عادات صغيرة

عادات صغيرة
بواسطة بي جي فوج
في التنمية الشخصية
كيف يمكن لبعض العادات الصغيرة أن تغير حياتك. إذا شعرت يومًا أنك تغرق تحت ضغط حياتك ومسؤولياتك ، فإن عادات صغيرة (2019) يناسبك! يدعوك Tiny Habits ، وهو كتاب ثوري جديد لكتاب المساعدة الذاتية التقليدي ، إلى التحرر من الضغط من أجل “التفكير بشكل أكبر” واستعادة حياتك من خلال “التفكير بشكل صغير” من خلال قوة عدد قليل من المتسللين البسيطة في الحياة.
المقدمة
هل سبق لك أن رأيت تلك الميم المضحكة التي تحاكي أغنية ليزو ،”خير مثل الجحيم؟ ” شائع بين العديد من الأشخاص في العشرينات والثلاثينات من العمر ، تقول الميم: “أقوم برمي شعري ، أفحص أظافري … حبيبي ، كيف تشعر؟ اشعر بالارهاق!” الميم يجعلنا نضحك لأنه مرتبط جدًا! على الرغم من أننا نرغب في أن نشعر بأننا “بحالة جيدة مثل الجحيم” ، إلا أن معظمنا يجدون أنفسنا ببساطة نشعر بالإرهاق. ولا عجب! نظرًا لأن معظم البالغين يتلاعبون بمسؤوليات متضاربة مثل وظيفة بدوام كامل ، ورعاية أطفال بدوام كامل ، وتعليم مستمر ، فإن “وجود الكثير على طبقك” يعد بخسًا كبيرًا! بالإضافة إلى هذه الضغوط الطبيعية ، يعاني معظم الناس أيضًا من محاولاتهم لتناول نظام غذائي صحي ، والضغط في الوقت المناسب لممارسة الرياضة ، والحفاظ على حياة اجتماعية صحية ، وتنمية نموهم الشخصي. يكفي أن تدفع أي شخص إلى الجنون!
لذا ، إذا كان هذا يصفك ، فخذ نفسًا عميقًا ، وشرب كوبًا من القهوة ، واستعد لاستبدال كلمة “غارقة” بـ “جيد مثل الجحيم!” لأنه على مدار هذا الملخص ، ستتعلم كيف تشعر بتحسن وتتحكم في حياتك من خلال “التفكير بشكل صغير”. هذا صحيح – على عكس كتاب المساعدة الذاتية التقليدي الذي يشجعك على تحقيق أحلامك من خلال التفكير بشكل كبير ، يشجعك هذا الكتاب على تقليص حجم كل شيء. إذا كان هذا يبدو سخيفًا جدًا لدرجة يصعب تصديقها ، فاستمر في القراءة ، لأنك على وشك اكتشاف كيف يمكن للتفكير الصغير أن يمنعك من الشعور بالإرهاق!
الفصل الاول: غيّروا جهازكم الفكري ، غيروا حياتكم
هل سبق لك أن اتخذت قرارًا في العام الجديد كافحت من أجل الحفاظ عليه؟ ماذا عن واحدة تخليت عنها تمامًا؟ إذا لم تقم بذلك ، فقد ترغب في التحقق من نبضك لأن التخلي عن عاداتنا الصحية هو سمة إنسانية عالمية جدًا! الحقيقة المحزنة هي أننا كنا جميعًا هناك ، بغض النظر عن مدى رغبتنا في عدم حدوث ذلك. لقد عقدنا العزم جميعًا على تناول الطعام الصحي ، أو فقدان الوزن ، أو أن نكون أكثر حزماً ، أو التخلي عن الشوكولاتة ، وفي معظم الأحيان نفشل فشلاً ذريعاً. وبينما نفكر في إخفاقاتنا ، ننتقل سريعًا إلى حديث سلبي عن النفس. نحن نوبخ أنفسنا بقول أشياء مثل ، “لو كنت أقوى فقط!” أو “إذا كان لدي المزيد من قوة الإرادة!” ثم نغرق في اليأس ، ونصبح أكثر غرقًا في ظروفنا السلبية ونكره أنفسنا لذلك. قد يتخذ بعض الأشخاص نهجًا أكثر سمية ويتبنون هذا التوتر والسلبية لأنهم يعتقدون أنه يمكنهم بطريقة ما التنمر على أنفسهم لخلق الحياة التي يريدونها.
