• لماذا عائلتك دائما “تعيين المقاعد” على العشاء
• كيفية تكوين عادات سعيدة، و:
• تأثير محاولة الإقلاع عن التدخين
الفصل الاول: العادات هي السلوكيات التي نكررها مع القليل من التفكير الواعي
عندما يقوم شخص ما بغرزتك ما هي غريزتك الأولى؟ بالنسبة لمعظمنا، انها ببساطة للوصول إلى اللحاق به، أليس كذلك؟ وربما كنت لا تفكر حتى في ذلك كما تفعل ذلك. ذراعيك ببساطة الوصول دون تفكير واع. ذلك لأن ما تفعله هو عادة، سلوك متعلم تم تأصله فيك خلال سنوات من اصطياد الأشياء. لأن هذه هي بالضبط الطريقة التي تتشكل بها العادات: فهي تحدث عندما يتكرر العمل مرات عديدة بحيث يمكنك القيام بذلك بشكل غريزي دون التفكير بوعي من خلال الاقتراحات. ولذلك تتميز العادات بعاملين – التلقائية ، والتي تعني ببساطة أنك تفعل ذلك تلقائيا – والانعدام للمشاعر ، لأن التكرار يقلل من حماسك للعمل.
هذا يجعل الكثير من المعنى إذا كنت تفكر في روتين الصباح الخاص بك، لأنه ربما لا يستحضر الكثير من المشاعر القوية بالنسبة لك. إذا كنت مولعا بشكل خاص بالهيكل والروتين ، فقد تشعر بالهياج أو في غير مكانه إذا توقف روتينك ، ولكنك على الأرجح لست متحمسا للغاية له كل يوم. وبالمثل، يتم تعريف عاداتك أيضا حسب السياق بسبب الارتباطات التي تشكلها بين عاداتك وسلوكك. على سبيل المثال ، إذا كنت ، كطالب ، تتمتع بحرية وجود التزامات قليلة والقدرة على الشرب بكثافة في كل مرة تخرج فيها مع أصدقائك ، كشخص بالغ ، فقد تربط الشرب بالتنشئة الاجتماعية وبالتالي ، تتوق إلى البيرة (أو خمسة) في كل مرة تجتمع فيها مع الأصدقاء.
ولكن كيف تتشكل العادات في الواقع؟ دعونا نلقي نظرة فاحصة. بادئ ذي بدء ، تتشكل العادات من خلال النوايا. إذا كنت ترغب، على سبيل المثال، في الحصول على أسنان أكثر بياضا، فقد تتخذ قرارا واعيا بالبدء في تنظيف أسنانك بانتظام. ولكن تتشكل العادات أيضا من خلال شرح السلوك العشوائي في الماضي من خلال إضافة نية في وقت لاحق. على سبيل المثال، إذا كنت تجلس دائما على نفس مقعد البار في مطبخ صديقك عند زيارتها لأنها المكان المجاني الوحيد، مع مرور الوقت، قد تنسى هذا وتعتقد أنك تجلس دائما هناك لأنها بقعة لطيفة ومريحة. وأخيرا، يمكن أيضا أن تتشكل عادات عند الجمع بين النية والتفسير وراء اختياراتك. ربما بدأت ركوب الدراجات في العمل لأنك كنت على نظام غذائي وأردت البدء في ممارسة المزيد من التمارين الرياضية ، ولكنك تستمر في القيام بذلك – تشكيل عادة طويلة الأجل – لأنك جئت لاحقا للاستمتاع بالنشاط والهواء النقي.
