الأطعمة العبقرية

الأطعمة العبقرية
-بقلم : ماكس لوغافير وبول جريوال
يقدم كتاب العبقري Foods (2018) نقطة بسيطة ولكنها مقنعة: الطعام الذي نأكله اليوم يجوع عقولنا. يربط الروابط ويوضح كيف تؤثر وجباتنا على صحتنا المعرفية ، بناءً على أحدث الدراسات العلمية. لكن هذه ليست مجرد أطروحة نظرية. إنه نهج عملي يضعك على طريق زيادة خفة الحركة الذهنية والتوازن وعيش أكثر سعادة مع حماية صحتك العقلية.
يمكن لأنواع مختلفة من الدهون والزيوت أن تغذي صحة دماغك أو تؤدي إلى تدهورها.
صلصة السلطة في طور الإعداد؟ ماذا أستخدم – زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت بذور اللفت؟
أود أن ألقي نظرة على أنواع مختلفة من الدهون المتعددة غير المشبعة. يمكنهم دعم الدماغ ولكن فقط في مواقف معينة.


دهون أوميغا 3 هي مثال حقيقي للدهون الصلبة غير المشبعة المتعددة. توجد في السلمون البري والماكريل والسردين والبيض واللحوم التي تتغذى على الأعشاب. إنهم يدعمون عمل نقاط الاشتباك العصبي ويرفعون الذاكرة والعقلية وعمل القائد.
تظهر مراجعة لدراسة بحثية أجريت في مستشفى شاريتو في برلين مدى نجاح هذه الزيوت. أظهر أحد السكان البالغين الذين تناولوا مكملات أوميغا 3 لمدة 26 أسبوعًا تحسنًا بنسبة 26٪ في وظائفهم التنفيذية.
ولكن في حين أن الدهون المتعددة غير المشبعة من الأسماك والأطعمة الأخرى مفيدة لصحة الدماغ ، فإن البحث ليس حاسمًا عندما يتعلق الأمر بالزيوت المكررة أو المعززة كيميائيًا أو المعدلة كيميائيًا أو المسخنة مثل تلك المستخدمة للطهي.
هذه العمليات تحول الدهون إلى مواد أخرى. منذ أن تتأكسد ، فهي مليئة بالألدهيدات – المنتجة من الدهون التي تم أكسدةها.
هذه مشكلة. للألدهيدات تأثير سلبي على وظائف المخ. يتسبب تناول الكثير من الأطعمة المقلية في تكوين طبقة البلاك في الدماغ ، وهو أحد الأعراض الرئيسية لمرض الزهايمر. تكون مستويات الألدهيد أعلى في الأدمغة المصابة بالمرض.
من ناحية أخرى ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة تغذي الدماغ ويجب تناولها بكميات كبيرة.
هذا يرجع إلى حقيقة أنها تحمي الخلايا العصبية مع تعزيز النقل العصبي. يمكن العثور على الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو وجوز المكاديميا.
في عام 2015 ، أثبت بحث نُشر في مجلة جاما للطب الباطني فائدة استهلاك كميات كبيرة من هذه الدهون.
كتبت الصحيفة عن “حمية البحر الأبيض المتوسط” الغنية بالأطعمة الأحادية غير المشبعة. لوحظ أن الأشخاص الذين يشربون لترًا واحدًا من زيت الزيتون أسبوعيًا أظهروا تفكيرًا وذاكرة أفضل ، بينما لا يزال لديهم معدل أقل من الخرف بعد ست سنوات.
أخيرًا ، توجد الدهون المتحولة. يجب تجنبها قدر الإمكان لأنها تشكل تهديدًا كبيرًا لصحة عقلك.
تعد ملفات تعريف الارتباط والسمن النباتي والجبن النباتي أمثلة على الأطعمة المعبأة والمعالجة التي تحتوي عليها. إنها تعمل على إطالة العمر الافتراضي للبضائع مع منحها أيضًا شعورًا رائعًا بالزبدة.
