ماذا نأكل ومتى

ماذا نأكل ومتى
بقلم مايكل رويزن ومايكل كروبان وتيد سباكر
في الصحة والتغذية
كيفية تحسين نظامك الغذائي من خلال التخطيط المسبق. ربما سمعت القول ، “أنت ما تأكله” ، لكن هل سمعت يومًا أنك تأكل عندما تأكل؟ على الاغلب لا! ماذا نأكل عندما يقول (2018) أن التوقيت مهم بقدر أهمية النظام الغذائي. يقدم هذا الكتاب دليلاً عمليًا خطوة بخطوة لاتخاذ خيارات الأكل الصحي في جميع المجالات.
المقدمة
الأنظمة الغذائية لا تعمل. هذه ليست دعوة لإلقاء المنشفة على قرار السنة الجديدة في الوقت الحالي ، رغم أنها مجرد حقيقة. لأنه كما يمكن لأي شخص اتبع نظامًا غذائيًا من قبل أن يشهد ، في كل مرة تفقد فيها هذا الوزن ، فمن المؤكد أنك ستعثر عليه مرة أخرى. لكن هذا لا يعني أنه محكوم عليك بالبقاء بدينة أو أنه يجب عليك التخلي عن جهودك في تحسين الذات. بدلاً من ذلك ، فهذا يعني ببساطة أنك بحاجة إلى تعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح. وكما سترى على مدار هذا الملخص ، فإن “النظم الغذائية” و “الأكل بشكل صحيح” ليسا دائمًا نفس الشيء!
الفصل الاول: ما تأكله وكيف يؤثر عليك
يفترض الكثير من الناس أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون هو ما يجعلك سمينًا. ولكن إذا كان هذا صحيحًا ، فيمكنك استبدال جميع الأطعمة المفضلة لديك ببدائل قليلة الدسم وسيكون كل شيء رائعًا! لكن في الواقع ، من المرجح أن يؤدي مثل هذا النظام الغذائي في الواقع إلى زيادة الوزن بسبب تأثير الأنسولين. لماذا ا؟ لأن الأنسولين هو هرمون يتحكم في كيفية معالجة الجسم للسعرات الحرارية. ترتفع مستويات الأنسولين عند تناول الطعام وتنخفض عند الانتهاء من تناول الطعام. تطلق هذه العملية العناصر الغذائية من الخلايا الدهنية في مجرى الدم ، مما يرسل الطاقة إلى عقلك والأعضاء الحيوية الأخرى. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة – الأشياء التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والنشويات المصنعة – يتسبب في إنتاج جسمك لطفرة في الأنسولين والتي بدورها تؤدي إلى زيادة الوزن.
إذن ، لماذا نتوق إلى أشياء مثل لفائف القرفة والمعكرونة والحلوى إذا كانت سيئة للغاية بالنسبة لنا؟ أبسط إجابة هي أن طعمها جيد. لكننا نحبهم أيضًا لأنهم يزودوننا بدفعة مؤقتة من الطاقة. يؤدي استهلاك هذه الأطعمة إلى إغراق الجسم بالجلوكوز ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين لدينا. ثم تعمل الخلايا الدهنية لدينا وقتًا إضافيًا لامتصاص الجلوكوز والأحماض الدهنية الزائدة لإزالة كل هذا السكر من الدم. ولكن هنا تكمن المشكلة: نظرًا لأن هذه الأطعمة تمنحك إشباعًا فوريًا للسكر ، فإن جسمك ينفد من هذه الطاقة على الفور تقريبًا ، مما يدفع عقلك إلى الشعور بالذعر وإقناعك بأنك جائع حتى تأكل المزيد. إذا لم تبدأ في تناول المزيد من الأطعمة السكرية ، فإن جسمك يدخل في وضع الجوع حيث تنخفض مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك والتشبث بالسعرات الحرارية الموجودة لديك. وكما قد تتخيل ، هذا فقط يجعلك تكتسب المزيد من الوزن.
لذا ، بعد أن ناقشنا بعض الأطعمة “الصحيحة” و “الخاطئة” التي يجب تناولها ، حان الوقت لتحويل انتباهنا إلى قضية أخرى: عدم اتساق الإرشادات الغذائية المتوفرة. إذا كنت قد جربت في أي وقت بعض خطط النظام الغذائي المختلفة أو حتى شاهدت الإعلانات التجارية للوجبات الغذائية الشائعة ، فمن المحتمل أنك لاحظت أن تعريف الأطعمة “الصحيحة” و “الخاطئة” يتغير من نظام غذائي إلى نظام غذائي. إذن ، ما هو نوع الطعام الصحيح حقًا إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة وأن تفقد الوزن؟ حسنًا ، أول شيء تريد القيام به هو نسيان الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أو قليلة الدسم ، حيث أثبتنا بالفعل أنها لا تساعد. لذا ، بدلاً من ذلك ، اتبع هذه النصائح الصحية.
