وسّع النافذة

وسّع النافذة
-بواسطة: إليزابيث أ.ستانلي
في علم النفس
تحرر من الصدمات وزد من إمكاناتك. إذا مررت بصدمة شخصية مدمرة ، فأنت تعلم مدى صعوبة العيش في الوقت الحاضر. في معظم الأيام ، قد تشعر وكأنك محظوظ لأنك استيقظت من الفراش. يمكنك أن تنسى أن ترقى إلى مستوى إمكاناتك الكاملة! لكن أخصائية علم النفس العسكري إليزابيث ستانلي تعتقد أنه ليس عليك أن تقضي حياتك محاصرًا في صدمتك. يستكشف تطبيق “توسيع النافذة” (2019) علم الدراسات النفسية الرائدة ونصائح خبراء الصدمات لتزويدك بدليل إرشادي للتحرر.
المقدمة
ماذا تعتبر “صدمة؟” هل اضطراب ما بعد الصدمة هو شيء يمكن أن يختبره قدامى المحاربين أو النساء المعنفات؟ أو هل تعتقد أن الصدمة هي في الواقع تجربة عالمية يمكن أن تؤثر على أي شخص في أي وقت؟ إذا بدا لك هذا الأخير مفاجئًا ، فأنت لست وحدك ؛ يعتقد الكثير من الناس أن التجربة تكون مؤلمة فقط إذا كانت تندرج ضمن فئة “أسوأ نوع من الأشياء التي يمكن أن تختبرها”. لكن بحث المؤلف يشير إلى أن هذا في الواقع غير دقيق للغاية. في الواقع ، تُعرّف الصدمة بأنها أي تجربة كانت محزنة أو مزعجة للغاية.
وعلى الرغم من أننا نعتقد في كثير من الأحيان أن “الإجهاد” و “الصدمة” شيئان مختلفان تمامًا ، إلا أن الضغط المتزايد في مهام الكلية أو ضغط رعاية الأطفال الصراخ يمكن أن يكون أيضًا مؤلمًا في ظل الظروف المناسبة. تعني عالمية الصدمة أن العديد من الناس يعانون كل يوم من صدمات لم يتم حلها أو علاجها. وعلى مدار هذا الملخص ، سوف نستكشف بحث المؤلف ونتعلم كيف يمكننا تحديد تلك الصدمة وحلها والمضي قدمًا.
الفصل الأول: أثر الضغط النفسي والصدمة
عندما كنت في الكلية ، غالبًا ما كان الطلاب يتنافسون مع بعضهم البعض في نوع من “مسابقة المعاناة”. على سبيل المثال ، قد يقول شخص ما ، “لقد حصلت على 3 ساعات من النوم الليلة الماضية فقط!” فقط لشخص آخر يتحدث ويهتف ، “لدي 30 دقيقة فقط!” قد يتناغم شخص آخر بعد ذلك لتحقيق الفوز من خلال التصريح ، “أنتم تنامون يا رفاق؟” لا يعد أيًا من هذه الأشياء صحيًا ، ولكن غالبًا ما كان الطلاب يتنافسون على هذا النحو كما لو تلقينا جوائز للتوتر. كلما زاد الضغط الذي كنا فيه ، زادت حقوق المفاخرة التي حصلنا عليها. إذا صدمتك هذه الثقافة بأنها شديدة السمية ، فأنت على حق – لقد كانت كذلك! لكن جامعتنا قدمت فقط جزءًا بسيطًا من قضية أوسع بكثير: المكانة الاجتماعية التي نمنحها للتأكيد.
سواء كان ذلك في جامعة مكان العمل ، يبدو أن مجتمعنا قد تقبل حقيقة أننا جميعًا سنعاني طوال الوقت. ولأن البشر ينجذبون بشكل طبيعي نحو تنمية التسلسلات الهرمية ، فإننا نحتفل بالأشخاص الذين يبدو أنهم تحت ضغط أكبر. هذه مشكلة لعدد من الأسباب! بالنسبة للمبتدئين ، عندما نحتفل بمستويات شديدة من التوتر ، فإننا ننقل أن العمل تحت ضغط شديد أمر طبيعي. لكن هذه العقلية سامة أيضًا لأنها تشجع الناس على ربط الإنتاجية بالضغط. في حين أن قدرًا معينًا من الشدة يعد أمرًا صحيًا بالتأكيد للتحفيز ، إلا أن الكثافة والضغط (أو الضغط) هما شيئان مختلفان تمامًا. في الواقع ، يمكن أن تكون الحدة ممتعة في كثير من الأحيان ؛ نتوق إلى قدر معين من الشدة لأنه يتحدى عقولنا ويشجعنا على التغلب على أفضل ما لدينا. لكن هذا يختلف اختلافًا كبيرًا عن الشعور بأنك أصبحت غبارًا بضغط المسؤوليات المتضاربة.
