احصل على بعض المساحة
-بقلم : أندي بوديكومب
يضع Get Some Headspace (2011) إطارًا بسيطًا لفهم التأمل وكيف يمكن أن يفيدنا. يقدم بوديكومب حجة مقنعة ، استنادًا إلى تجربته الشخصية كراهب بوذي ، أنه حتى الأشخاص الأكثر ازدحامًا يمكنهم قضاء عشر دقائق يوميًا للحصول على مساحة رأس هم في أمس الحاجة إليها ويعيشون حياة أفضل نتيجة لذلك.
مساحة الرأس تعني إحساسًا إضافيًا بالسلام والوفاء بالطريقة التي تعيش بها بالفعل.
ضع في اعتبارك وجودًا يمكنك فيه الاستمتاع باللحظة الحالية دون تشتيت انتباهك بمشاعر أو مخاوف أو اضطرابات دخيلة. تُعرف هذه الحالة واضحة الرأس باسم مسافة الرأس. ألا يبدو هذا رائعًا؟ لكن كيف يمكنك الوصول إلى هناك؟
كما تتوقع ، إنه عن طريق التأمل. يمكنك تعليم العقل أن يهدأ إلى حالته الطبيعية الخالية من الفوضى من خلال ممارسة التأمل بشكل يومي.
إذن ، ما هو التأمل حقًا؟ إنه تفريغ ناعم للعقل لتعزيز رؤية أوضح للحظة الحالية. إنه إدراك كيف ولماذا نشعر بالطريقة التي نشعر بها. التأمل هو فترة راحة من ضغوط العالم الحقيقي والاضطرابات ، والتي توفر أرضًا خصبة مثالية للضيق الذي ، نتيجة لذلك ، يضعف سعادتنا وعلاقاتنا.
علاوة على ذلك ، فإن التأمل هو القدرة على التراجع وعدم الانجراف في دوامات لا هوادة فيها من الأفكار الاكتئابية غير المنتجة. إن العقل المحموم والمضطرب مثل الحصان البري: لتعليمه ، يجب أن تكون لطيفًا معه ، وتقطعه قليلاً ، وتسمح له بالمساحة التي يتطلبها. اللطف أمر ضروري.
الجلوس بلا حراك وتمكين أفكارك من أن تطفو دون أن تقيدها هي طرق ممتازة للتخفيف من التأمل. يمكنك التوسع في هذه الممارسة من خلال التركيز على حاسة معينة ، مثل البصر أو الصوت. إذا سيطرت عواطفك ، ببساطة أعد تركيز عقلك على هذا المعنى المحدد.
إذا كنت تبحث عن دفعات من الوضوح ، فسيحدث ذلك من “عدم فعل” والرجوع خطوة إلى الوراء لتشجيع عقلك على التراجع متى – وكيف – يحلو له.
لا يوجد شيء اسمه طريقة جيدة أو سيئة للتأمل ، خلافًا للرأي العام. لا يوجد سوى تأمل مشتت أو غير مشتت أو شخص مدرك أو غير مدرك.
إن إدراك كيفية التعامل مع ممارسة التأمل أمر بالغ الأهمية لتحقيق النتائج.
من أين تبدأ إذا كنت تريد دمج اليقظة الذهنية في حياتك والحصول على بعض الفراغ؟ بالنسبة للمبتدئين ، لا تقفز مباشرة وتضع أهدافًا سامية في المرة الأولى التي تستقر فيها للتأمل. ضع بعض الأهداف لمساعدتك في الوصول إلى الحالة الذهنية الصحيحة.
عندما تبدأ في التأمل لأول مرة ، من المفيد أن تتذكر أنه كلما طالت مدة التمسك بالذكريات الجيدة ، كلما زاد خوفك من فقدانها.
يجب أن تتعلم التخلي.
يجلب التأمل المتعة من خلال تقليل المقاومة وزيادة اليقظة. نشعر بالراحة عندما لا توجد مقاومة ، بغض النظر عما إذا كنا نشعر بمشاعر جيدة أو سيئة. عندما تتخلى عن الحاجة إلى المواجهة المستمرة لتجارب جيدة أو محاولة منع الأشياء السيئة ، ستختبر حالة عقلية أكثر هدوءًا وراحة.
