عبقرية الأطعمة

Genius Foods
by Max Lugavere

عبقرية الأطعمة
بواسطة ماكس لوجوفير
في الصحة والتغذية
تعرف على النظام الغذائي الذي يجعلك أكثر ذكاء وسعادة وإنتاجية مع حماية دماغك مدى الحياة. هل تساءلت يوما كيف أن بعض البالغين من العمر تسعين عاما لا يزالون حادين كمسار؟ وفقا لماكس لوجوفير، فإنه من المرجح أن يتعامل مع ما كانوا يأكلون طوال حياتهم. لم يعد ينبغي لنا أن نأكل لأجسادنا، بدلا من ذلك، ينبغي لنا أن نأكل لعقولنا أيضا. من خلال عبقرية الأطعمة، ستتعلم كيف يلعب نظامنا الغذائي دورا مهما في صحتنا المعرفية والأطعمة التي يجب أن نأكلها لضمان بقائنا حادين إلى الأبد. يكشف لوغافير كيف يرتبط النظام الغذائي الحديث مباشرة بالاضطرابات العصبية بما في ذلك الزهايمر وباركنسون ومرض القاعدة في الدم. الآن، يمكنك دمج الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك من شأنها أن تجعلك على حد سواء أكثر سعادة وأكثر ذكاء. من خلال البحث العلمي والبيانات، يفضح لوغافير المفاهيم الخاطئة الشائعة حول نظامنا الغذائي بما في ذلك لماذا الكوليسترول ليس سيئا بالنسبة لك ولكنه ضروري لصحة الدماغ. ستتعلم أيضا الحقيقة حول الكربوهيدرات وكيف يحسن الاتجاه الغذائي للصيام المتقطع الوظيفة المعرفية.

مقدمة
بعد الابتعاد عن المنزل والعيش في حياته بمفرده، عاد ماكس لوغافيفير إلى المنزل في عام 2010 ليجد بعض التغييرات الطفيفة في والدته. في الثامنة والخمسين من عمرها فقط، كانت كاثي، والدة لوغافي، تسير بشكل مختلف، وتشكو من “الضباب العقلي”، وتؤخر ردودها عندما يتعلق الأمر بالطلبات العادية مثل مطالبتها بتمرير الملح على مائدة العشاء. لم يكن حتى صيف عام 2011 أن كاثي كشفت أنها كانت تعاني من مشاكل في الذاكرة وسعت للحصول على مساعدة من طبيب أعصاب. وعندما سئلت كاثي عن السنة التي كانوا يعيشون فيها، انهارت وهي تبكي لأنها لم تتمكن من الإجابة على السؤال الذي يبدو بسيطا. حضر لوغافي مواعيد طبيب لا حصر لها مع والدته، متسائلا كيف يمكن لامرأة في الثامنة والخمسين من عمرها أن تعاني من أعراض يعاني منها كبار السن.
من خلال سنوات من البحث، اكتشف لوغافير وجود صلة هامة بين النظام الغذائي والصحة المعرفية. في محاولة للكشف عن الحقائق حول الغذاء، لوجيفر يعلم القراء كيفية علاج ضبابية الدماغ، والاكتئاب، والقلق في حين يقلل أيضا من خطر الإصابة بأمراض مثل الزهايمر، باركنسون، و ALS من خلال اتباع نظام غذائي بسيط وممارسة الرياضة. من خلال عبقرية الأطعمة، ستفهم دماغك بطريقة جديدة، وتتعلم أين تجد العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدك على تذكر الأشياء وتحسين ذاكرتك.
الفصل الأول: أهمية النظام الغذائي لصحة الدماغ
عندما تفكر في الدماغ البشري، قد تكون من بين أولئك الذين يعتقدون أن الدماغ يتوقف في نهاية المطاف عن التطور. والخبر السار، ومع ذلك، هو أن دماغنا هو الجهاز أقوى في الجسم، وحتى يتحسن مع مرور الوقت. هل تعلم أن دماغك قادر على تخزين ما يقرب من ثمانية آلاف فون ‘قيمة المعلومات؟ في الواقع، عندما حاول العلماء محاكاة ثانية واحدة فقط من قدرات الدماغ البشري، استغرق الأمر أجهزة الكمبيوتر العملاقة أربعين دقيقة للقيام بذلك. لسوء الحظ، أنماط حياتنا اليوم تعيق أدمغتنا من العمل إلى أقصى إمكاناتها.
المؤلف، ماكس لوغافير، سعى إلى البحث في صحة الدماغ مرة واحدة تم تشخيص والدته مع مرض الزهايمر ومرض باركنسون في الثامنة والخمسين فقط من العمر. مع عدد لا يحصى من زيارات الطبيب، لم يكن لوغانفر يحصل على الإجابات التي يحتاجها، لذلك استهلك نفسه في البحث عن كيفية تأثير العوامل البيئية على صحة الدماغ. طوال بحثه، اكتشف مدى أهمية النظام الغذائي ونمط الحياة لوظيفة الدماغ.
