الشفقة الراديكالية

Radical Compassion
by Tara Brach

الشفقة الراديكالية
بواسطة تارا براش
في علم النفس
دع حب الذات المطر. هناك الكثير من الأفكار الراديكالية هناك وتارا براش يفترض أن الوقت قد حان لحب الذات لتكون واحدة منهم. الدعوة إلى طريقة بسيطة ولكنها عميقة تسمي RAIN ، تقدم براش نظرياتها حول ممارسة التعاطف الجذري من خلال أربع خطوات بسيطة. من خلال ممارسة RAIN ، ستتعلم كيفية احتضان الذهن ، وتصبح أفضل نفسك ، وتتجاوز فخ المشاعر السلبية.

مقدمة
إذا كنت مثل معظم الناس، وهناك احتمالات أن كنت جيدة الى حد كبير في القلب. بالتأكيد ، كل شخص لديه عيوبه ونقاط ضعفه الخاصة ، ولكن في جوهرها ، فإن معظم الناس رحيمون وطيبون. كنت تساعد هريرة ضالة على جانب الطريق، على سبيل المثال. يمكنك التواصل مع صديق يعاني من الصحة العقلية أو الظهور من أجل الأشخاص في حياتك الذين يحتاجون إلى حبك ودعمك. ولكن كم مرة تمارس الشفقة تجاه نفسك؟
هذا شيء يعاني منه الكثيرون منا وهو تفاوت تجده عالمة النفس تارا براش مزعجة بشكل خاص. لهذا السبب طورت مفهوم RAIN: طريقة من أربع خطوات تدعونا إلى ممارسة الذهن وحب الذات الجذري من خلال الخطوات: التعرف على، السماح، التحقيق، والتغذية. لذا، خلال الفصول القليلة القادمة، سوف نستكشف نظريات براش بتفصيل أكبر ونتعلم كيف يمكننا وضع المطر موضع التنفيذ في حياتنا الخاصة.
الفصل الاول : كيفية رؤية الصورة الأكبر
هل سبق لك أن كنت في حالة وتمنيت بشدة أن ترى كيف سينتهي الأمر؟ ربما كنت تعرف أنك استثمرت عاطفيا جدا أن نرى بوضوح وهذا هو بالضبط السبب كنت أحب أن تكون قادرة على اتخاذ خطوة إلى الوراء وننظر إلى الصورة الكبيرة وبصرف النظر عن مشاعرك الخاصة. ولكن بالطبع، هذا القول أسهل من القيام به ومعظمنا يكافح كثيرا من أجل تحقيق هذا النوع من الموضوعية. تدرك براش هذا ولهذا السبب تدافع عن قيمة الذهن. الذهن هو شكل من أشكال التأمل الذي يركز على مساعدتك على أن تكون حاضرا بشكل كامل في هذه اللحظة حتى تتمكن من اتخاذ تلك الخطوة الصحية إلى الوراء وتحقيق المساحة العقلية اللازمة لرؤية الوضع بموضوعية. ومن أجل ممارسة الذهن على نحو أكثر فعالية ، تقترح براش استخدام طريقة RAIN.
إذا، كيف يبدو ذلك عمليا؟ لنبدأ بتحطيم كل خطوة. عليك أن تبدأ ، بطبيعة الحال ، مع R في المطر ، والتي تقف على “الاعتراف”. كما هو الحال مع أي نوع من تعديل السلوك، الخطوة الأولى هي أن ندرك أن لديك مشكلة وتريد تغيير. لذا ، سواء كانت هذه المشكلة تنطوي على الحصول على ملفوفة جدا في القلق الخاصة بك أو الانخراط في الحديث عن الذات السلبية ، والاعتراف أنه يمكن أن تساعدك على التحرر. ومع ذلك، من المهم أن نتذكر أن هذا ليس حلا سريعا لمرة واحدة. إذا كنت ترغب في تحقيق تغيير دائم في العقلية الخاصة بك، عليك أن تستمر في ممارسة هذا الاعتراف عن طريق التقاط على الأعلام الحمراء مثل الشك في الذات، والأفكار القلقة، أو الانخراط في السلوك القهري وتدمير الذات.
