إجابات كيتو

Keto Answers
by Anthony Gustin, Chris Irvin

إجابات كيتو
بقلم أنتوني غوستن، كريس إيرفين
في الصحة والتغذية
تبسيط كل ما تحتاج إلى معرفته حول النظام الغذائي الأكثر إرباكا في العالم. هل تتطلع إلى فقدان الدهون وتحسين صحتك؟ هل أنت فضولي حول كيف يمكن لنظام الكيتو الغذائي مساعدتك على القيام بذلك؟ إذا كنت قد تم على وسائل الاعلام الاجتماعية في الآونة الأخيرة أو حتى شاهد الأخبار، كنت قد سمعت على الأرجح قصص نجاح لا تعد ولا تحصى من الناس الذين ذهبوا الكيتو. ليس فقط لا يعد النظام الغذائي كيتو لمساعدتك على فقدان الوزن، ولكن أيضا وعود لتعزيز القدرات العقلية وزيادة الطاقة الخاصة بك. لسوء الحظ، كنت قد سمعت على الأرجح عن مخاطر النظام الغذائي كيتو أيضا. وذلك لأن بحث جوجل السريع على الكيتو سوف تنتج كمية هائلة من المعلومات المتضاربة، فكيف يمكنك أن تعرف ما نعتقد؟ هل يجب أن تأكل الكثير من البروتين أم لا؟ هل الكيتو آمن على المدى الطويل؟ ماذا يحدث عندما توقف النظام الغذائي؟ للإجابة على هذه الأسئلة وأكثر من ذلك، كيتو إجابات يهدف إلى تعليمك كل ما تحتاج إلى معرفته لتكون ناجحة مع النظام الغذائي الكيتون. اعتماد النظام الغذائي الكيتو بنجاح يعني فقدان الدهون في النهاية، والسيطرة على الدماغ، واستعادة حياتك، واستعادة صحتك. لحسن الحظ بالنسبة لك ، انها أبسط بكثير مما كنت اعتقد! استمر في القراءة لمعرفة كيف يمكن أن يساعدك الكيتو في أكثر من مجرد فقدان الوزن ، وما هي الأطعمة التي يجب أن تستهلكها أو تتجنبها ، وكيف يمكنك تكييف نظام الكيتو الغذائي لتناسب احتياجاتك الفريدة ونمط حياتك.

مقدمة
تقصف التوصيات الصحية باستمرار تلفزيوناتنا وخلاصات وسائل التواصل الاجتماعي وحتى عمليات البحث في Google. بيد أن أسوأ جزء هو أن جميع هذه التوصيات تميل إلى التناقض. يوم واحد كنت تمارس للبقاء في صحة جيدة وفي اليوم التالي شرب كوب من النبيذ هو استبدال الدورة الخاصة بك الصالة الرياضية اليومية! كيف تعرف ما تؤمن به؟ حسنا، أحد الأسباب التي تجعلنا مشوشين حول كيفية تحسين صحتنا هو وفرة التوصيات البالية والمضلة. ويبين التاريخ أن البحوث قد دفعت إلى حد كبير التوصيات الغذائية، ولاعب رئيسي في تلك التوصيات هو رجل يدعى أنسيل كيز. كيز هو عالم ناجح وهو المسؤول عن ربط الدهون بأمراض القلب. في الواقع ، تم فضح البيانات التي استخدمها كيز لدعم النتائج التي توصل إليها منذ ذلك الحين. لسوء الحظ، كان الضرر قد حدث بالفعل وأشعل كيز حركة الوجبات الغذائية قليلة الدسم لتحسين صحتنا العامة والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وبعد عقود، لا تزال جمعية القلب الأمريكية تستخدم توصيات كيز لتشكيل توصياتنا الغذائية. أسوأ جزء هو أنه في مجتمع اليوم ، وتبادل البحوث يساء تفسيرها من السهل مثل النقر على زر “حصة”. يتم باستمرار مشاركة التوصيات الصحية الكاذبة ومقالات النقر على منصات وسائل التواصل الاجتماعي ، مما يبث توصيات خاطئة. أعني ، نلقي نظرة على صعود IIFYM ، أو إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك ، مما يعزز نوعا من الأكل يركز فقط على ضرب المغذيات الكبيرة الموصى بها لتحقيق هدف محدد للجسم. IIFYM هو في جميع أنحاء وسائل الاعلام الاجتماعية والمؤثرين اللياقة البدنية الاشياء وجوههم مع الأطعمة مثل البيتزا والفطائر البوب. فلا عجب أننا في حيرة من أمرنا بشأن الصحة والتغذية! لقد حان الوقت لتكون مثل أبقراط واتبع “دع الطعام يكون الدواء الذي تريد أن يكون الدواء والسماح للطب أن يكون طعامك” نمط الحياة. ترى، ما كنت وضعت في جسمك المسائل! لذلك، حان الوقت لاستعادة السيطرة على الأطعمة التي تتناولها واستخدام الطعام كدواء لشفاء جسمك من الداخل إلى الخارج.
