حل النوم

The Sleep Solution
by W. Chris Winter

حل النوم
بواسطة دبليو كريس وينتر
في الصحة والتغذية
إذا كنت تبحث عن دليل النوم الذي لن يضعك في النوم ، فإن مجموعة W. Chris Winter من النصائح المفيدة هي حل النوم بالنسبة لك! رسم أمثلة من خبراء العلوم والنوم، W. كريس وينتر يوفر خطوات عملية لزراعة النوم الناجح. على الرغم من أنك قد لا يكون الفكر كنت بحاجة لتعلم كيفية النوم، الشتاء يظهر لك لماذا تفعل وكيف يمكن لهذه المعرفة حرفيا إنقاذ حياتك.

مقدمة
إذا كنت تعتقد نفسك لا الطيور في وقت مبكر ولا بومة الليل، ولكن كشكل من أشكال حمامة استنفدت بشكل دائم، وهناك احتمالات أنك لا تحصل على قسط كاف من النوم. وإذا كان الأمر كذلك، قد ترغب في إعادة التفكير روتين النوم الخاص بك لمجموعة متنوعة من الأسباب، بدءا من حقيقة أنه يتطلب في الواقع أربع ساعات من النوم العميق، مريحة لمساعدتك على اللحاق على ساعة واحدة فقط فقدت. هناك أيضا حقيقة صغيرة تافهة أن حياتك تعتمد حرفيا على النوم. لذا ، إذا كنت ترغب في العيش لفترة أطول وتحسين نوعية حياتك ، والحفاظ على القراءة وفتح حل كريس وينتر للعثور على النوم المريح! من خلال هذا الملخص، ستتعلم:

لماذا هناك فرق بين النعاس والإرهاق
لماذا هاتفك هو أسوأ عدو لدورة النوم الخاصة بك و
ما هو الأرق حقا

الفصل 1: النوم أمر بالغ الأهمية لصحتك
إذا كنت مثلي، تحب النوم. تلك اللحظات حيث كنت أشعر أنك يمكن أن تصبح واحدة مع سريرك وتشعر نفسك ذوبان في الوسائد هي مجرد السماوية! عندما تحصل على قسط كاف من النوم، تشعر بتحسن، ويكون لديك المزيد من الطاقة، وعقلك أكثر وضوحا وأنت تتحرك خلال يومك. ونحن نعلم جميعا النوم الحب ، ولكن العديد من القراء قد حصة أيضا مشكلتي من الحصول على ما يكفي من ذلك. نحن نعلم أن النوم من المفترض أن يجعلنا نشعر بالانتعاش، ولكن يبدو أبدا أن يشعر بهذه الطريقة عندما نصطدم السرير في الساعة 3:00 صباحا بعد يوم طويل من العمل وإعادة إيقاظ في الساعة 7:00 فقط للقيام بذلك في كل مرة أخرى. وعلى الرغم من أن يترك لنا بالتأكيد الشعور بالركود ومترنح، النوم غير لائق يمكن أن يكون لها بعض الآثار الجانبية مخيفة أخرى، مثل الحصول على المرضى.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت في عام 2015 في جامعة كاليفورنيا أنه من بين جميع الأشخاص الذين قد يتعرضون لفيروس بارد خلال يومهم، فإن الأشخاص الذين يحصلون عادة على أقل من 6 ساعات من النوم في الليلة هم أكثر عرضة للصابة بالبرد. وذلك لأن النوم يعزز جهاز المناعة، مما يعني أن الأشخاص الذين يحصلون على قسط أكبر من النوم — بمعدل 7 ساعات أو أكثر في الليلة — هم أكثر عرضة للبقاء بصحة جيدة. يزيد قلة النوم أيضا من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتات الدماغية والكثير من المشاكل الأخرى المرتبطة بالقلب. كما يمكن أن يؤدي إلى تطور جلطات الدم في النظام الخاص بك، وهو سبب رئيسي آخر للسكتة الدماغية.