بمجرد أن تبدأ العمل على ذلك، يمكنك الانتقال إلى الحرف التالي، A، الذي يرمز إلى “السماح”. هذه الخطوة هي واحدة من المبادئ الأساسية للذهن لأنها تركز على إعطاء نفسك الحرية للسماح أفكارك أن تأتي وتذهب دون حكم. بدلا من أن تكون أسوأ ناقد خاص بك ومهاجمة أفكارك بالقول أشياء مثل ، “هذا غبي جدا” أو “لا ينبغي أن أشعر حتى بهذه الطريقة” ، تدعوك خطوة الذهن هذه إلى فهم أنه من المهم أن تدع نفسك تشعر بما تشعر به. حتى لو كنت عاطفيا بشكل مفرط في هذه اللحظة أو حتى إذا لم تكن مشاعرك هي الاستجابة الأكثر صحة لهذا الوضع ، فأنت لا تزال تشعر بها ولا بأس بذلك. وسواء كانت تلك الأفكار جيدة أو سيئة، فلن تصل إلى أي مكان من خلال قمعها. لذا، دع أفكارك تتدفق وتعطي لنفسك الفرصة للعمل من خلالها بشكل علني وصحي.
ثم يمكنك الانتقال إلى الخطوة الثالثة، “أنا”، حيث عليك التحقيق. هذه هي الخطوة التي تزرع وعيك الذاتي من خلال الطلب من نفسك استكشاف ما تشعر به ولماذا تشعر بهذه الطريقة. من خلال ممارسة هذه الخطوة، يمكنك أن تسأل نفسك الأسئلة التي من شأنها أن تساعدك على التحقيق تحت السطح مثل، “لماذا أشعر بهذه الطريقة؟” و “ما من شأنه أن يطمئنني أو يساعدني على المضي قدما؟” بمجرد تطوير إجابات على هذه الأسئلة، سوف تكون على الطريق إلى دورة صحية من المعالجة والتعافي. وأخيرا وليس آخرا، حان الوقت للخطوة الأخيرة: رعاية. هذا هو الجزء الذي تجلب فيه جلسة الذهن الخاصة بك إلى نهاية لطيفة مع رسالة تأكيد لنفسك. عند عودتك من حالة التأمل، ابدأ في استرخاء جسمك بينما تخبر نفسك بشيء إيجابي تحتاج إلى سماعه مثل، “أنت محبوب، “يمكنك القيام بذلك” أو “كل شيء سيكون على ما يرام”.
على السطح ، قد تبدو هذه الخطوات صغيرة وسهلة بشكل مثير للضحك تقريبا ، خاصة لأنها يمكن أن تحدث في غضون بضع دقائق. ولكن لتنغمس في الكليشيه القديمة، لا تدق عليه حتى كنت قد حاولت ذلك! قد تكون هذه الخطوات صغيرة ولكنها يمكن أن تحقق نتائج تغير الحياة.
الفصل الثاني: قتلهم بلطف
يروي العلم البوذي قصة رحلة بوذا عبر الهند في سعيه لنشر اللطف والسلام الداخلي. ولكن تمشيا مع المثل القديم القائل بأنه “لا يوجد عمل جيد يمر دون عقاب”، لم يكن وحده ولا خاليا من الأعباء على رحلاته لأن الإله مارا – الذي يمكن اعتباره قوس بوذا الشرير بسبب تخصصه في الغضب والعنف – طارده طوال الطريق. سيكون مفهوما تماما إذا ضاق بوذا ذرعا بمثل هذا الرفيق غير المرغوب فيه، ولكن وفقا للقصة، لم يستجب أبدا – بشكل ملحوظ – غاضبا. بدلا من ذلك، كان يقول ببساطة، “أراك، مارا. تعال تناول الشاي معي. وبذلك، يؤكد براش أن بوذا كان يمارس خطوتين أساسيتين من المطر: الاعتراف والسماح.
وهذا يقدم لنا درسا قويا من خلال التذكير بأنه، على الرغم من إغراءه، ليس علينا أن نكافح مشاعرنا السلبية بغضب. ولا يجب أن نحاول الهرب منهم أو التظاهر بأنهم ليسوا هناك بدلا من ذلك، يجب أن نتعلم أن نسأل أنفسنا ما هو لدينا “مارا” في الحياة وكيف يمكننا تغيير ردودنا حتى نعترف والسماح بذلك. وهذا سيساعدنا بعد ذلك على الاعتراف بأن تلك المشاعر السلبية موجودة ومعالجتها بطريقة ناضجة وصحية. لذلك إذا كنت، على سبيل المثال، أحد الناجين من سوء المعاملة وكنت تعاني من مشغلات أو مشاعر الارتباك، والأذى، والغضب حول ما حدث لك، يمكنك استخدام المطر للمساعدة.
