كيفية الانفصال عن هاتفك
-بقلم: كاثرين برايس
لكل من يحتاج إلى إخبار هاتفه ، “ليس أنا ، إنه بالتأكيد أنت,”كيفية الانفصال عن هاتفك (2018) يقدم كتيبًا مضمونًا لتحرر نفسك من واحدة من أكثر علاقاتنا السامة شيوعًا. من خلال استكشاف سمية إدمان وسائل التواصل الاجتماعي ، تبحث دراسة كاثرين برايس النقدية تأثير هواتفنا على إنتاجيتنا وصحتنا العقلية وعلاقاتنا لتوضيح ضرورة إصلاح عاداتنا الرقمية. بحجة أننا بحاجة إلى التوقف عن استخدام أجهزتنا كمشتتات, يذكرنا السعر بكيفية إعادة الانخراط مع العالم الحقيقي ووضع حدود صحية من خلال توفير خطوات عملية لتنمية عادات التكنولوجيا الآمنة التي يمكن أن تحسن بالفعل جودة حياتنا.
المقدمة
كم مرة في اليوم تعتقد أنك تلتقط هاتفك؟ أنا لا أتحدث حتى عن سجلات النشاط التي يمكنك مراقبتها على Instagram أو Facebook لمعرفة مقدار الوقت الذي تقضيه في تطبيق معين – أنا أتحدث عن عدد المرات في اليوم تمسك نفسك تمسك بهاتفك وتفحص شيئًا. وإذا لم يتبادر إلى الذهن رقم ، فأنت لست غريبًا ؛ نحن جميعًا متصلون بهواتفنا لدرجة أنهم أصبحوا امتدادًا لأنفسنا. سواء كنا نتحقق من إشعار ، أو نلقي نظرة خاطفة في ذلك الوقت من الملل ، أو لعب Candy Crush سحق الحلوى في غرفة الانتظار بين المواعيد ، فإن التفاعل مع هواتفنا هو الطبيعة الثانية.
وماذا في ذلك؟ على الرغم من أننا ندرك جيدًا مخاطر أنواع معينة من العادات التقنية ، فما الذي يمكن أن يؤدي ببساطة إلى فحص هواتفنا؟ قد لا ندرك ذلك ، ولكن في كل مرة نتحقق فيها من هواتفنا بشكل إلزامي ، فإننا نبرمج أنفسنا لتطوير إدمان التكنولوجيا, واحدة يمكن أن تبدأ حياتنا البريئة وتعطل حياتك على المدى الطويل. لذا ، من خلال هذا الملخص ، سنلقي نظرة على العلوم وعلم النفس الذي يعلم فهمنا لإدمان الهاتف وما يمكننا القيام به لمكافحته. سنتعلم أيضًا بعض الحقائق المثيرة للاهتمام مثل:
كيف شكلت الحضارة المبكرة عادات الهاتف الحديثة
لماذا تشتت انتباهك يمكن أن يؤدي إلى تفاقم ذاكرتك و
كيف تؤثر التكنولوجيا على عادة نومنا
الفصل الاول: إدمان الهاتف على الارتفاع
إذا كنت ستنظر حولك أثناء رحلتك إلى العمل ، سواء كنت تستقل القطار أو الأنبوب أو تمشي ببساطة ، فستراها: جحافل الزومبي التقني, ملتصق بهواتفهم لسبب أو لآخر. هذا لا يعني أن تكون إهانة ؛ في الواقع ، إنها تستند إلى أدلة إحصائية! لأنه وفقًا لدراسة عام 2016 التي أجرتها شركة ديلويت ، يقوم المواطن الأمريكي العادي بفحص هاتفه 47 مرة في اليوم. ومع ذلك ، بالنسبة لمستخدمي الهاتف في قوس 18-24 ، يرتفع هذا الرقم إلى 82 مرة! تم تقسيم نتائج هذه الدراسة لاحقًا بواسطة hackernoon.com في دراسة ثانوية سعت إلى توضيح ما تعنيه هذه النتائج من حيث الوقت الذي تقضيه. وفي الواقع ، اكتشفت الدراسة أن الأمريكيين يقضون في المتوسط أربع ساعات في اليوم مع هواتفهم. في سبعة أيام في الأسبوع ، أي 28 ساعة في الأسبوع نقضيها في استهلاك هواتفنا! هذا هو نفس الوقت الذي نقضيه في وظيفة بدوام جزئي مشغولة جدًا!