وكما لو أن كل هذا ليس سيئا بما فيه الكفاية بالفعل، قلة النوم يمكن أن تلحق الضرر الدماغ! وقد اكتشف هذا من قبل العلماء أليكسانتيري أسبيلوند وأنطوان لوفيو، الذين – ومن المفارقات – كانوا يعملون على نفس المشروع، على بعد أميال من بعضهم البعض في جامعات مختلفة. اكتشفوا نظام الجليميفاتيك في الدماغ، وعلموا أن النظام الجليمي الفرمائية هو المسؤول عن إزالة السموم في الدماغ، بما في ذلك الأميلويدبيتا، والتي من المعروف أن تتجمع في أدمغة الناس الذين يعانون من مرض الزهايمر. اكتشفوا أيضا أن النظام الجليمفاتيكي هو 60٪ أكثر فعالية عندما كنت نائما كما أنه يستخدم هذا الوقت لأسفل لتنظيف السموم في الدماغ. اكتشف الباحثون في جامعة ستوني بروك في نيويورك منذ ذلك الحين أن هذه العملية تبدو أفضل إذا كنت تنام إلى جانبك. لذا، إذا كنت ترغب في تعزيز قدرة الدماغ على القيام بتنظيف ليلا، قد تحاول تغيير مواقف النوم الخاصة بك!
الفصل 2 : النعاس والتعب ليست هي الشيء نفسه
إذا كنت قد ذهبت إلى الكلية من أي وقت مضى، أنت تعرف أن المعاناة غالبا ما يبدو أن المنافسة بين الطلاب. “حصلت فقط 6 ساعات من النوم الليلة الماضية!” شخص ما سوف يشكو، إلا أن يسخر من قبل شخص الشخير، “هذا لا شيء، حصلت على 2!” هذا النوع من المزاح غالبا ما يساعد على تقليل المعاناة العامة وتذكير الطلاب بأن الجميع يكافحون، ولكن الحقيقة هي أن الحرمان من النوم ليس مزحة. وعلى الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أنهم لا يزالون قادرين على العمل بشكل صحيح على القليل من النوم أو عدم النوم ، من منظور طبي ، إلا أن ذلك لا يمكن أن يكون أكثر خطأ.
وقد أكدت ذلك دراسة النوم التي أجريت في عام 2003 في جامعة بنسلفانيا. ولأغراض تجربتهم، جمع الباحثون المشاركين في أفواج نائمة مدتها 4 ساعات و6 ساعات و8 ساعات وأجروا بعض الاختبارات في نهاية الدراسة. في حين أن معظم المشاركين في المجموعة التي استغرقت 6 ساعات قالوا إنهم يشعرون بأنهم بخير أو لا يعتقدون أنهم تأثروا بشكل خطير بنقص النوم ، فإن 25٪ منهم قد ناموا قبل الانتهاء من اختبارات النهاية! وقد أكد ذلك نظريات الباحثين بأننا نتأثر بشكل أكبر بنقص النوم مما نعتقد، وأنه بدون قدر مناسب من النوم، فإننا غير قادرين على العمل. لذا، كيف نتعامل مع النعاس؟ حسنا، الخطوة الأولى هي معرفة المزيد عن ذلك.
قد يبدو الأمر أكثر شيء واضح في العالم أن نقول إن النعاس سببه قلة النوم، ولكن هذه نقطة انطلاق مهمة في فهم النوم. ذلك لأن هذه هي الطريقة التي نفرق بها بين النعاس والتعب. حيث النعاس هو أكثر سهولة التعرف على التعب أو الرغبة حقا في العودة إلى النوم، يمكن وصف التعب بشكل أفضل على أنه نقص في الطاقة. على الرغم من أن هذه هي مشاعر وشروط مختلفة جدا، وغالبا ما تستخدم شروط بالتبادل وهذا غير صحيح. لأنه على عكس النعاس، لا يمكن تحسين التعب ببساطة عن طريق الحصول على مزيد من النوم. كما أن لديها مجموعة متنوعة من الأسباب, بما في ذلك نقص فيتامين B12, مرض السكري, والاكتئاب. وبما أن الشعور السائد بالتعب يمكن أن يكون أحد أعراض مشكلة كامنة، فمن المهم التحدث إلى طبيبك إذا كنت تحصل على قدر صحي من النوم ولا تزال تعاني من التعب.