الفصل 1: ما هو الكيتوزية وكيف يعمل؟
على مدى السنوات القليلة الماضية، أصبح النظام الغذائي الكيتو التيار الرئيسي. هناك عدد لا يحصى من حسابات وسائل الاعلام الاجتماعية المخصصة لنشر الوعي بالنظام الغذائي; يمكنك تعلم كل ما تحتاج إلى معرفته على Instagram ، من خلال الكتب ، أو من أحد أفراد العائلة الذي سمع كل شيء عن النظام الغذائي في أخبار الساعة 7! ولكن ما هي المعلومات الدقيقة؟ لذلك، قبل أن نبدأ، من المهم أن نفهم بالضبط ما هو النظام الغذائي الكيتو. الجواب القصير هو التالي: “النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وكافي من البروتين والدهون الذي ينتقل جسمك إلى استخدام الدهون وإنتاج الكيتونات للطاقة كبديل للجلوكوز القادم من الكربوهيدرات”.
لا تقلق، سنشرح هذه الإجابة القصيرة أكثر من ذلك. ترى، معظم الوجبات الغذائية تعزيز استهلاك الكربوهيدرات قليلة كما استهلاك الكربوهيدرات عالية يمكن أن يؤدي إلى العديد من العاهات الصحية مثل السمنة، ومقاومة الأنسولين، وحتى التقدم إلى العديد من الأمراض. في حين أن النظام الغذائي الكيتو يشبه الآخرين في هذا الصدد، هناك فرق كبير. كما يشجعك النظام الغذائي الكيتو على وضع جسمك خلال عملية تسمى الكيتوزية. فكيف يعمل الكيتوزية؟ لنبدأ بشرح كيفية تأثير الكربوهيدرات على جسمك. عندما تستهلك الكربوهيدرات، ثم يتم تقسيم تلك الكربوهيدرات إلى الجلوكوز وأفرج عنه في مجرى الدم. الجلوكوز، وهو نوع من السكر، هو ما نعرفه باسم السكر في الدم.
عندما يكون لديك زيادة في نسبة السكر في الدم في الجسم، يبدأ البنكرياس في إفراز هرمون يعرف باسم الأنسولين. الأنسولين يربط إلى خلايا في الجسم ويسمح الجلوكوز لدخول الخلية وتذهب من خلال عملية تحلل. تحلل كذلك ينهار الجلوكوز وطاقة المنتج للجسم. الكربوهيدرات تنهار بسرعة وهي المصدر الرئيسي للوقود في الجسم. ولكن عندما نقيد تناول الكربوهيدرات لدينا، ينخفض سكر الدم لدينا ويبدأ إنتاج الجسم من الأنسولين في الانخفاض. ونتيجة لذلك، يبدأ البنكرياس لدينا في إفراز هرمون آخر يسمى الجلوكاجون.
جلوكاجون لديه العديد من الوظائف، مثل توفير الطاقة للجسم. ومع ذلك، الدماغ لا يمكن أن تتلقى نفس الطاقة. وهذا يؤدي إلى “ضباب الدماغ” أن الكثير من الناس تجربة على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. لحسن الحظ، النظام الغذائي الكيتو متفوقة على تلك الوجبات الغذائية الأخرى في أنه يلبي احتياجات كل من الجسم والدماغ. عندما يدخل الجسم الكيتوزية ، يطلق الجسم الكيتونات ، وهي جزيئات الطاقة التي يتم إنتاجها في الكبد من انهيار الدهون. بمجرد إنتاجها، يمكن أن تترك الكيتونات الكبد والسفر إلى أماكن مثل الدماغ لاستخدامها في الطاقة. حتى في حين أن النظام الغذائي كيتو يعزز الحد من الكربوهيدرات، كما توصي تناول كمية أكبر من الدهون الصحية. هذه الدهون تصبح المفتاح في ضمان الكبد تنتج الكيتونات جسمك يحتاج إلى دخول والحفاظ على الكيتوزية.
الفصل 2: الفوائد العديدة لكيتو
كم عدد الوجبات الغذائية التي جربتها؟ إذا كنت مثل معظم الناس، فمن المرجح أنك جربت مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية التي تقيد أنواع الطعام التي تستهلكها. ولكن كيف يشعر جسمك؟ بعد فترة من الوقت ، ربما تبدأ في الجوع ، والتهيج ، وربما حتى متعب. لحسن الحظ، مع النظام الغذائي الكيتو، عليك تجربة ليس فقط فقدان الوزن، ولكن عليك أيضا أن تبدأ في الشعور بتحسن عموما. لكن لماذا هذا؟ قبل أن نجيب على هذا السؤال، من المهم أن نلاحظ أن النظام الغذائي الكيتو اخترع في 1920s من قبل الدكتور راسل مورس وايلدر، ولكن لم يكن المقصود منه أبدا لغرض وحيد هو فقدان الوزن. وبدلا من ذلك، تم تصميم النظام الغذائي للمساعدة في مكافحة مقاومة الأنسولين.
