الرحمة الراديكالية
-بقلم: تارا براخ
دع حب الذات يمطر. هناك الكثير من الأفكار الراديكالية هناك وتفترض تارا براخ أن الوقت قد حان لأن يكون حب الذات واحدًا منها. من أجل الدعوة إلى طريقة بسيطة ولكنها عميقة تسميها RAIN ، تقدم براخ نظرياتها حول ممارسة التعاطف الجذري من خلال أربع خطوات بسيطة. من خلال ممارسة RAIN ، ستتعلم كيفية تبني اليقظة الذهنية ، وتصبح أفضل ما لديك ، وتجاوز فخ العواطف السلبية.
المقدمة
إذا كنت مثل معظم الناس ، فمن المحتمل أنك جيد جدًا في القلب. بالتأكيد ، كل شخص لديه عيوبه ونقاط ضعفه ، ولكن في جوهره ، معظم الناس رحيمون ولطفاء. سوف تساعد هريرة طائشة على جانب الطريق ، على سبيل المثال. يمكنك التواصل مع صديق يعاني من الصحة العقلية أو يظهر للأشخاص في حياتك الذين يحتاجون إلى حبك ودعمك. ولكن كم مرة تمارس التعاطف مع نفسك؟
هذا شيء يعاني منه الكثير منا وهو تفاوت تجده عالمة النفس تارا براخ مزعجًا بشكل خاص. لهذا السبب طورت مفهوم RAIN: طريقة من أربع خطوات تدعونا إلى ممارسة اليقظة الذهنية وحب الذات الراديكالي من خلال الخطوات: التعرف على ، السماح ، التحقيق ، والرعاية. لذا ، من خلال الفصول القليلة القادمة ، سنستكشف نظريات براخ بتفصيل أوثق ونتعلم كيف يمكننا وضع RAIN موضع التنفيذ في حياتنا.
الفصل الاول: كيفية رؤية الصورة الأكبر
هل سبق لك أن كنت في وضع وتمنيت بشدة أن ترى كيف ستنتهي؟ ربما تعلم أنك مستثمر عاطفيًا جدًا بحيث لا يمكنك الرؤية بوضوح وهذا هو بالضبط سبب حبك لتكون قادرًا على التراجع والنظر إلى الصورة الكبيرة بصرف النظر عن مشاعرك الخاصة. ولكن بالطبع ، هذا قول أسهل من فعله ومعظمنا يكافحون بشكل كبير من أجل تحقيق هذا النوع من الموضوعية. تعترف براش بهذا ولهذا السبب تدافع عن قيمة الذهن. اليقظة هي شكل من أشكال التأمل يركز على مساعدتك على التواجد الكامل في الوقت الحالي حتى تتمكن من اتخاذ هذه الخطوة الصحية إلى الوراء وتحقيق المساحة العقلية اللازمة لرؤية الموقف بموضوعية. ومن أجل ممارسة اليقظة الذهنية بشكل أكثر فعالية ، يقترح براخ استخدام طريقة RAIN.
لذا ، كيف يبدو ذلك عمليًا؟ لنبدأ بتفكيك كل خطوة. ستبدأ ، بالطبع ، مع R في RAIN ، والتي تعني “التعرف كما هو الحال مع أي نوع من تعديل السلوك ، فإن الخطوة الأولى هي إدراك أن لديك مشكلة وتريد التغيير. لذا ، سواء كانت هذه المشكلة تنطوي على الانغماس الشديد في قلقك الخاص أو الانخراط في الحديث الذاتي السلبي ، فإن إدراك أنها يمكن أن تساعدك على التحرر. ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر أن هذا ليس حلًا سريعًا لمرة واحدة. إذا كنت ترغب في تحقيق تغيير دائم في عقليتك ، فعليك الاستمرار في ممارسة هذا الاعتراف من خلال التقاط أعلام حمراء مثل الشك الذاتي والأفكار القلق, أو الانخراط في السلوك القهري والمدمر للذات.