الفصل 3: النوم له ثلاث مراحل متميزة
لقد سمعنا عن دورة النوم، ولكن ماذا يعني ذلك في الواقع؟ تشمل دورة نومك ثلاث مراحل مميزة من النوم يجب أن تعاني منها أثناء الليل للحصول على نوم مرض. المرحلة الأولى هي النوم الخفيف ، وهو أن في ما بين المكان الذي نوع من الانجراف في كما كنت تغفو. أنت لست مستيقظا تماما، ولكنك لست نائما بعمق، ويمكنك الاستيقاظ بسهولة خلال هذه المرحلة. يمكن تقسيم النوم الخفيف إلى فئتين تسمى النوم N1 أو النوم N2. من المحتمل أن تقضي 5٪ فقط من الليل في نوم N1 ، ولكن N2 يتكون من حوالي 50٪ من مرحلة نوم الليل. نحن نعرف عن هذه الفئات لأننا يمكن أن نقيسها في الواقع من خلال الاختلافات في أنماط الدماغ.
المرحلة الثانية هي النوم العميق، أو النوم N3. هذه هي فترة الترميم وهي المرحلة المسؤولة عن جعلك تشعر بالانتعاش والاستعداد عند الاستيقاظ. كما أنها مسؤولة عن تشجيع النمو وتعزيز جهاز المناعة الخاص بك، كما ناقشنا في الفصل الأول. لأنه يمكن أن تقوي عظامك وعضلاتك، وتساعدك على التعافي من الإصابات، ومساعدة الجهاز المناعي في مكافحة الأمراض المحتملة، هذه الدورة النوم هو بالتأكيد أفضل صديق لك! يحدث ذلك في المقام الأول خلال النصف الأول من دورة النوم ليلا ومعظم البالغين يقضون 25٪ من دورة نومهم في هذه المرحلة، على الرغم من أنك سوف تكون بخيبة أمل لمعرفة أن هذا العدد يقلل فقط مع التقدم في السن.
المرحلة الثالثة والأخيرة هي النوم REM، وغالبا ما يشار إليها باسم “النوم الحلم”. ربما كنت تعرف بالفعل أن REM لتقف على “حركة العين السريعة” لأنه، خلال هذه الدورة، عينيك تتحرك بمعدل سريع جدا حتى من تحت الجفون المغلقة الخاصة بك. على الرغم من أن العلماء تمكنوا من إثبات أن هذا يحدث، إلا أنهم لا يعرفون الكثير عن السبب. النوم REM مثيرة للاهتمام بشكل خاص لأنه، خلال هذه الدورة، نشاط الدماغ يشبه إلى حد كبير ما هو عليه بينما كنت مستيقظا. هذه المرحلة تمثل أيضا 25٪ أخرى من النوم ليلا، وفي المتوسط، واجهت ما بين أربع وخمس مرات خلال الليل. تتوقف عن تنظيم درجة حرارة جسمك خلال هذه المرحلة وينجرف إلى الأحلام التي قد تكون أو لا تكون قادرة على تذكرها في الصباح.
الفصل 4: أهمية إيقاع الساعة البيولوجية صحية
الإيقاعات الإيقاعية الصحية مهمة لأنها تساعد على تنظيم الساعة الداخلية لجسمك. لأنه يعمل على مدار 24 ساعة، وهذا هو السبب في أنك تفهم عندما حان الوقت للبدء في تصفية للنوم وعندما يجب أن تبدأ في الحصول على ما يصل. إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك هو المسؤول أيضا عن كنت تعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة لأن التحول من منطقة زمنية واحدة إلى أخرى هو تعطيل ساعة جسمك. من أجل أن تعمل بشكل صحيح، تحتاج روح العصر. بالإضافة إلى كونها كلمة ممتعة حقا أن أقول، الموقتات هي الظواهر الطبيعية التي تحدث بشكل إيقاعي التي تعطي الجسم العظة الخارجية.
