فكر بالأساسيات

فكر بالأساسيات
بواسطة: روري غالاغر
يوضح Think Small (2017) كيف ستساعدنا التحولات الصغيرة في تفكيرنا وسلوكنا على تحقيق أهداف كبيرة. باستخدام رؤى العلوم السلوكية ، يضع المؤلف برنامجًا من سبع خطوات لمساعدتك في إنشاء الخطط والالتزام بها لتحسين رفاهيتك. سيساعدك هذا البرنامج في تحقيق أهدافك ، سواء كان ذلك لإنقاص الوزن أو التقدم في حياتك المهنية.
أظهر العلم السلوكي أن التغييرات الصغيرة في الطريقة التي نتصرف بها ونفكر بها يمكن أن تؤدي إلى تغييرات كبيرة في حياتنا.
هل سبق لك أن اتخذت قرارًا يحتمل أن يغير حياتك في العام الجديد – للإقلاع عن التدخين ، على سبيل المثال ، أو البدء في الجري كل صباح – فقط لتجد أنه في شهر فبراير ، نسيت كل شيء عنه؟
إنه وضع شائع جدًا. لكن لماذا نفشل في الحفاظ على خططنا الكبيرة؟
حسنًا ، لدينا ميل للاعتقاد بأننا سنواصل أهدافنا بالتركيز والتفكير ، لكن الحقيقة هي أن عقولنا ليست دائمًا في حالة مدروسة ومركزة. الإغراءات والإلهاءات مستمرة ، وفي أغلب الأحيان نستسلم لها.
ضع في اعتبارك أنك اتخذت قرارًا باتباع نظام غذائي يستلزم حساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها والتحكم فيها ، يومًا بعد يوم. بطبيعة الحال ، يتطلب هذا مستوى من التركيز يكاد يكون من المستحيل مواكبة ذلك. يواجه الناس مطالب عقلية لا حصر لها يوميًا ، بدءًا من ضغوط يوم شاق في العمل إلى ضغوط تربية الأطفال ، لذلك ليس من المستغرب أن يفقد العديد من أخصائيو الحميات التركيز في مرحلة ما ويستسلمون للإغراء ويتسللون لتناول وجبة خفيفة. .
إذن ما الذي يمكن فعله للبقاء على المسار الصحيح والالتزام بأهدافنا؟ يحتوي العلم السلوكي على بعض الإجابات البسيطة المدهشة.
يمكن استخدام نظرية التنبيه – التي تقترح أن التغييرات الصغيرة ، عند تشجيعها بمهارة ، يمكن أن تؤدي إلى نتائج كبيرة. ربما تضبط ساعتك مبكرًا بدقيقتين للمساعدة في الحفاظ على التزامك بالمواعيد. أو ربما تكون قد انضممت إلى مجموعة ركض ، لتسخير التواصل الاجتماعي للبقاء متحمسًا بالتمرين. هذه نظرية دفع في العمل.
غالبًا ما تستخدم نظرية التنبيه الأعراف الاجتماعية – أنماط سلوك أقراننا نشعر بضرورة تقليدها.
على سبيل المثال ، اختبر أحد المشاريع ، الذي أجرته حكومة المملكة المتحدة ، تأثير الأعراف الاجتماعية من خلال إضافة سطر واحد “معظم الأشخاص الذين لديهم ديون مثل ديونك قد دفعوها الآن”. في نهاية الخطابات المرسلة إلى المواطنين ذوي الديون الضريبية المستحقة. وكانت النتيجة أن يدفع الناس بسرعة ، لأنهم شعروا أن الدفع الفوري هو السلوك المتوقع ، مما أدى إلى توليد مئات الملايين من الجنيهات من الضرائب المدفوعة.
يقدم العلم السلوكي سبع خطوات في المجمل تساعدك على دفع نفسك نحو السعادة والإنجاز.
تحتاج الخطوة الثانية إلى قواعد بسيطة وقدرة العادة على الالتزام بخططك.
ضع في اعتبارك أنك تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا. أنت تبحث باستمرار عن موقع Google حيث تجلس الأفوكادو على مؤشر نسبة السكر في الدم ، مع الإشارة إلى السعرات الحرارية في سلطة الدجاج (بدون تتبيلة) وإضافة ما تتناوله يوميًا. حسنًا ، كنت سترتكب خطأ شائعًا يتمثل في جعل نظامك الغذائي شديد التعقيد.