مهما كان طعمها جيداً ، فهي سامة لصحتك. تعمل الدهون المتحولة على تقوية الأغشية العصبية ، مما يجعل نقل المعلومات أكثر صعوبة.
يرتبط استهلاك الدهون المتحولة بانكماش الدماغ وزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر. وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ، تقل قدرة الشخص على الاحتفاظ بالكلمات بمقدار 0.76 كلمة لكل جرام من الدهون المتحولة المستهلكة!
يضر السكر بوظائف عقلك وغالبًا ما يختبئ في أماكن غير محتملة.
ليس هناك شك في أن السكر سيد التمويه. نتيجة لذلك ، من الأهمية بمكان تعلم التعرف عليها بجميع أشكالها ، ولكن قول ذلك أسهل من فعله نظرًا لأن السكر يُضاف باستمرار إلى السلع عبر كل فئة من فئات الطعام تقريبًا.
هذا ينطبق بشكل خاص على السكر المكرر ، وهو مصدر الكربوهيدرات بأعلى تركيز. يمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك العصائر والبسكويت والصلصات والمشروبات الغازية.
يمكن أيضًا العثور على النشويات والسكريات في القمح والذرة والأرز والبطاطس والفواكه الحلوة. هناك أيضًا شراب الذرة واللاكتوز وسكر التمر الذي يجب مراعاته.
شكل آخر من أشكال السكر هو الجلوكوز. هذا مهم جدًا يجب الانتباه إليه لأنه يؤثر على وظائف المخ.
هذا لأنه يتشبث بسطح البروتينات والخلايا اللازمة للعمل السليم للأعضاء والأنسجة المختلفة ، بما في ذلك دماغك ، وفي النهاية يتلفها. جلايكيشن هو مصطلح لهذه العملية.
ينتج عن جلايكيشن تطوير AGEs منتجات نهائية متقدمة للجليكشن مستويات AGE في دماغ مرض الزهايمر أعلى بثلاث مرات منها في الدماغ السليم.
يعاني البالغون الذين لديهم مستويات أكبر من AGE من تقلص القدرات المعرفية بشكل مطرد ، وضعف المرونة العصبية ، ومشكلات التعلم والذاكرة ، وفقًا لثلاث دراسات متميزة نُشرت بين عامي 2011 و 2014.
الفركتوز ، المسمى “طبيعي بالكامل” ، هو سكر آخر يضر بصحتك المعرفية.
قد لا يرفع الفركتوز ، الذي يتم تسويقه كبديل صحي للسكريات الأخرى ، ضغط الدم ، ولكن هناك الكثير من الأدلة على أنه يمكن أن يؤثر على عقلك. في الواقع ، وجدت دراسة حديثة على الفئران أن الفركتوز له تأثير ضار على وظائفهم العقلية.
تضمنت التجربة ، التي أجريت في جامعة كاليفورنيا ، لوس أنجلوس ، إعطاء الفئران نفس كمية الفركتوز الموجودة في لتر من فحم الكوك. أظهرت الفئران ضعفًا إدراكيًا كبيرًا ، حيث استغرقت ضعف الوقت للتفاوض في متاهة من الفئران التي أعطيت الماء.
تم ربط الاستهلاك العالي للفاكهة أيضًا بالنقص الأيضي والمعرفي في دراسة أجريت عام 2016 في مايو كلينيك ، وهو مركز طبي غير ربحي مقره مينيسوتا.
هذا يعني أن الفواكه منخفضة السكر مثل جوز الهند والزيتون والأفوكادو والكاكاو هي أفضل الخيارات. التوت خيار ممتاز آخر. فهي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ومرتفعة بمضادات الأكسدة ، والتي ثبت أنها تحسن الذاكرة.
عن طريق تقليل الكربوهيدرات ، تجنب مشاكل صحة الدماغ في المستقبل.
قلل من تناول الحبوب واستبدلها بالخضروات كطريقة بسيطة وفعالة لتحسين صحتك المعرفية.