لذا ، إذا عدنا إلى مثالنا السابق ، يمكننا أن نرى أن المشكلة المطروحة هي في الواقع أكبر بكثير من مجرد بعض النظرات غير الضارة على هواتفنا! لأن 28 ساعة في الأسبوع تعتبر بالتأكيد إدمانًا! إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن علاقتك بهاتفك ، يمكنك اختبار نفسك وفقًا لهذا الاختبار البسيط الذي أعده د. يطرح ديفيد جرينفيلد في جامعة كونيتيكت اختبار ضغط الهاتف الذكي الأسئلة البسيطة التالية:
هل تقضي وقتًا أطول مع هاتفك مما كنت تقصد؟
هل تميل إلى الضياع في التمرير؟
هل تجد نفسك تتواصل مع الأشخاص على الهاتف أكثر مما تفعل في الحياة الواقعية؟
هل تبقي هاتفك قيد التشغيل حتى أثناء النوم؟
هل تتوقف كثيرًا عن الانخراط في الحياة الواقعية حتى تتمكن من التحقق من شيء ما على هاتفك؟
إذا أجبت بنعم على أكثر من سؤالين من هذه الأسئلة ، فإن فرص إدمان الهاتف الذكي عالية جدًا. لكن لا تقلق! أنت لست بعيدًا جدًا وأنت بالتأكيد لست وحدك ؛ هذا شكل من أشكال الإدمان يؤثر على الجميع تقريبًا في أمريكا. لذا ، دعنا نلقي نظرة على كيفية عمل إدمان الهواتف الذكية وكيف يمكننا محاربته.
الفصل الثاني: أدوات الإعلام الاجتماعي الدوبامين
إذا كنت تقضي الكثير من الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي ، فمن المحتمل أنك واجهت التورية “دوبامين /” مخدر ميمي. بناءً على فكرة أن الميمات المضحكة (أو “المخدر”) ومحتوى الوسائط الاجتماعية الشائعة الأخرى تجعلنا سعداء ، يعترف التلاعب بالألفاظ بالتفاعل الكيميائي الذي يحدث عندما نستمتع بشيء ما. وهو في الواقع على الفور! ذلك لأن الدوبامين مرتبط بمستقبلات المتعة في أدمغتنا. لذا ، إذا أثار نشاط معين اندفاعًا من الدوبامين ، فإننا في الأساس نبرمج أنفسنا لمواصلة الانخراط في هذا النشاط. يمكن إرجاع هذه الحقيقة إلى نمط حياة الصياد-الجامع الشائع خلال الحضارة الإنسانية المبكرة; كان الدوبامين أداة مفيدة خلال هذه المرحلة من الحياة لأنه حفز البشر الأوائل على مواصلة البحث عن الطعام وربط هذا الفعل بمتعة الأكل.
ولكن في حين أن الدوبامين يمكن أن يكون جيدًا ، إلا أنه يمكن أن يقودنا أيضًا إلى تطوير بعض الرغبة الشديدة والإدمان السلبي. ولسوء الحظ ، يمكن لأولئك الذين يفهمون العلم الكامن وراء كيمياء أدمغتنا معالجته لأغراض تسويقية. على سبيل المثال ، يقضي رامزي براون – مؤسس شركة Dopamine Labs الناشئة – أيامه في تصميم خوارزميات لتطبيقات وسائل التواصل الاجتماعي. كل تطبيق مبرمج حرفياً لإطلاق اندفاع الدوبامين في أدمغة المستخدمين الفرديين ، وبالتالي تحفيزهم على البقاء على هواتفهم ومواصلة التفاعل مع التطبيق. تحاول الخوارزميات أيضًا ربطنا بطرق أخرى ، مثل تعلم أنماط التفاعل لدينا جنبًا إلى جنب مع ما نحبه في التطبيق. وبذلك, يتعلم متى من المحتمل أن نحول انتباهنا وننتقل بعيدًا عن التطبيق ، ويستخدم هذه المعلومات لتشغيل محتوى أو إشعارات إضافية ستبقينا مدمنين حرفياً!