ربما كنت قد سمعت من الأنسولين من حيث صلتها النوع 1 أو النوع 2 من مرض السكري. ومع ذلك، الأنسولين هو هرمون حيوي لجميع البشر الأصحاء. يفرز البنكرياس ومهمته الرئيسية هي إدارة المواد الغذائية التي تهضمها وتمتصها من الطعام. ترى، عندما تأكل الكربوهيدرات، يتم تقسيمها إلى الجلوكوز، أو السكر في الدم، ويتم إطلاقها في مجرى الدم الخاص بك. عندما يكون لديك زيادة في نسبة السكر في الدم، يبدأ البنكرياس في إفراز الأنسولين. ثم أن الأنسولين “يفتح الباب” للجلوكوز لدخول مجرى الدم، حيث يتم استخدامه إما للطاقة على الفور أو تخزينها كدهون. المشكلة هي أن الكثير من الناس الإفراط في تناول الكربوهيدرات و / أو لا تمارس ما يكفي، مما يؤدي إلى تحويل السكر في الدم إلى الدهون. والأسوأ من ذلك، أن الاستمرار في هذا النمط يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين.
تحدث مقاومة الأنسولين عندما يستمر البنكرياس في إطلاق الأنسولين في محاولة لخفض مستويات السكر في الدم. مع مرور الوقت، يصبح جسمك أقل استجابة للأنسولين. في نهاية المطاف، يمكن أن يؤدي هذا إلى مرض السكري من النوع 2 والأمراض المزمنة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، الأنسولين يمنع حرق الدهون المخزنة مما يؤدي إلى السمنة والالتهاب، وسوء الصحة والمرض عموما. بالطبع، هذا لا يعني أن الكربوهيدرات هي لقتلك. المشكلة هي أن النظام الغذائي الأمريكي يعزز استهلاك الكثير. على النظام الغذائي كيتو، ومع ذلك، فإن الفكرة هي خفض الكربوهيدرات والسماح لجسمك للانتقال إلى مصدر وقود مختلف: الدهون والكيتونات.
عندما ينقر جسمك على هذه المصادر للحصول على الوقود، تبدأ في تجربة زيادة في الطاقة وانخفاض في الجوع. مزيج مثالي! والأفضل من ذلك، سيتحسن دماغك أيضا. كما الكبد تنتج الكيتونات, يمكنك البدء في توفير الطاقة لدماغك; ومع ذلك، يمكنك الاستفادة فقط من هذا العرض عندما يكون جسمك في الكيتوزية. وأخيرا، فإن النظام الغذائي الكيتو تحسين مزاجك. عندما تأكل الأطعمة غير الكيتو، كنت أكثر عرضة لتجربة التهاب وسوء صحة الأمعاء. ولكن هل تعلم أن الناقلات العصبية التي تنظم مزاجك تعيش في أمعائك؟ وبعبارة أخرى، صحة الأمعاء الجيدة يؤدي إلى أن تكون في مزاج جيد.
كل هذه الفوائد تبدو جيدة جدا ليكون صحيحا، ولكن يمكنك البدء في تجربة هذه الفوائد من خلال اعتماد النظام الغذائي كيتو. حتى إذا كنت على استعداد، والحفاظ على القراءة لمعرفة المزيد عن العديد من الأطعمة الصديقة للكيتو.
الفصل 3: الأطعمة التي يجب أن تستهلك وتجنب على حمية كيتو
فماذا يمكنك أن تأكل على الكيتو؟ من الناحية الفنية، طالما كنت الحد من الكربوهيدرات الخاصة بك، يمكن أن يدخل جسمك الكيتوزية. ومع ذلك، لن يساعد ذلك صحتك على المدى الطويل. للبقاء بصحة جيدة وفي الكيتوزية، ستحتاج إلى تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون والبروتين. بالإضافة إلى ذلك، المفتاح هو استهلاك المواد الغذائية الخاصة بك من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة. على سبيل المثال، شريحة لحم هو بالتأكيد عالية في البروتين، ولكن تناول شريحة لحم كل يوم لن توفر لك مع اتباع نظام غذائي متوازن. بالطبع، شريحة لحم عالية في الحديد، ولكن سمك السلمون يحتوي على الأحماض الأمينية أوميغا-3 الأساسية. لذلك، يجب أن تستهلك مجموعة متنوعة من لحم البقر ولحم الخنزير والدواجن والبيض والمأكولات البحرية، و فضلات.