تمتلئ الحبوب بالكربوهيدرات التي ترسل الأنسولين عبر السقف وتستخدم يوميًا للبيتزا والأرز والمقرمشات وبدائل القمح.
ثم ما هو موضوع الكربوهيدرات؟
عندما تستهلك أطعمة عالية الكربون لتحويل جزيئات السكر إلى طاقة ، فإن البنكرياس يطلق الأنسولين في مجرى الدم ، ولكن استهلاك الكربوهيدرات المرتفع لفترات أطول يؤدي إلى مقاومة الأنسولين. في المقابل ، يعطي هذا البنكرياس تحذيرًا لضخ المزيد من الأنسولين في مجرى الدم لإنتاج طاقة السكر.
يمكن أن تسبب مقاومة الأنسولين مجموعة متنوعة من المشاكل في الدماغ.
تتمثل إحدى النتائج في زيادة لوحة أميلويد بيتا – وهو بروتين لزج يمثل علامة مهمة على مرض الزهايمر. كما أن أكثر من 80٪ من حالات الزهايمر محصنة ضد الأنسولين.
وتتأثر القدرات الإدراكية للأفراد المستقرين تمامًا بشكل كبير بمستويات الأنسولين المرتفعة. أظهرت الأبحاث التي أجرتها جامعة ساوث كارولينا للطب أنه بعد ست سنوات ، انخفضت القدرة الإدراكية للأفراد غير المصابين بالسكري الذين يعانون من ارتفاع مستويات الأنسولين تدريجيًا.
يضمن ذلك أن يكافئك عقلك إذا قطعت وعاء المعكرونة المعتاد واتخذت نظامًا غذائيًا منخفض الكربون.
خذها من معهد باك لأبحاث الشيخوخة: نفذ المعهد برنامج التمثيل الغذائي للأفراد الذين يعانون من إعاقات عصبية خطيرة ومرض الزهايمر. كثيرًا ما يوجه المنهج الأعضاء إلى تناول نظام غذائي “منخفض الحبة” جنبًا إلى جنب مع سلسلة من الخطوات للمساعدة في ظروف مثل التمارين والنوم والقيود الغذائية.
بعد ستة أشهر ، أظهر الاختبار المعرفي أن تسعة من كل عشرة أشخاص قد حسّنوا بشكل ملحوظ من الذاكرة والأداء العقلي بشكل عام!
يعتبر الكوليسترول من العناصر الغذائية الأساسية للدماغ في نظام الأوعية الدموية لدينا ، ولكنه يمكن أن يسبب المرض أيضًا.
لا يتعلق الأمر بالامتناع عن ممارسة الجنس وتجنب الأطعمة المفضلة عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي. على العكس من ذلك ، تناول وجبات غنية بالكوليسترول مثل البيض والروبيان والمأكولات البحرية الأخرى بقدر ما تريد.
هذا لأن الكوليسترول ، وهو مصطلح خيالي للدهون في الخلايا ومجرى الدم ، مهم لصحة دماغك.
في الواقع ، يحتوي الدماغ على 25٪ من الكوليسترول الكلي في الجسم. يستخدم الدماغ كل هذه الدهون من أجل بناء طبقة عازلة تسمى المايلين ، والتي تغطي الأعصاب وتميل إلى إبعاد نبضات الدماغ والبلاستيك.
أظهرت دراسة فرامنغهام للقلب عام 2005 أن المشاركين الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم قاموا بعمل جيد في الاختبارات المعرفية المستخدمة لتحليل الانتباه والقدرات اللغوية والتفكير المجرد. هذا هو أحد التفسيرات التي مفادها أن الأدوية الخافضة للكوليسترول تسبب عواقب عصبية عكسية خطيرة ، بما في ذلك العلامات التي غالبًا ما تبدو مثل الخرف.