أولاً ، تأكد من حصول جسمك على العناصر الغذائية الصحيحة. يتوق جسمك إلى العناصر الغذائية ويحتاجها للنمو ، لذلك إذا لم تحصل على ما يكفي منها ، سيخبرك جسمك بالاستمرار في تناول الطعام حتى تحصل أخيرًا على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية التي يحتاجها. لهذا السبب ، إذا كان نظامك الغذائي يتكون أساسًا من أطعمة غير صحية ، فإن مجهودك للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية يعني أنك ستستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه بالفعل وستزيد وزنك. يمكنك محاربة هذه المشكلة عن طريق البحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والتي تأتي في أجزاء أصغر. من المهم أيضًا أن تحصل على بضعة أونصات من البروتين كل يوم. أنت بحاجة أيضًا إلى جزء صغير من أوقية الدهون الصحية ، لذا استهدف الأطعمة مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأسماك. يعتبر السلمون على وجه الخصوص مصدرًا كبيرًا للبروتين بسبب زيت أوميغا 3 الذي ينتجه! تعتبر أوميغا 3 “دهونًا جيدة” لأنها من المغذيات الكبيرة غير المشبعة التي توفر لك دفعة هائلة من الطاقة.
وعلى الرغم من أنك ربما سمعت هذا طوال الوقت في الطفولة ، فلا تنس الخضار! بالإضافة إلى كونها مصدرًا رائعًا للبروتين والكالسيوم ، تساعد الخضروات أيضًا على إنقاص الوزن وتقوية بكتيريا الأمعاء. ذلك لأن الألياف النباتية مفيدة للحفاظ على البكتيريا الصحية وتقليل تأثير الأنواع الضارة. يمكن أن يساعدك تعزيز البكتيريا الجيدة أيضًا في تقليل الالتهاب ، لذا كوِّن صداقات مع الخضار في أسرع وقت ممكن! من المهم أيضًا أن تتذكر أن جسمك لا يحتاج فعليًا إلى الكثير من الكربوهيدرات. على الرغم من أن الكربوهيدرات ليست أصل كل الشرور كما تعتقد الكثير من الأنظمة الغذائية ، إلا أنها يمكن أن تساهم في زيادة الوزن ، لذلك عليك تناولها باعتدال. لذا ، ربما لا تأكل رغيف خبز كامل على العشاء ؛ فقط تناول بضع شرائح وازنها مع السلطة.
الفصل الثاني: كن صديقك السكر في الدم
أنا مريض بالسكري. هذا ليس رائعًا ، مع الأخذ في الاعتبار أن لدي ميلًا للكوكتيلات السكرية وثلاث ملاعق مائدة من السكر في قهوتي الصباحية. (إذا كنت تتساءل ، نعم ، يجب أن أتخلى عن هذه العادة). بالنسبة لي ، فإن تناول جرعات زائدة من السكر يعني أنني عرضة للمعاناة من نوبة شديدة من نقص السكر في الدم ينخفض فيها سكر الدم ويصبح ضعيفًا وهذيانًا وباردًا وهشاشًا. وكما يمكنك أن تتخيل ، فهذه ليست طريقة رائعة لبدء يومك. لذلك ، على الرغم من أنني يجب أن أكون أكثر حرصًا من معظم الناس ، فإن الأشخاص غير المصابين بمرض السكري ليسوا بعيدين أيضًا! ولسوء الحظ ، يبدأ الكثير من الناس أيامهم بقلب الطائر إلى مستوى السكر في الدم. يمكن أن يحدث هذا سواء أدركت ذلك أم لا ، لكن معظمنا ببساطة لا يدرك ما نفعله! هذا لأن معظمنا يبدأ الصباح بمساعدة مرعبة من أطعمة الإفطار السكرية والحلوة.
ذكرنا في الفصل السابق تأثير سكر الدم على زيادة وزنك. لكن موازنة السكر في الدم مهم لصحتك العامة حتى لو لم تكن قلقًا بشأن وزنك على الإطلاق. كما ذكرنا أيضًا في الفصل السابق ، فإن الأطعمة السكرية مثل الفطائر ولفائف القرفة كلها لذيذة ، ولكنها أيضًا مدمرة لسكر الدم. وللأسف ، هذا صحيح حتى لو لم تكن مصابًا بالسكري. ذلك لأن خفض نسبة السكر في الدم سوف يتجاوز أي خطوات إيجابية أخرى تتخذها لبدء يومك. إذن ، ما الذي يمكنك فعله لمواجهة هذه الآثار السيئة؟ حسنًا ، لسوء الحظ ، إذا كنت تريد أن تكون أفضل ما لديك ، فعليك بالتأكيد التخلص من الكربوهيدرات والسكريات في الصباح.