دعونا نتحدث عن الدهون. منذ أن قامت أبحاث أنسيل كيز التي شوهت استهلاك الدهون، كافح المجتمع لإصلاح العلاقة مع الدهون. والحقيقة هي أن الدهون هي أكثر كفاءة للجسم لاستقلاب من الكربوهيدرات. ببساطة، عندما يستخدم جسمك الدهون والكيتونات كمصدر أساسي للوقود، فإنك تنتج إجهاداأكسديا أقل مما يؤدي إلى انخفاض الالتهاب وتحسين الصحة الخلوية. عندما يتم استقلاب جسمك الكربوهيدرات في المقام الأول للوقود، يحدث العكس. حتى عند طلب أن برغر والبطاطا المقلية، وإزالة كعكة ومبادلة البطاطا المقلية لبعض الخضر. الآن، لديك وجبة التي تعزز صحة جيدة مقابل وجبة الغش!
لسوء الحظ، كثير من الناس لا تزال تعتقد أن استهلاك الدهون يجعلك الدهون. ومع ذلك، ليس هذا هو الحال. بدلا من ذلك، يجب أن تستهلك الدهون من خلال العديد من الزيوت التي تقوم بإعداد البروتين الخاص بك مع. الزيوت الصديقة للكيتو مثل زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون غنية بالأحماض الدهنية. عند الطهي مع هذه الزيوت، من المهم عدم تسخينها بعد نقطة التدخين الخاصة بهم. إذا بدأ الزيت في التدخين ، فإن الأحماض الجيدة تبدأ في الأكسدة ولم يعد لها أي قيمة غذائية. عندما يتعلق الأمر بالخضروات، فإن تناول الخضر الورقية هو الأفضل. كما ترى، بعض الخضار مثل الطماطم والبصل يمكن أن تكون عالية في الكربوهيدرات. بالطبع ، لا يزال بإمكانك استهلاك هذه ، ولكن فقط في بعض الأحيان. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون كثيرة المكسرات عالية في الكربوهيدرات كذلك. لذلك، فمن الأفضل أن العصا مع المكسرات واللوز البرازيل لتناول وجبة خفيفة لذيذة منخفضة الكربوهيدرات.
فما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟ كما ذكرنا سابقا، يجب أن تكون الكربوهيدرات محدودة، ولكن ما هي الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تمنع جسمك من دخول الكيتوزية؟ الأطعمة مع السكريات المصنعة والزيوت النباتية أو زيوت الكانولا يمكن أن يسبب التهاب; لذلك، فمن الأفضل أن العصا مع الأطعمة الطازجة والمنتجات المحلية. من المهم أيضا الحد من استهلاك الفاكهة. ربما تفكرين ، “لكني ظننت أن الفاكهة مفيدة لك” حسنا، في حين أن الفاكهة قد تحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن، والفاكهة تحتوي أيضا على الكثير من السكر في شكل الفركتوز، والتي ينبغي أن تكون محدودة أو تجنبها على النظام الغذائي الكيتو. السكر في الفاكهة يسبب زيادة في نسبة السكر في الدم تليها حادث تحطم الطائرة، مما يترك لك على حد سواء جائع ومتعبة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يسبب الفركتوز التهابا في الجسم يمكن أن يعيث فسادا في صحتك. ومع ذلك ، هناك عدد قليل من الفواكه المعتمدة من الكيتو ، مثل التوت والأفوكادو. هذه الفواكه نسبة السكر في الدم هي أكثر لطفا، مما يعني أنها لا تسبب ارتفاع السكر في الدم. الأفوكادو غنية بالدهون عالية الجودة، وارتفاع في الألياف، وانخفاض في صافي الكربوهيدرات، وتحتوي على العديد من المغذيات الدقيقة الأساسية. في الواقع، الأفوكادو تحتوي على البوتاسيوم أكثر من الموز! كل هذا وأكثر جعل الأفوكادو عنصرا حاسما في اتباع نظام غذائي الكيتو ناجحة. وأخيرا، ينبغي أن تقتصر منتجات الألبان على المنتجات المخمرة عالية الجودة مثل الزبادي والكفير. الزبدة هي أيضا منتج الألبان شعبية بين المجتمع كيتو. إذا قمت بالتمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي ، فمن المرجح أن ترى أشخاصا يضعون الزبدة في قهوتهم أو ينشرون طبقات سميكة من الزبدة على أي طعام كيتو يأكلونه. ومع ذلك، فقط لأنك يمكن أن يكون الزبدة لا يعني أنك يجب أن تستهلك مع أي اعتبار على الإطلاق. يمكن أن تكون منتجات الألبان محفزا التهابيا شائعا ، لذلك من الأفضل الحد من استهلاكها للحفاظ على جسمك في الكيتوزية.