المصدر الحقيقي لسرطان الجسم ليس الكثير من الكوليسترول ، كما خلصت دراسة حديثة لبنك كريدي سويس.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول مثل البيض هي بالفعل صحية بشكل لا يصدق. وهي مصدر رئيسي لمادة الكولين – وهو دواء يغذي جميع أغشية الخلايا والأسيتيل كولين – وهو ناقل عصبي للتعلم والذاكرة.
تبدأ المشاكل عندما تتسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والمشروبات الكحولية والكربوهيدرات المصنعة والإجهاد المستمر ونقص الألياف في إلحاق الضرر بما يسمى بالبروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) ، والتي تنقل الكوليسترول عبر مجرى الدم.
وهذا يزيد من صعوبة امتصاص الكبد لها ، مما يسمح لها بالتدفق عبر مجرى الدم قبل أن تلتصق في النهاية بجدار الشريان.
عندما يحدث هذا ، تأتي الخلايا المناعية وتساعد في تكوين العديد من الخلايا الرغوية التي تميل إلى تشكيل اللويحات – الجاني الحقيقي وراء أمراض القلب والأوعية الدموية الناجمة عن ارتفاع الكوليسترول.
لذلك فالمسألة ليست الكوليسترول بحد ذاته ، بل السكر والكربوهيدرات. ابق واضحًا وستكون في حالة أقوى كثيرًا.
يساعد الصيام والأنظمة الغذائية الخاصة عقلك في الوصول إلى نوع من وقود الكيتون النظيف.
ليس الكوليسترول الغني بالمغذيات هو الطريقة الوحيدة لتغذية الدماغ وهي فكرة ذكية للتعلم من الخيارات الغذائية الأخرى للطعام للتفكير.
تعتبر الكيتونات وقودًا فعالًا بشكل خاص للدماغ. أسهل مكان لتحديد موقعهم؟ الصوم والولائم.
لنبدأ بالأخير. يقوم جسمك بتفكيك الدهون خلال فترات النحافة ويطلقها في مجرى الدم. يؤخذ من هناك إلى الكبد حيث يتحول إلى وقود يسمى أجسام الكيتون أو الكيتونات فقط.
على عكس الجلوكوز ، فإن الوقود النظيف عبارة عن كيتونات. وذلك لأن المرحلة الانتقالية تتضمن خطوات كيميائية حيوية أقل ومنتجات ثانوية أقل سمية.
هذه أخبار ممتازة للدماغ. تساعد الكيتونات أيضًا في إنتاج BDNF ، وهو هرمون “نمو” يدعم التعلم ومرونة الدماغ والتوازن العاطفي ، وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة العلمية بيولوجيا الخلية في عام 2016.
الصوم المتقطع هو أحد الطرق لتوليد عدد من الكيتونات. وذلك لأن توافر الجلوكوز محدود ويعتمد الجسم عادة عليه كمصدر للطاقة.
إن تقليل استهلاك السعرات الحرارية عن طريق اتباع نظام غذائي منخفض الكربون يجبر الجسم على البحث عن طاقة أخرى ، مثل احتياطيات الدهون. بمجرد استمراره في الاحتراق ، يبدأ في إنتاج الكيتونات.
نقطة البداية المثالية هي تخصيص 16 ساعة في اليوم للصيام وتقليص الوقت الذي ستستهلكه إلى 8 ساعات. هذا يقلل من مستوى الأنسولين كل يوم ويطلب من جسمك أن يبدأ في التنصت على الدهون.
أظهرت الأبحاث التي أجريت في جامعة ولاية لويزيانا مزايا هذه الطريقة. بعد الثانية بعد الظهر ، نصح الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بتجنب الرضاعة. سمح ذلك لأجسامهم بالانتقال من الاحتراق إلى إنتاج الدهون والكيتونات.
ومع ذلك ، فإن تقليل استهلاك الطعام ليس هو الطريقة الوحيدة لإنتاج المزيد من الكيتونات. في الواقع ، يمكن أن يكون تناول بعض الأطعمة الصحيحة بنفس الفعالية في كثير من الأحيان!