الفصل الثاني: عندما تكون العادات سيئة، فهي سيئة جدا جدا
لذا، الآن بعد أن قمنا بالنظر في كيفية تشكل العادات، دعونا نأخذ لحظة للنظر في العادات في حياتك. قد تتبادر إلى الذهن عادات أكبر إيجابية وسلبية على حد سواء — مثل اتباع نظام غذائي أو التدخين — ولكن حياتنا تتكون في الواقع من مجموعة متنوعة من العادات الكبيرة والصغيرة. في الواقع، تظهر الدراسات أن ما لا يقل عن ثلث حياتنا مدعوم من قبل اللاوعي لدينا. خلال هذه اللحظات، نحن نوع من العمل على السيارات التجريبية، واتخاذ الخيارات دون التفكير بوعي، “أنا ذاهب للذهاب تفعل هذا الشيء الآن.” هذه هي الطريقة التي نشكل بها الكثير من العادات الاجتماعية التي تجعلنا مرتاحين ، مثل الجلوس في نفس المقعد خلال كل فئة أو اجتماع عمل أو الجلوس باستمرار بنفس الترتيب حول عشاء العائلة. ربما لم نختار هذا المقعد عمدا في البداية، ولكن لسبب أو لآخر، واصلنا الجلوس فيه والآن هي عادة ننخرط فيها دون وعي. وينطبق الشيء نفسه على العادات الاجتماعية الأخرى، مثل ممارسة الاستماع النشط بالقول: “مم-هم”، و”صحيح” خلال اجتماعات العمل أو غيرها من المحادثات. ولدينا عادات إضافية لكل جزء آخر من حياتنا، مثل تناول الطعام “المعتاد” في كل مرة نذهب فيها إلى مطعم معين. قد لا ندرك ذلك في ذلك الوقت ، ولكن من خلال العمل على السيارات الرائدة بهذه الطريقة ، ونحن من خلال غربلة المخلفات من صنع القرار اليومي عن طريق السيارات تبسيط خياراتنا.
ولكن يمكننا أيضا الانغماس في العادات حتى عندما لا تكون بناءة. على سبيل المثال، هل سبق لك أن أمسكت نفسك منعشا صندوق البريد الوارد الخاص بك للمرة الألف في ذلك اليوم؟ أنت تعرف أنك ستحصل على إشعار إذا وصل بريد إلكتروني بالفعل ولم يكن هناك إشعار ، لذلك يجب ألا يكون لديك بريد إلكتروني. ومع ذلك كنت لا أعتقد من خلال ذلك في حين كنت اللكم غيابا على زر “تحديث” مرة أخرى. في هذه الحالة ، كنت تعاني من ما يسميه علماء النفس “تأثير الانقراض تعزيز جزئي” ، والذي يحدث عند تكرار نفس العمل مرارا وتكرارا دون الحصول على مكافأة في الواقع. لماذا تقومين بذلك؟ ببساطة لأنك نمت تستخدم للمشاركة في هذا العمل، على الرغم من أنك تعرف أنه لا يكافئك.
ولكن على الرغم من أن التحقق من بريدك الإلكتروني آليا بريء جدا ، إلا أن عادات التفكير هذه يمكن أن تكون خبيثة. وإذا كانت الأفكار التي تنغمس فيها مرارا وتكرارا سلبية في طبيعتها ، فيمكن ربطها في كثير من الأحيان بالأمراض العقلية مثل الاكتئاب. ما إذا كانت أفكارنا إيجابية أو سلبية يعتمد على ما نشعر به حول الأشياء التي تحدث لنا. الحصول على الآيس كريم مجانا، على سبيل المثال، قد تجعل شخص واحد يشعر رهيبة، ولكن إذا كنت غير متسامح اللاكتوز وكنت عرضت الآيس كريم، قد تكون منزعجة أو حزينة بعض الشيء. وبالمثل، عندما يحدث حدث واسع النطاق — مثل فقدان وظيفتك — فإن المشاعر السلبية تحدث بشكل طبيعي لأي شخص. ولكن إذا كانت عادات التفكير الخاصة بك تشجعك على التفكير في نفسك على أنك عاجز أو غير قادر أو سيئ الحظ ، فمن المرجح أن تستسلم لبعض المشاعر الضارة للغاية.