عندما تقولها على هذا النحو ، من السهل التفكير ، “لماذا يعتقد أي شخص أن هذا سيعمل!” لكن هذه العقلية السامة تم ترسيخها من خلال الاعتقاد بأن الناس يزدهرون تحت الضغط أو أن الإجهاد هو بطريقة ما جزء لا يتجزأ من نجاح أي شخص. لكن بحث المؤلف يظهر أنه لا يوجد شيء أبعد عن الحقيقة! في حين أنه من الجيد دائمًا أن يكون لديك هدف أو أن تكون متحمسًا ، فإن كلا الأمرين يختلفان تمامًا عن التعرض للتوتر المستمر. وخلافًا للرأي السائد ، فإن التشديد ليس ضروريًا للنجاح أو للتحفيز! ولكن إذا كان التوتر يأتي بنتائج عكسية ، فلماذا يعتقد الكثير من الناس أنه مفيد؟ كطبيب نفساني ، منحته الخبرة المهنية للمؤلف فرصة لفحص هذه المشكلة مطولاً واكتشف بعض الأفكار الرئيسية.
بالنسبة للمبتدئين ، يتبنى الكثير من الناس التوتر والضغط لأنهم يعتقدون أنهم بحاجة إليه من أجل التحفيز. إذا لم يكن لديك رئيس أو موعد نهائي يخبرك أنه يجب عليك إنجاز شيء ما ، فإن الكثير من الناس يشعرون بالقلق من أنه قد لا يكون لديهم الدافع لإنجاز قوائم المهام الخاصة بهم. لذلك ، أحيانًا ما يماطل الناس حتى آخر ثانية ممكنة أو يثقلون أنفسهم بالكثير من الالتزامات ويعتقدون أن هذا الضغط ضروري لمساعدتهم على إنجاز المهمة. يحدث هذا لأننا نربط التوتر باندفاع الأدرينالين الذي يعطينا. عندما يتدرب الأدرينالين في أجسادنا ، ينشط استجابتنا “القتال أو الهروب” ، نجد فجأة القوة والحافز لرؤية مهمة ما. بدونها ، قد نشعر بالكسل أو اللامبالاة. لكن هذا لا يعني أن هذا التوتر أمر جيد.
يمكن أن تكون الدفقات القصيرة من التحفيز القائم على الأدرينالين مفيدة بالتأكيد ، لكن هذه العملية تضع الكثير من البلى على أجسامنا. وبمرور الوقت ، يمكننا أن نعاني بشدة من الإجهاد. لأن الإجهاد هو شيء سلبي بطبيعته ، فإنه من الطبيعي أن يولد حديثًا سلبيًا عن النفس وآليات مواجهة سلبية. على سبيل المثال ، إذا كنت تحت ضغط كبير ، فربما لا تكون غريزتك الأولى هي أن تكون لطيفًا مع نفسك. بدلاً من ذلك ، من المرجح أن تفكر في شيء مثل ، “أنت غبي جدًا! لماذا لا يمكنك القيام بذلك بشكل أسرع! ” وبالمثل ، قد تكون منشغلاً بالمخاوف بشأن ما سيحدث إذا فشلت. بدلاً من مساعدتنا وتحفيزنا ، يمكن أن يؤدي هذا التوتر في الواقع إلى الإرهاق ويسبب لنا القلق أو الاكتئاب أو كليهما. (الحديث السلبي مع النفس يساهم أيضًا بشكل كبير في الاكتئاب!) وفي كثير من الحالات ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الانهيار العقلي. لذلك ، من خلال وضع أنفسنا تحت ضغط شديد وطويل الأمد ، فإننا في الواقع نلحق الضرر بأجسادنا أكثر من نفعها!