الهدف هو التأكد من أنك تستهلك طعامًا يحتوي على الكيتون.
يتضمن ذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة أو MCTs. على سبيل المثال ، يحتوي زيت جوز الهند وزيت النخيل وحليب الماعز على جميع الدهون التي تتجه مباشرة إلى الكبد لإنتاج الكيتون.
يمكن أن يساهم استكمال نظامك الغذائي بزيوت MCT في التمثيل الغذائي الصحي ، وبالتالي تقليل إجمالي استهلاكك للكربون. لماذا لا تقلى الخضار بزيت جوز الهند في المرة القادمة التي تأخذ فيها استراحة لمدة ثماني ساعات من الصيام؟
نظام بيولوجي آخر في التواصل مع عقلك هو الميكروبيوم في أمعائك.
هناك مثل قديم ، “أنت ما تأكله ،” يكاد يكون تعويذة لميكروبات أمعائك.
لنبدأ بالأخير: تبدأ الأمعاء في فمك وتنتهي – حسنًا ، يمكنك تخمينها.
يتكون حوالي ثلاثين تريليون نوع من البكتيريا الموجودة في الأمعاء من الكائنات الحية الدقيقة لحصد الطاقة وتجميع الفيتامينات.
للقيام بذلك بنجاح ، تحتاج الأمعاء إلى مزيج من الميكروبات ، وتستهلك الكثير من الألياف الحيوية.
ألياف البريبايوتيك هي نوع محدد من الكربوهيدرات يعزز نمو البكتيريا المعوية وتشغيلها. يتوفر هذا في الأفوكادو ، والسنشوك ، والكراث ، والتوت ، والقهوة ، والموز غير الناضج ، والشمر ، والجرجير.
لكن انتظر ، ما علاقة ذلك بدماغك؟
يرتبط الدماغ ارتباطًا وثيقًا بالميكروبات. تتم معالجة ألياف البريبايوتك في الأحماض الدهنية الزبدية قصيرة السلسلة التي تدعم عقلك لتجنب الشيخوخة والالتهابات – مما يضمن أنك أكثر تركيزًا وذاكرة أكثر وضوحًا.
لمعرفة عدد المرات التي يختلف فيها الاستخدام اليومي لهذه الألياف ، ضع في الاعتبار تقريرًا تم إجراؤه في مجلة علم الشيخوخة في عام 2016.
نظر مؤلفو الدراسة في دراسة استقصائية شملت 1600 شخص على مدى عقد من الزمن. كان المشاركون الذين تناولوا نظامًا غذائيًا كثيفًا بالألياف أقل عرضة بنسبة 80 في المائة من أقرانهم الذين يتبعون نظامًا غذائيًا فقيرًا بالألياف للإصابة بالربو والسكري والخرف والاكتئاب.
لا يزال التفاعل غير المباشر بين الأمعاء والدماغ موجودًا: الأول ينظم الاستجابة المناعية ، مما يؤثر عليك بشكل مباشر.
للأمعاء الكلمة المطلقة بشأن ما إذا كان الجهاز المناعي يريد الهجوم أم لا. إذا لم يكن الجهاز المناعي في حالة جيدة ، فسيميل إلى قمع نفسه – وهو ما يسمى المناعة الذاتية.
ووفقًا لتقرير جديد نُشر في مجلة علم الأوبئة وصحة المجتمع ، فإن المصابين بأمراض المناعة الذاتية أكثر عرضة للإصابة بالخرف.
خذ المرضى الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية الشديدة ومرض الاضطرابات الهضمية. عندما يستهلكون الغلوتين ، تبدأ أمعائهم في غزو طبقة الأمعاء الدقيقة. أخيرًا ، هذا يقوض قوة البطانة لدرجة أن الميكروبات تبدأ في غزو مجرى الدم.
تشمل نتائج التهاب الدماغ الناتج عن ذلك الخمول والتوتر والقلق.
