الغذائي في تلك الدولة الجزيرة ؛ في الواقع ، كان يُنظر إلى امرأة فيجيّة كاملة المظهر على أنها مرغوبة.
حقق الباحثون في تأثير إطلاق القنوات الفضائية في فيجي عام 1995. وشككوا في أن الإعلانات الدولية والبرامج التلفزيونية التي تصور صورة غربية عن الجمال يمكن أن تؤثر على الطريقة التي يرى بها الشباب المحليون أنفسهم.
تم تشكيل مجموعات التركيز في مقاطعة نادروغا ، أولاً مع مجتمع من الفتيات البالغات من العمر سبعة عشر عامًا في عام 1995 ، ثم مع مجموعة أخرى في عام 1998.
على الرغم من أن الوزن الإجمالي للفتيات داخل المجموعتين ظل ثابتًا ، إلا أن الباحثين لاحظوا أن تفاعلهم مع الطعام وأجسادهم قد تغير بشكل كبير.
في غضون ثلاث سنوات فقط ، زاد عدد الفتيات اللائي زعمن أنهن مصابات باضطراب في الأكل مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي من 13 في المائة إلى 29 في المائة. لقد تجاوز النموذج الغربي الجديد للنحافة الثقافة الفيجية ، حيث قالت 74 في المائة من الفتيات إنهن شعرن “بأنهن أكبر من اللازم”.
تلعب الوراثة دورًا مهمًا في زيادة الوزن ومقدار الوزن الذي يكتسبونه.
هل سبق لك أن أدركت مدى ملاءمة زيادة الوزن ولكن ما مدى صعوبة فقدانه؟ يمكن أن يُعزى تفسير ذلك إلى أقدم البشر المعاصرين ، منذ مئات الآلاف من السنين.
تطور البشر الأوائل للتعامل مع المجاعة ، وهو ما يفسر لماذا تكون أجسامنا أفضل في الاحتفاظ بالوزن أكثر من التخلص منه.
على مدار ما يقرب من 200000 عام من النمو التشريحي البشري الحديث ، لم يكن الغذاء شيئًا كان غالبية الناس يتمتعون به باستمرار وبشكل متكرر إلا في القرن الماضي.
قبل ذلك ، كان جمع الطعام وتجنب الحيوانات المفترسة يتطلب ممارسات مثل الصيد والجمع ، مما جعل من المستحيل على البشر الأوائل الإفراط في الأكل. كما أن التهديد المتواصل بالمجاعة كفل أيضًا أن الجينات التي تعزز فقدان الوزن كانت في الغالب غير مرغوب فيها وتم التخلص منها تدريجياً في النهاية عن طريق التطور.
غالبًا ما يلعب التركيب الجيني للفرد دورًا رئيسيًا في استعداده للسمنة ، وحتى أصغر التغييرات في التعبير الجيني قد تساهم في حدوث اختلافات هائلة في زيادة الوزن.
على سبيل المثال ، أخذت دراسة أجراها كلود بوشار وأنجيلو تريمبلاي أزواجًا من التوائم المتماثلة وغير المتطابقة وجعلتهم يستهلكون 1000 سعرة حرارية إضافية يوميًا على مدى ثلاثة أشهر.
في حين تمايز الزوجان غير المتطابقين في زيادة الوزن بنحو 28 رطلاً ، اكتسب التوأم المتماثل نفس الوزن.
في دراسة إضافية بحثت في فقدان الوزن بدلاً من زيادة الوزن ، أجبرت مجموعة من التوائم المتماثلة على حرق 1000 سعر حراري يوميًا أكثر مما كانوا يفعلون عادةً لمدة ثلاثة أشهر. كان الأزواج التوائم أقرب في فقدان الوزن مما كانت عليه في زيادة الوزن كما رأينا في العينة السابقة – مرة أخرى تظهر قوة التركيب الجيني من حيث وزن الجسم.
وفي مثال آخر على مدى صعوبة فقدان الوزن ، في نهاية الثلاثة أشهر ، خسر العديد من المشاركين رطلين فقط.
لذلك ، إذا كنت ترغب في معرفة مدى استعدادك لاكتساب الوزن ، فيجب عليك إما الخضوع لمجموعة متنوعة من الاختبارات الجينية باهظة الثمن أو مجرد إلقاء نظرة على محيط الخصر لأقاربك في لم الشمل التالي!