في الفصل السابق ذكرنا أنه يجب عليك زيادة تناول الأطعمة الصحية لأنها ما يحتاجه جسمك بشكل عام. وبينما هذا صحيح ، فإن تلبية حاجة جسمك إلى طعام صحي أمر حيوي بشكل خاص في الصباح. الصباح مهم بشكل فريد لأن ما تأكله في الصباح يضبط نسبة السكر في الدم والتمثيل الغذائي لليوم. لذا ، إذا كنت تختار عادة لفائف القرفة في الصباح ، يمكنك محاولة استبدالها بأصناف قائمة تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مثل البيض المخفوق أو الجريب فروت الطازج أو بعض الزبادي المغطى بطبقة من الفاكهة. في الواقع ، في السؤال ، حتى بسكويت الإفطار من ماكدونالدز سيكون أفضل من مساعدة الفطائر في شراب! قد لا تكون أفضل طريقة لبدء يومك ، ولكن لا شك في أن هذه الخيارات هي الأكثر صحة.
الفصل الثالث: ماذا نأكل عندما
في الفصول السابقة ، تحدثنا عن ماذا نأكل وما لا نأكل. ولكن حان الوقت الآن لتحويل انتباهنا إلى التركيز الأساسي لهذا الكتاب: ماذا نأكل ومتى. إذن ، ما أهمية التوقيت؟ حسنًا ، تمامًا مثل جسمك لديه دورة نوم طبيعية ، لديه دورة أكل طبيعية أيضًا. وعلى الرغم من أننا نربط عادة إيقاع الساعة البيولوجية لدينا بالنوم ، إلا أن الحقيقة هي أنه يتحكم في كل من دورات النوم والأكل. لذا ، فإن الخطوة الأولى هي الاستماع إلى اتجاهات إيقاع الساعة البيولوجية. وهذا يعني أن تبدأ يومك مع وجبة الإفطار! إذا كنت مثل معظم الناس ، ستجد أنه من السهل جدًا قطع وجبة الإفطار من حياتك تمامًا. من الأسهل تناول القهوة والاستعجال لبدء طحن الصباح. لكن بحث المؤلف يظهر أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار هم في الواقع أكثر صحة من الأشخاص الذين لا يتناولونها! كما أنهم يفقدون المزيد من الوزن.
تعود هذه الفوائد ذات شقين إلى تقنية تسمى “التحميل الأمامي”. إذا لم تكن على دراية بالمصطلح ، فإن “التحميل الأمامي” يعني ببساطة أنك تستهلك غالبية السعرات الحرارية خلال الوجبة الأولى من اليوم. بالتوافق مع بحث المؤلف ، لاحظت اختصاصية التغذية تمارا دوكر فريمان أن:
تبدو النصيحة بتناول المزيد من الطعام في وجبة الإفطار للمساعدة في إنقاص الوزن أمرًا بديهيًا ، لكنني وجدت أن تحميل السعرات الحرارية والكربوهيدرات (عالية الجودة) في الجزء الأول من اليوم يصنع العجائب للمرضى في عملي. ومن المثير للاهتمام ، أن دراسة حديثة اختبرت نسخة متطرفة من النمط الغذائي “الإفطار الكبير” في مجموعتين من النساء ذوات الوزن الزائد على 1400 سعرة حرارية في اليوم. فقدت المجموعة التي أعطت وجبة إفطار ضخمة تحتوي على 700 سعر حراري ووجبة غداء تحتوي على 500 سعرة حرارية وعشاء من 200 سعر حراري وزنًا أكبر بمقدار 2.5 مرة مقارنة بالنساء اللائي انعكس نمط وجباتهن ، مع وجبات عشاء تحتوي على 700 سعر حراري مطابقة للأطعمة نفسها التي تناولها أقرانهم في وجبة الإفطار. كما شهد الأشخاص الذين تناولوا وجبة الإفطار تحسينات كبيرة في ملفهم الأيضي من حيث التحكم في الكوليسترول والسكر في الدم مقارنة بمجموعة العشاء الكبيرة.