نوع آخر من العادة السامة هو المجترة. يحدث هذا عندما تفكر في شيء مرارا وتكرارا، عادة بسبب القلق أو لأنك تحاول معرفة حل لبعض الظروف السلبية. ولكن على الرغم من أن التعلم من الماضي يمكن أن يكون صحيا في مساعدتنا على التعلم من أخطاء الماضي، إلا أن هناك فرقا في استخدام خياراتنا السابقة كفرص للتعلم والتمرغ في تذلل أخطائنا.
الفصل الثالث : خلق عادات سعيدة
ولكن على الرغم من عاداتنا غالبا ما تكون طائشة، وهذا لا يعني أننا محكوم علينا أن نبقى مستعبدين كزومبي طائشين لعاداتنا. يمكننا التلاعب اللاوعي لدينا في مساعدتنا على تشكيل أنماط حياة صحية. يمكنك البدء باتخاذ هذه الخطوات الثلاث. أولا، تحديد الدافع الخاص بك. لا يكفي أن أقول عرضا، “أتمنى لو كان لدي عادات أفضل”؛ تحتاج إلى هدف شامل من شأنه أن يحفزك على التغلب على أي عقبات قد تواجهها. يمكنك تحديد الدافع الخاص بك عن طريق توظيف ممارسة WOOP، والتي تقف على الرغبة، والنتيجة، والعقبة، والخطة.
لذا، ابدأ بكتابة أمنيتك، والنتيجة التي تأمل أن تحصل عليها، والعقبات التي تتوقع مواجهتها على طول الطريق. على سبيل المثال، إذا رغبت في تشكيل عادة الجري اليومية، قد تكون النتيجة المرجوة الخاصة بك أن تحصل في الشكل وتكون قادرة في نهاية المطاف على المنافسة في ماراثون 10K. لذلك ، قد تكون العقبات المتوقعة هي عدم الراحة الجسدية إذا كنت غير معتاد على الجري وتحفيز نفسك على الالتزام به حتى عندما لا ترغب في الركض اليوم. ولكن هذا أمر طويل القامة لتحقيق كل شيء في يوم واحد ، لذلك ابدأ بتعديل توقعاتك حتى تصبح واقعية. على سبيل المثال، يمكنك تشكيل عادة يومية يمكن تحقيقها بسهولة بالقول: “سأصعد الدرج كل يوم”.
إن وضع خططك من خلال العمل على نية التنفيذ الصحيحة أمر بالغ الأهمية ، وكذلك الطريقة التي تقوم بها بهيكلة حديثك عن نفسك. وذلك لأن التصريحات الإيجابية مثل “سآخذ الدرج” هي أكثر تأكيدا من الحديث السلبي الذي يبدأ بإنكار الذات ، كما هو الحال في حالة ” لن آخذ المصعد”. قد يكون هذا ضارا بشكل خاص لأن الإنكار يزيد من جاذبية الجسم — خاصة عندما تكون خارج التنفس وتكون ساقاك ضعيفتين ويبدأ المصعد في الصوت بشكل رائع. الخطوة التالية هي تكرار عملك لأنه ، كما ناقشنا بالفعل ، فإن التكرار لا يبني العادات فحسب ، بل يزيل الفكر والعاطفة الواعيين. وعندما تحاول تشكيل عادة صحية قد لا تشعر بالمرح ، فمن الأفضل إذا كنت تستطيع أن تدخل نفسك بسرعة في تأرجح القيام بذلك تلقائيا ، خاصة لأنه سيقطع مونولوجك الداخلي ، “لا أريد أن أفعل ذلك الآن!”