بمجرد أن تبدأ العمل على ذلك ، يمكنك الانتقال إلى الحرف التالي ، A ، والذي يعني “السماح هذه الخطوة هي واحدة من المبادئ الأساسية للذهن لأنها تركز على منح نفسك الحرية للسماح لأفكارك بالقدوم والذهاب دون حكم ، بدلاً من أن تكون أسوأ ناقد لك مهاجمة أفكارك بقول أشياء مثل “هذا غبي جدًا” أو “لا ينبغي لي حتى أن أشعر بهذه الطريقة,تدعوك خطوة اليقظة هذه إلى فهم أنه من المهم أن تجعل نفسك تشعر بما تشعر به. حتى إذا كنت عاطفيًا بشكل مفرط في الوقت الحالي أو حتى إذا لم تكن مشاعرك هي الرد الأكثر صحة على هذا الموقف ، فأنت لا تزال تشعر بها ولا بأس بذلك. وسواء كانت هذه الأفكار جيدة أو سيئة ، فلن تصل إلى أي مكان من خلال قمعها. لذا ، دع أفكارك تتدفق وأعط نفسك الفرصة للعمل من خلالها بشكل مفتوح وصحي.
ثم يمكنك الانتقال إلى الخطوة الثالثة ، “أنا” ، حيث ستقوم بالتحقيق. هذه هي الخطوة التي تعزز وعيك الذاتي من خلال مطالبة نفسك باستكشاف ما تشعر به ولماذا تشعر بهذه الطريقة. من خلال ممارسة هذه الخطوة ، يمكنك أن تطرح على نفسك أسئلة ستساعدك على التحقيق تحت السطح مثل ، “لماذا أشعر بهذه الطريقة و “ما الذي يطمئنني أو يساعدني على المضي قدمًا بمجرد تطوير إجابات لهذه الأسئلة ، ستكون على الطريق إلى دورة صحية من المعالجة والاسترداد. وأخيرًا وليس آخرًا ، حان الوقت للخطوة النهائية: الرعاية. هذا هو الجزء الذي تختتم فيه جلسة اليقظة الذهنية الخاصة بك برسالة تأكيد لنفسك. عندما تعود من حالة التأمل ، ابدأ في استرخاء جسمك بينما تخبر نفسك بشيء إيجابي تحتاج إلى سماعه مثل ، “أنت محبوب, “يمكنك القيام بذلك” أو “كل شيء سيكون على ما يرام
على السطح ، قد تبدو هذه الخطوات صغيرة وسهلة بشكل مضحك تقريبًا ، خاصة لأنها يمكن أن تحدث في غضون بضع دقائق. ولكن للانغماس في عبارة مبتذلة قديمة ، لا تدقها حتى تجربها! قد تكون هذه الخطوات صغيرة ولكنها يمكن أن تحقق نتائج مغيرة للحياة.
الفصل الثاني: اقتلهم بالنبلاء
يروي التقاليد البوذية قصة رحلة بوذا عبر الهند في سعيه لنشر اللطف والسلام الداخلي. ولكن تمشيا مع المثل القديم الذي “لا يمر عمل جيد بلا عقاب,”لم يكن وحده ولا خالي من الأعباء في رحلاته لأن الإله مارا – الذي يمكن اعتباره عدو بوذا الشرير بسبب تخصصه في الغضب والعنف – طارد له طوال الطريق. سيكون من المفهوم تمامًا إذا سئم بوذا من رفيق السفر غير المرغوب فيه ، ولكن وفقًا للقصة ، لم يرد – بشكل ملحوظ – أبدًا بغضب. بدلاً من ذلك ، سيقول ببساطة ، “أراك ، مارا. تعال وتناول الشاي معي من خلال القيام بذلك ، يؤكد براش أن بوذا كان يمارس خطوتين أساسيتين من RAIN: الاعتراف والسماح.
يقدم لنا هذا درسًا قويًا من خلال التذكير بأنه ، على الرغم من أنه مغري كما هو ، لا يتعين علينا محاربة عواطفنا السلبية بغضب. ولا يجب أن نحاول الهروب منهم أو التظاهر بأنهم ليسوا هناك. بدلاً من ذلك ، يجب أن نتعلم أن نسأل أنفسنا ما هي “مارا” في الحياة وكيف يمكننا تغيير ردودنا حتى نتعرف عليها ونسمح بها. سيساعدنا ذلك بعد ذلك على الاعتراف بأن هذه العواطف السلبية موجودة ومعالجتها بطريقة ناضجة وصحية. لذا ، إذا كنت ، على سبيل المثال ، ناجًا من سوء المعاملة وتكافح مع محفزات أو مشاعر الارتباك والأذى والغضب بشأن ما حدث لك ، يمكنك استخدام RAIN للمساعدة.