على سبيل المثال، كشف مركز الغذاء والمزاج في جامعة ديكن في عام 2017 كيف يمكن علاج الاكتئاب الشديد بالطعام. يقطع المشاركون السكر والطعام المقلي واللحوم المصنعة من نظامهم الغذائي مع إضافة الخضروات وزيت الزيتون والمكسرات والأسماك والحبوب الكاملة والبقوليات واللحوم الحمراء الخالية من الدهون. وأظهرت النتائج أن أفكارهم الاكتئاب انخفضت بشكل كبير. كما ترون، نظامنا الغذائي ونمط الحياة تلعب دورا رئيسيا في قدراتنا المعرفية. فما الذي يعوق تلك القدرات؟
وفقا للوجوفير، فإن العوامل الأكثر شيوعا التي تعرض قدراتنا المعرفية للخطر هي: فقرة: التهاب: مع تعرض أنظمتنا المناعية لضغوط مستمرة من نظامنا الغذائي ونمط حياتنا ، نبدأ في تجربة التهاب واسع النطاق يعرضنا لخطر إتلاف الحمض النووي لدينا ، وتصبح مقاومة للأنسولين ، وتعاني من زيادة الوزن. استراحة: الإفراط في التغذية: اليوم، يأتي الطعام بسهولة مثل الضرب على هواتفنا الذكية. مع كمية لا مثيل لها من المواد الغذائية المتاحة في مجتمع اليوم، ونحن الآن تجربة انخفاض طاقة الدماغ، والشيخوخة المتسارعة، والاضمحلال. استراحة: نقص المغذيات: على الرغم من زيادة في توافر الغذاء، ونحن نفشل في تناول الأطعمة المناسبة. في الواقع، 90 في المئة من الأميركيين يقصرون الآن في الحصول على كميات كافية من الفيتامينات أو المعادن على الأقل مما يؤدي إلى تسارع الشيخوخة وانخفاض في الوظائف المعرفية. استراحة: التعرض للسموم: مع الإضافات السامة مثل العصائر والزيوت الصناعية والمستحلبات، نبدأ في رؤية زيادة في القلق والاكتئاب والأداء المعرفي دون المستوى الأمثل، وخطر الإصابة بالمرض على المدى الطويل. استراحة: الإجهاد المزمن: في عالم سريع الخطى، أجسامنا غير قادرة على التعامل مع الزيادة في التوتر والقلق التي يعاني منها الكثير منا اليوم. هذا الإجهاد المزمن سام لوظيفة الدماغ ويسبب لنا أيضا للبحث عن الأطعمة غير الصحية. استراحة: الركود البدني: الحياة مستقرة إلى حد كبير في الوقت الحاضر بالمقارنة مع حياة أسلافنا. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة تعزز صحة الدماغ على المدى الطويل وتمكننا من درء الأمراض التي كنا نظن ذات مرة أنها غير قابلة لل الوقاية. استراحة: الحرمان من النوم: النوم الجيد هو أحد المفاتيح الرئيسية لوظيفة الدماغ المثلى والصحة. عندما نكون في حالة راحة جيدة، نكتسب القدرة على إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة وضمان أن هرموناتنا تعمل بشكل صحيح. النوم ينقي دماغنا وينهض بذكرياتنا، وبينما يعرف الكثيرون منا أهمية النوم الجيد، ما زلنا نكافح من أجل النوم بشكل صحيح.
في نهاية اليوم هؤلاء الأشرار يعيثون فسادا في أدمغتنا لحسن الحظ، وضعت لوجوفير الأطعمة العبقرية التي من شأنها إعادة تعيين الدماغ وتجعلك تشعر وأداء أفضل ما لديكم.
الفصل الثاني: الزيوت والدهون
عندما يتعلق الأمر بالزيوت، أي منها يجب أن نستهلكه من أجل صحة الدماغ المثلى؟ حسنا، من المعروف أن زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) يمتلك مركبا يسمى أوليوكانثال، وهو مركب له آثار مضادة للالتهابات قوية لدرجة أنه مشابه لأخذ جرعة صغيرة من الإيبوبروفين. يؤثر الالتهاب على قدرة دماغنا على التغير طوال حياتنا ويمكن أن يسبب الاكتئاب.
زيت الزيتون البكر الممتاز هو العنصر الرئيسي في النظام الغذائي في البحر الأبيض المتوسط، وكثير من الناس الذين يستهلكون هذه الأنواع من الوجبات الغذائية تجربة انخفاض معدل الإصابة بمرض الزهايمر، ويرجع ذلك جزئيا إلى مركب أوليوكانثال. في حين أن زيت الزيتون البكر الممتاز له فوائد مضادة للالتهابات ، هناك بالتأكيد العديد من الأطعمة الأخرى التي لها خصائص مماثلة. ومع ذلك ، منذ “شيطنة” الدهون التي بدأت في 1950s ، أصبح الأميركيون معلومات خاطئة حول الدهون التي هي جيدة للاستهلاك والدهون التي تضر.
كما ترون، في الخمسينات، أقنع أنسيل كيز كل من الحكومة الأميركية والجمهور بأن استهلاك الدهون هو السبب وراء وباء أمراض القلب. ومع ذلك، كانت المعلومات التي تم نشرها للجمهور مضللة ومتحيزة إلى حد كبير. كانت الأسرة المعيشية المتوسطة تطبخ بزيت الكانولا وزيت الذرة لأنها خالية من الكوليسترول وليس لديها دهون مشبعة. بالإضافة إلى ذلك، كان الناس يستخدمون السمن كبديل أكثر صحة لزبدة “انسداد الشرايين”.
فماذا يجب أن نستهلك؟ لوجوفير يوضح أن “الدهون الجيدة” تشمل أوميغا 3s مثل إدارة الشؤون الإنسانية ووكالة حماية البيئة. هذه الدهون هي مضادة للالتهابات ودعم وظيفة الدماغ. الأطعمة الغنية بأوميغا 3s تشمل الأسماك البرية والبيض المرعى واللحوم التي تتغذى على العشب أو المراعي. وجدت دراسة أجرتها جامعة ولاية أوهايو أن مجرد تناول مكمل زيت السمك اليومي الذي يحتوي على 2085 ملليغرام من وكالة حماية البيئة المضادة للالتهابات يوميا أدى إلى تحقيق الطلاب انخفاضا بنسبة 14 في المائة في الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، شهد الطلاب انخفاضا بنسبة 20 في المئة في القلق.