والآن بعد أن فحصنا مدى سمية بعض المواقف الشائعة تجاه التحفيز ، حان الوقت للنظر في نهج بديل. نحن نعلم ما الذي لا ينجح ، لذلك دعونا نلقي نظرة على ما يمكن أن يساعدنا! بالنسبة للمبتدئين ، يؤكد المؤلف أن تغيير طريقة تفكيرك أمر بالغ الأهمية لتغيير حياتك. وتؤكد العقلية الأكثر إيجابية أنه من الأفضل التركيز على التواجد في الوقت الحالي وخلق حوافز صغيرة ذاتية الدفع للتحفيز بدلاً من الاعتماد على الضغط الخارجي. إذن ، كيف يمكننا فعل ذلك؟ حسنًا ، استمر في القراءة ، لأننا سنكتشف ذلك في الفصل التالي!
الفصل الثاني: ابحث عن شيء صغير تبتسم فيه
قد يبدو هذا وكأنه أكثر نصيحة مبتذلة في العالم ، لكنه قد يكون في الواقع الأكثر فائدة! هذا لأننا لا يجب أن نقلل من قوة اللحظات الصغيرة والجميلة في الحياة وتأثيرها على مواقفنا. إليكم السبب: كما ذكرنا في الفصل السابق ، فإن الإجهاد هو نتيجة الضغط الشديد و / أو السلبية. هذا يرهقنا ويجعلنا نشعر بالجنون والعصبية والقلق. ولكن نظرًا لأنه من المستحيل تخليص حياتنا من كل الضغوط ، فمن الأهمية بمكان أن نجد طرقًا إيجابية لمواجهة التوتر الذي نواجهه. هذه هي العادة الصغيرة الأولى والأكثر أهمية التي يجب تنميتها إذا كنت تريد تغيير حياتك.
نظرًا لأنه من السهل جدًا علينا أن نغرق في الضغط في حياتنا ، فنحن بحاجة إلى موازنة تلك السلبية مع الاندفاعات المتكررة للأشياء السعيدة الصغيرة. يمكن أن يكون شيئًا بسيطًا مثل مشاركة ميم مضحك مع صديق. أو ربما تتطلع إلى الحصول على لاتيه بهار اليقطين في عملك كل صباح. ربما تحب حقًا ملاعبة قطتك. يمكن أن تكون هذه اللحظات الصغيرة من الفرح أي شيء وستكون مختلفة لكل شخص. ولكن بغض النظر عما يجلب لك السعادة ، فإن الشيء المهم هو أن تنمي تلك اللحظات. لأن تلك اللحظات ستقلل من توترك وتعيد ضبط الفتيل القصير الذي يتراكم فيه الكثير منا خلال يوم العمل المجهد. يمكنهم أيضًا مساعدتك على التركيز على الإيجابي ، وهو أمر حاسم لتخفيف التوتر. لأنه – دعنا نواجه الأمر – من المستبعد جدًا أن يحب أي شخص كل جانب من جوانب وظيفته أو حياته. سيكون هناك شيء نكره القيام به ، بعض المهام التي تبدو طائشة وغير ضرورية. نتيجة لذلك ، غالبًا ما نجد صعوبة في التركيز على هذه المهمة (أي البقاء حاضرًا في الوقت الحالي) ، أو البقاء متحمسًا ، أو تجنب التسويف. ولكن إذا تمكنا من التركيز على الجوانب الإيجابية في حياتنا قدر الإمكان ، فيمكننا تحسين نظرتنا العامة.