ابدأ بالاعتراف بما حدث وأنه لا بأس من الغضب منه. من هناك، يمكنك السماح لمشاعرك أن تأتي دون حكم أو قمع، ولكن لا تبقى عالقا في تلك الدورة لفترة طويلة جدا. من السهل التركيز على الغضب لسنوات، لكنك لا تريد أن تكون محاصرا هناك. بدلا من ذلك، اسمح لنفسك بالاعتراف بصحة مشاعرك ثم انتقل إلى الخطوة التالية حتى تتمكن من إكمال الدورة. ومع ذلك ، تذكر أن هذه العملية يجب أن تكون عادة. بدلا من محاولة شكل من أشكال “التأمل من خلال محرك الأقراص” حيث تفترض أنه يمكن شفائك بإصلاح واحد ، ركز على دمج الذهن في حياتك وجعل RAIN جزءا من أنماط تفكيرك اليومية.
الفصل الثالث: ما الذي يعيقك؟
سواء تعرفنا عليها أم لا، فإن الكثيرين منا لديهم حواجز داخلية تمنعنا من تطوير أو تجربة العواطف بأكثر الطرق صحة أو إيجابية. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن هذه الحواجز هي دائما سيئة في جوهرها. في الواقع، فإنها غالبا ما تشكل نتيجة للمصاعب التي نواجهها خلال حياتنا. كما ندبة هذه الأحداث وجرح لنا، ونحن تشكل حواجز عاطفية لحماية أنفسنا من الألم في المستقبل وهذا أمر مفهوم تماما. ولكن لسوء الحظ، يمكن لهذه الحواجز أيضا أن تعزلنا عن التجارب الإيجابية مثل تشكيل علاقات جديدة أو معالجة مشاعرنا وهذا عائق كبير أمام تحقيق التقدم في حياتنا.
لهذا السبب يكرس براش هذا الفصل لاستكشاف الخطوتين الأخيرتين من عملية RAIN: التحقيق والتنشئة. لأنه وفقا لبراش، لا يمكننا الوصول إلى الداخل والوصول إلى ثروتنا من الحب والرحمة إذا تعلمنا أولا للتحقيق في مصدر مشاعرنا السلبية ورعاية أنفسنا من خلال الألم. استراتيجية واحدة مفيدة لوضع هذا موضع التنفيذ هو التفكير في نفسك في المستقبل. يمكنك أن تبدأ هذه الرحلة من الاستكشاف الذهني عن طريق استرخاء جسمك – بنفس الطريقة التي تفعلها عند ممارسة الذهن – والتفكير في نفسك في 20 عاما.
من تريد أن تكون في ذلك الوقت؟ ما هي الصفات التي تريد تعزيزها؟ ما هي العواطف والميول التي تريد أن تكون نفسك في المستقبل خالية منها؟ تصور نفسك في المستقبل أكثر سعادة وتطورا هو وسيلة رائعة للتخلي عن القضايا التي تكافح معها في الوقت الحالي لأنه ، بطبيعة الحال ، لن تصل إلى هذا المكان في 20 عاما إذا لم تقم بالعمل في الوقت الحالي. لذا، فكر في مدى سعادة نفسك المستقبلية وما سيقولونه عن مكانك الآن. إذا كانوا يعرفون أنك يمكن أن تفعل ما هو أفضل وتحقيق نوعية أعلى من الحياة (ويمكنك بالتأكيد!) ثم الاستماع إليها والبدء في العمل على ذلك الآن!
الفصل الرابع: التخلي عن الأفكار السامة
هل كنت على الطرف المتلقي للألقاب المؤذية عندما كنت طفلا؟ هل أخبرك والداك أو معلماك يوما أنك غبي أو كسول أو غير محبوب؟ لقد خاض الكثيرون منا هذه التجارب، ومن المؤسف أنهم غالبا ما يبقون معنا حتى سن البلوغ، ويلونون آرائنا بأنفسنا ويؤثرون على الطريقة التي نرى بها العالم. وذلك لأننا في مرحلة ما على طول الطريق، نستوعب تلك السمية، وندمجها في نظرتنا للعالم وسردنا الشخصي حتى – دون تفكير تقريبا – نعتقد أنها صحيحة حقا. لكن (براش) يريدك أن تعرف بما لا يدع مجالا للشك أنه ليس كذلك بل إن الطبيعة المتفشية لهذه الأفكار السلبية هي ببساطة نتيجة لآلية دفاع تطورية ساعدتنا على تذكر الأشياء المؤلمة بقوة أكبر من أجل حمايتنا من الخطر.