تجربة أخرى من قبل مستشفى شاريتيه في برلين أعطى المشاركين يوميا أوميغا 3 ملاحق تحتوي على 1320 ملليغرام من وكالة حماية البيئة و 880 ملليغرام من إدارة الشؤون الإنسانية. بعد ستة وعشرين أسبوعا، وجد الباحثون أن المشاركين أظهروا زيادة بنسبة 26 في المائة في الأداء التنفيذي. وبطبيعة الحال، مكملات زيت السمك ليست علاجا للجميع للصحة العقلية. في حين يزيد أيضا استهلاك الدهون أوميغا 3 الخاص بك، سوف تستفيد أيضا من استهلاك المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة. بعض المصادر الشائعة لهذه الدهون تشمل الأفوكادو وزيت الأفوكادو والمكسرات المكاداميا والسلمون البري ولحم البقر وزيت الزيتون البكر الممتاز.
ومع ذلك ، يجب تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة التي ليست سيئة فقط ، ولكن “دارث فيدر يلتقي اللورد فولدمورت” سيئة. يمكنك البحث عن الأطعمة ذات الدهون غير المشبعة من خلال البحث عن الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيا المدرجة في حزم الطعام. توجد هذه الزيوت في الأطعمة المعبأة مثل الكعك والسمن وزبدة الجوز (حيث تمنع فصل الزيت) ، وحتى بعض ينتشر “الجبن” النباتي. فلماذا الدهون غير المشبعة سيئة للغاية؟ حسنا، من حيث الدماغ، يمكن أن تتكامل الدهون المتحولة في الأغشية العصبية الخاصة بك وتصلب لهم، والتفكير في جثة مع مورتيس الصرامة. كما تم ربط الدهون غير المشبعة بتقلص الدماغ ويزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
الفصل الثالث: الشيخوخة السموم
في مجتمع اليوم، لدينا وفرة من الطعام مقارنة بأسلافنا الصيادين وجامعي الثمار. ومع ذلك، قدمنا أيضا الأطعمة التي تخلق المزيد من المشاكل. واحدة من تلك المشاكل هو عدد من الكربوهيدرات والسكر المكرر الذي يضاف الآن إلى كل شيء بما في ذلك العصائر والمفرقعات والتوابل والمشروبات الغازية. بغض النظر عن مدى محاولة تجنب هذه المصادر من الكربوهيدرات، ومصنعي المواد الغذائية هم سادة في تمويه لهم في الأطعمة لدينا.
في الواقع ، حدد روبرت لوستيج ستة وخمسين مصطلحا فريدا يستخدم بدلا من السكر المضاف ، بما في ذلك عصير القصب والفركتوز والشعير والدكستروز والعسل وشراب القيقب والدبس والسكروز وسكر جوز الهند وشراب الأرز البني وعصير الفاكهة واللاكتوز وشراب الأغاف والمواد الصلبة الجلوكوز وشعير الشعير والمالتوديكثرين وشراب الذرة. فما هو الضرر في هذه السكريات؟ السكر لزج مثل شراب القيقب ، والفرق هو أن السكر يلتصق أيضا بدواخلك ولا يمكن غسله ببساطة. تسمى هذه العملية glycation.
بمجرد أن يلتصق السكر بدواخلك، يبدأ في إتلاف سطح البروتينات والخلايا الضرورية للأعضاء والأنسجة لتعمل بشكل صحيح. الجانب الأكثر ضررا من غلييشن هو أنه يؤدي إلى تشكيل المنتجات النهائية جمليشن المتقدمة أو AGEs. وتعرف AGEs باسم السموم الشيخوخة، والمعروف باسم السموم الشيخوخة وترتبط داخل الاشتعال والإجهاد التأكسدي. في الواقع، الدماغ المصاب بمرض الزهايمر يحتوي على ثلاثة أضعاف كمية الأمراض المعدية المعدلة ة كما هو الحال في الدماغ العادي.
السموم الشيخوخة موجودة بشكل خاص في الأطعمة التي يتم مشوية أو محروقة. براوننج اللحوم يعزز تشكيل AGEs واللحوم المصنعة مثل النقانق والنقانق، على سبيل المثال، تحتوي على كميات أعلى في الأشكال الطبيعية. لذلك، ينطوي أسلوب الطهي الأكثر أمانا على حرارة رطبة، مثل البخار أو الطهي. ربما كنت أفكر في أن تخطي اللحوم تماما يبدو وكأنه فكرة جيدة، حسنا، لا يمكنك ببساطة الحكم على نوعية الصحة من المواد الغذائية بدقة من خلال محتواها AGE. على سبيل المثال، سمك السلمون البري لديه كمية كبيرة من الخلايا غير المعدية، ومع ذلك ارتبط مع الشيخوخة المعرفية والقلب والأوعية الدموية صحية. لذلك لا تخطي اللحوم، يمكنك ببساطة اختيار لجزء سخية من الخضر الورقية الداكنة على جانب الدجاج المحمص الخاص بك للحد من تأثير السموم الشيخوخة.
عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام الصحي ، يبدو أن الفاكهة لا تفعل بالضرورة أدمغتنا أي تفضل. في الواقع، وجدت دراسة أجرتها (مايو كلينك) أن الاستهلاك المفرط للفاكهة عالية السكر مثل التين والتمور والمانجو والموز والأناناس قد يسبب اختلالا في التمثيل الغذائي والمعرفي مثل الكربوهيدرات المصنعة. هذا لا يعني أن جميع الفواكه سيئة ، ومع ذلك. يقول لوغار إن الفواكه منخفضة السكر مثل جوز الهند والأفوكادو والزيتون والكاكاو كلها جيدة لصحة الدماغ. في حين أن الكاكاو ليس بالضرورة ثمرة، فإنه بالتأكيد لديه العديد من فوائد الدماغ مماثلة لغيرها من الأطعمة عبقرية.