لذلك ، عندما يرسل مجتمعنا هذه الإشارات المتضاربة بشدة ، نشجع الناس – وخاصة الطلاب الصغار – على الاعتقاد بأنهم لن ينجحوا إلا إذا كانوا يعانون. وعندما يتخطى الضغط الحد ويتحول إلى معاناة ، نجحنا في تحويل هذا الضغط إلى صدمة. وبعد نقطة ما ، لم تعد ردود أجسادنا القتالية أو الهروب البدائية قادرة على التمييز بين الموعد النهائي الذي يلوح في الأفق والتهديد بالقتل. هذا يعني أن أجسادنا ستتهيأ قريبًا للاعتقاد بأننا نتعرض فعليًا للهجوم في جميع الأوقات. ويمكن أن تؤدي حالة الرعب المستمرة هذه بسرعة إلى اليقظة المفرطة والذعر الذي نلاحظه لدى الأشخاص المصابين باضطراب ما بعد الصدمة الشديد. لذا ، بقدر ما قد يبدو مفاجئًا ، فإن عددًا من تجارب الحياة التي تبدو عادية ليست عادية على الإطلاق. بدلاً من ذلك ، تم تكييفنا للاعتقاد بأنها غير ضارة بسبب الثقافة التي تحتفل بالتوتر.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يمكنك وصف كل تجربة مرهقة صغيرة بالصدمة. المضايقات اليومية والتجارب المؤلمة شيئان مختلفان تمامًا. لكن الصدمة موجودة على نطاق واسع. لذلك ، على سبيل المثال ، من المستبعد جدًا أن تؤدي مكالمة هاتفية مرهقة أو عالق في زحام المرور لمدة ساعة إلى حدوث اضطراب ما بعد الصدمة الفوري. لكن أربع سنوات من الشعور بأن قيمتك الذاتية وبقائك يعتمدان على أدائك الأكاديمي وقدرتك على الوفاء بالمواعيد النهائية الصارمة يمكن أن تتركك مصدومًا تمامًا.
الفصل الثاني: جسمك يتذكر ضغوطك
إذا كنت مثل معظم الناس ، فمن الآمن أن تقول إنك لا تحصل على 8 ساعات نوم منتظمة كل ليلة. بالنسبة لمعظم الناس ، غالبًا ما يتم قطع كمية النوم التي يجب أن نحصل عليها إلى النصف. في بعض الأحيان ، يكون الأمر أقل من ذلك ، كما يتضح من أمثلة طلاب الجامعات المحرومين من النوم الذين تفاخروا بمعاناتهم. ولأن هذا النمط من الحرمان من النوم شائع جدًا ، فمن المحتمل أن تكون على دراية بمفهوم “دين النوم”. وفقًا لجمعية النوم الأمريكية ، “ديون النوم ، المعروفة أيضًا باسم نقص النوم ، تصف الأثر التراكمي للشخص الذي لا ينام بشكل كافٍ. من المهم أن يفهم الناس أن الديون الكبيرة للنوم يمكن أن تؤدي إلى إجهاد بدني و / أو عقلي. النوعان المعروفان من ديون النوم هما نتائج الحرمان الكلي من النوم ونتائج الحرمان الجزئي من النوم. يحدث الحرمان التام من النوم عندما يظل الشخص مستيقظًا لمدة 24 ساعة على الأقل ، بينما يحدث الحرمان الجزئي من النوم عندما يكون نوم الشخص أو حيوان المختبر محدودًا لعدة أيام أو حتى أسابيع “.