وازن حالتك المزاجية مع نظام غذائي يلبي احتياجات الناقل العصبي لعقلك.
تتمتع الناقلات العصبية بسمعة هائلة. ومع ذلك ، لديهم التزامات أكبر بكثير. تعد الأسيتيل كولين والسيروتونين والنورادرينالين أكثر أجهزة الإرسال فعالية.
ثم ماذا يفعل هؤلاء؟
لنبدأ بالأستيل كولين: إنه مسؤول عن الذاكرة والتعلم.
الطريقة الوحيدة للتأكد من أنك تعتني بها هي تناول الأدوية “المضادة للكولين” واستهلاك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولين.
تستخدم هذه الأدوية عادة لأمراض مثل دوار الحركة والحساسية والاكتئاب والقلب والأوعية الدموية والأرق. كما يشير تقرير صادر عن جامعة واشنطن ، فهي مرتبطة بنمو الخرف بين المستخدمين المزمنين.
الكولين هو وسيط غذائي أسيتيل كولين. يوجد بكثرة في صفار البيض وكبد البقر وجراد البحر والبروكلي والاسقلوب.
خطوتك التالية هي زيادة إنتاج السيروتونين ، الناقل العصبي في موقف عقلك. فيتامين د وأوميغا 3 مصادر شائعة.
هذا مهم لأن انخفاض مستويات السيروتونين ارتبط بانخفاض الفهم والذاكرة ، وضعف النبضات ، والتخطيط غير المناسب على المدى الطويل – جميع السمات الرئيسية للاكتئاب.
قد يكون تحسين استهلاك السيروتونين سهلاً مثل ضمان حصولك على ضوء الشمس الكافي أو تناول فيتامينات إضافية من حين لآخر. افعل هذا ويمكنك بالتأكيد رؤية تغييرات كبيرة في المواقف.
خذها من المشاركين في بحث أجري عام 2017 في مركز الغذاء والمزاج بجامعة ديكين: نظرًا لاستهلاكهم المزيد من البيض وزيت الزيتون ولحم البقر والأعشاب والأسماك ، لاحظوا أن نظرتهم قد تغيرت بشكل كبير.
أخيرًا ، نوربينفرين – الناقل العصبي الذي يحافظ على تركيزك. كما أن لها تأثيرات مضادة للالتهابات تحافظ على مكونات الدماغ التي تعرضت للخطر في وقت مبكر من مرض الزهايمر.
قد يساهم تجنب التحفيز السلبي في تعزيز إفراز إفراز. يتسبب القلق في إطلاق مستمر للنورإبينفرين ، ويضر بصحتك العصبية ، ويقلل من كفاءة جهاز الإرسال في المرة القادمة التي تستخدمه فيها.
التمرين ضروري أيضًا. وفقًا لدراسة عام 2017 نُشرت في بلوس واحد ، كان البالغون في سن الكلية أفضل بكثير في تعلم لغة جديدة أثناء ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة مقارنة بجلوسهم في وضع الخمول!
اتبع خطة العبقري وقم بإزالة الأطعمة السامة للدماغ لتتناولها بالطريقة التي تفضلها لتحسين الصحة.
دعنا نجمع ما جمعته من القوائم السابقة لبناء خارطة طريق قابلة للتنفيذ يجب عليك تنفيذها اليوم.
تبدأ خطة العبقري بدورة مدتها 14 يومًا حيث تركز على التخلص من العناصر السامة للدماغ مثل الزيوت المكررة وسلع الحبوب.
يمكن الحد من التهاب الدماغ طويل الأمد عن طريق تقليل تناول هذه الأطعمة.
قد تساهم حالات التهاب الدماغ ، بما في ذلك مرض الزهايمر والتصلب الجانبي الضموري ومرض باركنسون في جميع أشكال أمراض التنكس العصبي ، ناهيك عن الخوف والتوتر والخمول والتدهور المعرفي.