الفصل الثالث: الدماغ البشري ممزق بسهولة
إذا دخلت غرفة ونسيت على الفور ما جئت من أجله ، فهذا ليس خبرًا لك. وعلى الرغم من أننا نميل إلى التفكير في عوامل التشتيت على أنها سلبية ، إلا أن التشتيت ليس طبيعيًا تمامًا فحسب ، بل هو الحالة الطبيعية لدماغنا! يتطلب الأمر الكثير من الجهد بالنسبة لنا للتركيز لأن نوع بيولوجيا الأعصاب لدينا يؤهلنا للتشتيت. دعونا نلقي نظرة على كيفية عمل ذلك. بالنسبة للمبتدئين ، قد يكون التركيز صعبًا بالنسبة لنا لأن دماغنا يجب أن يقرر أولاً ما يجب التركيز عليه. هذه مهمة معقدة يتم إجراؤها في قشرة الفص الجبهي ، ولسوء الحظ بالنسبة لنا ، تتعب قشرة الفص الجبهي بسهولة بالغة. لذلك ، عندما يتعين عليها اتخاذ العديد من القرارات الرئيسية أو تشعر بأنها مثقلة بضغط الكثير من القرارات الصغيرة ، فإنها تغلق نوعًا ما. هذا يعني أن أدمغتنا تعود بسرعة إلى حالة من الإلهاء ولدينا مشكلة في التركيز على أي شيء.
ولا يساعد ذلك التركيز المستمر يتطلب الكثير من الجهد. من أجل التركيز فقط على شيء واحد ، يجب على الدماغ أن ينفصل عن جميع المحفزات الداخلية والخارجية غير الضرورية ويمنع المعلومات الحسية الإضافية من التنافس على انتباهه. قد لا نكون على دراية بها بوعي ، ولكن في كل مرة نطبق فيها تركيزًا مستدامًا على أي مهمة واحدة, أدمغتنا تضع في الواقع جدار حماية لحمايتنا من التشتيت ويستغرق الأمر الكثير من الجهد لتحويل كل تلك الانحرافات لفترة طويلة من الزمن. لذا ، من أين تأتي الهواتف؟ لمعرفة ذلك ، دعنا نلقي نظرة على كيفية مقارنة الهواتف بأشكال الوسائط الأخرى ، مثل الكتب.
يكمن أحد الاختلافات الأساسية في وسيلة الطباعة مقابل الوسائط الإلكترونية. هذا يحدث فرقًا كبيرًا لأن الانخراط مع الوسائط المطبوعة يعني أن مشتتاتك تأتي فقط من العالم الخارجي. سواء كان ذلك على شكل قطتك تتوسل للحصول على الطعام أو طرق غير متوقعة على الباب, دماغك لديه إحساس واضح جدًا بما يحاول التركيز عليه (كتابك) وما قاطعه (المحفزات الخارجية). من ناحية أخرى ، تعمل الهواتف بشكل مختلف. لأنه حتى إذا كنت تقرأ كتابًا على هاتفك ، وتتفاعل مع وسائط الطباعة بتنسيق إلكتروني ، فإن الفرق هو أن التشتيتات كثيرة على هاتفك. يمكن مقاطعة قراءتك عن طريق إشعار الدفع ، نص من أختك ، مكالمة واردة تغير الشاشة فجأة. وحتى إذا مررنا هذه الإشعارات بعيدًا ، فإن تلك النقطة الصغيرة على رادارنا هي كل عقولنا بحاجة إلى فقدان التركيز. وقبل أن نعرف ذلك ، يمكننا أن نجد أنفسنا نمرر فيسبوك دون ذكرى عن كيفية وصولنا إلى هناك.
الفصل الرابع: الهواتف تزيل ذاكرتنا
كبشر ، نعتز بذكرياتنا. الذاكرة هي بوابتنا للسفر عبر الزمن ، وطريقتنا في إعادة النظر في تلك التي نحبها والأيام الماضية. الذاكرة هي تعويذتنا السحرية لاستحضار الإجابات على الاختبار. هذا ما يساعدنا على تذكر المكان الذي تركنا فيه مفاتيحنا وما نحتاج إلى التقاطه من المتجر في طريق العودة إلى المنزل. إنه شيء لا يمكننا ببساطة العمل بدونه وهذا هو بالضبط سبب خوفنا من أمراض مثل مرض الزهايمر والخرف التي تدمر الذاكرة. ولكن للأسف ، للهواتف تأثير سلبي على الذاكرة أيضًا. لأن عوامل التشتيت التي ناقشناها سابقًا لا تقتصر ببساطة على مقاطعة تركيزك أثناء قراءة كتاب إلكتروني ولا هي آثارها السلبية.