واحدة من أقوى الموقتات هي الشمس ، لأنها توفر سياقا لتنظيم الإيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك. وتشمل روح العصر المؤثرة الأخرى إشارات مثل الأكل والنوم في أوقات معينة ، وكلاهما يدرب جسمك على اعتماد معيار ما هو طبيعي. هذه هي بعض الطرق التي يعرف جسمك ما هي المنطقة الزمنية التي أنت فيها ومتى يجب عليك القيام بأشياء معينة؛ عند السفر وتجربة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، روح العصر مثل الأكل والنوم هي ما يعيد محاذاة جسمك لجدول المنطقة الزمنية الجديدة الخاصة بك. وهذا بدوره يتزامن مع إيقاعات الساعة البيولوجيةالخاص ويساعدك على تجربة النوم أكثر إرضاء. تعريض نفسك باستمرار للموقتات قوية أمر بالغ الأهمية للحفاظ على إيقاعات الساعة البيولوجية صحية، وبالتالي، للحصول على ليلة نوم جيدة.
الفصل 5: ممارسة النظافة الجيدة للنوم
النظافة الشخصية الجيدة مهمة جدا لمعظمنا (وإذا لم يكن مهما بالنسبة لك ، يجب عليك إعادة التفكير في بعض خيارات حياتك!) ولكن ماذا عن نظافة النوم الجيدة؟ معظمنا ربما لم يكن يعرف حتى كان هناك شيء من هذا القبيل، ولكن في الواقع، فمن الضروري للحصول على ليلة نوم صحية! في هذه الحالة، ومع ذلك، فإن مصطلح النظافة لا يشير بالضرورة إلى وجود نوم “نظيف”، ولكن بدلا من ذلك إلى ممارسة السيطرة على البيئة والسلوك قبل النوم لتحسين روتين النوم الخاص بك. إذا، كيف يبدو ذلك عمليا؟ حسنا، الخطوة الأولى هي إعداد غرفة نومك.
لأن الضوء يبقيك مستيقظا، يحتاج جسمك إلى ظلام دامس لتسهيل النوم العميق. وذلك لأن عينيك حساسة للغاية للظلام وعندما يبدأ في الحصول على الظلام، فإنها ترسل إشارات إلى الدماغ، ونقول لها لإنتاج الميلاتونين الكيميائية التي هي المسؤولة عن جعل لكم يشعر بالنعاس. يمكن تعطيل هذه العملية بسرعة كبيرة إذا تعرض دماغك حتى لأصغر كمية من الضوء ، وهذا هو السبب في أنها فكرة جيدة لتجنب مشاهدة التلفزيون في السرير. على الرغم من أن الكثير من الناس يحبون النوم مع التلفزيون على (وأنا أعترف، انها مريحة جدا)، فإنه يمكن أن يسبب في الواقع اضطراب على المدى الطويل لدورة النوم الخاصة بك ومنعك من الحصول على النوم عالية الجودة التي تحتاج إليها. وينطبق الشيء نفسه للأسف على هاتفك ، لأنه من المغري جدا أن ننظر إليه ولأنه غالبا ما يكون أول شيء ننظر إليه قبل النوم. وبالمثل، نحن كثيرا ما يميل للتحقق من ذلك إذا استيقظنا خلال الليل، وهذه رشقات نارية إضافية من الضوء فقط إرسال إشارات أكثر تعطيلا لأدمغتنا. لهذا السبب، ينصح خبراء النوم بالنوم مع إيقاف هواتفنا أو في غرفة أخرى (حتى لو كنا نعتقد أننا قد نموت من قطع الاتصال!)