على سبيل المثال ، ربما تكره حقًا جزءًا معينًا من وظيفتك. ربما لا يوجد شيء إيجابي حيال ذلك وستكرهه دائمًا. ولكن ربما تكون هذه المهمة مجرد نقطة انطلاق في طريقك إلى شيء أفضل. ربما بمجرد إتقان هذه المهارة ، يمكنك الانتقال إلى الوظيفة التي تريدها حقًا. أو ربما يكون الأمر ببساطة هو دفع الفواتير ويمكنك أن تكون ممتنًا لذلك. قد لا يبدو تغيير وجهة نظرك بهذه الطرق الصغيرة كثيرًا ، لكنها قد تؤدي إلى اختلاف جوهري. في الواقع ، إذا أصبحت نظرتك للحياة أكثر إيجابية قليلاً ، فيمكن أن تقلل من توترك وتحسن صحتك العقلية والبدنية! لذا ، خذ بعض الوقت للتوقف حقًا وشم الورود. أخبر صديقك بمزحة. كافئ نفسك بكب كيك. وبينما تغفو كل ليلة ، حاول عمل قائمة ذهنية بكل الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها.
قد تبدو هذه الأشياء الصغيرة الإيجابية مبتذلة ، لكن تذكر أن أدمغتنا هي في الأساس أجهزة كمبيوتر. لدينا القدرة على برمجتها بمجموعة كبيرة من المعلومات ، لذا فإن الأمر متروك لنا لاختيار ما إذا كنا نريد لأدمغتنا أن تركز على الإيجابي أو السلبي. حتى الأشياء البسيطة – مثل الأفكار التي نتطرق إليها والمواقف التي نقترب بها من أيامنا – تقطع شوطًا طويلاً نحو برمجة أدمغتنا. لذا ، إذا كنت تريد البدء في بناء عادات صغيرة وسعيدة ، فابدأ ببرمجة عقلك لينظر إلى الجانب المشرق!
الفصل الثالث: ابدأ صغيرًا
إن تنمية النظرة الإيجابية ليست سوى واحدة من العادات الصغيرة التي يمكن أن تساعدك على تغيير حياتك. يعد تفكيك الصور النمطية السامة خطوة مهمة أخرى ستمكنك من احتضان قوة التفكير على نطاق صغير. وإليك سبب أهميتها: إذا لم تكن معتادًا على مغالطة العمل المعلوماتي ، فإن أول شيء يجب أن تعرفه عنها هو أنها العيب الأول في معظم كتب المساعدة الذاتية. تفترض مغالطة العمل المعلوماتي أنه إذا عرف الناس الشيء الصحيح الذي يجب عليهم فعله وكيفية القيام به ، فإنهم سيفعلون الشيء الصحيح. لكن هذا افتراض سخيف للغاية لأنه في الواقع يقوض الحاجة إلى كتب المساعدة الذاتية! كما رأينا في مثال الفصل الأول حول قرارات السنة الجديدة الفاشلة ، يعرف معظم الناس الشيء الصحيح الذي يجب عليهم فعله – إنهم يكافحون فقط للقيام بذلك. وحتى عندما تُقدم لهم نصائح مثل ، “ابدأ في يوميات الامتنان!” أو “استيقظ الساعة 5 صباحًا كل يوم!” لا يشعرون بأنهم قادرون على تنفيذ هذه النصيحة في حياتهم اليومية.