في الواقع ، في كل مرة تنظر فيها إلى هاتفك, أنت تضر بذاكرتك قصيرة المدى لأن إلهاء فحص الإشعار يمنعها من الحصول على معلومات حول ما يحدث في العالم من حولك. ولأن ذاكرتك قصيرة المدى لا يمكنها تتبع سوى بعض الأشياء في كل مرة ، إذا كنت تتحقق من مجموعة من إشعارات Instagram في نفس الوقت الذي تقابل فيه شخصًا جديدًا, قد لا تتمكن من تذكر اسمه أو وجهه. يمكن أن تحدث أضرار مماثلة في ذاكرتك طويلة المدى أيضًا. لأن مهمة ذاكرتك على المدى الطويل هي تتبع أحداث الصور الكبيرة مثل ما فعلته الأسبوع الماضي والسنة التي تخرجت فيها من الكلية – لكن هذه البيانات تبدأ رحلتها في ذاكرة قصيرة المدى.
لأن هذه الأحداث تنشأ كتجربة حديثة جدًا – وبالتالي, توجد في ذاكرتك قصيرة المدى – يتم نقلها فقط على المدى الطويل بعد مرور الوقت الذي يحدد أن ذاكرتك قصيرة المدى لم تعد بها مساحة. ولكن نظرًا لأن الذاكرة قصيرة المدى يمكن أن تتكسر أو تتعطل بسبب المدخلات المتضاربة من هاتفك ، فإن عملية الذاكرة بأكملها في خطر الانهيار. لذلك ، عندما لا يتم نقل المعلومات المناسبة إلى ذاكرتك طويلة المدى وتشعر أنك تفقد الكثير من الوقت ، فإن هاتفك هو المسؤول في الواقع!
الفصل الخامس: هاتفك يسيء نومك أيضًا!
ربما سمعت هذا من قبل – حول كيف يمكن للضوء الأزرق الذي يطلقه هاتفك أن يسبب دمارًا في أنماط نومك. ولكن هل سبق لك أن أخذت لحظة لتقييم التأثير الحقيقي لعادات هاتفك الليلية؟ ربما تعرف ، على سبيل المثال ، أن هناك علمًا للنوم. ولكن هل تعلم أن دماغك يحتاج إلى تحديد غياب الضوء الأزرق من أجل إنتاج هرمون النوم الميلاتونين؟ ولأن الميلاتونين هو ما ينظم دورة نومك ويطلب من جسمك البدء في الهبوط ليلاً, يمكن أن تتعطل دورة نومك بالكامل بسبب آخر نص نعسان ترسله من السرير.
لكن المشاكل لا تتوقف عند هذا الحد. يؤدي اضطراب النوم إلى التعب المزمن ، كما تعلم بالفعل إذا كنت قد سحبت عدة ليالٍ متتالية. بالإضافة إلى الشعور بالضيق الذي تشعر به رديءًا بشكل عام على مدار اليوم ، يمكن أن يؤدي التعب المزمن أيضًا إلى مجموعة من المشاكل الصحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية. اكتشفت دراسة أجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد عام 2008 أيضًا أن الحرمان من النوم يمكن أن يضعف حتى قدراتك على اتخاذ القرار والتعلم ، ناهيك عن إلحاق الخراب باستقرارك العاطفي! ولجعل الأمور أسوأ ، تظهر الأعراض بسرعة مقلقة. نظرًا لأن أجسامنا تحتاج إلى سبع إلى ثماني ساعات من النوم الجيد دون انقطاع للعمل بشكل صحيح ، يمكن أن يحدث الضرر على المدى الطويل بعد عشرة أيام فقط بمتوسط ست ساعات من النوم في الليلة. والأكثر إثارة للقلق ، اكتشفت الدراسة أنه بعد ست ساعات من النوم ، يكون يقظتك ضعيفًا كما لو كنت قد ذهبت 24 ساعة بدون نوم.