ابدأ بالتعرف على ما حدث وأنه لا بأس من الغضب حيال ذلك. من هناك ، يمكنك السماح لمشاعرك أن تأتي بدون حكم أو قمع ، ولكن لا تبقى عالقًا في هذه الدورة لفترة طويلة جدًا. من السهل التركيز على الغضب لسنوات ، لكنك لا تريد أن تكون محاصرًا هناك. بدلاً من ذلك ، اسمح لنفسك بالاعتراف بصحة مشاعرك ثم الانتقال إلى الخطوة التالية حتى تتمكن من إكمال الدورة. ومع ذلك ، تذكر أن هذه العملية يجب أن تكون عادة. بدلاً من محاولة شكل من أشكال “التأمل من خلال القيادة” حيث تفترض أنه يمكن الشفاء بإصلاح واحد, ركز على دمج الذهن في حياتك وجعل RAIN جزءًا من أنماط تفكيرك اليومية.
الفصل الثالث: ما الذي يعيقك؟
سواء أدركناهم أم لا ، فإن الكثير منا لديه حواجز داخلية تمنعنا من تطوير أو تجربة العواطف بطرق أكثر صحة أو إيجابية. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن هذه الحواجز دائمًا ما تكون سيئة جوهريًا. في الواقع ، غالبًا ما تتشكل نتيجة للصعوبات التي نواجهها خلال حياتنا. بينما تندب هذه الأحداث وتجرحنا ، فإننا نشكل حواجز عاطفية لحماية أنفسنا من الألم المستقبلي وهذا أمر مفهوم تمامًا. ولكن لسوء الحظ ، يمكن لهذه الحواجز أيضًا أن تعزلنا عن التجارب الإيجابية مثل تكوين علاقات جديدة أو معالجة مشاعرنا وهذا عائق كبير أمام تحقيق التقدم في حياتنا.
لهذا السبب يكرس براخ هذا الفصل لاستكشاف الخطوتين الأخيرتين من عملية RAIN: التحقيق والرعاية. لأنه وفقا لبراش, لا يمكننا الوصول إلى الداخل والوصول إلى ثروتنا من الحب والرحمة إلا إذا تعلمنا أولاً التحقيق في مصدر عواطفنا السلبية ورعاية أنفسنا من خلال الألم. إحدى الإستراتيجيات المفيدة لتطبيق ذلك هي التفكير في نفسك المستقبلية. يمكنك بدء رحلة الاستكشاف العقلي هذه عن طريق إرخاء جسمك – بنفس الطريقة التي تفعلها عند ممارسة اليقظة الذهنية – والتفكير في نفسك خلال 20 عامًا.
من تريد أن تكون في ذلك الوقت؟ ما هي السمات التي تريد تعزيزها؟ ما هي العواطف والميول التي تريد أن تتحرر منها مستقبلك؟ إن تصور نفسك المستقبلية الأكثر سعادة وتطورًا هو طريقة رائعة للتخلي عن القضايا التي تكافح معها الآن لأنه ، بالطبع, لن تصل إلى هذا المكان أبدًا خلال 20 عامًا إذا لم تقم بالعمل الآن. لذا ، فكر في مدى سعادة نفسك المستقبلية وما سيقولونه عن مكانك الآن. إذا كانوا يعرفون أنه يمكنك القيام بعمل أفضل وتحقيق جودة حياة أعلى (ويمكنك بالتأكيد!) ثم استمع إليهم وابدأ العمل عليه الآن!
الفصل الرابع: التفكير السميكي
هل سبق لك أن تلقيت ألقاب مؤذية عندما كنت طفلاً؟ هل أخبرك والداك أو معلموك أنك غبي أو كسول أو غير قابل للإزالة؟ لقد مر الكثير منا بهذه التجارب ، وبشكل مأساوي ، غالبًا ما يبقون معنا جيدًا حتى سن البلوغ ، ويلونون آرائنا عن أنفسنا ويؤثرون على الطريقة التي نرى بها العالم. هذا لأنه في مرحلة ما على طول الطريق ، نستوعب هذه السمية ، ودمجها في رؤيتنا للعالم وروايتنا الشخصية حتى – بدون تفكير تقريبًا – نعتقد أنها صحيحة حقًا. لكن براخ يريدك أن تعرف ما وراء ظل الشك أنه ليس كذلك. بدلاً من ذلك ، فإن الطبيعة المنتشرة لهذه الأفكار السلبية هي ببساطة نتيجة لآلية دفاع تطورية ساعدتنا على تذكر الأشياء المؤلمة بقوة أكبر من أجل حمايتنا من الخطر.