غالبًا ما يكون العقل المتوتر نتاجًا للمشاعر المكبوتة أو عدم الرغبة في التعامل مع المشاعر الصعبة في ظرف أو حالة أو جو. لهذا السبب يمكنك الاقتراب من التأمل بنية الراحة في اللحظة الحالية وعدم الحكم على أي مشاعر قد تشعر بها. لا يتعلق الأمر بإيقاظ الصور أو المشاعر أو المشاعر القديمة. لا يتعلق الأمر أيضًا بالسيطرة على العقل. من أجل التخلي عن السيطرة ، من الضروري التخلي عن السيطرة ، وتوجيه الانتباه بطريقة أكثر سلبية ، وتشجيع العقل على الاسترخاء بمعدلاته الخاصة.
ضع في اعتبارك أنك تقف على جانب طريق سريع مزدحم ، حيث تمثل المركبات المتحركة كل مشاعرك. ليس من مسؤوليتك الركض على المسار والبدء في إدارة حركة المرور عند التأمل. مسؤوليتك هي السماح لعواطفك بالمرور عليك.
لا يجب أن تكون جلسة التأمل مدتها ساعة ؛ يمكن أن يعطي نتائج ملموسة في غضون عشر دقائق فقط.
هل تريد القفز مباشرة إلى فصل يوجا مدته ساعة مليء بالغناء وتدخين البخور وأجراس الرنين؟ ربما لا ، ولكن هل هناك خيار آخر؟ بالتااكيد!
التأمل خذ 10 هي جلسة قصيرة تؤهلك بالتدريج للتأمل. إليك كيفية ممارستها.
خذ خمس أو عشر دقائق للاسترخاء ، ثم ابحث عن كرسي مريح واضبط عداد الوقت لمدة عشر دقائق أخرى. يفضل استخدام جهاز توقيت غير مزعج. لا أحد يريد أن يصدم مرة أخرى للوعي من خلال نغمة رنين مكالمة الديك.
حان الوقت الآن لتقييم نفسك. ابدأ بجلب العقل والجسد إلى المزامنة. خذ خمس دقائق لتوعية جسدك وأنت تغلق عينيك. امسح جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين بهذا الإدراك. دع عقلك يتدفق إلى الداخل والخارج بينما تتخيل كيف يشعر جسمك. إذا قاطعتك فكرة ما ، ما عليك سوى التبديل إلى الجزء الذي تمت مقاطعتك فيه من جسمك.
حان الوقت الآن لبدء الاهتمام بتنفسك. خذ 30 ثانية لتلاحظ بدقة كل شيء عن أنفاسك عند الشهيق والزفير. استمر في التنفس والعد حتى تصل إلى العاشرة ، مع حساب الشهيق كواحد والنفث على أنه اثنين. يمكن تكرار هذا التمرين قبل توقف المؤقت. إذا تشتت انتباهك مرة أخرى ، فقط عد إلى واحد.
لإنهاء برنامج خذ10 ، استمر في تصفية ذهنك. حاول ألا تفكر في أي شيء محدد وامنح عقلك بعض المساحة للتجول لمدة عشر إلى عشرين ثانية. أعد انتباهك إلى المحفزات الجسدية لجسمك ومحيطك. اسمح لهذا الوعي ومساحة الرأس التي تم إنشاؤها حديثًا بمرافقتك طوال اليوم.
بغض النظر عن ما تفعله بنشاط أو بشكل سلبي ، يمكنك العثور على فراغ.
من الجيد الجلوس للتأمل بين الحين والآخر ، ولكن كيف يمكنك دمج التأمل بشكل أكثر شمولاً في حياتك؟
يمكنك البدء في القيام بذلك عن طريق المشي. لا يجب أن يكون المشي مهمة طائشة تلقائية تسمح للعقل بالتجول في التفكير غير المنتج. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام هذا الوقت لممارسة التأمل المشي.
ابدأ بجلب وعيك لجسمك ولاحظ المشاعر التي تشعر بها أثناء المشي.
خذ 30 ثانية لتقييم محيطك بصريًا. ثم انقل انتباهك إلى الأصوات ، وأخيراً إلى ما يمكنك شمه. أخيرًا ، قم بإحضار وعيك إلى المشاعر الحسية مثل دفء الشمس أو الرياح الباردة.
بعد دقيقة أو دقيقتين ، اجذب انتباهك إلى جسدك والإيقاع الذي تهبط به قدميك على الأرض ، تمامًا كما فعلت من قبل في تأمل جلوسك.