أفضل فاكهة للاستهلاك، يقول لوغافير، هي التوت البري. التوت عالية في المواد المضادة للاكسدة ولها وفرة من المركبات تسمى الفلافونويدات. الفلافانويد الأكثر وفرة في التوت هو الأنثوسيانين التي تساعد في وظيفة الذاكرة للبشر. كشفت أبحاث الدكتور كريكوريان أن اثني عشر أسبوعا من مكملات التوت تحسن وظيفة الذاكرة والمزاج وانخفاض نسبة السكر في الدم الصيام في كبار السن المعرضين لخطر الخرف.
الفصل الرابع: الحقيقة حول الكربوهيدرات
ربما كنت قد سمعت مصطلحي “الكربوهيدرات الجيدة” و “الكربوهيدرات السيئة”، أليس كذلك؟ نحن نربط الكربوهيدرات السيئة مع الأطعمة مثل منتجات مخابز الحلويات مثل الكعك والكعك. ومع ذلك، كم مرة نختار خبز القمح على الخبز الأبيض لأننا نعتقد أن القمح هو حبة “أكثر صحة”؟ قد نجد أنفسنا حتى اختيار لطهي الأرز البني على الأرز الأبيض. المؤلف، لوجوفير، وجد نفسه يقع في هذا الفخ ويعتقد أن الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز البني صحية. ومع ذلك ، فإنه لا يزال يلاحظ أن مستويات الطاقة والرغبة الشديدة في الطعام كانت مماثلة لتلك التي من السفينة الدوارة على مدار اليوم.
عند مراقبة نظام غذائي متوسطي “قائم على الحبوب” إلى حد كبير ، رأى أنسيل كيز كيف بنى الناس وجباتهم الغذائية حول الأطعمة النباتية والمأكولات البحرية والخضروات والبقوليات والأسماك وزيت الزيتون والحبوب والمكسرات. ومع ذلك، لم يأخذ في الاعتبار نقص اللحوم المستهلكة خلال الأيام التي زارها في الحرب العالمية الثانية، لذلك عندما كشف عن النتائج التي توصل إليها، كانت متحيزة إلى حد كبير. ومع ذلك، بدأت أسطورة “الحبوب الصحية” وبدأ الناس يستهلكون المزيد من الحبوب الكاملة معتقدين أنهم يتحولون إلى خيار أكثر صحة.
فما هي المشكلة؟ في حين تعتبر الحبوب صحية لكميات صغيرة من الفيتامينات والألياف، فهي في الواقع تسبب ارتفاعا في نسبة السكر في الدم بنفس فعالية سكر المائدة. يحدث هذا لأن النشا الذي تحتوي عليه هو ببساطة جزيئات الجلوكوز المرتبطة معا التي تأتي بعد ذلك بعيدا كما كنت مضغ لهم. لذلك، يبدأ البنكرياس لإطلاق الأنسولين في مجرى الدم لتحويل جزيئات السكر تلك إلى طاقة. ومع ذلك، على مدى فترة من الزمن، وهذا يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين. أن مقاومة الأنسولين يؤدي إلى عدد لا يحصى من المشاكل مع صحة الدماغ بما في ذلك أمراض مثل مرض الزهايمر. ويمكن توضيح ذلك من خلال آثار الأنسولين على البروتين لزجة غامضة ننتج في أدمغتنا تسمى اميلويد بيتا.
عندما تم فحص أدمغة مرضى الزهايمر عند تشريحها، وجد العلماء أن أدمغتهم مليئة لويحات شكلتها بروتين الأميلويد. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط السكر بالأميلويد بيتا مما يجعل البروتين يصبح أكثر ثباتا مما يجعله أقل عرضة للغسل أثناء تنظيف النظام الجليميفي لدماغك أثناء النوم. الجمع بين البروتين لزجة على الدماغ وزيادة مقاومة الأنسولين يؤدي إلى مرضين رئيسيين: مرض الزهايمر والسكري.
لذلك، تنصح لوكافير باستهلاك نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي في المغذيات الدقيقة والألياف. الأطعمة مثل الأفوكادو والهليون والفلفل الجرس والبروكلي وبراعم بروكسل والملفوف والكرفس والخيار واللفت والطماطم والكوسة هي مصادر بديلة أفضل للطاقة. الطعام العبقري الذي يجب استهلاكه هو الشوكولاتة الداكنة. غنية في كل من المغنيسيوم والفلافانول، والشوكولاته الداكنة يعزز حساسية الأنسولين، وظيفة الأوعية الدموية، والأداء الرياضي، والأهم من ذلك، تدفق الدم إلى الدماغ الذي يعكس علامات الشيخوخة المعرفية. توصي لوجوفير بالبحث عن الشوكولاتة بمحتوى الكاكاو بنسبة 80 في المائة أو أكثر وتناول قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة في الأسبوع.
الفصل الخامس: فوائد الكولسترول
أحد أهم جوانب صحة الدماغ هو فهم صحة الأوعية الدموية. ترى، صحة عروقنا وشراييننا تؤثر على أكثر من قلوبنا فقط! يتم تغذية الدماغ بالمغذيات والطاقة والأوكسجين من خلال شبكة تقدر بأربعمائة ميل من الميكروسكولاتور. إذا كان أداء أي جزء من هذه الشبكة ضعيفا ، فإن الدماغ يعاني من انخفاض في تدفق الدم مما يؤدي إلى ضعف الإدراك. لذلك، نصبح عرضة لخطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف الوعائي. لحسن الحظ، لدينا فهم أعمق بكثير من نظام الأوعية الدموية اليوم.