البساطة هي ما يحبه البشر ، وهذا هو السبب في أن العديد من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية معقدة يقولون في النهاية ، “تباً!” ونعود إلى تناول الآيس كريم. في الواقع ، وجد الباحثون أن الشيء الرئيسي الذي يدفع الناس إلى ترك نظام غذائي هو “تعقيد القواعد “.
بشكل عام ، من الأسهل الالتزام بالقواعد ، إذا كان من السهل اتباعها. بالنسبة للوجبات الغذائية ، يمكنك تجربة طريقة 5: 2 ، حيث تحسب السعرات الحرارية يومين في الأسبوع وتناول الخمس الأخرى بشكل طبيعي.
ما هو الهدف الذي تسعى لتحقيقه لا يهم. إذا تطلب الأمر جهدًا مستمرًا بمرور الوقت ، فيجب عليك إنشاء القواعد للوصول إلى هناك بأكبر قدر ممكن من البساطة.
بالإضافة إلى تبسيط القواعد ، يجب أن تتبنى العادات كمحركات قوية للسلوك كما هي.
لنأخذ في الاعتبار إحدى الدراسات التي أُعطي فيها رواد السينما فشارًا قديمًا قديمًا ليأكلوه. أولئك الذين نادرا ما يشترون الفشار لم يأكلوا الكثير من الحلوى غير الجذابة. لكن أولئك الذين لديهم عادة الفشار يأكلون في القالب الطبيعي ، على الرغم من الطعم غير السار. لماذا ا؟ لأن التواجد في السينما أثار سلوكًا متأصلًا – تناول الوجبات الخفيفة.
لاستخدام العادات لتحسين حياتك ، ابدأ بتحديد الأشياء التي تثير عاداتك السيئة. بمجرد تحديد هذه المحفزات ، حاول استبعادها من حياتك. لذلك إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين والتدخين فقط عندما تشرب ، فربما قلل من تناولك للكحول لفترة من الوقت.
ثم كوِّن عادات جديدة وإيجابية من خلال تكرار السلوك في مواقف معينة. لنفترض أنك تحاول تأليف كتاب. كل صباح ، يمكنك الكتابة لمدة 45 دقيقة بعد رنين المنبه مباشرة. قد يكون الأمر صعبًا في البداية ، ولكن إذا قمت بذلك كل صباح ، فإن المنبه الخاص بك سيساعد في إثارة هذه العادة ، وستصبح الكتابة مرادفًا للاستيقاظ.
الخطوة الثالثة هي الإعلان عن هدفك وتعيين محكم لتقييم تقدمك.
هل سبق لك أن التزمت بالمستقبل – على سبيل المثال ، للتدريب في سباق الماراثون – فقط لتجد أنه عندما يحين الوقت ، تفضل مشاهدة التلفزيون على الجري تحت المطر؟ الحيلة الجيدة للحفاظ على التزامك هي: من المرجح أن نتابع الأشياء التي التزمنا بها علنًا.
يدرك البشر جيدًا توقعات الآخرين. إذا التزمت بشكل خاص بإجراء ماراثون ، فلا يمكن لأحد أن يحكم عليك يوم السبت الذي قضيته على الأريكة. ولكن إذا التزمت علنًا ، فإن التوقعات الاجتماعية تلعب دورًا.
يتضح هذا من خلال حقيقة أن الأزواج الذين يتزوجون سرا هم أكثر عرضة 12 مرة للانفصال عن الأزواج الذين يتزوجون وسط مئات الضيوف. وجدت الأبحاث باستمرار أن عزيمتك تتعزز من خلال الالتزام أمام الأصدقاء والعائلة.
إذا كنت تريد الذهاب إلى أبعد من ذلك ، فقم بتعيين حكم التزام للحفاظ على تركيزك.
يراقب حكم الالتزام تقدمك نحو هدف معين ويقرر حالة الإنجاز الخاصة بك. وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم حكم هم أكثر عرضة بنسبة 70 في المائة لتحقيق هدفهم من أولئك الذين ليس لديهم حكم.
استخدم الحوافز الصحيحة لتحريكك نحو هدفك في المرحلة الرابعة.