كما ترون من هذا المثال ، يمكن أن يكون لديون نومك تأثير عميق وضار على حياتك اليومية والوظيفة الإدراكية. كما أنه يكاد يكون من المستحيل تعويض ديون النوم أو “سدادها”. هذا لأن جسدك يتذكر ذلك الذي فقد النوم ؛ يتراكم نقص النوم حرفياً في جسمك ، مما يؤدي إلى ظهور أعراض جسدية. ولسوء الحظ ، ينطبق الشيء نفسه على التجارب الصادمة. لذلك ، إذا كان جسمك دائمًا في “وضع البقاء على قيد الحياة” ، أو يقاتل خطرًا محسوسًا أو يعاني من إجهاد مزمن ، فإن تأثيرات العمل في وضع البقاء على قيد الحياة سوف تتراكم في جسمك أيضًا. على سبيل المثال ، إذا كنت في علاقة مسيئة نفسياً ، فقد لا تتلقى ضربات جسدية كل يوم ، لكنك لا تزال غير آمن لأنك تتعرض للإيذاء من قبل شريكك. قد تشعر وكأن عليك أن تقول لنفسك ، “أنا بخير! كل شيء على ما يرام!” من أجل البقاء على قيد الحياة كل يوم ، ولكن في النهاية ، لن تنجح هذه الاستراتيجية. قد تكون قادرًا على خداع عقلك قليلاً ، لكن جسمك لا يزال يفهم ما يحدث. يعرف جسمك أنك تتعرض للهجوم ويستمر في امتصاص وتذكر هذا التوتر.
وهذا هو سبب أهمية التعافي السليم. ولكن لكي تتعافى ، يجب أن يعتقد عقلك وجسمك أنهما في أمان. لسوء الحظ ، أحيانًا يكون قول هذا أسهل من فعله. للنظر في كيفية عمل عملية الاسترداد ، يمكننا تخيلها في التطبيق العملي. على سبيل المثال ، لنفترض أنك كنت في علاقة مسيئة ووجدت أخيرًا القوة للخروج. لذلك ، تترك شريكك ، وتغير رقمك وتقطع كل جهات الاتصال. بعد إزالة الشخص الذي اعتدى عليك من حياتك ، تصل إلى منزل والديك ، حيث يمكنك الاسترخاء والتعافي. والداك ليسا سوى داعمين ولا داعي للقلق ؛ كل ما عليك فعله الآن هو الاسترخاء والتركيز على التحسن. لسوء الحظ ، لا يعرف جسمك ذلك. على الرغم من زوال التهديد ، لم يتقبل جسمك تمامًا أنه آمن الآن. في الواقع ، فإن إزالة التهديد سمح لجسمك بالفعل بإدراك مقدار ما مررت به.
الآن ، في بيئة من الأمان النسبي ، يتمتع عقلك وجسدك بحرية الخوف لأنهما يدركان تمامًا ويعالجان تأثير ما حدث لك. وذلك عندما يحدث خلل التنظيم. تُعرِّف أخصائية علم النفس في مجال الصدمات ، لورا أنجرس ، عدم التنظيم العاطفي على أنه المصطلح السريري المستخدم لوصف الحالة العاطفية التي يصعب السيطرة عليها ، بما في ذلك الأنماط غير الصحية للتأقلم العاطفي ، والميل نحو تفجر العواطف ، وعدم القدرة على التعبير عن المشاعر بشكل فعال أو الصراع معها (إذا على الاطلاق). يحدث خلل التنظيم نتيجة لصدمة معقدة. نظرًا لضعف عقلك وجسمك بسبب حادث شديد الصدمة أو تأثير الإجهاد المزمن ، فقد تم تغيير أو تشوش استجاباتك الجسدية والعاطفية. نتيجة لذلك ، قد تواجه صعوبة في معالجة الأحداث أو المحفزات العاطفية بطريقة “طبيعية” – أو منظمة بشكل مناسب.
على سبيل المثال ، في حالة السيناريو الافتراضي الموصوف أعلاه ، قد يعني عدم التنظيم أن عقلك وجسمك لا يمكنهما قبول مفهوم الأمان. على الرغم من أن التهديد قد انتهى ، فقد تغير عقلك وجسمك كثيرًا بسبب الآثار الطويلة للعيش في وضع البقاء على قيد الحياة ، لدرجة أنه يكافح من أجل قبول حقيقة أنك بأمان الآن. نتيجة لذلك ، قد تواجه اليقظة المفرطة ، وذكريات الماضي ، والاستجابة المفاجئة المبالغ فيها. قد تعاني من نوبات من الانفعالات العاطفية غير المبررة أو الاستجابات العاطفية التي لا تتناسب مع الموقف. كل هذه تظهر بشكل شائع في ضحايا اضطراب ما بعد الصدمة. هذه الاستجابات يمكن أن تجعل من الصعب تسهيل عملية التعافي الصحي والتصالحي. لكن لحسن الحظ ، هذا لا يعني أن التعافي مستحيل.