فكيف يمكننا ضمان أننا نأكل الأطعمة المناسبة لتعزيز صحة الأوعية الدموية؟ حسنا، من المحتمل أنك سمعت بتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة، أليس كذلك؟ اتضح أن هذا كله خرافة في عام 2010، خلص الدكتور رونالد كراوس، وهو خبير تغذية بارز في الولايات المتحدة، إلى أنه “لا يوجد دليل مهم على استنتاج أن الدهون المشبعة الغذائية ترتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض القلب التاجي (مرض القلب التاجي) أو الأمراض القلبية الوعائية”.”
في الواقع، الكوليسترول هو عنصر غذائي حيوي للدماغ حيث يمكن العثور على 25 في المئة من محتوى الكوليسترول الكلي في الجسم. نشر الدكتور يون كيون شين مؤخرا نتائج الضرر الناجم عن استخدام الأدوية المخفضة للكوليسترول، قائلا “إذا حرمت الدماغ من الكوليسترول، فإنك تؤثر بشكل مباشر على الآلات التي تؤدي إلى إطلاق الناقلات العصبية. تؤثر الناقلات العصبية على معالجة البيانات ووظائف الذاكرة. وبعبارة أخرى ، كيف كنت ذكيا وكيف جيدا تتذكر الأشياء “. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة حديثة من عشرين ألف شخص أدلة على أن استخدام الأدوية الخفض الكولسترول يسمى الستاتين زاد من خطر الإصابة بمرض باركنسون.
في دراسة فرامنغهام للقلب، خضع ألفا مشارك من الذكور والإناث لاختبارات إدراكية صارمة. ووجد الباحثون أن أولئك الذين لديهم مستويات أعلى من الكوليسترول سجلوا نتائج أفضل في الاختبارات المعرفية التي تنطوي على التفكير المجرد، والاهتمام والتركيز، والمهارات اللفظية، والقدرات التنفيذية. من ناحية أخرى، كان أداء أولئك الذين يعانون من انخفاض الكوليسترول في الدم أكثر سوء من نظرائهم المصابين بالكوليسترول.
واحدة من الأطعمة الأكثر شعبية أن الكثير من الناس قد يخشى بسبب ارتفاع محتوى الكوليسترول في الدم هو البيض. ومع ذلك، البيض مهم في الواقع للوظيفة المعرفية. أظهرت إحدى الدراسات أن أولئك الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي وجدوا نتائج إيجابية عند تقليل الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي ودمج ثلاث بيضات كاملة يوميا. شهد المرضى انخفاضا في مقاومة الأنسولين وزيادة في البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) ، والتي تنقل الكوليسترول عبر مجرى الدم. أثبتت الدراسة أن صفار البيض “مصمم بشكل مثالي” لاحتواء كل ما يلزم لزراعة دماغ صحي وأداء مثالي. وبعبارة أخرى، البيض هي واحدة من الأطعمة المغذية الأكثر يمكنك أن تستهلك.
الفصل السادس: كيف يساعد الصيام أدمغتنا

واليوم نشهد أزمة طاقة. بيد أن تلك الأزمة تشير إلى نقص الطاقة في أدمغتنا. كم مرة تعاني من التعب العقلي والجوع النهم وضباب الدماغ والنسيان؟ كما ترى، أدمغتنا تتطلب كمية هائلة من الوقود لكي تعمل بشكل صحيح. ذلك لأننا نستخدمها باستمرار ، سواء كنا ندرس للاختبار ، أو نعد خطابا ، أو نتمرر فقط من خلال تطبيق مواعدة ، فإن دماغك يحترق من خلال الوقود بنفس معدل عضلات الساق أثناء الماراثون!
فكيف يمكنك تغذية الدماغ بشكل صحيح؟ الكيتونات هي واحدة من أكثر أشكال الوقود كفاءة لدماغك، ووضع جسمك في الكيتوزية، يجب عليك دورة بين الولائم والصيام. فكرة الولائم والصيام أبعد ما تكون عن الجديدة، في الواقع، تقريبا كل دين رئيسي له نسخته من بروتوكول الصيام. في سفر الرسل، من العهد المسيحي الجديد، يقال إن المؤمنين سيصومون قبل اتخاذ قرارات مهمة. في الأساس، فهمت هذه التقاليد القديمة الآثار النفسية للصيام قبل وقت طويل من إثبات الفوائد من قبل العلم.
اليوم، ومع ذلك، يقضي البشر معظم وقتهم في التغذية بدلا من الصيام. عادة، نأكل من لحظة استيقاظنا إلى اللحظة التي نذهب فيها إلى النوم والتي تختلف كثيرا عن التاريخ البشري. على مر التاريخ، شهد أسلافنا ما قبل الثقافات فترات صيام منتظمة بالنظر إلى أنهم واجهوا إمدادات غذائية لا يمكن التنبؤ بها. إذا كنا لتقليد هذا النمط اليوم، يمكننا فرض إنتاج الكيتونات. هناك العديد من البروتوكولات لهذه العملية ، ولكن البروتوكول الشعبي هو طريقة “16:8” للصيام الذي ينطوي على ستة عشر ساعة من الصيام وثماني ساعات من الأكل المسموح به.
باستخدام طريقة 16:8 كل يوم، يمكنك تقليل الأنسولين وتعزيز انهيار الدهون المخزنة. ومع ذلك، ينبغي أن تبدأ المرأة مع 12-14 ساعة من الصيام بدلا من ستة عشر كما الصيام الموسعة قد تؤثر سلبا على الخصوبة. طريقة سهلة لبدء الصيام المتقطع هي عن طريق تخطي وجبة الإفطار. في حين أن شركات الحبوب قد تم تعزيز أهمية وجبة الإفطار، انها في الواقع وجبة غير ضرورية. عند تخطي وجبة الإفطار، يمكنك الاستفادة من هرمون الكورتيزول، مما يساعد على تعبئة الأحماض الدهنية والجلوكوز.