يمكنك أيضا التحدث نفسك من الاستسلام للأعذار من خلال توقع المواقف الصعبة التي قد تنشأ كما يمكنك تشكيل عادة جديدة. على سبيل المثال، إذا لم تكن قد خططت للمستقبل، قد يغريك هطول أمطار غير متوقعة بالقول: “أوه، سيء للغاية! إنها تمطر. لا أستطيع الذهاب للركض اليوم!” ولكن إذا كنت قد خططت للمستقبل، يمكنك مواجهة هذا السيناريو مع، “هذا ما يرام – أنا مجرد ارتداء بلدي معدات تشغيل للماء!” القيام بذلك باستمرار هو وسيلة رائعة لإبقاء لكم على المسار الصحيح. وأخيرا وليس آخرا، من المهم أيضا أن تبقي عاداتك سعيدة. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة القليل من التوابل إلى عاداتك ، فقط للحفاظ على نفسك منخرطا في روتين صحي لا يصبح مملا. لأنه على الرغم من أنك تريد أن تعتاد على فعل شيء ما، إلا أنك لا تريد أن يصبح رتيبا لدرجة أنه يستنزف. لذا ، سواء كان ذلك يعني الركض على مسار مختلف بين الحين والآخر أو تبديله عن طريق التشغيل مع شريك أو حتى التوقف لشم الورود ، فإن أي محاولة لإضافة تحفيز جديد وإعطاء نفسك الوقت لتذوق تجربة عن قصد ستساعد.
الفصل الرابع: تفكك من الصعب القيام به
الآن بعد أن نظرنا إلى الجوانب الإيجابية لركل العادات السامة وتشكيل عادات صحية ، فقد حان الوقت للاعتراف بالنضال الحقيقي للانفصال عن عاداتك السلبية. لأنه، دعونا نكون صادقين، بمجرد أن ندخل في شبق، فإنه من الصعب حقا، حقا لتسلق. في الواقع، وجدت دراسة أجريت في الثمانينيات في جامعة سكرانتون أنه من بين 213 شخصا، لم يتمكن 60٪ من الالتزام بقرارات السنة الجديدة. لذا، لماذا لا يستطيع بعض الناس التمسك به؟ وماذا يمكننا أن نفعل لنكون مختلفين؟ حسنا، الحقيقة هي أن كل واحد منا لديه القدرة على تغيير حياتنا للأفضل. ليس الأمر أنك لا تستطيع ، ولكن بدلا من ذلك أنك قد لا تستخدم الأدوات المناسبة لضمان البقاء على المسار.
لذا ، يمكنك أولا البدء بتحديد العادة التي تريد ركلها. عندما يتعلق الأمر بالعديد من العادات السيئة ، غالبا ما يكون من الأسهل التعرف على عواقبها من العادات التي خلقتها ، لذلك من المهم القليل من الاسترجاع. على سبيل المثال، إذا كنت مدخنا، فلن تتمكن من تجنب ملاحظة مشاكل التنفس، أو إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فقد تلاحظ أنك وضعت بعض الأرطال. ولكن الذهن يمكن أن تساعدك على تتبع هذه الآثار الجانبية مرة أخرى إلى جذورها. الذهن هو فعل الاعتراف بوعي أين أنت وما هي الأفكار والمشاعر التي تعاني منها في الوقت الحاضر وانه لشيء رائع لتحقيق كل من راحة البال والوعي الذاتي. ومع ذلك، فإنه لا يستغرق القليل من الممارسة قبل أن تتمكن من الحصول على تعليق منه، لذلك قد ترغب في البدء مع هذا التمرين.
ابدأ باسترخاء جسمك والجلوس في وضع مريح على كرسيك المفضل أو سريرك أو الأرضية. والفكرة هي أن تعقد جسمك بحيث كنت لا جامدة، ولكن ليس مرنة سواء. فقط مريحة ومريحة. بمجرد أن تجد هذا الوضع المثالي، يمكنك البدء في التركيز على تنفسك. لذا ، بينما تجلس ، ركز على الإحساس بالتنفس والخروج والسماح لأفكارك بالتدفق بحرية دون حكم. هذه هي الخطوة الأولى للاعتراف – وصنع السلام مع – عاداتك السيئة. لأنه كما تسمح لنفسك للتعرف عليها دون إصدار حكم أو الانخراط في النقد الذاتي الحديث، يمكنك الوصول إلى مستوى من الوعي الموضوعي حيث يمكنك التعرف بحرية وراحة ما تقومون به ولماذا تفعل ذلك. لذا ، إذا كان ممارسة لحظات قليلة من الذهن يجلب لك بعض البصيرة الجديدة ، يمكنك الاستفادة من هذا الوعي الذاتي وكتابة تأملاتك في عاداتك وأصولها.