إذن ، ما الذي تحتاجه بالضبط للتخلص منه؟ للبدء ، تخلص من الكربوهيدرات المكررة والمعالجة من نظامك الغذائي. يأتي القمح والغلوتين والمحليات المركزة والاصطناعية وزيوت الطبخ الصناعية والعصائر والمشروبات الغازية في القائمة التالية.
حان الوقت للتحدث عما يجب أن تستهلكه الآن بعد أن أزلت أو قللت من تناولك لهذه الأشياء.
يدور أول أسبوعين من خطة العبقري حول تخزين الأطعمة الصحية للدماغ.
من بينها الزيوت الغنية بأوميغا 3 والدهون المنتجة للكيتون ، وكذلك الماشية التي تتغذى على الأعشاب والمراعي الحرة. يجب تضمين المكسرات النيئة والبذور والخضروات والخضروات الجذرية غير النشوية والفواكه قليلة السكر والشوكولاتة الداكنة وفول الصويا العضوي المخمر في المزيج.
لا يتعين عليك تجنب الكربوهيدرات تمامًا ، ولكن يجب أن تقتصر على 20 إلى 40 جرامًا كل يوم. اختر الخضار الليفية مثل الهليون والبروكلي ، وكذلك الفواكه منخفضة الفركتوز مثل التوت ، عندما تفعل ذلك.
بحلول اليوم 14 ، يعد المؤلف بأنك ستكون أكثر يقظة ، ولديك قدرة أكبر على التحمل ، وهضم أفضل ، وتنام بشكل أفضل ، وستكون أكثر سعادة.
ستستمر في تناول وجبات مغذية للدماغ مع إعادة إدخال كربوهيدرات معينة خلال المرحلة التالية من الاستراتيجية.
احتفظ بالخضروات الورقية الداكنة والجزر والأفوكادو وجوز الهند والبيض والفطر والكتان وبذور الشيا في متناول يديك في خزانتك.
قم بزيادة استهلاكك من الكربوهيدرات إلى ما بين 50 و 70 جرامًا يوميًا أثناء تناولها. يمكنك البقاء على هذا المستوى إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك ولا تقوم بأكثر من تمرين يومي خفيف.
إذا كنت تمارس المزيد من التمارين البدنية ، فركز على تناول الكربوهيدرات الصحيحة. ومن الأمثلة على ذلك الموز الناضج والبطاطا الحلوة والأرز الأبيض والبني.
بعد تمرين عالي الشدة ، فإن تناولها سيساعد عضلاتك على التعافي وتقليل تراكم الدهون.
إذن إليكم الأمر: نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يؤتي ثماره كثيرًا. إذا كنت ترغب في إبقاء عقلك نشطًا في جميع الأسطوانات ، فإليك خطة بسيطة يجب اتباعها.
الملخص النهائي
ما تستهلكه له تأثير كبير على رفاهية الدماغ. اختر النظام الغذائي الصحيح اليوم للدفاع عن نفسك من الاضطرابات العصبية الخطيرة مثل الخرف والزهايمر. لكن تناول الطعام الصحي لن يحمي صحتك على المدى الطويل فحسب ، بل سيجعلك أكثر حدة وقوة وسعادة الآن أيضًا!
إذا كنت لا تستطيع مقاومة تناول الحلويات ، فاختر الشوكولاتة الداكنة.
يضر السكر بقدرتك العاطفية ولياقة دماغك. للأسف ، هذا شيء يبدو أننا مجبرون على الرغبة فيه. ومع ذلك ، هناك خيار – الشوكولاته الداكنة. شوكولاتة داكنة مستدامة من صفقة عادلة بنسبة 70٪ على الأقل من محتوى الكاكاو. إنه ليس مجرد طعام لذيذ في حد ذاته ، إنه طعام رائع. يحسن الدورة الدموية في الدماغ ، ويساعد على عكس الشيخوخة الإدراكية ، ويلبي تلك الرغبة الشديدة!

اترك تعليقًا

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار ووردبريس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s