في دراسة أجرتها جامعة ولاية لويزيانا، صدرت تعليمات للمشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن لاستهلاك جميع السعرات الحرارية بين 8.m و 8 مساء.m، وهو متوسط وقت التغذية لمعظم الناس. ومع ذلك، قال الباحثون بعد ذلك للمواضيع لتخطي العشاء والتوقف عن تناول الطعام في الساعة 2 بعد الظهر.m. في نهاية المطاف، كان المشاركون حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة واختبروا مرونة التمثيل الغذائي المحسنة، وقدرة الجسم على التبديل بين حرق الكربوهيدرات والدهون.
وبعبارة أخرى، اعتماد نظام غذائي الكيتون هو جيد للدماغ. لأكثر من ثمانين عاما، وقد استخدم النظام الغذائي الكيتون كعلاج قوي للصرع. وقد ثبت للحد بشكل كبير من حدوث المضبوطات والتهاب الهدوء في الدماغ. لقد كان فعالا جدا ، بحيث يتم تقييمه حاليا كخيار للأمراض العصبية الأخرى المرتبطة بالتهاب الدماغ بما في ذلك الصداع النصفي والاكتئاب والزهايمر وباركنسون و ALS.
في حين أن اعتماد نظام غذائي الكيتون أمر جيد للدماغ، من المهم أيضا لتناول الطعام توليد الكيتون. توصي لوجوفير بتناول الأطعمة التي تحتوي على مصدر طبيعي للدهون يسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، أو MCT. توجد MCTs في زيت جوز الهند وزيت النخيل وحليب الماعز. بالإضافة إلى ذلك، استهلاك لحوم البقر التي تتغذى على العشب أمر بالغ الأهمية للوظيفة المعرفية. لحوم البقر التي تتغذى على العشب غنية بالمعادن مثل الحديد والزنك وهي مصدر كبير للدهون أوميغا-3, فيتامين B12, وفيتامين E. ويعتقد الباحثون أن أوجه القصور في هذه المواد الغذائية ترتبط مع اضطرابات الدماغ ذات الصلة بما في ذلك انخفاض معدل الذكاء, التوحد, الاكتئاب, والخرف.
عندما يتعلق الأمر باستهلاك اللحوم، صممت الباحثة شارلوت نيومان تجربة لمعرفة تأثير استهلاك اللحوم على الدماغ النامي. وبعد تقسيم الأطفال إلى أربع مجموعات، وجدت أن أولئك الذين يستهلكون اللحوم اكتسبوا كتلة عضلية أكبر وعانىوا من مشاكل صحية أقل من الأطفال الذين يستهلكون العصيدة العادية أو مع الحليب. كما أظهر الأطفال الذين أكلوا اللحوم ثقة أكبر في الملعب، وهو ما يدل على تحسن الصحة العقلية. وأخيرا، أظهرت مجموعة اللحوم أعلى معدل تحسن في مواضيع الرياضيات واللغة.
الفصل السابع: الألياف وصحة الأمعاء
غالبا ما نفكر في البكتيريا كشيء نحتاج لتنظيفه أو حتى قتله. نشتري الصابون المضاد للبكتيريا والمطهرات على أمل تخليص منزلنا من هذه الجسيمات غير المرئية التي هي فقط لإيذاء لنا وتجعلنا المرضى. الحقيقة هي أننا بعنا كذبة عن البكتيريا، وبدونها، لما كنا هنا.
في الواقع، هناك عدد لا يحصى من الميكروبات على بشرتنا، حول آذاننا، في شعرنا، في أفواهنا، وحتى في أحشائنا. تعرف هذه الأمعاء باسم ميكروبيوم الأمعاء، وهي موطن للخلايا الميكروبية الضرورية للحفاظ على صحة جهازك المناعي، واستخراج الطاقة، وتوليف المواد الكيميائية المهمة مثل الفيتامينات. لسوء الحظ ، أثرت وجباتنا الغذائية الحديثة سلبا على العلاقة بين المضيف والميكروب لأننا فشلنا في استهلاك الشيء الوحيد الذي تحتاجه القناة الهضمية: الألياف. على وجه التحديد، الألياف البريبايوتية. لمئات وآلاف السنين ، أكل البشر الوجبات الغذائية الغنية بالألياف – ما يقرب من 150 غراما من الألياف يوميا. اليوم نحن فقط تستهلك 15 غراما يوميا في المتوسط. لحسن الحظ، هناك الكثير من الأطعمة الكاملة من الألياف البريبايوتية بما في ذلك التوت والكراث واللفت والأفوكادو والسبانخ والأروجولا والثوم والبصل والقهوة والموز غير الناضج والمكسرات الخام والشمر والبامية والفلفل الجرس والبروكلي والفجل والشوكولاته الداكنة وبراعم.
فكيف يمكن لهذه الأطعمة مساعدة الدماغ؟ استقلاب الألياف البريبايوتية ومن ثم تتحول إلى مواد كيميائية تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، أو SCFAs مثل بوتيرات، خلات، وبروبيونات، وكلها لها العديد من الآثار تعزيز الصحة. بوتيرات، على سبيل المثال، هو حمض دهني مرغوب فيه بشكل خاص لأنه ثبت أنه يعزز المرونة العصبية والعمليات العصبية التنكسية. ولكن الأهم من ذلك، وقد عرف بوتيرات للحد من الالتهاب مما يعني أنه يمكنك التفكير بشكل أكثر وضوحا، والتركيز، وتذكر الأشياء بشكل أفضل.