الفصل 4: المراحل الثلاث من الكيتوزية
لذا قررت أن “تذهب الكيتو”. ماذا الآن؟ حان الوقت للذهاب لشراء البقالة! أنت تعرف كل الأطعمة التي تحتاجها، ولكن كيفية وضع كل تلك الأطعمة معا يمكن أن يكون تحديا كبيرا. لذلك، إذا كنت تريد النجاح في النظام الغذائي الكيتو، فمن الأفضل للتخطيط للمستقبل. التخطيط لتناول وجبة الكيتو يبدأ بتخيل طبقك. عندما تنظر إلى طبقك، 40 في المئة منه يجب أن يكون بروتين عالي الجودة. وينبغي أن يكون عشرة في المئة من الدهون، وينبغي أن تكون نسبة 50 في المئة المتبقية سلطة والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
كما تذكرون من الفصل السابق، الكربوهيدرات سيئة، أليس كذلك؟ حسنا، تناول ما بين 20 و 30 غراما من الكربوهيدرات على ما يرام تماما. إذا كنت تأكل أكثر من 30 غرام، ومع ذلك، ثم جسمك لن تذهب إلى الكيتوزية. بالحديث عن الكيتوزية، ماذا يحدث داخل جسمك أثناء ذلك؟ جسمك سوف تتكيف مع الكيتوزية في ثلاث مراحل. المرحلة الأولى هي تكوين الكيتوجينيسيس، المعروف أيضا باسم انسحاب الجلوكوز. يمكن أن تبدأ هذه المرحلة في وقت مبكر من ساعة إلى ساعتين بعد أن تبدأ. انسحاب الجلوكوز ليست ممتعة تماما، مع أنه يأتي الآثار الجانبية مثل التعب، ضباب الدماغ، والجفاف. بعد يومين إلى أربعة أيام، ستبدأ في الوصول إلى المرحلة التالية: الكيتوزية.
خلال هذه المرحلة, قد تلاحظ الآثار الجانبية غير سارة أكثر من ذلك. ولكن لا داعي للذعر، وهذه الآثار الجانبية هي مؤقتة فقط. مع انخفاض مستويات الأنسولين، تنتج الكليتين كميات أقل من الماء. ومع ذلك ، فإن الكيتوزية لها العديد من الفوائد المذهلة أيضا. ليس فقط سوف يبدأ التمثيل الغذائي الخاص بك لركلة في, ولكن جسمك سوف تبدأ أيضا باستخدام الدهون المخزنة للطاقة, وسوف يبدأ الكبد إنتاج الكيتونات. في غضون أسبوعين إلى ثمانية أسابيع، سوف تواجه المرحلة الثالثة: الكيتو تكييفها. الكيتو تكييفها يعني أن جسمك قد تكيفت تماما مع الكيتوزية. بمجرد دخولك هذه المرحلة، لن تواجه الآثار الجانبية السلبية بعد الآن، بل ستعاني من جميع الفوائد!
بطبيعة الحال ، فإن الآثار الجانبية السلبية تجعل الأسابيع القليلة الأولى خشنة بعض الشيء. لحسن الحظ، هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقليلها. أولا، ابدأ بجدولة وقت النوم. سوف تحتاج إلى الحصول على ليلة نوم جيدة للمساعدة في محاربة التعب. بالإضافة إلى ذلك، ستحتاج إلى شرب الكثير من الماء لمكافحة الجفاف. يمكنك محاربة الآثار الجانبية أكثر مع المكملات الغذائية, مثل البوتاسيوم, المغنيسيوم, والكيتونات الخارجية. الكيتونات الخارجية هي مكملات غذائية تساعد على زيادة مستوى الكيتونات في مجرى الدم. هذه الملاحق يمكن أن تبقي لكم تنشيط خلال الأسابيع الأولى الصعبة.
الفصل 5: الجمع بين كيتو والصوم للحصول على أفضل النتائج
الآن بعد أن عرفت عن الأطعمة التي تحتاج إلى استهلاكها لدخول الكيتوزية ، فقد حان الوقت لمناقشة عنصر حاسم للمساعدة في تعزيز العديد من الفوائد الصحية. كما ترون، النظام الغذائي الكيتو هو أكثر من مجرد تناول الأطعمة المناسبة، بل هو أيضا عن اعتماد استراتيجية غذائية رئيسية: الصيام. فكر في النظام الغذائي البشري في أيام ما قبل التاريخ. وبما أن الطعام لم يكن وفيرا، فقد كان أسلافنا في عصور ما قبل التاريخ ياكلون كلما سنحت لهم الفرصة، ويصومون لفترات طويلة بينهما. ولذلك، فإن عنصرا رئيسيا من النظام الغذائي كيتو يتبع هذه الاستراتيجية نفسها.