من خلال الوعد بالمكافآت ، يروج الكثير منا لسلوكيات معينة. على سبيل المثال ، قد يسمح الآباء لأطفالهم بقدر معين من وقت التلفزيون كمكافأة على أداء الواجب المنزلي. ولكن كيف يمكنك معرفة ما إذا كانت حوافزك ستنجح بالفعل ؟
بعض المكافآت ، خاصة المكافآت المالية ، يمكن أن تأتي بنتائج عكسية بالتأكيد . في الواقع ، إذا كنت متحمسًا بالفعل لتحقيق شيء ما ، فقد يضعف عزيمتك عن طريق تقديم مكافأة مالية .
يتضح هذا من خلال دراسة شهيرة للمتبرعين بالدم. والمثير للدهشة أن تقديم مكافأة نقدية صغيرة للتبرعات أدى إلى خفض مستويات التبرعات. الدافع الأكثر قوة لدى المانحين: تم استبدال الشعور بالواجب الأخلاقي للتبرع بحافز ضعيف – القليل من المال.
لذا فإن تحديد الحوافز الفعالة أمر ضروري. لكن كيف يمكنك فعل هذا؟
تظهر الدراسات في علم السلوك أنه من الأفضل وضع شيء ذي قيمة على المحك.
شوهد هذا في برنامج لمكافحة التدخين. للمشاركة في البرنامج ، كان لابد من إيداع مبلغ كبير من المال في حساب مصرفي من قبل المتخلين عن الإقلاع عن التدخين ، مع العلم أنهم سيفقدون ذلك – كل ذلك – في حالة تدخين سيجارة واحدة. وقد نجحت. لم يكن المشاركون أكثر عرضة للإقلاع عن التدخين بنسبة 30 في المائة فحسب ؛ المتابعة بعد عام واحد من البرنامج ، وبعد استرداد أموالهم ، تبين أنهم ما زالوا أكثر عرضة لأن يكونوا غير مدخنين.
تقدم هذه الدراسة أربعة مبادئ رئيسية لأنظمة الحوافز الفعالة.
أولاً ، يجب ربط المكافآت مباشرةً بتحقيق الهدف. ثانيًا ، يجب أن تكون كبيرة. ثالثًا ، يجب أن تكون المكافأة ملزمة ، حتى تعرف أنك ستحصل عليها. أخيرًا – وهذا أمر غير بديهي وحاسم للغاية – يفضل الناس ألا يخسروا شيئًا على كسب شيء ما.
على سبيل المثال ، فإن خسارة 200 دولار تبدو أسوأ من ربح 200 دولار الذي يبدو ممتعًا. باختصار ، الخوف من الخسارة هو حافز أقوى من الأمل في الكسب ، كما اكتشف المدخنون السابقون.
بشكل عام ، المفتاح لتحفيز نفسك هو فرض ، وليس استبدال ، دافعك الشخصي لتحقيق أهدافك.
البشر حيوانات اجتماعية ، لذا اطلب المساعدة في الخطوة الخامسة واعمل مع الآخرين للحصول على نتائج أفضل بشكل أسرع.
غالبًا ما نحافظ على خصوصية أهدافنا لأنها في النهاية أهداف شخصية. ولكن ، كما يقول المثل ، “المشكلة المشتركة هي مشكلة تنخفض إلى النصف” ، وينطبق الشيء نفسه على عبء تحقيق أهدافك.
أداة بسيطة لكنها قوية تطلب المساعدة. غالبًا ما يكون الناس أكثر استعدادًا للمساعدة مما نتخيل ، حتى لو لم يكن هناك الكثير على المحك بالنسبة لهم.
اعتبر نفسك في مدينة كبيرة. هاتفك ميت ، لكن عليك الاتصال بصديق. لذلك تقترب من شخص غريب تمامًا وتطلب استعارة هاتفها. ما هو احتمال أن يقول ذلك الشخص نعم؟ وفقًا لإحدى الدراسات ، توقع معظم الناس أن 30 بالمائة فقط من الغرباء سيساعدون. لكن في الواقع ، كان 50٪ من الغرباء سعداء تمامًا بمشاركة هواتفهم.
يميل البشر بشكل طبيعي إلى المساعدة – وإذا كان الغرباء سيساعدونك في كثير من الأحيان ، فما عليك سوى التفكير في مقدار الدعم الذي قد تحصل عليه من عائلتك وأصدقائك!
يعد العمل بالتعاون مع الآخرين ، بدلاً من العمل بمفرده ، أداة تحفيزية رائعة. إنه لا يساعدنا فقط على التمسك بأهدافنا ؛ كما يدفعنا إلى المضي قدمًا.