تابعت إحدى الدراسات 1600 شخص بالغ لعقد كامل وأظهرت أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الألياف كانوا أكثر عرضة بنسبة 80 في المئة للتحرر من ارتفاع ضغط الدم والسكري والخرف والاكتئاب والإعاقة من نظرائهم منخفضي الألياف المستهلكة. حدد استهلاك الألياف الشيخوخة الصحية أكثر من أي متغير آخر درس، بما في ذلك تناول السكر.
بالطبع، القناة الهضمية تفعل أكثر من مجرد مساعدة الدماغ، فإنه يساعد الجهاز المناعي كذلك. إذا لم تكن الأمعاء صحية، فستبدأ بمهاجمة نفسها التي تعرف باسم المناعة الذاتية. هناك العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المناعة الذاتية بما في ذلك مرض الاضطرابات الهضمية والتصلب المتعدد وداء السكري من النوع 1 ومرض هاشيموتو. والأسوأ من ذلك أن هذه الأمراض آخذة في الارتفاع على ما يبدو. لكن لماذا؟ حسنا، (لوجوفير) يقترح أن النظام الغذائي الحديث يؤدي إلى أحشاء نفاذية تعرض أحشائنا لبكتيريا خطرة محتملة. على سبيل المثال، الغلوتين (البروتين الموجود في القمح والجاودار والشعير والعديد من الأطعمة المعبأة) لا يهضمه البشر تماما. عندما هضم الغلوتين، البروتين ينهار إلى شظايا كبيرة تسمى الببتيدات. وقد تم العثور على هذه الشظايا لتؤدي إلى القناة الهضمية نفاذية واستحضار استجابة المناعة الذاتية في نهاية المطاف. عندما تكون أحشائنا نفاذية، نصبح عرضة للبكتيريا التي تعبر إلى الدورة الدموية وتعيث فسادا في أنظمتنا، بما في ذلك دماغنا.
ثم يؤدي هذا الالتهاب إلى سلوكيات مرضية مثل الخمول والاكتئاب والقلق. أفضل صديق لدماغك، ومع ذلك، هو الخضروات. ولكن الأهم من ذلك، الخضار غير نجمي مثل السبانخ والخس الروماني، والخضار الصليبية مثل الملفوف واللفت والخضر الخردل، arugula، وبوك تشوي. هذه الخضر الورقية الداكنة منخفضة في السكر ومليئة بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الدماغ بشدة لتعمل بشكل صحيح. في الواقع، أفضل طريقة لإنتاج الأحماض الدهنية مثل بوتيرات هو زيادة استهلاك الخضروات مثل الخضر الورقية الداكنة. لذا حاول تناول “سلطة دهنية” ضخمة واحدة في اليوم مليئة بالكرنب أو الأرغولا أو خس رومين أو السبانخ، ومغموسة بزيت الزيتون البكر الممتاز. تجنب الأصناف الفقيرة بالمغذيات مثل خس الجبل الجليدي ، وهو في الأساس مجرد ماء وألياف.
الفصل الثامن: كيف يؤثر النظام الغذائي على الناقلات العصبية
توجد الناقلات العصبية في العديد من الوصفات الطبية اليوم، بما في ذلك مضادات الاكتئاب وأدوية ADHD والأدوية التي تقلل من القلق. كل منهم يهدف إلى تغيير مستويات الناقلات العصبية الخاصة بك لتجعلك تشعر جيدة. كبشر، ونحن نميل إلى تغييرها بأنفسنا من خلال استهلاك أشياء مثل القهوة والكحول والكوكايين، وMDMA. حتى أننا نعرض أنفسنا لأشعة الشمس لنجعلنا نشعر بطريقة معينة، أليس كذلك؟
في كثير من الحالات, ونحن نأخذ حبوب منع الحمل وصفة طبية لوضع الناقلات العصبية لدينا مرة أخرى على المسار الصحيح لتجعلنا سعداء إذا كنا غير قادرين على القيام بذلك بأنفسنا. ومع ذلك، تشير الأبحاث الجديدة إلى أن العديد من مشاكل الدماغ الشائعة لا تسببها حالات العجز في الناقلات العصبية، بل بسبب الناقلات العصبية غير القادرة على العمل بالطريقة التي ينبغي أن تعمل بها بسبب الاختلالات الكامنة. وبالمثل, لا يحدث الخرف بسبب انخفاض أستيل, الناقل العصبي في الذاكرة; ولكن بدلا من ذلك, أستيل منخفض لأن الخلايا العصبية التي تنتجه يموتون ببطء. وبعبارة أخرى، الأدوية هي ببساطة بمثابة باند الإيدز بدلا من حل المشكلة الكامنة التي تسبب المرض أو الاضطراب.
أستيل (آه انظر حتى كو لين) هو ناقل عصبي اشتهر بدوره في النوم REM, التعلم, والذاكرة. وترتبط مستويات منخفضة من هذا الناقل العصبي مع مرض الزهايمر, حيث تصبح معطوبة الخلايا العصبية المنتجة للأستيل. لضمان وظيفة أستيل الأمثل هو تجنب فئة واسعة من الأدوية “المضادة للكولين”. وتستخدم هذه الأدوية ومتاحة دون وصفة طبية لعلاج كل شيء من الحساسية إلى الأرق.
تظهر الأبحاث المنشورة في JAMA Neurology أن المستخدمين المنتظمين للأدوية المضادة للكولين لديهم استقلاب أقل للجلوكوز في الدماغ وقدرات إدراكية أقل. وشملت هذه الأدوية أدوية البرد ليلا، والمساعدات النوم دون وصفة طبية، ومرخيات العضلات. فهل يعاني المستخدمون المزمنون لهذه الأدوية من خطر متزايد للإصابة بالخرف؟ الجواب البسيط هو نعم. وجدت دراسة أجرتها جامعة واشنطن أن الأشخاص الذين استخدموا هذه الأدوية كانوا أكثر عرضة للإصابة بالخرف من أولئك الذين لم يستخدموها.