ولكن هذه الميزة منذ فترة طويلة خدم الغرض منه ، ولقد حان الوقت لتركها تذهب. لذا، إذا أردنا أن نتقدم حقا ونمارس التعاطف الجذري، فإن التخلي عن تلك الأفكار السامة التي نتمسك بها هو أحد أهم الخطوات الأولى. تفترض براش أن كل خطوة من الخطوات في RAIN يمكن أن تساعد في هذا التحول ، لذلك دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيفية عمل ذلك في التطبيق العملي. وكما ناقشنا في الفصول السابقة، فإن الخطوة الرئيسية الأولى هي التعرف على أنماط الفكر الضارة عند حدوثها. لذا، في المرة القادمة التي تبدأ فيها بالتفكير في شيء مثل، “أنا عديم القيمة” أو “ما حدث لي كان خطأي”، خذ الهبوط الأول ونناشد هذا الفكر بتذكير نفسك بأنه سلبي وزائف على حد سواء.
بمجرد أن تتعرف على هذا الفكر على حقيقته ، من الآمن السماح لنفسك بتجربة المشاعر السلبية المرتبطة بهذا الفكر. تمشيا مع المبادئ الأساسية للذهن، والتركيز على التنفس داخل وخارج كما تدفق أفكارك وإيلاء الاهتمام للمشاعر التي تواجهها في جسمك كما يسمح للفكر لتعميم بحرية. على سبيل المثال، هل ترتبط مخاوفك بعقدة ضيقة تتطور فجأة في معدتك عند التفكير فيها؟ هل الأشياء التي تغضبك تتركك بقبضات مشدودة ووجنتين حمراوين؟ دون ملاحظة ذهنية لكل هذا.
من هناك ، يمكنك الانتقال إلى التحقيق في الفكر. ابدأ بسؤال نفسك أسئلة عملية وقابلة للحل يمكنك الإجابة عليها ب “نعم” أو “لا” بسيطة مثل ” هل هذا صحيح ؟” إذا كنت، على سبيل المثال، تعيش على خطأ سابق يجعلك تشعر بالغضب أو الإحراج أو الخجل، يمكنك الرد على هذا السؤال بالاعتراف، “نعم، صحيح أنني فعلت هذا الشيء. لكن يمكنني أن أغفر لنفسي ولم يعد من الضروري أن أتراجع عن ذلك”. وبالمثل، إذا كان الفكر في رأسك هو، “أنا لا قيمة لها”، يمكنك معالجة هذا الفكر من خلال السؤال، “هل هذا صحيح؟” والإجابة بصوت مدو، “لا!” إذا كنت قد وجدت نفسك مجبرا على الاعتراف بحقيقة ومنطق إجاباتك ، فإن هذا يمكن أن يساعدك على الاعتراف بأن مخاوفك وحديثك السلبي عن نفسك ليس له مكان في الواقع ، وبالتالي ، ليس له مكان في عقلك.
وأخيرا، يمكنك رعاية نفسك من خلال عملية الاكتشاف هذه من خلال طرح سؤال مهم على نفسك: “ماذا سيحدث إذا تركت هذا الفكر يذهب؟” على الرغم من أننا غالبا ما نطور علاقة حب وكراهية مع مخاوفنا مما يحفزنا على التمسك بها ، فإن الإجابة الأكثر احتمالا التي سنتوصل إليها هي أن حياتنا ستكون أفضل نتيجة لذلك. قد يكون غير مريح في البداية ، خاصة إذا كنت تتخلى عن افتراض طويل الأمد أو فكرة سلبية للحيوانات الأليفة ، ولكن في النهاية ، ستكون أكثر سعادة وستعطيك المساحة التي خلفتها تلك السمية مساحة للنمو.
الفصل الخامس : السيطرة على القلق الخاص بك ، لا تدع السيطرة عليك
في عالمنا المضطرب، معظمنا ليس غريبا على القلق. نحن قلقون بشأن كل شيء من ذلك الاجتماع القادم مع رئيسنا والانتخابات الرئاسية القادمة إلى أشياء ثانوية مثل ما إذا كنا قد قلنا شيئا محرجا. مع الكثير من الأشياء التي تقلق بشأن كل يوم، فإنه ليس من المستغرب أن نحن غالبا ما تطغى عليها مشاعر التوتر والعصبية. ومع ذلك ، بقدر ما يمكن أن يكون من الصعب أن نأخذ في هذا الاعتبار ، من المهم أن نعترف بأن مخاوفنا ليست سوى قوية كما نسمح لهم أن يكونوا. لأنه في كثير من الأحيان، بمجرد أن نواجههم، نجد أننا أزلنا سيطرتهم علينا ولم يعودوا قادرين على تركنا مشلولين بالإرهاب.