الفصل الثالث: توسيع نافذتك
الآن بعد أن اكتشفنا طبيعة وتأثير الصدمة على العقل والجسم ، حان الوقت للعودة إلى المفهوم الفخري لهذا الكتاب: توسيع نافذتك. ولكن ماذا تعني “النافذة” حقًا في سياق الصدمة؟ ولماذا هو مهم؟ حسنًا ، يفترض المؤلف أن لكل شخص نافذة شخصية خاصة به. تمامًا كما نقول أشياء مثل ، “لديهم الكثير على طبقهم” ، فإن هذه النافذة مجازية بنفس معنى اللوحة التصويرية. لذلك ، تمثل هذه النافذة قدرتك الشخصية على التعامل مع الضغط الذي يأتي في طريقك. ومع ذلك ، فإن التعامل مع ضغوطك لا يعني أن يتم سحقك من خلال التوتر والاستمرار في التعايش مع الحياة. في هذه الحالة ، يشير “التعامل مع التوتر” إلى قدرتك على إدارة التوتر بشكل صحي ومريح.
على سبيل المثال ، إذا كنت تتعامل بشكل جيد مع مقدار التوتر في حياتك ، فقد تعود إلى المنزل من العمل في نهاية يوم طويل ومرهق ، وتنفس مع أصدقائك أو عائلتك ، وتستمتع بحمام فقاعات مريح ، وتذهب إلى السرير . على النقيض من ذلك ، إذا كان ضغطك أكبر من أن تتمكن من إدارته ، فقد تلجأ إلى آليات التأقلم غير الصحية مثل الإفراط في شرب الخمر أو محاولات البحث عن المتعة المحفوفة بالمخاطر والتي توفر راحة مؤقتة. يساعدنا فهم هذا الاختلاف في تحديد سياق نافذتك. في أفضل حالاتك ، يجب أن تكون نافذة التوتر لديك واسعة بما يكفي لإدارة وتنظيم ذاتي لمجموعة متنوعة من التجارب المجهدة دون صعوبة كبيرة. لذلك ، إذا كانت نافذتك صحية ، فهي واسعة. ولكن ماذا يحدث لتلك النافذة الواسعة اللطيفة إذا كنت تحت ضغط مزمن أو تعرضت لصدمة؟
إذا أصبح توترك أكثر من اللازم بالنسبة لك ، فستبدأ نافذتك في الانكماش. تفقد القدرة على التعامل مع التوتر بشكل مريح. هذا لأن الضغط الذي تتعرض له شديد جدًا لدرجة أن أي ضغط إضافي يكون أكثر من اللازم بالنسبة لك. وهكذا تصبح نافذتك أصغر وأصغر. نظرًا لأنك غير قادر على التنظيم الذاتي ، فقد يتولى خلل التنظيم المسؤولية ويسبب لك الانخراط في آليات التأقلم غير الصحية على وجه الحصر. قد تواجه أيضًا قلقًا شديدًا أو هياجًا نتيجة لأشياء صغيرة ، مثل التعثر على شيء ما على الأرض أو إسقاط مفاتيحك. وكما توقعت ، فإن هذه النافذة الضيقة يمكن أن تجعل من المستحيل تقريبًا أداء وظيفتك بشكل جيد أو متابعة علاقات صحية. إذن ، ما الذي يمكنك فعله للتعامل مع هذه الصراعات؟ كيف يمكنك توسيع نافذتك؟ يعتقد المؤلف أن اليقظة والتمارين المعرفية يمكن أن تساعدنا في حل الصدمات ، وتوسيع نوافذنا ، والعمل على التعافي.