هذا بسبب – لقد خمنت ذلك! – تحقيق تغيير كبير في الحياة يشعر بالارتباك أيضًا! ولأن الناس لا يعرفون كيف يتعاملون مع الضغط الهائل لبدء روتين كبير وجديد ، فإنهم غالبًا ما يفتقرون إلى قوة الإرادة لمتابعة ذلك. إذن ، ما الذي يحفز الناس على تحقيق تغيير دائم؟ يشير بحث المؤلف إلى أن كل شخص يشعر براحة أكبر عند البدء بخطوة صغيرة يمكن التحكم فيها. وأفضل جزء هو أن مجرد القليل من “التمسك بالحيوية” يمكن أن يحول تلك الخطوة الصغيرة إلى عادة صغيرة! وإليك كيف يعمل: لدينا القدرة على التلاعب بعقلنا الباطن لمساعدتنا على تشكيل أنماط حياة صحية. يمكنك البدء باتباع هذه الخطوات الثلاث. أولاً ، حدد دوافعك. لا يكفي أن تقول عرضًا ، “أتمنى لو كانت لدي عادات أفضل” ؛ أنت بحاجة إلى هدف شامل يحفزك على التغلب على أي عقبات قد تواجهها.
لهذا السبب من المهم أن تبدأ بتحديد أهدافك والقوة الدافعة التي ستحفزك على تحقيقها. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تكوين عادة ركض يومية ، فقد تكون النتيجة المرجوة هي أنك ستحصل على اللياقة البدنية وتكون قادرًا في النهاية على التنافس في سباق ماراثون 10 كيلومترات. لذلك ، قد تكون عقباتك المتوقعة عبارة عن إزعاج جسدي إذا لم تكن معتادًا على الجري وتحفيز نفسك على التمسك به حتى عندما لا ترغب في الركض اليوم. لكن هذا أمر صعب جدًا لإنجازه في يوم واحد ، لذا ابدأ بتعديل توقعاتك حتى تصبح واقعية. على سبيل المثال ، يمكنك تكوين عادة يومية يمكن تحقيقها بسهولة بالقول ، “سأصعد الدرج كل يوم.”
لكن الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك مهمة أيضًا عندما يتعلق الأمر بتكوين عادات صحية. يشير بحث المؤلف إلى أن الحديث الإيجابي عن النفس مفيد وتأكيد أكثر من العبارات التي تبدأ بطريقة سلبية. على سبيل المثال ، “سآخذ الدرج اليوم!” أكثر تشجيعًا من “لن أستقل المصعد”. يبدو أنه اختلاف بسيط حقًا ، لكن عقلك ينتبه لهذا التغيير الطفيف في أجواءك. حتى لو كنت تقصد ذلك بطريقة إيجابية ، فإن عبارة “لن أفعل ذلك” تبدو دائمًا سلبية. لكن البدء بعبارة إيجابية مثل ، “سأفعل!” أو “أستطيع!” هو دائما أكثر تشجيعا. وصدق أو لا تصدق ، هذا الاختلاف البسيط في سلوكك يمكن أن يكون عونًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بالتحفيز! لذلك ، بمجرد أن تبدأ عادة تشجيع الحديث الذاتي ، فإن الخطوة التالية هي تكرار ما تقوم به. هذا مهم لأن التكرار لا يبني العادات فحسب ، بل يزيل الفكر والعاطفة الواعية. وعندما تحاول تكوين عادة صحية قد لا تشعر بالمرح الشديد ، فمن الأفضل أن تجعل نفسك سريعًا في تأرجح القيام بها تلقائيًا ، خاصةً لأنها ستقطع حديثك الداخلي عن ، “أنا لا تريد أن تفعل هذا الآن! “
يمكنك أيضًا التحدث عن نفسك بعيدًا عن الاستسلام للأعذار من خلال توقع المواقف الصعبة التي قد تنشأ أثناء تكوين عادتك الجديدة. على سبيل المثال ، إذا لم تكن قد خططت مسبقًا ، فقد تدفعك الأمطار الغزيرة غير المتوقعة لتقول ، “أوه ، سيء جدًا! انها تمطر. لا يمكنني الجري اليوم! ” ولكن إذا كنت قد خططت مسبقًا بطرق قليلة ، فيمكنك مواجهة هذا السيناريو ، “لا بأس – سأرتدي فقط معدات الجري المقاومة للماء!” يعد القيام بذلك باستمرار طريقة رائعة لإبقائك على المسار الصحيح. ولكن الآن بعد أن درسنا بعض النصائح لتكوين عادات جيدة ، من المهم أيضًا تحديد بعض الاستراتيجيات الصغيرة والإيجابية لكسر العادات التي ترغب في التخلص منها. لذا ، على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين ، فتذكر أنه ليس عليك إجراء تغيير كبير في حياتك عن طريق الذهاب إلى الديك الرومي البارد. بدلاً من ذلك ، يمكنك أن تبدأ صغيرًا عن طريق القيام بشيء صغير واحد لتحقيق هدفك.