تمت دراسة هذا التأثير من قبل الباحثين من خلال دراسة رواد الصالة الرياضية. مارست المجموعة الضابطة بمفردها ، بينما مارست مجموعة البحث مع شركة رفيق افتراضي عبر سكايب. ولكن هنا الالتواء: كان الرفيق الافتراضي مجرد مقطع فيديو متكرر. من ناحية أخرى ، أولئك الذين مارسوا التمارين مع صديق لا يعرف الكلل ، مارسوا الرياضة لفترة أطول ، شجعوا على مواكبة رفيقهم الرقمي.
كان موضوع ادخار المال هو محور دراسة مماثلة. عندما تعاون المدخرون مع المدخرين الآخرين – لمشاركة أهدافهم ومراقبة تقدم بعضهم البعض – أدى ذلك إلى مضاعفة معدلات الادخار.
البشر حيوانات اجتماعية في الأساس. نريد مساعدة بعضنا البعض ، ولدينا الحافز لبذل جهد إضافي عندما نكون مع الآخرين. احتضن هذا ، وادخل إلى شبكات التواصل الاجتماعي الخاصة بك وانظر إلى أين يمكن أن يأخذك.
في الخطوة السادسة ، احصل على تعليقات عملية حول تقدمك وقارنها مع الآخرين.
يمكنك أن تتخيل مدى جنوني عندما عملت على كتابة هذا المقال. هل تمكنت من زيادة أوقات الجري الآن؟ هل لديك طلبات كافية لأنواع مختلفة من الوظائف؟
تتبع تقدمك من خلال تلقي المدخلات. لا تحفزك التعليقات فحسب ، بل تتيح لك أيضًا معرفة مكانك بالنسبة لهدفك.
يعرف أي شخص لعب اللعبة “ساخنة أو باردة” عندما كان طفلاً مدى أهمية الحصول على المدخلات. عيون مغلقة ، تبحث عن شيء ما ، يقودك شخص غريب يقول ، “بارد ، بارد ، يصبح أكثر برودة!” أو “دافئ ، حار ، أكثر سخونة!” أبعد أو أقرب إلى هدف البحث. هذا النوع من النصائح يخبرك أين تتطلع لتحقيق أهدافك.
بغض النظر عن الهدف ، من الضروري الحصول على مثل هذه التعليقات. لذلك ، إذا كنت تتدرب على ماراثون ، فيمكنك تنزيل تطبيق لغرض تتبع كل دورة تدريبية. بمجرد أن تعرف أن وقتك البالغ 10 آلاف يتأخر عن الجدول الزمني ، يمكنك العمل على علاجه. مع أهداف أخرى – على سبيل المثال ، العثور على وظيفة جديدة ، يمكن أن يكون هذا النهج أكثر تعقيدًا – لكنه ليس عديم الفائدة بأي حال من الأحوال: إذا حصلت على مقابلات أقل من المتوقع ، فكر في عدد أو جودة طلباتك.
يمكن جعل هذه الملاحظات أكثر قوة من خلال تقديم مقارنة مع الآخرين.
لقد فهمنا بالفعل أن البشر يميلون غريزيًا إلى طاعة الأعراف الاجتماعية والتنافس ضد بعضهم البعض. استخدم الكتاب تجربتهم لتشكيل تجربة تغذية مرتدة خاصة بهم. لمحاربة الإفراط في وصف المضادات الحيوية ، كتبوا رسائل إلى الأطباء الذين يقعون ضمن أفضل 20 في المائة من وصف المضادات الحيوية. قالت كل رسالة ، باختصار ، إن الغالبية العظمى من الممارسات الأخرى وصفت عددًا أقل من المضادات الحيوية.
الأطباء ، مثلنا ، يقدرون قدرتهم على الامتثال للمعايير المجتمعية ، وهذا أدى إلى انخفاض كبير في المضادات الحيوية الموصوفة.
تدفعنا التعليقات باستمرار إلى اتخاذ الخطوة اللازمة.
في الخطوة السابعة ، تدرب مع التركيز وجرب ما يصلح.
أثناء محاولتنا تحقيق شيء ما ، غالبًا ما ننجذب إلى نفس الروتين القديم ، مثل النية ، ولكننا نفشل بانتظام ، في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل. يمكننا جميعًا أن نكون أكثر انتقادًا بشأن الأساليب الأكثر نجاحًا.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الناجحين ينخرطون عادة في ممارسة مركزة.