الفصل السادس: تطوير الهاتف الذاتي
لذا ، الآن بعد أن ألقينا نظرة صادقة على تأثير هاتفك على صحتك العقلية والبدنية ، فلنبدأ في التفكير في عملية الانفصال. ودعونا نكون واضحين أيضًا أنه على الرغم من أننا نستخدم لغة ترتبط عادةً بمشاعر الغضب أو الألم (أي الانفصال), لا يعني الانفصال عن هاتفك أنه يجب أن تكون غاضبًا أو تؤذي أو تصدر حكمًا أخلاقيًا على التكنولوجيا. في هذه الحالة ، يتعلق الأمر ببساطة بتقييم العادات السامة لصحتك ورفاهيتك واتخاذ قرار بعدم رغبتك في الانخراط في أنماط السلوك هذه. يمكنك حتى البدء بانفصال تجريبي ، والذي يمكن أن يكون طريقة رائعة لتطوير وعيك الذاتي واكتشاف تأثير هاتفك حقًا على حياتك اليومية.
ولكن إذا قررت تقليل استخدام هاتفك ، فإن الوضوح هو المفتاح. لذا ، ابدأ بسؤال نفسك: ما هي دوافعي؟ ثم كن واضحًا جدًا في تحديد تلك الدوافع لنفسك. على سبيل المثال ، إذا كنت تبدأ بفكرة غامضة مفادها أن تقليل وقت الشاشة قد يكون خيارًا جيدًا ، فهذا لا يكفي لدافع قوي. لذا ، خذ وقتًا أطول قليلاً لتحديد ما تعتقد أنه سيكون أفضل في الحياة بدون هاتفك.
على سبيل المثال ، قد يكون دافعك هو تحسين صحتك العقلية من خلال التخلص من عادات وسائل التواصل الاجتماعي السامة. يمكنك القيام بذلك حتى تتمكن من قضاء المزيد من الوقت في التواصل مع عائلتك في الحياة الواقعية أو حتى تتمكن من استخدام الوقت الذي كنت ستقضيه على هاتفك للاستمرار هواية جديدة أو السعي لتحقيق هدف جديد. وبمجرد اكتشاف دافعك ، يمكنك اتخاذ الخطوة التالية ، وهي تقييم سلوكك. ابدأ بمحاولة تحديد مقدار الوقت الذي تقضيه على هاتفك كل يوم. بينما يوضح لك Facebook و Instagram بالفعل مقدار الوقت الذي تقضيه على تطبيقاتهم, يمكن أن يساعدك تتبع التطبيقات مثل Moment أو Offtime في الحصول على صورة شاملة عن مقدار الوقت الذي تقضيه في فعل أي شيء على هاتفك كل يوم.
يمكن أن تكون عملية تحديد مقدار الوقت الذي تقضيه على هاتفك كل يوم مفيدة لأنه لا يجبرك فقط على أن تصبح واعيًا ذاتيًا, يساعدك على تحديد أهداف واقعية للتحسين! إنها أيضًا طريقة رائعة لمعرفة مقدار الوقت الذي يمكن أن تكرسه للأنشطة الأكثر صحة وإنتاجية بدلاً من ذلك.
الفصل السابع: يمكنك حذف تطبيقات الوسائط الاجتماعية دون حذف حضورك عبر الإنترنت
لا شك في ذلك ، تطبيقات وسائل التواصل الاجتماعي تسبب الإدمان. نضيع في التمرير من خلالهم عندما نذهب إلى الحمام أو أثناء انتظارنا في خط. إنهم يطعمون إجبارنا الفضولي لمعرفة ما يفعله الجميع. وبمجرد أن تبدأها ، من الصعب التخلي عنها. ومع ذلك ، نظرًا لأن وسائل التواصل الاجتماعي تشكل الجزء الأكبر من التزامنا بوقت الإدمان على هواتفنا ، يجب أن تكون هذه التطبيقات هي الأولى التي تذهب عندما نبدأ عملية الانفصال. ولكن عندما تفكر في حذف هذه التطبيقات ، من المهم أن تتذكر أن هذا لا يعني أنه يجب عليك حذف تواجدك بالكامل عبر الإنترنت.