بعض الأدوية المضادة للكولين الشائعة التي لها تأثير قوي على الدماغ تشمل ديمنهيدرينات، ديفينهيدرامين، دوكسيلامين، باروكسيتين، كويتيابين، وأوكسيبوتينين. وتستخدم هذه الأدوية لعلاج دوار الحركة والاكتئاب والمثانة المفرطة في النشاط ومشاكل النوم.
فكيف يمكن أن يساعد النظام الغذائي الخاص بك؟ حسنا, العديد من الأطعمة غنية في الكولين, بما في ذلك المأكولات البحرية والدواجن, ولكن البيض قد يكون أفضل مصدر مع بيضة واحدة كبيرة تحتوي على حوالي 125 ملليغرام من الكولين في صفار لها. وتشمل الأطعمة الأخرى أعلى كبد لحم البقر والجمبري والاسكالوب ولحم البقر والدجاج والأسماك وبراعم بروكسل والبروكلي والسبانخ.
بمجرد أن كنت قد ركزت على أستيل, يجب أن تركز على السيروتونين. تعرف، الناقل العصبي الذي يؤثر على شعورك. تناول مكملات مثل فيتامين (د) وأوميغا 3s يمكن أن يكون حلا بسيطا لزيادة السيروتونين الخاص بك. ولكن كيف يؤثر انخفاض السيروتونين على الدماغ؟ لقد ثبت أن ترتبط مستويات السيروتونين منخفضة إلى التغيرات السلوكية بما في ذلك زيادة العدوان, ضعف التعلم والذاكرة, ضعف السيطرة على الاندفاع, وضعف التخطيط على المدى الطويل. وكلها سمات تعزز مشاعر الاكتئاب.
يرتبط الاكتئاب عادة بسوء التغذية، وإذا قمنا بتحسين وجباتنا الغذائية، فإننا نحسن صحتنا العقلية! كشفت دراسة أجرتها جامعة ديكن في عام 2017 أن اتباع نظام غذائي متوسطي يركز على الخضروات الطازجة والفواكه والمكسرات الخام غير المملحة والبيض وزيت الزيتون والأسماك ولحم البقر الذي يتغذى على العشب حسن الصحة العقلية للمرضى الذين يعانون من الاكتئاب. وبعبارة أخرى، يمكننا أن نأكل طريقنا إلى مزاج أفضل.
الفصل التاسع: الملخص النهائي
تركز خطة عبقري على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات للدماغ الذي يؤدي أداء أمثل. وهذا يشمل تناول الأطعمة مثل البيض والأفوكادو والخضر الورقية الداكنة والمكسرات مع تجنب الأطعمة التي تزيد من الالتهاب مثل الزيوت المصنعة ومنتجات الحبوب. بمجرد البدء في تنفيذ خطة عبقري ، ستبدأ في تجربة عدد لا يحصى من الآثار الإيجابية مثل فقدان الوزن ، وزيادة الطاقة والقدرة على التحمل ، والتصرف الأكثر سعادة. ولكن الأهم من ذلك، سوف تبدأ في تقليل خطر الإصابة بمقدمات السكري أو حتى عكس مقاومة الأنسولين. كما ستقلل من عدد السموم القديمة داخل الجسم وتقلل الالتهابات الشائعة في العديد من الاضطرابات العصبية، بما في ذلك الزهايمر وباركنسون ومرض القاعدة في الدم.
ابدأ بإلقاء الكربوهيدرات المكررة والمصنعة، بما في ذلك المنتجات المصنوعة من الذرة (وشراب الذرة) ودقيق البطاطس ودقيق الأرز. وتشمل هذه الرقائق والمفرقعات وضمادات السلطة والمشروبات الغازية والأطعمة المعبأة المجمدة. كما سترغب في التخلص من الأطعمة التي تحتوي على القمح والغلوتين واللحوم المصنعة والجبن والمحليات المركزة مثل العسل والسكر وزيوت الطهي التجارية. أضف الأطعمة العبقرية مثل الزيوت الغنية أوميغا-3، ولحم البقر الذي يتغذى على العشب، والخضروات، والفواكه منخفضة السكر، والشوكولاته الداكنة، و 50-70 غراما من الكربوهيدرات يوميا من الموز الناضجة، والبطاطا الحلوة، أو الأرز الأبيض والبني. حافظ على حركة جسمك يوميا أثناء استهلاك نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وستبدأ ليس فقط في الشعور بتحسن ولكن عليك البدء في التفكير بشكل أفضل أيضا.

حول ماكس لوغافير
ماكس لوغافير صانع أفلام وصحفي في مجال الصحة والعلوم ومؤلف كتاب Genius Foods الأكثر مبيعًا في نيويورك تايمز: كن أكثر ذكاءً وسعادة وإنتاجية مع حماية دماغك من أجل الحياة ، نُشر في 8 لغات حول العالم. وهو أيضًا مضيف البودكاست الصحي رقم 1 على iTunes The Genius Life. يظهر Lugavere بانتظام في برنامج Dr. Oz Show و Rachael Ray Show و The Doctors. وقد ساهم في Medscape و Vice و Fast Company و CNN و The Daily Beast ، وقد ظهر في NBC Nightly News و The Today Show وفي The New York Times and People Magazine. إنه متحدث مطلوب دوليًا وقد ألقى محادثات في South by Southwest و TEDx وأكاديمية نيويورك للعلوم وقمة Biohacker في ستوكهولم والسويد والعديد من الآخرين.

اترك تعليقًا

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار ووردبريس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s