أظهرت دراسة أجريت على الأطفال في نحل التهجئة هذا. تمت مقارنة طرق الممارسة ، مثل لعب ألعاب الكلمات الممتعة ، واختبار الوالدين ، وأخيراً الممارسة المركزة – أي دراسة الكلمات غير المثيرة والبطيئة والانفرادية. وجدت الدراسة أن الأطفال الذين كرسوا وقتًا لهذه الطريقة الأخيرة كانوا أكثر عرضة للنجاح في المنافسة.
لن تفهم الطريقة التي ستنجح حتى تحاول التجربة.
على سبيل المثال ، اختبر المؤلفون ثماني صفحات ويب مختلفة ، مما شجع الناس على التسجيل للتبرع بالأعضاء. كانت إحدى الطرق الإبداعية لتسويق ثقافة الشركة هي تضمين صورة لأشخاص يضحكون معًا ورسالة تفيد بأن آلاف الأشخاص الذين يرون الصفحة يقررون التسجيل كل يوم. لقد اعتقدوا أنه سيكون ناجحًا ، لكن في الواقع ، أدى ذلك إلى انخفاض في التسجيلات. ساهمت الصورة العامة في إضفاء الطابع الشخصي على الأشياء.
تقرأ صفحة الويب الأكثر فاعلية ببساطة ، “إذا كنت بحاجة إلى عملية زرع عضو ، فهل ستخضع لعملية زرع عضو؟ إذا كان الأمر كذلك ، فيرجى مساعدة الآخرين.”
يوضح المثال أن ما سيعمل بشكل أفضل لا يمكن توقعه حتى نختبره.
لذا ، إذا كان هدفك هو ممارسة المزيد من التمارين ، فحاول الركض قبل العمل لمدة شهر ، وبعد العمل في الشهر التالي. الذي يناسبك؟ أو ، إذا كنت تحاول توفير المال ، فادخر مبلغًا ثابتًا لبضعة أشهر ، ثم حاول التوفير عن طريق تجنب الإنفاق (على سبيل المثال ، لا تشتري القهوة كل صباح). يمكن العثور على أفضل نهج من خلال الانفتاح والمرونة.
يمكننا تحقيق أشياء عظيمة من خلال فهم التفاصيل الصغيرة لطريقة تفكيرنا وتصرفنا. من وضع أهداف واضحة إلى تلقي التعليقات حول تقدمك ، تذكر أن التعديلات الصغيرة على سلوكك وعقليتك يمكن أن تأخذك بعيدًا. قد يقودك التفكير على نطاق صغير إلى تحقيق إنجاز كبير.
الملخص النهائي
إذا كنت تهدف إلى تحقيق أشياء كبيرة ، فسيكون النجاح أسهل إذا حصلت على التفاصيل الصغيرة بشكل صحيح. يعلمنا العلم السلوكي أشياء كثيرة حول كيفية تفكير البشر وتصرفهم ، من رغبتنا في تلبية توقعات الآخرين إلى الطريقة التي ننمي بها العادات. إذا فهمت هذا وتبنته ، فسوف يساعدك ذلك على اتخاذ خطوات صغيرة تحدث فرقًا كبيرًا – مثل وضع قواعد واضحة يسهل اتباعها ، وتوضيح التزاماتك علنًا وتصميم الحوافز التي تعمل بالفعل .
اجعل النية تتحول إلى عمل من خلال التخطيط للوقت وكيف وأين.
هل سبق لك أن وجدت صعوبة في متابعة نواياك؟ قم ببناء خارطة طريق قابلة للتنفيذ لنفسك في المرة القادمة التي توافق فيها على شيء ما. “سأذهب للركض صباح الغد ،” لا تقل هذا فقط. “حسنًا ، بعد رنين المنبه ، سأستيقظ وأذهب لأجري لمسافة 5 كيلومترات في الحديقة ، ثم سأعود إلى المنزل لتناول الإفطار ،” قل هذا بدلاً من ذلك. وإذا كان الأمر في ذهنك فقط ، فإن التخطيط لكيفية وأين وأين ستفعل شيئًا أمر جيد بشكل ملحوظ في تحفيز العمل.

اترك تعليقًا

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار ووردبريس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s