قد يلقي هذا الاكتشاف المثير للاهتمام بعض الضوء على مجموعة الأدلة التي وجدت أن تخطي وجبة الإفطار يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة مقارنةً بتناول وجبة الإفطار بانتظام. الخلاصة: إن وجبة الإفطار منخفضة السعرات الحرارية ليست جيدة. إنه هزيمة ذاتية. في كتابي ، أي شيء أقل من 300 سعر حراري عالي الجودة في وجبة الإفطار ليس وجبة إفطار وربما لن يساعدك على إنقاص الوزن. علاوة على ذلك ، الإفطار ليس هو الوقت المناسب لبخل الكربوهيدرات – العشاء هو. ومن الأسهل بكثير التحكم في اختياراتك وحصصك الغذائية في وقت العشاء عندما تتناول وجبة فطور وغداء كبيرة ومتوازنة “.
لذا ، فإن التحميل الأمامي للسعرات الحرارية واتخاذ خيارات غذائية صحية هي طريقة رائعة للتأكد من أنك تتناول الأشياء الصحيحة في الوقت المناسب. ولكن هناك نصيحة رائعة أخرى ربما لم تفكر فيها من قبل: تناول العشاء على الإفطار. نعم ، لقد سمعت ذلك حقًا! عادة ، عندما نسمع هذه العبارة ، يتم عكسها ؛ نتحدث عن تناول الفطور على العشاء. لكنك نادرًا ما تسمع عن أشخاص يتناولون برجر السلمون على الإفطار! ومع ذلك ، يلاحظ المؤلف أن هذا هو الشيء الصحيح تمامًا الذي يجب القيام به. بعد كل شيء ، لا يتم تقييد الأطعمة حقًا بمرور الوقت. لا يوجد شيء مثل “طعام الإفطار” في الواقع ؛ نحن نصنف وجبات معينة فقط على أنها “أطعمة الإفطار” أو “أطعمة العشاء” بسبب تصورنا الاجتماعي لما هو “الطبيعي” الذي نأكله في أوقات معينة من اليوم. لهذا السبب ينصح المؤلف بأن نتحرر من هذا الضغط غير الضروري للتوافق وإعادة ضبط روتيننا الغذائي.
على الرغم من أن الأمر قد يستغرق القليل من التعود ، إلا أن التحميل الأمامي لوجبات “العشاء” الصحية يمكن أن يكون طريقة مثالية لبدء يومك. إذا أردت ، يمكنك أن تبدأ يومك بالدجاج المشوي! (يمكنك حتى أن تجعله بسكويت دجاج مشوي لتبدأ إذا كان ذلك سيساعدك على الانتقال!) أو يمكنك التخفيف ببطء أكثر والبدء بدمج بعض أطباق العجة المغذية أو التوت في وجبة الإفطار. قد تشعر أن براعم التذوق لديك غير متزامنة في البداية ، ولكن الخبر السار هو أن لديك كمية لا حصر لها من خيارات الطعام للاختيار من بينها! يمكنك تجربة أي عدد تريده من مجموعات النكهات الجديدة حتى تصل إلى ما يناسبك.
الفصل الرابع: الملخص النهائي
يهتم الكثير من الناس بالأكل الصحي ، لكن جهودهم غالبًا ما تكون غير مجدية لأن المعلومات الخاطئة تضللهم. الأنظمة الغذائية المبتذلة والنصائح حسنة النية كلها تدفع بفلسفات الأكل الخاصة بهم ، وكثير منها لا أساس لها من الصحة أو سامة. من خلال تفكيك العلم وراء “ماذا نأكل ومتى” ، يهدف المؤلفون إلى مكافحة المعلومات الخاطئة وجعل خيارات الأكل الصحي في متناول الجميع. كل ما عليك فعله هو التخلي عن افتراضاتك حول الطعام وإعادة هيكلة عاداتك الغذائية!
ابدأ بالتعرف على تأثير الأطعمة عالية السعرات الحرارية على جسمك. بعد ذلك ، كن لطيفًا مع نسبة السكر في الدم عن طريق تجنب الأطعمة التي قد تسبب انخفاضًا حادًا في نسبة السكر في الدم. (هذا يعني عدم تناول السكر في وجبة الإفطار!) وأخيرًا ، انتبه لإيقاع جسمك اليومي عن طريق تناول الأطعمة المناسبة في الأوقات المناسبة. قد يبدو التحميل الأمامي للسعرات الحرارية وتناول العشاء على الإفطار أمرًا غريبًا في البداية ، لكنه سيؤتي ثماره على المدى الطويل! هذا لأن خيارات الأكل الصحي هذه ستزيد من طاقتك ، وتثبت نسبة السكر في الدم ، وتساعدك على إنقاص الوزن.

اترك تعليقًا

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار ووردبريس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s