لذلك، بالإضافة إلى إزالة الانحرافات البصرية، من المهم أيضا أن تكون مريحة في غرفة النوم الخاصة بك. الفراش الذي تختاره يمكن أن يكون له تأثير كبير على جودة نومك ، لذلك خذ بعض الوقت للتفكير في نوع الفراش الذي تفضله. إذا وجدت أن الحالي الخاص بك لا يعمل بالنسبة لك، قد يكون الوقت قد حان للنظر في بديل! قد تحتاج أيضا إلى تحديث فيبي من غرفة النوم الخاصة بك. لأنه إذا كان المكان الذي تنام فيه ليس في مكان ما كنت ترغب في قضاء بعض الوقت بينما كنت مستيقظا، فإنه قد يكون أيضا عاملا مدمرا. لذا، فكر في ما قد تحتاج إليه غرفتك لتصبح مكانا هادئا ومريحا وممتعا من الناحية الجمالية. ربما انها بسيطة مثل بعض الزينة اضافية أو طلاء الغرفة في الظل البهجة!
ويمكن أيضا أن يكون من المفيد لتطوير روتين النوم. كان لديك على الأرجح واحد عندما كان طفلا – جدول زمني ليلي يتضمن العشاء، وحمام، والاستعداد للنوم – وربما ساعدك على الخروج للنوم ليلا هادئا. ولكن كبالغين، ونحن نميل إلى فقدان الاتصال مع هذه الجداول الزمنية لصالح سحب كل ليلة للوفاء بالمواعيد النهائية وغيرها من جوانب حياة الكبار التي تبقينا حتى الطريق بعد فوات الأوان. ماذا لو حاولنا استعادة ذلك الجدول؟ من خلال تزويد نفسك ببنية مريحة من الأشياء لمساعدتك على الاستعداد للنوم ، يمكنك مساعدة جسمك على التكيف مع روتين النوم الصحي. يمكن أن يساعد البدء بحمام مريح أو القراءة في السرير حتى تشعر بالنعاس!
الفصل 6: ما هو الأرق؟
لقد سمعنا في كثير من الأحيان الأرق المشار إليها على أنها عدم القدرة البسيطة على النوم، ولكن هل هذا هو حقا أفضل طريقة لتعريفه؟ استنادا إلى ما تعلمناه في فصولنا السابقة، والتي تثبت أن الناس يمكن أن يموتوا بالفعل من قلة النوم، فمن الآمن أن نقول أن الأرق، من الناحية الطبية، ليس عجزا دائما عن النوم. وهناك طريقة أكثر دقة لصياغة هو القول بأن الأرق هو حالة من غضب من مستوى غير مرض من النوم. أو، بعبارة بسيطة، ليس أن الذين يعانون من الأرق لا ينامون، ولكن بدلا من ذلك أنهم لا يحصلون على ما يكفي من النوع الصحيح من النوم. لذا، ماذا يعني ذلك في الممارسة العملية؟
حسنا، على الرغم من أن الخطوة الأولى في تشخيص الأرق هو نمط من تعاني من النوم السيئ مرتين في الأسبوع لفترة لا تقل عن ثلاثة أشهر، وهذا هو شيء من معيار التعسفي. لأنه إذا كنت مضطربا بسبب ضعف النوم حتى مرتين في الشهر ، فيمكن اعتبار ذلك أيضا جزءا من معايير الأرق. يمكن العثور على تعريف أكثر عملية للأرق من خلال فحص أعراضه ، بدءا من العلامة الأولى: عدم القدرة على النوم عندما تريد النوم. ويمكن أن يتجلى ذلك من خلال ما يسمى الأرق بداية النوم – أو عدم القدرة على النوم حتى عندما تشعر بالنعاس – أو الأرق أثناء النوم، وهو عدم القدرة على البقاء نائما طوال الليل. كما قد تتخيل ، فإن هذا المستوى الضعيف من النوم سيترك أي شخص يشعر بالتهيج وهذا المظهر من الانزعاج هو عرض آخر يعتبر سمة مميزة للأرق.