إذا قررت أنه يمكنك لاحقًا وضع حدود صحية مع هذه التطبيقات ، يمكنك دائمًا تنزيلها مرة أخرى. ويمكنك دائمًا التحقق من حساباتك من متصفح الجوال الخاص بك (بديل أكثر إزعاجًا سيحد من وقتك على وسائل التواصل الاجتماعي!) وفي هذه الأثناء ، بينما لا تقوم بالتمرير عبر Instagram ، فكر فقط في كل متعة الحياة الواقعية التي قد تحصل عليها! يمكنك وضع هذا التفكير في الاعتبار إذا كنت بحاجة إلى بعض الدوافع الإضافية وتذكير نفسك بأن وسائل التواصل الاجتماعي ليست سوى انعكاس ضحل لتجارب الحياة الحقيقية التي تريدها. لذا ، تذكر أن هدفك هو إجراء اتصالات بشرية وذكريات حقيقية وأن حذف هذه التطبيقات لا يجب أن يكون دائمًا. ستكون دائمًا هناك لإعادة التنزيل ولا تزال حساباتك سليمة. أنت فقط تأخذ استراحة صحية في الوقت الحالي.
الفصل الثامن: كيفية تجنب فومو
“الخوف من فقدان” – غالبًا ما يتم اختصاره باسم FOMO – هو عرض شائع للانفصال عن هاتفك (أو قضاء الكثير من الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي). في كلتا الحالتين ، يشعر الناس بأنهم يفوتون شيئًا أو لا يستمتعون كثيرًا مثل أي شخص آخر. يمكن أن يكون هذا أكثر كثافة عندما تقطع وسائل التواصل الاجتماعي تمامًا لبعض الوقت ، حيث قد تصبح مهووسًا بالتساؤل عما يفعله جميع أصدقائك. مع تزايد هذه الأفكار ، من المغري التقاط الهاتف مرة أخرى أو إعادة تنزيل التطبيقات التي انفصلت عنها للتو ، ولكن لا تفعل ذلك!
بدلاً من ذلك ، ذكّر نفسك بما تحبه في عدم الاتصال. فكر في الأنشطة التي تستمتع بها الآن أو الأشياء التي جلبت لك المتعة عندما كنت طفلاً. إذا قضيت المزيد من الوقت بالخارج خلال طفولتك ، فربما حان الوقت لاختيار هذه العادة مرة أخرى! أو ربما يمكنك التفكير في هواية أو اهتمام كنت ترغب دائمًا في متابعته ، ولكن لم تجربه أبدًا. مهما كانت أهدافك الجديدة ، ابدأ بتحديدها ثم وضع خطة ملموسة. يمكنك تبسيط هذه العملية من خلال تكييفها مع طول انفصال الهاتف الذي قررته. لذا ، إذا قررت أنك تريد الذهاب بدون هاتفك أسبوعين, ضع جدولًا زمنيًا يحدد بوضوح مقدار الوقت الذي كنت ستقضيه على هاتفك والطرق الجديدة التي ستستخدمها في ذلك الوقت بدلاً من ذلك.
وبينما تقوم بعصف ذهني لعادات جديدة وصحية لاستبدال إدمان هاتفك ، قد تفكر في أحد أكثر البدائل فائدة على الإطلاق: التمرين. لأن انشغالنا بالتكنولوجيا يبقي عقولنا في عالم رقمي ، غالبًا ما ينتهي بنا الأمر بالشعور بالانفصال عن أجسادنا. التمرين هو طريقة رائعة لتركيز نفسك والعودة إلى الاتصال بجسمك. لذا ، سواء بدأت بالتنزه أو حضور فصل زومبا ، استخدم وقت فراغك الجديد لزراعة العادة الأكثر صحة على الإطلاق!
الفصل التاسع: خطة الإفطار لمدة 30 يومًا
لذا ، الآن بعد أن ألقينا نظرة على بعض الاقتراحات للانفصال عن هاتفك ، دعنا نتعمق أكثر قليلاً ونقيم خطة تفكك ملموسة ستساعدك على تحقيق حقيقة, نتائج قابلة للقياس. يجب أن تنتشر خطة العمل هذه على مدار 30 يومًا ، لذا دعنا نلقي نظرة على ما ستفعله كل يوم.
أيام 1 – 2 استخدم تطبيق تتبع لتقييم مقدار الوقت الذي تقضيه على هاتفك.
أيام 3 – 4 انتبه إلى ما تشعر به قبل وأثناء وبعد استخدام هاتفك. دوّن أيضًا عدد المرات التي تقاطع فيها نشاطًا حقيقيًا للتفاعل مع هاتفك.
أيام 5 – 7 خطوة تفكك وسائل التواصل الاجتماعي. احذف هذه التطبيقات وابدأ في استخدام وقت الوسائط الاجتماعية للأنشطة الصحية.