المشي هو مجرد مثال واحد على كيفية دمج التأمل في جوانب أخرى من حياتك. يمكنك أيضًا الجمع بين الجري والتمارين الرياضية والتكتيكات التأملية.
يتضمن تأمل الجري ، على سبيل المثال ، مزيجًا من التركيز والاسترخاء في ممارسات التمرين ، مما يسمح لك بإكمالها بجهد أقل بكثير.
تحقق من نفسك عاطفيًا وجسديًا قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة للحصول على صورة عن أدائك. خذ أنفاسًا بطيئة قليلة لتركز على نفسك.
اجذب انتباهك إلى جسمك ، وأنفاسك ، وكيف يستجيب عقلك للمحفزات الأولية عندما تبدأ في الجري. عندما تبدأ في الانغماس في الجري ، انتبه إلى وتيرتك وما إذا كان جسمك يشعر بالتوتر أو الاسترخاء. الهدف ليس تغيير أي من هذه المحفزات بل إدراكها. إذا شعرت بالألم ، فاستخدمه كهدف مفيد للتركيز ، تمامًا كما لو كنت تشعر بقدمك تلامس الأرض أثناء التأمل أثناء المشي. يمكن أن تكون ملاحظة هذه المشاعر أمرًا حاسمًا في مساعدتك على أن تكون واعيًا والبقاء في الوقت الحاضر.
من الممكن دمج التأمل في كل جانب من جوانب حياتك وتعزيز علاقتك مع الآخرين.
لا تحتاج إلى تخصيص المزيد من الوقت لإعادة تدريب عقلك ، وإذا كان بإمكانك التوقف عن البحث في عقلك بشكل محموم وتكافح من أجل تنظيم كل شيء ، فستجد أنك استغرقت بالفعل كل الوقت والطاقة التي تحتاجها للشعور أكثر راحة.
استفد من هذا الوضوح ومساحة الرأس لوضع الأساس لمدة 24 ساعة القادمة.
للبقاء مركزًا ، فكر في يومك كمجموعة من النقاط للانضمام إليها. بدلًا من محاولة الالتفاف حول كل شيء مرة واحدة ، انتقل من نقطة إلى أخرى. هذا من شأنه أن يجعل من الممكن الحفاظ على الشعور بالاتجاه والتركيز.
كمكافأة إضافية ، لا يؤدي التأمل والحياة الواعية إلى تحسين حياتك فحسب ، بل يساهمان أيضًا في زيادة اللطف والتعاطف مع علاقاتك الأخرى.
سوف تستفيد من وجود مساحة رأس أكبر إذا ركزت بشكل أقل على مشاكلك وتحدياتك وأكثر على السعادة المستقبلية للآخرين. إن إدراك اللحظة والتفاعل معها يقوي تفاعلاتك من خلال السماح لك بالاستماع إلى ما يقترحه الآخرون بدلاً من مجرد التفكير فيما تريد توصيله بعد ذلك.
غالبًا ما تتيح لك المساحة الذهنية الموسعة أن تكون أكثر صبرًا مع الآخرين. يبدو أن نفاد الصبر هو جانب لا مفر منه في الوجود اليومي ، لكن التأمل يعلمنا أنه عندما ندرك عدم قدرتنا على الاستقرار والصبر ، يفقد الصبر سيطرته علينا.
يمكنك تحقيق نوم أفضل والتحكم في اضطرابات الأكل بنمط حياة أكثر انتباهاً.
لا يمكن لممارسة اليوجا وتكييف تمارين اليقظة مع جوانب أخرى من حياتك أن تهدئك فحسب ، بل يمكنها أيضًا تحسين أنماط نومك ونظامك الغذائي.
يمكنك استخدام تأمل النوم للنوم بشكل أسهل وتجنب الأرق.
ابدأ بالتحقق من نفسك ورؤية ما تشعر به. بعد ذلك ، ركز على تنفسك لبضع دقائق ووجه نفسك خلال يومك ، من الاستيقاظ إلى النوم. ثم خصص بعض الوقت لكل جزء من أجزاء الجسم بهدف “إيقاف تشغيله”. سيساعدك هذا التأمل المريح على التخطيط لنوم هانئ ليلاً.
سيساعدك التأمل العام أيضًا على النوم. وفقًا لإحدى الدراسات الاستقصائية التي أجريت في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس ، فإن 58 بالمائة من المصابين بالأرق عانوا من تغيرات كبيرة في نومهم ، و 91 بالمائة قللوا أو تجنبوا تناول الأدوية بسبب ممارسة التأمل.