إذا، ما الذي يسبب هذا الشرط؟ لماذا نحن لسنا قادرين على القيام بشيء ينبغي أن يكون سهلا؟ الأطباء ي تصور أنه بسبب القلق أو يمكن أن يكون سببها حالات طبية أخرى، وكلاهما يمكن أن تبقي الناس في حالة هياج وتنبيه مستمر الذي يردع النوم. والخبر السار، ومع ذلك، هو أنه يمكن التغلب عليها من خلال التعلم عن النوم والحصول على مساعدة الطبيب في صياغة خطة النوم التي تعمل بالنسبة لك. لذا، إذا كنت تعاني من الأرق، فأنت لست محكوما عليك بالفشل، ولا تحتاج إلى اللجوء إلى الحبوب المنومة، كما سنناقش في الفصل التالي.
الفصل 7 : الحبوب المنومة ليست هي الحل
التقدم في الطب اليوم مذهل. يمكننا أن نستمد ارتياحا هائلا من حقيقة أنه بالنسبة لأي مشكلة نواجهها تقريبا ، هناك شكل من أشكال الطب يمكن أن يساعدنا على الحصول على ما يرام. ومع ذلك ، فإن إمكانية الوصول إلى الحلول الطبية يمكن أن تؤدي في بعض الأحيان إلى الاعتماد المفرط على الحبوب ، حتى عندما لا تكون الحل الأكثر فائدة بالنسبة لنا. وينطبق الشيء نفسه على الحبوب المنومة. إذا كنت قلقا بشأن قلة نومك وتدرك المشكلات الصحية التي يمكن أن يسببها النوم غير المرضي، فقد يبدو تناول حبوب منع الحمل لمساعدتك على النوم هو الحل الأمثل.
قد يبدو هذا مفيدا بشكل خاص إذا كنت قد سمعت أن قلة النوم يمكن أن تجعلك بدينا. وأحمق كما يبدو، هذا صحيح! اكتشفت دراسة أجريت عام 2015 ونشرت في المجلة الأكاديمية Sleep أن هرمون الجوع غريلين كان أكثر نشاطا لدى الأشخاص الذين يحصلون على أقل من ست ساعات من النوم في الليلة ، مما يجعلهم أكثر عرضة للإفراط في الطعام. لذا ، إذا كنت حريصة حقا على الحصول على ما قبل زيادة الوزن المحتملة ، قد يميل إلى البوب ببساطة حبوب منع الحمل. ومع ذلك ، فإن الحبوب المنومة ليست مجرد حل ضعيف على المدى الطويل ، فهي ليست حلا رائعا لأي وقت! وذلك لأنها توفر لك فوائد هامشية فقط وإضافة بعض القضايا الهامة الخاصة بهم. على سبيل المثال ، على الرغم من أنها تمدد متوسط نومك الليلي بمقدار دقيقة واحدة فقط ، إلا أنها تقلل في الواقع من قدرتك على الحصول على قسط كاف من النوم العميق لتشعر بالراحة بالفعل. لذا ، كما ترون ، والحبوب المنومة ليست واحدة تناسب الجميع إصلاح النوم كنت قد افترضت ويجب أن لا تأخذ منهم إلا إذا كنت المنصوص عليها من قبل طبيبك كجزء من خطة النوم مدبرة بعناية. من المهم أيضا أن تحصل على معلومات محددة من طبيبك حول المدة التي يجب أن تستغرقها ، ومتى يجب أن تأخذها ، ومتى يكون من الأفضل التوقف.