لكن هذه الميزة خدمت غرضها منذ فترة طويلة وحان الوقت للسماح لها بالرحيل. لذا ، إذا أردنا التقدم حقًا وممارسة التعاطف الجذري ، فإن التخلي عن تلك الأفكار السامة التي نتمسك بها هي واحدة من أهم الخطوات الأولى. يفترض براخ أن كل خطوة في RAIN يمكن أن تساعد في هذا التحول ، لذلك دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيفية عمل ذلك في التطبيق العملي. كما ناقشنا في الفصول السابقة ، فإن الخطوة الرئيسية الأولى هي التعرف على أنماط التفكير الضارة عند حدوثها. لذا ، في المرة القادمة التي تبدأ فيها بالتفكير في شيء مثل “أنا لا قيمة لي” أو “ما حدث لي كان خطئي بالكامل,”خذ الغطس الأول واستدعي هذا الفكر بتذكير نفسك بأنه سلبي وكاذب.
بمجرد أن تدرك هذا التفكير لما هو عليه ، من الآمن السماح لنفسك بتجربة العواطف السلبية المرتبطة بهذا الفكر. تمشيا مع المبادئ الأساسية للذهن, ركز على التنفس والخروج مع تدفق أفكارك وانتبه إلى المشاعر التي تواجهها في جسمك حيث يُسمح للفكر بالتداول بحرية. على سبيل المثال ، هل مخاوفك مرتبطة بعقدة ضيقة تتطور فجأة في معدتك عندما تفكر فيها؟ هل الأشياء التي تغضب تتركك بقبضات مشدودة وخدود حمراء؟ دوّن ملاحظة ذهنية لكل هذا.
من هناك ، يمكنك الانتقال إلى التحقيق في الفكر. ابدأ بطرح أسئلة عملية وقابلة للحل يمكنك الإجابة عليها بـ “نعم” أو “لا” بسيطة مثل “هل هذا صحيح على سبيل المثال ، إذا كنت تفكر في خطأ سابق يجعلك تشعر بالغضب أو الإحراج أو الخجل ، يمكنك الرد على هذا السؤال بالاعتراف ، “نعم, صحيح أنني فعلت هذا الشيء. ولكن يمكنني أن أغفر لنفسي ولم يعد عليّ أن أتراجع عنه وبالمثل ، إذا كانت الفكرة في رأسك ، “أنا لا قيمة لي” ، يمكنك معالجة هذه الفكرة بالسؤال ، “هل هذا صحيح والإجابة ب “لا إذا وجدت نفسك مجبرًا على الاعتراف بحقيقة ومنطق إجاباتك, ثم يمكن أن يساعدك هذا على الاعتراف بأن مخاوفك وحديثك السلبي الذاتي ليس لها مكان في الواقع ، وبالتالي ، ليس لها مكان في عقلك.
وأخيرًا ، يمكنك رعاية نفسك من خلال عملية الاكتشاف هذه من خلال طرح سؤال مهم على نفسك: “ماذا سيحدث إذا تركت هذه الفكرة تذهب على الرغم من أننا غالبًا ما نطور علاقة حب – كراهية مع مخاوفنا مما يحفزنا على التمسك بها, الإجابة الأكثر احتمالا التي سنخرج بها هي أن حياتنا ستكون أفضل نتيجة لذلك. قد يكون الأمر غير مريح في البداية ، خاصة إذا كنت تتخلى عن افتراض طويل الأمد أو التفكير السلبي للحيوانات الأليفة ، ولكن في النهاية, ستكون أكثر سعادة وستوفر لك المساحة التي خلفتها هذه السمية مساحة للنمو.
الفصل الخامس: تحكم في مشاكلك ، لا تدعه يتحكم بك
في عالمنا المضطرب ، معظمنا ليسوا غرباء عن القلق. نحن قلقون بشأن كل شيء من ذلك الاجتماع القادم مع رئيسنا والانتخابات الرئاسية القادمة إلى أشياء بسيطة مثل ما إذا كنا قد قلنا للتو شيئًا محرجًا. مع وجود الكثير من الأشياء التي تقلق كل يوم ، ليس من المستغرب أن نشعر غالبًا بالإرهاق بسبب مشاعر التوتر والعصبية. ومع ذلك ، وبقدر ما يمكن أن يكون من الصعب أن نضع في اعتبارنا هذا العقل ، من المهم أن نعترف بأن مخاوفنا قوية فقط كما نسمح بها. لأنه في كثير من الأحيان ، بمجرد مواجهتهم ، نجد أننا أزلنا قبضتهم علينا ولم يعودوا قادرين على تركنا مشلولين بالرعب.