أيام 8 – 9 قم بتعطيل جميع الإشعارات الفورية وقم بتقليص تطبيقاتك إلى التطبيقات التي تحتاجها حقًا
أيام 10-12 قم بإعداد محطة شحن ليست في غرفة نومك. سيساعدك ذلك على تجنب الوصول إلى هاتفك أول شيء عندما تستيقظ وقبل النوم مباشرة. يجب عليك أيضًا محاولة إعادة توجيه طاقتك نحو الانخراط في الكتب المطبوعة ، لذا اختر بعض القصص غير الإلكترونية التي ستستمتع بها!
أيام 13- 1
زراعة مناطق خالية من الهاتف. على سبيل المثال ، يعد وضع “قاعدة عدم الاتصال بالهاتف” لطاولة الطعام أو أثناء أوقات الوجبات مكانًا رائعًا للبدء!
الفصل العاشر: خطة الإفطار لمدة 30 يومًا ، الجزء الثاني
عند هذه النقطة ، لقد وصلت إلى منتصف خطة الانفصال لمدة 30 يومًا وأنت في طريقك لتجديد عادات حياتك والهاتف! عمل رائع! والآن بعد أن أمضيت الأسبوعين الماضيين في التركيز على هاتفك ، سنكافئ تقدمك بجعل الأسبوعين التاليين كل شيء عنك. لذا ، دعنا نلقي نظرة على خطواتك التالية. استراحة: أيام 15-16 تدرب على بعض الذهن الأساسي. عندما تجد نفسك تميل للوصول إلى هاتفك ، حاول بعض التأمل السريع والهادئ بدلاً من ذلك. استمع إلى تنفسك واسمح لنفسك بالتوقف والتركيز والكون. استراحة: أيام 17-18 جرب بعض تمارين التركيز. سواء كنت تستمع ببساطة إلى أغنية – وترفض السماح لنفسك بالتشتت – أو التركيز على قصيدة, سيؤدي تحسين تركيزك إلى تعزيز مقاومتك للتشتيت بواسطة هاتفك. استراحة: أيام 19-20 هذا هو أول فصل تجريبي لك. على مدار يومين كاملين (ربما عطلة نهاية الأسبوع) ، ما عليك سوى إيقاف تشغيل هاتفك وعدم التحقق منه. لمدة يومين متينين. إذا كان ذلك مفيدًا ، يمكنك الاحتفاظ بدفتر ملاحظات لتدوين أي شيء تريد البحث عنه لاحقًا. استراحة: أيام 22-23 استخدم هذه المرة للتفكير في انفصالك – كيف جعلك تشعر ، وما فاتك عن هاتفك ، وما يعجبك في وقت فراغ الهاتف. استراحة: أيام 24-26 استخدم هذا الوقت لتنظيف حياتك الرقمية وإزالة أي شيء يزعجك. قم بإلغاء الاشتراك في قوائم البريد الإلكتروني غير الهام ، والحسابات غير المتبعة التي تحبطك ، وفرز رسائل البريد الإلكتروني المهمة في مجلدات لسهولة الوصول إليها. استراحة: aDays 27-30 استخدم هذه المرة لمواصلة مراقبة سلوك هاتفك. هل تجد أنك تقوم الآن بفحص هاتفك بشكل أقل تكرارًا؟ هل أنت أكثر قصدًا حيال ذلك ، وتتبع بوعي عندما تتحقق من هاتفك ولماذا؟ ازرع وعيك بهذه العوامل وقم بتوثيقها من خلال تدوين الملاحظات (على الورق) حول اكتشافاتك.
الفصل الحادي عشر: الملخص النهائي
يؤثر إدمان الهواتف الذكية على المزيد والمزيد من الأشخاص في جميع أنحاء العالم ، والشيء الأكثر خبثًا في ذلك هو أن العديد من الأشخاص لا يدركون مدى خطورته. ولكن لأن هذا الإدمان يمكن أن يدمر ذاكرتنا ونومنا وصحتنا العقلية ، فإن “الانفصال عن هواتفنا” أمر بالغ الأهمية. من خلال تقليل مقدار الوقت الذي نقضيه على هواتفنا وتنمية العادات الصحية ، يمكننا تحسين صحتنا العقلية والبدنية.