بالنسبة للمبتدئين ، توصي بإشراك “عقلك المفكر” لمساعدتك على معالجة الصدمة التي تعرضت لها. يمكنك التفكير في عقلك المفكر على أنه عكس “دماغ النجاة”. دماغ النجاة هو الجزء المسؤول عن تحديدك وحمايتك من التهديدات. إنه يعمل بشكل جيد لأنه يعتمد على الإشارات الجسدية البدائية مثل استجابات التوتر لديك. لكن لسوء الحظ ، هذا يعني أيضًا أن دماغك الناجي لا يمكنه معالجة الإشارات المنطقية والعقلانية مثل “تمت إزالة التهديد وأنا الآن بأمان.” وهنا يأتي دور دماغك المفكر. لا يستطيع دماغك المفكر أن يخبر عقلك الذي يعيش على قيد الحياة أن يصمت أو يتجاهل الإشارات التي يتلقاها ، ولكن يمكن أن يساعد في تحقيق التوازن بينها. واستخدام عقلك في التفكير لفهم الصدمة والعمل من خلالها هو مكان رائع للبدء.
لبدء هذه العملية ، يوصي المؤلف بتدوين قائمة بجميع الأشياء المؤلمة التي مررت بها. يمكنك حتى العودة إلى ما كان عليه في طفولتك ويمكنك تضمين أشياء تبدو “صغيرة” كان لها تأثير عميق عليك. حتى لو كان ذلك يجعلك تشعر بالسخافة أو تعتقد أنه لا ينبغي أن يكون مشكلة كبيرة ، فتذكر أن الصدمة التي تعرضت لها صحيحة. إذا كان له تأثير مؤلم عليك ، فيجب أن يكون على القائمة. بمجرد تصنيف صدمتك ، فإن الخطوة التالية هي سرد جميع مصادر التوتر في حياتك. على سبيل المثال ، ربما تجعلك حركة المرور في تنقلاتك الصباحية غاضبة حقًا. ربما تكون تحت ضغط لرعاية أطفالك ، وطهي وجبة كاملة ، والوفاء بالمواعيد النهائية للمشروع في نفس الوقت. مهما كان ضغطك ، يجب أن يكون في القائمة! الخطوة التالية هي تحديد آليات المواجهة التي تستخدمها لهذا الضغط. حتى لو كانت غير صحية أو أنها تحرجك ، اكتبها.
قد يبدو هذا التمرين بسيطًا ، لكنه بداية رائعة للتعافي. لأنه بمجرد تحديد صدمتك وآليات التأقلم الخاصة بك ، تكون على بعد خطوة واحدة من التفكير فيها بدلاً من أن تغمرها. عندما تبدأ في التفكير في صدمتك وآليات التأقلم الخاصة بك ، يمكنك أن تقول لنفسك ، “أنا أفعل _ لأن __ تجعلني أشعر بالخوف أو الخوف أو إعادة الضحية”. سيساعدك توضيح عملية التفكير هذه على استعادة السيطرة على الدورة وتجنب الانجراف في استجابات الصدمات السامة وآليات التأقلم. إذا كان بإمكانك ببساطة تطبيق هذه الاستراتيجية الواعية باستمرار ، فسيبدأ دماغك الناجي في النهاية في فهم أنك بأمان. يمكن لعقلك المفكر أن يأخذ عجلة القيادة ويوجه ردود أفعالك وفقًا لذلك. وبينما تستبدل آليات التأقلم السلبية بإستراتيجيات إيجابية ، يمكنك توسيع نافذتك بمرور الوقت.
الفصل الرابع: الملخص النهائي
عندما يتعلق الأمر بالتوتر ، فكل شخص لديه نافذة. تمثل هذه النافذة قدرتك على التعامل مع هذا الضغط بطريقة صحية. إذا كانت نافذتك واسعة بما يكفي ، يمكنك التعامل مع كميات منتظمة من التوتر دون الشعور بالإرهاق. ولكن إذا كانت تلك النافذة مقيدة بضغوط الصدمة أو الإجهاد المزمن ، فسيحل خلل التنظيم. نتيجة لذلك ، قد لا تتمكن من التعامل حتى مع أقل قدر من التوتر وقد لا تكون استجاباتك العاطفية مناسبة لما تمر به.
لهذا السبب من المهم أن تتعلم كيفية توسيع نافذتك. من خلال إشراك عقلك في التفكير ، يمكنك تحديد صدمتك وآليات التأقلم الخاصة بك. سيساعدك هذا على القيادة بعقلك المفكر ، واستبدال آليات التأقلم غير الصحية باستراتيجيات مفيدة ، وتمكين دماغك الناجي من إدراك الأمان العصبي. ونتيجة لذلك ، سيكون عقلك قادرًا على تسهيل عملية التعافي الكاملة والصحية.

اترك تعليقًا

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار ووردبريس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s