سوف تقدر الطعام أكثر وتستهلك أقل من خلال إيلاء المزيد من الاهتمام للطعام الذي تستهلكه.
احصل على استعداد لضبط كل أخصائيي التغذية ومعلمي الصحة الذين يقولون إنهم اكتشفوا الطريقة الصحيحة للوزن المثالي: الاستماع إلى نفسك هو خارطة الطريق النهائية نحو تناول طعام أكثر صحة.
اليقظة ، ممارسة التواجد في الوقت الحالي ، ستحفزك لتصبح أكثر ذكاءً من آكلى لحوم البشر.
عند تطبيقه على الطعام ، يعني الأكل الواعي أنك تدرك تمامًا اختياراتك في الطهي والإجراءات التي تتخذها فيما يتعلق بتناول طعامك.
بدلاً من الاعتماد على الطعام والمؤشرات الخارجية ، مثل إغراء الوجبات السريعة في أقرب متجر بقالة ، يساعدك الأكل الواعي على سماع الرسائل الداخلية للجوع في جسمك.
يجب عليك ضبط إشارات الشبع من نظام توازن الطاقة لديك لإدراك ما يتطلبه جسمك. يجب أن تؤمن به ، لأنه منذ فجر البشرية ، تطور هذا النظام الداخلي معنا قبل ظهور اتجاهات مثل حمية أتكينز أو ساوث بيتش.
فيما يلي بعض الأساليب للبدء في تناول الطعام بانتباه ، وهي الطريقة الطبيعية لتصبح أكثر رشاقة ونحافة وأقل عرضة لاضطرابات الأكل.
أولاً ، اجلس وأنت جائع قليلًا لتناول وجبة. إذا كنت تعاني من الجوع ، فأنت أكثر ميلًا لاستهلاك الكثير من الطعام وتجاهل إشارات جسمك.
ثانيًا ، تناول الطعام بوتيرة أبطأ. ضع إناء الطعام بين اللدغات وتذوق اللدغة في فمك بدلًا من التركيز على اللقمة التالية.
أخيرًا ، لا تطعم إلا إذا كنت خالية تمامًا من المشتتات. بدلاً من النظر إلى هاتفك المحمول أو التحديق في جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، تفاعل مع طعامك لتقديره تمامًا.
أن تكون نحيفًا وأن تكون بصحة جيدة ليسا مرتبطين بقوة كما تعتقد.
غالبًا ما يشعر الناس بالتحسن بعد أن يبدأوا في اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، وغالبًا ما يربطون ذلك بفقدان الوزن وحده. في الواقع ، غالبًا ما يكون فقدان الوزن مجرد عرض جانبي مؤقت ، لأن ممارسة الرياضة بانتظام هو ما يساعدك على الشعور بالصحة.
يعد النشاط البدني المنتظم مقياسًا للياقة البدنية أفضل بكثير من الوزن لأن الأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية هم في الواقع أكثر صحة بغض النظر عن وزنهم.
أظهرت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن مستويات اللياقة البدنية أكثر إرشادية بعشر مرات من قياسات الوزن عند توقع الوفيات المبكرة.
تم إجراء أول بحث في عام 1949 على موظفي النقل بلندن لتقييم أهمية الوزن مقابل التمرين. قام الطبيب البريطاني جيريمي موريس بجمع بيانات من 31000 رجل كانوا إما سائقي شاحنات أو موصلي حافلات.
كما هو متوقع ، لم يكن السائقون يمارسون أي تمارين بدنية ، وظلوا في مقعد السائق معظم اليوم. من ناحية أخرى ، صعد المحصلون ما يقرب من 500 خطوة يوميًا أثناء جمع أجرة حافلات لندن ذات الطابقين.
ووجدت الدراسات أن فرص إصابة الموصلات بنوبة قلبية كانت أقل بنسبة 30 في المائة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا عانوا من نوبة قلبية ، فإنهم يكونون أقل خطورة على حياتهم.
ومع ذلك ، تخيل سيناريو يؤدي فيه النشاط ببساطة إلى جعل الموصلات أقل نحافة ، وبالتالي ، أكثر صحة؟ في تحريف خبيث للتقرير ، قارن موريس أيضًا محيط خصر العمال مع خطر محتمل للإصابة بأمراض القلب.