هناك مزايا إضافية لتناول الطعام. سيساعدك تأمل الأكل على تطوير علاقة صحية مع الطعام. يساعد في تقليل الرغبات والأفكار التي تحكم قراراتنا وسلوكياتنا فيما نضعه في أجسادنا.
ابدأ التأمل بالتركيز على أنفاسك وتهدئة عقلك والاسترخاء. تعرف على مصدر الطعام الموجود في طبقك وقيمته وحقيقة أنه متاح لك. افحص الطعام ولاحظ شكله ولونه ورائحته ، وكذلك كيف يستجيب العقل الباطن لهذه الخصائص. ثم ابدأ وجبتك ، مع الحفاظ على عقلك في الوقت الحالي أثناء تناول الطعام. إذا تجولت عقلك أو شعرت بالقلق ، اقنع نفسك بلطف بالعودة إلى الطعام وأنفاسك.
مرة أخرى ، حتى ممارسة التأمل العامة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على أنماط الأكل. استخدمت إيمي ، وهي طالبة تبلغ من العمر 24 عامًا في عيادة المؤلف ، اليوغا للعودة إلى نمط حياة أكثر صحة بعد معاناتها من اضطراب الأكل وسلوك الوسواس القهري.
يقلل التأمل المنتظم من التوتر والقلق ويحسن نوعية الحياة.
مع كل المشتتات والمطالب الحالية ، ليس من غير المعتاد الخضوع للتوتر والقلق. لحسن الحظ ، نحن نعلم أن الحياة اليقظة أثبتت سريريًا أنها مفيدة لصحتنا. لذا ، كيف يمكنك تحقيق اليقظة الذهنية وتقليل التوتر؟
من خلال ممارسة التأمل بانتظام.
ثبت علميًا أن التأمل يقلل من ضغط الدم ومعدل النبض ومعدل التنفس وتناول الأكسجين مع تحسين جهاز المناعة أيضًا.
وفقًا لتقرير صادر عن جامعة أكسفورد ، قد يؤثر التوتر على قدرة المرأة على الحمل ، ويمكن أن تكون التكتيكات مثل التأمل مهمة في تعزيز الخصوبة.
وفقًا لبحث من كلية الطب بجامعة ماساتشوستس ، فإن اضطرابات الجلد المرتبطة بالإجهاد مثل الصدفية تلتئم أسرع أربع مرات عند اتباع نظام التأمل.
منذ ذلك الحين ثبت علميًا أن التأمل يقلل من علامات القلق والاكتئاب بشكل كبير. هذا لأنه يساعد على مرور المشاعر دون تشكيل حاجز سام يشوه نظرتنا إلى البيئة. كانت بام ، وهي امرأة تبلغ من العمر 51 عامًا في مركز المؤلف ، على استعداد للتوقف عن تناول مضادات الاكتئاب بعد عام من التأمل.
علاوة على ذلك ، أكد علماء الأعصاب في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس أن الأشخاص الذين يستخدمون تمارين اليقظة يمكنهم التعرف على مشاعرهم بشكل أفضل ، وهم أكثر وعيًا بها ، وبالتالي فهم أقل تأثرًا بالمشاعر الضارة. وبالمثل ، شهد 90 في المائة من الباحثين في عينة كلية الطب بجامعة ماساتشوستس انخفاضًا كبيرًا في القلق والاكتئاب بعد ثمانية أسابيع من ممارسة الوساطة.
الملخص النهائي
لا يجب أن يكون التأمل عبارة عن جلسة بخور وترديد لمدة ساعة. الحيلة هي معاملته باهتمام لطيف. حتى عشر دقائق من التأمل في اليوم ستساعدك على أن تصبح أكثر حضوراً ، وأكثر وعياً بأفكارك ، وتعيش حياة أكثر هدوءًا ، وأكثر وعيًا.
اجعلها بسيطة قدر الإمكان.
العثور على مكان نظيف وهادئ للتأمل كل يوم وارتداء ملابس مريحة سيجعل التأمل أسهل. من حيث وقت التأمل ، يكون الصباح دائمًا هو الوقت المثالي لأنه يمكنك أن تحمل الوضوح الذي تحققه معك طوال اليوم. أخيرًا ، يمكن أن يكون الاحتفاظ بمذكرات تجاربك مفيدًا بشكل لا يصدق لتتبع تقدمك ، خاصة عندما تبدأ لأول مرة.