الفصل 8: زراعة جدول نوم متناسق
الحصول على جسمك على جدول نوم ثابت هو بديل أفضل بكثير للحبوب المنومة. على الرغم من أننا ناقشنا بالفعل أهمية إعطاء نفسك روتينا صحيا قبل النوم في فصولنا السابقة ، إلا أن هذا يختلف قليلا لأنه يركز على جدولة نومك بنشاط. إذا، ما هو جدول النوم ولماذا هو مهم؟ السبب الرئيسي هو أن الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم أمر بالغ الأهمية للنوم الناجح. لأن البديل هو السماح للنوم الخاص بك التحكم في الجدول الزمني الخاص بك، وبالتالي، السيطرة على حياتك. هل هذا حقا ما نريده لحياتنا؟ والخبر السار هو أنه إذا سيطرنا على جدول نومنا ، فإننا لا نحسن جودة نومنا فحسب ، بل نقلل من التعب الذي سنعاني منه في الحياة اليومية بالإضافة إلى آثار الليل القاسي العرضي.
لذا، للبدء، اختر أولا وقت استيقاظ يناسبك. تأكد من أنه يتناسب مع جدول عملك والمسؤوليات الأخرى ، حيث أن تحديد وقت استيقاظ مثالي من الساعة 10:00 صباحا ليس رائعا إذا كان من المفترض أن تكون في المكتب بحلول الساعة 8:00 صباحا. يجب عليك أيضا محاولة تعيين وقت الاستيقاظ الخاص بك بحيث يمكنك التمتع دش الاسترخاء أو وجبة إفطار لطيفة إذا كنت تشعر بأن هذه هي الطرق الهامة لبدء يومك. يمكنك تحديد وقت الاستيقاظ الرئيسي من خلال عد خمس ساعات ونصف إلى الوراء من ذلك الوقت لتحديد متى ستحتاج إلى الذهاب إلى النوم. على سبيل المثال، إذا كان وقت الاستيقاظ هو 6:30، فهذا من شأنه أن يجعلك تنام في الساعة 1:00 صباحا. إذا كان هذا لا يبدو وكأنه جدول نوم رائع ، فقم بضبط وقت النوم أو وقت الاستيقاظ وفقا لذلك. يمكنك الاستمرار في التكيف حتى تشعر أنك توقفت عن الشعور بالنعاس خلال اليوم.
يحتاج معظم الناس إلى ما بين ست وثماني ساعات من النوم يوميا للعمل بشكل صحيح ، لذا العب مع جدولك الزمني حتى تحدد بالضبط ما هو الشعور الصحيح لك. على الرغم من أن إنشاء جدول زمني للنوم والحفاظ عليه قد يكون صعبا ، إلا أنه أحد أكثر الأشياء المفيدة التي يمكنك القيام بها على الإطلاق. في الواقع، الحصول على الحق في كمية من النوم يمكن أن ينقذ حتى حياتك!
الفصل 9: الملخص النهائي
الحصول على النوم السليم أمر بالغ الأهمية للعيش حياة صحية. بدون نوم، يمكن أن يموت الناس، والفشل في الحصول على كمية مناسبة من النوم العميق والراحة يمكن أن يقلل بشكل كبير من صحتك وإنتاجيتك ونوعية حياتك. لهذا السبب من المهم اتخاذ خطوات لتحسين نومك، مثل ضبط الإيقاعات الإيقاعية، وممارسة نظافة النوم الجيدة، ووضع جدول زمني للنوم.

حول كريستوفر وينتر
مارس الدكتور كريستوفر وينتر طب النوم وعلم الأعصاب في شارلوتسفيل ، فيرجينيا منذ عام 2004 ، ولكنه شارك في طب النوم وبحوث النوم منذ عام 1993. بصفته مالكًا لـ Charlottesville Neurology and Sleep Medicine ، CNSM Consulting والمدير الطبي لـ Martha Jefferson مركز طب النوم بالمستشفى ، الدكتور وينتر ليس فقط مشاركًا نشطًا في رعاية المرضى ، ولكنه متحدث ديناميكي وباحث في علم النوم.