في حين أن الموصلات كانت أرق بالفعل ، وجد موريس أنه حتى أثقل الموصلات كانت أقل عرضة للإصابة بنوبة قلبية من السائقين المستقرين.
حقيقة أن الجسم السليم لا يساوي بالضرورة الجسم النحيل ينطبق بشكل خاص على كبار السن.
عندما تبلغ من العمر أكثر من 60 عامًا ، يصبح الوزن القليل أكثر خطورة من الوزن الزائد. الأفراد الأكبر سنًا هم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض الخطيرة ، ويمكن أن يكون مستوى معين من الدهون بمثابة درع ضد فقدان الوزن الضعيف الذي يمكن أن ينجم عن أمراض طويلة الأمد.
وبالتالي ، للبقاء بصحة جيدة قدر الإمكان ، فمن الأفضل التركيز على ممارسة الرياضة أكثر من فقدان الوزن.
تخلص من العادات السيئة وخلق عادات أفضل لحياة أكثر صحة.
سوف يصبح شيء ما طبيعة ثانية إذا تم القيام به مرارًا وتكرارًا. هذه العادة مفيدة عندما يتعلق الأمر بالبحث في كلا الاتجاهين قبل عبور الطريق ، ولكنها سيئة إذا شعرت بالتوتر ، عندما تكون عرضة للذهاب إلى الفريزر للحصول على الآيس كريم المفضل لديك.
بدلًا من إجهاد إرادتك ، قم بتطوير عادات أسلوب حياة متفائل وصحي.
أكثر من نصف الأشياء التي تقوم بها بانتظام هي عادات تلقائية. كلما فعلت شيئًا أكثر ، كلما كان من الصعب ألا تفعله مرارًا وتكرارًا. ستكون قادرًا على الاستفادة من قوة إرادتك الصغيرة في الأنشطة الأخرى إذا كنت تبني عادات صحية.
كم من الوقت يستغرق تكوين العادة؟ يذكر العديد من الأشخاص 21 يومًا ، ولكن هذا هو الحد الأدنى من الوقت المطلوب. في الواقع ، تتراوح الفترة التي يستغرقها تكوين العادة من موقف إلى آخر ، ولكنها تتطلب حوالي شهرين في المتوسط لتغرس هذه العادة.
هناك خطوات يجب عليك اتخاذها لضمان ترسيخ العادات الصحية بشكل فعال.
أولاً ، تأكد من أن الهدف واقعي. يعد تحديد أهداف غير واقعية طريقة مؤكدة لإحباط نفسك والتخلص من عربتك. بدلًا من تحديد هدف للركض خمسة أيام في الأسبوع ، حاول أن تمشي ثلاث مرات في الأسبوع.
ثانيًا ، كن متسقًا. إن فقدان يوم واحد ليس كارثيًا ، لكن أسبوعًا سيخرجك عن المسار الصحيح. نصيحة واحدة للحفاظ على جدول زمني متسق هي الاحتفاظ بقائمة بالأيام التي انتهيت منها.
ثالثًا ، لاحظ أنه من الأفضل التخلص من العادات السيئة باستبدالها بعادات جيدة.
كل العادات تستلزم فعل شيء ما ، لذا لا يمكنك استبدالها بعدم فعل أي شيء. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة من رقائق البطاطس المملحة ، فلا يكفي عدم تناولها – ففكر في استبدالها بالفواكه الطازجة أو المكسرات.
تذكر أنك تغير حياتك عندما تغير عاداتك!
نظرة عامة نهائية
ينظم جسمك وزنك بشكل أفضل من أي نظام غذائي. عندما تبدأ في الاستجابة لإشارات الجوع في جسمك وممارسة الرياضة يوميًا ، ستكون على طريق تحسين الصحة.
اختر نمط حياة صحي وطوره بثبات.
لا تغير طعامك وروتين اللياقة البدنية وجدول التلفاز في نفس الوقت ؛ إنها صدمة كبيرة لمخزونك المحدود من قوة الإرادة. إذا كانت هناك ممارسة واحدة من شأنها تحسين حياتك اليوم وللمدة المتبقية من حياتك ، فهي أن تكون لائقًا بدنيًا.

اترك تعليقًا

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار ووردبريس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s