على سبيل المثال ، حتى محاولة الإقلاع عن التدخين ستعزز قوة إرادتك. حتى قول لا مرة واحدة عندما تريد سيجارة سيثبت لعقلك أن لديك القدرة على المقاومة! ويمكنك الاستمرار في هذه البدايات الصغيرة حتى تتراكم. لأنه بمجرد أن تعرف أنه يمكنك قضاء أسبوع واحد دون الانغماس في الرغبة الشديدة في النيكوتين ، يمكنك المضي قدمًا ومحاولة أسبوع آخر. فقط تذكر أن تأخذ كل محاولة يومًا واحدًا في كل مرة – أو حتى اشتهاء واحد في كل مرة ، إذا أصابتك عدة مرات في اليوم! بغض النظر عن الوقت الذي تستغرقه ، يمكنك الضغط من خلال الاستمرار في تكرار أعمال المقاومة الصغيرة هذه يومًا بعد يوم وأسبوعًا بعد أسبوع.
يمكنك أيضًا التحكم في عاداتك الأخرى بطرق صغيرة مثل مراقبة سلوكك. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من أنماط التفكير التي تقودك إلى الانخراط في إجراءات تفضل تجنبها ، يمكنك محاولة مراقبة أفكارك من خلال تسجيلها في يوميات. وبالمثل ، إذا كنت تعاني من علاقتك بالطعام ، فقد تساعدك مفكرة الطعام على تتبع عدد المرات التي تفكر فيها يوميًا في الأطعمة غير الصحية أو تميل إلى الابتعاد عن عاداتك الصحية الجديدة. وبالمثل ، فإن مضغ العلكة عند اشتهاء سيجارة أو إبعاد نفسك عن بيئة سامة يمكن أن يساعد أيضًا. الشيء المهم الذي يجب تذكره هو أن أيا من هذه الخطوات ليست كبيرة تتطلب منك إجراء تغيير كبير في وقت واحد. كل هذه النصائح هي عادات صغيرة يمكنك بناء خطوة واحدة صغيرة في كل مرة.
الفصل الرابع:: الملخص النهائي
يكافح الكثير من الناس لخلق الحياة التي يريدونها لأنهم يشعرون بالإرهاق الشديد. سواء كانوا غارقين في ضغوط حياتهم اليومية أو ضغوط محاولة تغيير عاداتهم دفعة واحدة ، فإن هذه الضغوط المتضاربة تتضافر لإبقاء الناس يشعرون بالإحباط وخرجوا عن السيطرة. لكن يمكنك التحرر من هذا الضغط واستعادة السيطرة! من خلال دحض الصور النمطية السامة مثل مغالطة العمل المعلوماتي ، يمكنك إزالة الغموض عن عملية المساعدة الذاتية والتركيز على العادات الصغيرة التي ستساعدك على التحكم ، خطوة واحدة صغيرة في كل مرة. فقط ابدأ بقول لا للحديث السلبي عن النفس ، واكتسب نظرة إيجابية ، وبناء عادات صغيرة وصحية كل يوم. وتذكر أن شيئًا بسيطًا مثل إخبار نفسك ، “يمكنني فعل ذلك!” كل يوم يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في حياتك!

اترك تعليقًا

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار ووردبريس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s