خطوة أخرى كبيرة هي العمل على ضبط النفس الخاص بك. العديد من عاداتنا السامة تنشأ لأننا ببساطة نريد ما نريد عندما نريده ونستسلم لهذه المساعي بغض النظر عما إذا كانت صحية بالنسبة لنا أم لا. ولكن لأن ضبط النفس هو مثل العضلات، يمكنك محاولة التحرر من العادات السامة عن طريق ممارسة ذلك. وكما تفعل ذلك، من المهم أن نتذكر أنه، مثل أي عضلة، حتى فعل بسيط من تدريب ضبط النفس الخاص بك سوف تجلب التحسينات. لم يكن لديك لقهر كل ما تبذلونه من العادات السيئة في ليلة واحدة، ولكن حتى مقاومة الدوافع الخاصة بك سوف تعزز قدرتك على قول لا في المرة القادمة وتشجيع صياغة عادات أفضل.
لذا إذا كنت ترغب، على سبيل المثال، في الإقلاع عن التدخين، فإن مجرد محاولة الإقلاع عن التدخين ستعزز قوة إرادتك. حتى قول لا وقت واحد عندما تريد سيجارة سيثبت لدماغك أن لديك القدرة على المقاومة. لأنه بمجرد أن تعرف أنه يمكنك الذهاب لمدة أسبوع واحد دون الانغماس في الرغبة الشديدة في النيكوتين ، يمكنك الزيادة إلى الأمام وتجربة أسبوع آخر. ويمكنك الضغط على طريق الاستمرار في تكرار هذه الأعمال الصغيرة للمقاومة يوما بعد يوم وأسبوعا بعد أسبوع. يمكنك أيضا السيطرة على عاداتك بطرق صغيرة أخرى مثل مراقبة سلوكك. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من أنماط التفكير التي تقودك إلى الانخراط في إجراءات تفضل تجنبها، يمكنك محاولة مراقبة أفكارك من خلال تسجيلها في مذكرات. وبالمثل، إذا كنت تعاني من علاقتك مع الطعام، قد تساعدك يوميات الطعام على تتبع عدد المرات في اليوم الذي تفكر فيه في الأطعمة غير الصحية أو تميل إلى الابتعاد عن الوجبات الصحية التي تم تشكيلها حديثا. وبالمثل، يمكن أن يساعد مضغ العلكة عندما تتوق إلى سيجارة أو إزالة نفسك من بيئة سامة.
الفصل الخامس: الملخص النهائي
عاداتنا تلعب دورا هائلا في حياتنا. وبالنظر إلى أن معظمهم يتشكلون لا شعوريا، يمكن أن يكون ذلك مخيفا جدا لأنه يعني أننا نتخلى عن السيطرة على معظم حياتنا اليومية. ولكن لحسن الحظ، ليس علينا أن نعيش كعبيد لميولنا التلقائية. من خلال ممارسة القليل من الوعي الذاتي وتعلم أسرار تكوين العادة ، يمكننا كسر الحلقة والتلاعب بلاوعينا في اتخاذ خيارات أكثر صحة. إذا، على سبيل المثال، نبدأ بالاعتراف بعاداتنا من خلال بضع دقائق من الذهن المتعمد والبدء في تبادل الأفكار حلول صحية لهم، ثم كل ما يتطلبه الأمر هو تعديل السلوك قليلا للحصول على لنا على المسار الصحيح. من خلال الاعتراف بأن ضبط النفس لدينا هو مثل العضلات، يمكننا ممارسة ذلك قليلا في وقت واحد حتى انها قوية بما يكفي لمساعدتنا على مقاومة الرغبة الشديدة لدينا على أساس طويل الأجل.