الصيام يعني الامتناع عن الطعام لفترة محددة من الزمن. عندما تصوم، كما فعل أسلافنا، يبدأ جسمك في استخدام مصادر الطاقة البديلة مثل الدهون المخزنة للبقاء على قيد الحياة. اليوم، يمكنك تقليد نفس العملية لتجربة الهرمونات. الهرمونات هو نوع معين من الإجهاد الذي هو من المفارقات جيدة للجسم. وهو يشجع الجسم على أن يصبح أقوى ومرونة وأكثر كفاءة. ترى، عندما تبدأ للحد من كمية الطعام التي تستهلكها، يضطر جسمك للتكيف والعثور على الوقود من مصدر آخر. عندما يواجه الجسم الهرمونات، أن الطاقة المخزنة يصبح تنشيط، ويحسن الوظيفة البدنية العامة للجسم.
عند الجمع بين الكيتوزية والصيام، يواجه جسمك حالة استقلابية مماثلة. على غرار الكيتوزية، يسمح الصيام لجسمك بحرق الدهون المخزنة، وتقليل مستوى الأنسولين في مجرى الدم، ويسمح للكبد بالبدء في إنتاج الكيتونات. الفرق هو أن الصيام ليس مستداما على المدى الطويل في حين أن الكيتو هو. فلماذا يجب عليك الصيام على أي حال؟ حسنا، الصيام العرضي يمكن أن يقفز بجسمك إلى الكيتوزية. أفضل طريقة للقيام بذلك هي من خلال الصيام المتقطع.
الصيام المتقطع يعني أنه خلال فترة ثماني أو ستة عشر ساعة، كنت تستهلك فقط الماء أو المكملات المنحل بالكهرباء. عادة، العديد من اتباع نظام غذائي الكيتو تخطي وجبة الإفطار وتناول الطعام خلال ساعات ما بعد الظهر والمساء. ومع ذلك ، فإن الصيام ، حتى بشكل متقطع ، ليس مقصودا للجميع. يجب على الأطفال دون سن الثامنة عشرة أو كبار السن أو النساء الحوامل عدم الصيام. وأخيرا، الصيام ليس ضروريا للحفاظ على جسمك في الكيتوزية. إذا وجدت أن الذهاب دون طعام أمر صعب للغاية ، يمكنك ببساطة الاستمرار في تناول الأطعمة الصديقة للكيتو!
الفصل 6: كيتو يمكن تحسين صحة الجميع وتكون مصممة لتلبية الاحتياجات الفريدة الخاصة بك
على عكس الوجبات الغذائية الأخرى، فإن نظام الكيتو الغذائي هو النظام الغذائي الذي يمكن أن يحسن صحتك بشكل كبير بغض النظر عن نوع جسمك الفريد ونمط حياتك. في الواقع، ثبت أن النظام الغذائي كيتو لمساعدة الناس من جميع الأشكال والأحجام مع جميع أنواع القضايا الصحية. بالطبع ، لأن الجميع فريد من نوعه ، هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تبديل خطة الكيتو الخاصة بك لتحسين نتائجك بشكل أكبر. على سبيل المثال ، أولئك الذين يعملون بانتظام قد يتبعون الكيتو الدوري بالإضافة إلى الكيتو العادي.
فما هو كيتو دوري؟ كيتو الدوري هو عند اتباع النظام الغذائي الكيتو القياسية لمدة خمسة أو ستة أيام من الأسبوع. خلال الأيام المتبقية، سوف تتضمن كمية أعلى من الكربوهيدرات. في إطار النظام الغذائي كيتو الدوري, جسمك يتحول من الكيتوزية خلال أيام الكربوهيدرات العالية الخاصة بك ويبدأ جسمك لجني فوائد استهلاك الكربوهيدرات الزائدة لفترة مؤقتة. ويهدف هذا النظام الغذائي خاصة لتعزيز الأداء الرياضي مع تعزيز نمو العضلات.
بعد ذلك ، هناك نظام كيتو الغذائي المستهدف الذي يعتبر “حلا وسطا” بين نظام الكيتو الغذائي القياسي والنظام الغذائي الدوري للكيتو. انها تهدف لأولئك الذين يرغبون في أداء أنشطة عالية الكثافة دون وضع الجسم من الكيتوزية لفترة طويلة من الزمن. كيتو المستهدفة، هل زيادة استهلاك الكربوهيدرات الخاصة بك حول الوقت المستهدف، مثل منافسة كبرى أو حدث رياضي. وذلك لأن استهلاك الكربوهيدرات يمكن أن يعزز الأداء البدني مؤقتا ويقلل من وقت التعافي. على كلا النظامين الغذائيين، يجب تجنب الكربوهيدرات المستهلكة أكثر من ذلك لمجرد أنه يوم غير كيتو. فقط لأنك بحاجة إلى الكربوهيدرات لا يعني أنك يجب أن تأكل وعاء كامل من المعكرونة مع أعواد الخبز غير محدود. وبدلا من ذلك، ينبغي استهلاك الكربوهيدرات من مصادر عالية الجودة وكثيفة المغذيات مثل البطاطا الحلوة أو البلانتاين.