تركز أبحاث الدكتور وينتر الحالية على النوم والأداء الرياضي. في عام 2006 ، منحه دوري البيسبول الرئيسي منحة لدراسة تأثير الجدولة والسفر عبر المنطقة الزمنية على أداء الفريق. وقد عمل كمستشار للعديد من فرق دوري البيسبول (MLB) بما في ذلك كليفلاند إنديانز وبيتسبرج بايرتس وسان فرانسيسكو جاينتس ولوس أنجلوس دودجرز وتامبا باي رايز. بالإضافة إلى ذلك ، عمل مع أوكلاهوما سيتي ثاندر وواشنطن ويزاردز ، وسابقًا مع شيكاغو بولز. داخل NHL ، تشاور مع واشنطن كابيتالز ويعمل حاليًا مع نيويورك رينجرز. وقد خدم مع فريق شيكاغو بيرز في اتحاد كرة القدم الأميركي وبالتيمور رافينز. بالإضافة إلى ذلك ، عمل الدكتور وينتر مع عدة فرق جامعية للمساعدة في تحسين نومهم. تتشاور الدكتورة وينتر أيضًا مع فريق كرة القدم للسيدات في الولايات المتحدة. أدت خبرته في النوم من حيث صلته بالصحة واللياقة البدنية إلى تعيين الدكتور وينتر في المجلس الاستشاري الصحي لمجلة صحة الرجل. يظهر بانتظام على قناة فوكس نيوز كخبير في النوم والأعصاب ويجيب بانتظام على أسئلة القراء حول النوم ويساهم في مقالاتها بالإضافة إلى مقالات في صحة المرأة وعالم العداء والتفاصيل. كما كتب مقالات لمجلات أخرى بما في ذلك Triathlete وكتب مدونة بعنوان Sleeping Around for the Huffington Post. إنه متحمس لإصدار كتابه الأول ، The Sleep Solution ، لماذا ينكسر نومك وكيفية إصلاحه. من المقرر إصداره المقوى في 4 أبريل 2017.
يعتبر الدكتور وينتر متحدثًا مرغوبًا للغاية بين الشركات الخاصة والتجارية. لقد عمل مع Nokia و Helia للمساعدة في تقديم منتجات نوم عالية الجودة للمستهلكين. وقد ألقى محاضرات نيابة عن شركة Jazz Pharmaceuticals و GlaxoSmithKline و Pfizer و Boehringer Ingelheim و Cephalon و Teva و UCB. من خلال هذه المحاضرات ، قام الدكتور وينتر بتثقيف مئات الأطباء حول مواضيع مختلفة في طب النوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ذكاءه وحماسته لطب النوم تجعله مناسبًا بشكل خاص لمخاطبة غير الأطباء حول أهمية النوم وكان مصدرًا لمنظمات مثل منظمة الرؤساء الشباب (YPO) ، و Global Business Travel Association (GBTA) ) ، وجمعية اختصاصيي التغذية الرياضية الجماعية والمحترفة (CPSDA).
الدكتور وينتر خريج Echols Scholar من جامعة فيرجينيا وحصل على شهادته الطبية من جامعة Emory. أكمل إقامته في طب الأعصاب في جامعة فيرجينيا ، وحصل كرئيس مقيم على جائزة الأكاديمية الأمريكية الوطنية لتدريس طب الأعصاب. أكمل زمالة طب النوم في جامعة نورث كارولينا في تشابل هيل. حاصل على جوائز بحثية من جمعية طب النوم والجمعيات المهنية المرتبطة بالنوم ، وقد ألف الدكتور وينتر العديد من الأوراق العلمية والملخصات التي تتناول النوم وكان مقدمًا في العديد من اجتماعات النوم الدولية. حصل الدكتور وينتر على شهادة البورد في طب النوم من قبل كل من البورد الأمريكي لطب النوم والمجلس الأمريكي للطب الباطني. كما أنه حاصل على شهادة البورد في طب الأعصاب من البورد الأمريكي للطب النفسي والعصبي. إنه لا يستمتع بدراسة ألعاب القوى فحسب ، بل هو نفسه رياضي متعطش.

اترك تعليقًا

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار ووردبريس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s