في هذا الفصل ، براش يذكر القراء أنه يمكننا استخدام المطر للتعامل مع الخوف والقلق أيضا. لأننا إذا بدأنا بالاعتراف بخوفنا أولا، فها هي الخطوة الأولى لكسر قبضته علينا. من هناك، يمكننا أن نسمح لأنفسنا أن نشعر حقا الأحاسيس التي ترتبط مع قلقنا والبدء في التحقيق في أصلها أعمق. على سبيل المثال ، إذا كنت مرعوبا من التحدث أمام الجمهور وتجد نفسك على وشك نوبات الذعر المنهكة تقريبا في كل مرة تضطر فيها إلى تقديم عرض تقديمي في الصف ، فإن خطوة “I” من RAIN يمكن أن تساعدك.
مع استكشاف أعمق قليلا، قد تجد أنه ربما كنت خائفا في نهاية المطاف من أن يضحك في أو تبدو غبية في الأماكن العامة وهذا ما يعيقك. ولكن بمجرد أن تعترف بذلك ، يمكنك رعاية نفسك بتأكيدات إيجابية مثل ، “لقد حصلت على هذا!” أو “إذا مارست خطابي وأخذ أنفاس عميقة ومهدئة ، سأكون على ما يرام” و “حتى لو ضحك الناس علي ، فهذا لا يحدد قيمتي الذاتية”. ومع ذلك ، فإن الخوف من التحدث أمام الجمهور يبدو وكأنه خوف خفيف نسبيا بالمقارنة مع القلق المتفشي الناجم عن شيء مأساوي مثل الاعتداء الجنسي في مرحلة الطفولة. لذلك ، عندما يتعلق الأمر بالمخاوف الهائلة والعميقة الجذور التي غالبا ما تكون أكثر من اللازم لتحملها بمفردنا ، يمكنك البدء بممارسة RAIN ولكن في النهاية خذها خطوة أبعد.
لهذه الخطوة التالية، ابدأ بالحصول على الراحة والاسترخاء في مساحة تشعر فيها بالأمان. إذا كنت تستطيع العثور على مكان في الخارج يجعلك تشعر بالسلام ومتصلة بالطبيعة ، فهذا أفضل! بمجرد أن تسترخي، أغلق عينيك وحاول تصور كيان تحبه وتثق به. بالنسبة لبعض الناس التي قد تكون بوذا أو يسوع أو حتى شخص حقيقي مثل والديك أو شريك حياتك. ولكن مهما كان الشكل الذي يتخذه هذا الكيان بالنسبة لك، حاول أن تتخيل نفسك تلتقط مخاوفك وتسلمها إلى ذلك الشخص. كما يمكنك تصور لهم الوصول إلى قبول العبء الخاص بك مع الحب، يجب أن تشعر كما لو أن وزن تحمل الألم الخاص بك كل بنفسك قد رفعت من كتفيك ويمكنك المشي بعيدا مع العلم أنه لم يكن لديك لخوض معركتك وحدها.
الفصل السادس: الملخص النهائي
على الرغم من أن معظمنا أناس طيبون وطيبون ورحيمون يريدون الأفضل للآخرين، إلا أننا غالبا ما نكافح من أجل معاملة أنفسنا بنفس اللطف. هذا هو السبب في أن براش تدعو إلى شكل من أشكال حب الذات التي تسميها التعاطف الجذري وكل ذلك يركز على ممارسة المطر. من خلال ممارسة طريقة من أربع خطوات من المطر وتذكر الاعتراف، والسماح، والتحقيق، ورعاية، يمكنك مساعدة نفسك التخلي عن المشاعر السلبية وكسر الحواجز العاطفية.
سواء كنت تعاني من القلق أو الصدمة أو الشك العام في الذات الذي يمكن أن يصيبنا جميعا ، يمكن أن تساعدك RAIN على التغلب عليه. كل ما عليك القيام به هو البدء بفتح نفسك للعملية وفهم أنه لا بأس من الاعتراف بمشاكلك دون الحكم عليها. ومع ذلك، من المهم أيضا أن نتذكر أن RAIN ليست شكلا من أشكال “محرك من خلال” العلاج. لا يمكنك ممارسته مرة واحدة وتتوقع أن تغير حياتك. بدلا من ذلك، تحتاج إلى التركيز على تشكيل عادة RAIN بحيث يتم تضمين هذه العملية في أنماط التفكير اليومية الخاصة بك.

اترك تعليقًا

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار ووردبريس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s