عند اتباع الوجبات الغذائية المستهدفة أو الدورية الكيتو، التضحية الكيتوزية لأعلى الأداء الرياضي يعني أنك سوف تدفع الثمن. السقوط من الكيتوزية يعني جسمك سوف تحتاج إلى الذهاب من خلال مراحل مرة أخرى لإعادة التكيف مع الكيتو. لحسن الحظ ، كلما طالت مدة بقاءك في مرحلة التكيف مع الكيتو ، قل الوقت الذي سيستغرقه التبديل داخل وخارج الكيتوزية. أولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي الكيتو لفترة طويلة يمكن بسهولة التنقل بين الوجبات الغذائية كيتو مختلفة، حسب الحاجة. في الواقع، يمكن أن يساعد الانتقال داخل وخارج الكيتوزية حتى إذا واجهت أي وقت مضى هضبة فقدان الوزن. بالطبع، هذا لا يعني أنه يجب عليك البدء في تناول ما تريد مرة أخرى. بدلا من ذلك، فهذا يعني أنه يجب عليك أخذ استراحة من النظام الغذائي الكيتو ومحاولة واحدة جديدة، مثل حمية أتكينز المعدلة، وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الجودة من البروتين. والفرق الرئيسي هو أنك سوف تستهلك أقل بكثير من الدهون مما كنت على الكيتو.
كما ذكر سابقا, الجميع مختلف ولكن يمكن تجربة النجاح على النظام الغذائي الكيتو. وهذا ينطبق أيضا على الرجال والنساء الذين سوف تواجه فوائد متنوعة من النظام الغذائي. على سبيل المثال، تبلغ النساء عن انخفاض أعراض الدورة الشهرية وفترات أكثر انتظاما بعد بدء الكيتو. ويرجع ذلك إلى الكيتونات التي تعمل كجزيئات الإشارات التي تنظم إنتاج الهرمونات. بالإضافة إلى ذلك، النساء اللواتي يعانين من متلازمة المبيض المتعدد الكيسات، أو متلازمة تكيس المبايض قد شهدت فوائد كذلك. يحدث PC PCOS عندما ينتج الجسم الكثير من هرمون اللوتين، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، وفقدان الشعر، وعدم انتظام الدورة الشهرية. في عام 2005، أكملت جامعة ديوك دراسة وضعت النساء اللواتي يعانين من PCOS على نظام غذائي كيتو لمدة 24 أسبوعا. ووجدت الدراسة أنه بعد 24 أسبوعا، شهد المشاركون انخفاضا بنسبة 36 في المئة في هرمون اللوتين.
وأخيرا، اتباع النظام الغذائي الكيتو السليم يمكن أن تساعد النساء على زيادة الخصوبة أيضا. وذلك لأن الهرمونات الجنسية والرحم بحاجة إلى الدهون المشبعة إذا كانوا يريدون أن يعملوا على المستوى الأمثل. يتم تعبئة النظام الغذائي الكيتو مع الدهون الجيدة التي تحتاج الهرمونات الجنسية والرحم للحمل الناجح. حتى في حين أن الرجال والنساء على حد سواء يمكن أن نرى نتائج فقدان الوزن دراماتيكية من النظام الغذائي كيتو, النساء سوف تواجه فوائد أخرى كذلك.
الفصل 7: نمط حياة كيتو
طوال هذا الملخص، كنا نناقش حمية الكيتو. ومع ذلك، الكيتو ليس اتباع نظام غذائي. إنه أسلوب حياة وهذا يعني أنه إذا كنت ترغب في تجربة الفوائد الكاملة للكيتوزية، ستحتاج إلى الالتزام بأسلوب الحياة على المدى الطويل. للقيام بذلك، ستحتاج إلى التخطيط وإجراء تغييرات في نمط الحياة لمساعدتك على توقع العديد من المشاكل التي يواجهها الناس عند الذهاب الكيتو.