في هذا الفصل ، يذكر براخ القراء أنه يمكننا استخدام RAIN للتعامل مع الخوف والقلق أيضًا. لأنه إذا بدأنا أولاً بالاعتراف بخوفنا ، فهذه هي الخطوة الأولى لكسر قبضتنا علينا. من هناك ، يمكننا أن نسمح لأنفسنا حقًا بالشعور بالأحاسيس المرتبطة بقلقنا والبدء في التحقيق في أصلها الأعمق. على سبيل المثال ، إذا كنت خائفًا من الخطابة وتجد نفسك على وشك حدوث نوبات ذعر موهنة تقريبًا في كل مرة يتعين عليك فيها تقديم عرض تقديمي في الفصل, يمكن أن تساعدك خطوة “أنا” من RAIN.
مع استكشاف أعمق قليلاً ، قد تجد أنك ربما تخشى في النهاية أن تضحك أو تبدو غبيًا في الأماكن العامة وهذا ما يعيقك. ولكن بمجرد أن تعترف بذلك ، يمكنك رعاية نفسك بتأكيدات إيجابية مثل ، “لقد حصلت على هذا أو “إذا مارست خطابي وأخذت أنفاسًا عميقة ومهدئة ، سأكون بخير” و “حتى لو ضحك الناس علي ، فهذا لا يحدد تقديري لذاتي ومع ذلك ، يبدو الخوف من الخطابة خوفًا خفيفًا نسبيًا عند مقارنته بالقلق المتفشي الناجم عن شيء مأساوي مثل الاعتداء الجنسي على الأطفال. لذلك ، عندما يتعلق الأمر بمخاوف كبيرة وعميقة الجذور غالبًا ما تكون أكثر من أن تتحملها بمفردنا ، يمكنك البدء بممارسة المطر ولكن في النهاية تخطو خطوة أبعد.
لهذه الخطوة التالية ، ابدأ بالراحة والاسترخاء في مكان تشعر فيه بالأمان. إذا تمكنت من العثور على مكان بالخارج يجعلك تشعر بالسلام ومتصل بالطبيعة ، فهذا أفضل! بمجرد الاسترخاء ، أغمض عينيك وحاول تصور كيان تحبه وتثق به. بالنسبة لبعض الأشخاص الذين قد يكونون بوذا أو يسوع أو حتى شخص حقيقي مثل والديك أو شريكك. ولكن مهما كان الشكل الذي يتخذه هذا الكيان من أجلك ، حاول أن تتخيل نفسك تلتقط مخاوفك وتسليمها إلى ذلك الشخص. بينما تتخيلهم يتواصلون لقبول عبئك بالحب, يجب أن تشعر كما لو أن وزن حمل ألمك بمفردك قد تم رفعه من كتفيك ويمكنك الابتعاد مع العلم أنك لست مضطرًا للقتال معركتك وحدها.
الفصل السادس: الملخص النهائي
على الرغم من أن معظمنا أشخاص طيبون ولطفاء ورحيمون يريدون الأفضل للآخرين ، إلا أننا غالبًا ما نكافح من أجل معاملة أنفسنا بنفس اللطف. لهذا السبب تدعو براخ إلى شكل من أشكال حب الذات التي تسميها الرحمة الراديكالية وكلها تركز على ممارسة RAIN. من خلال ممارسة طريقة RAIN المكونة من أربع خطوات وتذكر التعرف على ، والسماح ، والتحقيق ، والرعاية ، يمكنك مساعدة نفسك في التخلي عن العواطف السلبية وكسر الحواجز العاطفية.
سواء كنت تعاني من القلق أو الصدمة أو الشك الذاتي العام الذي يمكن أن يصيبنا جميعًا ، يمكن أن يساعدك المطر في التغلب عليه. كل ما عليك فعله هو البدء بفتح نفسك للعملية وفهم أنه لا بأس من الاعتراف بمشاكلك دون الحكم عليها. ومع ذلك ، من المهم أيضًا أن نتذكر أن RAIN ليس شكلًا من أشكال العلاج “القيادة” ؛ لا يمكنك ممارستها مرة واحدة وتتوقع أن تغير حياتك. بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى التركيز على تشكيل عادة RAIN بحيث يتم تضمين هذه العملية في أنماط تفكيرك اليومية.