على سبيل المثال، السفر يجعل من الصعب الحفاظ على نظام غذائي صحي. كما كنت قضاء بعض الوقت في المطارات وتقييد وصولك إلى الأطعمة المعتادة الخاصة بك، فإنه يجعل البقاء في الكيتوزية أكثر صعوبة بكثير. التخطيط للمستقبل من خلال محاولة لاستئجار منزل عطلة مع مطبخ بحيث يمكنك إعداد وجبات الكيتو تماما كما تفعل في المنزل. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك حزم وجبات خفيفة صديقة للكيتو لتناول الطعام أثناء السفر بدلا من الاعتماد على المطاعم على جانب الطريق وطعام المطار. شيء آخر يمكنك القيام به هو محاولة الصيام أثناء العبور، ليس فقط سوف تبقي جسمك في الكيتوزية، ولكن عليك أيضا أن تساعد في تعويض الأعراض غير السارة من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
بعد ذلك ، قد تتساءل عن كيفية التمسك بالأطعمة الصديقة للكيتو عند الذهاب في مواعيد أو الذهاب لتناول العشاء مع الأصدقاء. لحسن الحظ ، كل ما يتطلبه الأمر للحفاظ على حياتك الاجتماعية نشطة هو القليل من التخطيط. على سبيل المثال، حاول العثور على المطاعم التي تعد الأطعمة العضوية أو تعلن عن مزرعة إلى طاولة. هذه الأنواع من المطاعم من المرجح أن الأطعمة عالية الجودة التي هي مثالية لنمط حياتك الكيتو. ثم، لا تخافوا لاستبدال العناصر في القائمة. بدلا من تناول النشا والكربوهيدرات التي تأتي مع العديد من الوجبات، قم بتبديلها للخضروات أو السلطة. فقط كن على بينة من الضمادات التي قد تسبب التهاب!
من المهم أيضا أن نعرف أن الغش بين الحين والآخر على ما يرام. ضرب نفسك للانغماس في كعكة الزفاف أو الكعكة غير صحية. فمن الأفضل أن تنغمس والحصول بسرعة العودة إلى الكيتو في أقرب وقت ممكن. يمكنك أيضا التخطيط فواصل الكيتو على مدار السنة لمساعدتك على الانغماس في الأطعمة التي تستمتع بها. على سبيل المثال، قل أن لديك حفل زفاف عائلي أو رحلة إلى الخارج، ثم يمكنك التخطيط للخروج من الكيتوزية خلال تلك الأوقات. يمكن أن يساعدك أخذ فترات راحة على تجربة نتائج أفضل على المدى الطويل والحفاظ على نمط حياتك الكيتو. في حين يذهب كيتو يأخذ الالتزام وتغيير نمط الحياة كبيرة، والفوائد التي سوف تواجه جعل كل التخطيط والالتزام يستحق كل هذا العناء!
الفصل 8: الملخص النهائي
في حين أن هناك العديد من الوجبات الغذائية بدعة في مجتمعات اليوم، والنظام الغذائي كيتو ليست بدعة. تغيير نمط الحياة من الذهاب كيتو سوف تسمح لك لتجربة التغييرات التي كنت تعتقد أبدا ممكن. ليس فقط سوف تستمتع فوائد فقدان الوزن، ولكن عليك أيضا التمتع بالعديد من الفوائد التي تحدث داخل الجسم. عندما تضع جسمك خلال الكيتوزية، سوف تواجه زيادة الطاقة، وتحسين التركيز، ويمكن للمرأة تجربة تحسين وتنظيم في الهرمونات الخاصة بهم. بالطبع، الذهاب الكيتو لا يكفي. من المهم البقاء في الكيتوزية أيضا. ومع ذلك ، يمكن الخروج من الكيتوزية في بعض الأحيان يكون لها فوائد كثيرة جدا. عموما، نمط حياة الكيتو يأخذ الالتزام والانضباط، ولكن ستجد أنك شخص أكثر صحة وحيوية عند متابعته بشكل صحيح.

عن أنتوني جوستين
دكتور. أنتوني جوستين هو الرئيس التنفيذي والمؤسس المشارك لشركة Perfect Keto ، إحدى شركات التغذية الأسرع نموًا في العالم ، ومؤسس Equip ، التي تم التصويت عليها كـ “أفضل شركة مكملات” من قبل مجلة Paleo. الدكتور جوستين هو أيضًا ممارس في الطب الوظيفي ومختص بتقويم العمود الفقري معتمد من مجلس الإدارة وحاصل على ماجستير في العلوم (MS) ودكتوراه في العلاج بتقويم العمود الفقري (DC). تتمثل مهمته في مساعدة الناس على تحقيق أفضل صحة وعافية من خلال الحركة والتغذية وإدارة الإجهاد والنوم.
حول كريس ايرفين
كريس إيرفين هو باحث وكاتب في علوم التغذية يتمتع بخبرة في اتباع نظام الكيتو دايت. كريس حاصل على درجة الماجستير في العلوم (MS) في علم التمارين والتغذية وقضى وقته في كلية الدراسات العليا في دراسة النظام الغذائي الكيتون للأداء والتطبيقات العلاجية. كريس هو مدير التعليم في Perfect Keto ويسعى جاهداً لجعل نظام الكيتو الغذائي سهلاً وعلم الكيتو في متناول الجميع.

اترك تعليقًا

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار ووردبريس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s