العادات الذرية
-بقلم: جيمس كلير
تعرف على الطريقة السهلة والمثبتة لبناء عادات جيدة وكسر العادات السيئة. ما هي العادة؟ إذا سألك أحدهم عن عاداتك اليومية ، فقد تحتاج إلى بعض الوقت للتفكير فيها. ذلك لأن العادة ، بحكم تعريفها ، هي فعل تقوم به تلقائيًا عن طريق الغريزة. مثل عندما تدخل إلى غرفة مظلمة ، تقوم بتشغيل مفتاح الضوء بشكل غريزي ، أليس كذلك؟ العادات هي إجراءات لا يجب عليك حتى التفكير فيها ، ولهذا السبب قد لا تدرك كيف يمكن أن يكون للعمل اليومي الصغير تأثير قوي على حياتك. إذا كنت توفر دولارًا في اليوم أو تدخن سيجارة في اليوم ، فقد لا تبدو هذه الإجراءات كثيرًا الآن ، ولكن بعد عشرين عامًا من الآن, يمكن لهذه العادات أن تجعلك غنيًا أو ، للأسف ، يقتلك. لهذا من المهم أن تفهم كيف تتشكل العادات ، حتى تتمكن من تعلم كيفية التخلص من العادات السيئة ، وتنفيذ العادات الصحية ، واستعادة السيطرة على حياتك.
المقدمة
إذا كنت تتطلع إلى إعادة حياتك إلى المسار الصحيح ، فإن العادات الذرية تقدم إطارًا سهلًا لتحسين حياتك كل يوم. يكشف جيمس كلير ، أحد كبار خبراء العالم في تكوين العادات ، عن استراتيجيات لمساعدتك في تكوين عادات جيدة وكسر العادات السيئة. ستتعلم أيضًا التعرف على كيف يمكن للعادات اليومية الصغيرة أن يكون لها تأثير لا يصدق على حياتك ومستقبلك. إذا وجدت أنك تكافح من أجل تغيير عاداتك ، فإن المشكلة ليست أنت ، ولكن نظامك. كما ترى ، دماغك موصّل لإكمال الأنشطة السهلة التي توفر إشباعًا فوريًا. لحسن الحظ ، يوفر جيمس كلير نظامًا مثبتًا يساعدك على تغيير عاداتك ونقل حياتك إلى آفاق جديدة. من خلال هذا الكتاب ، ستتعلم كيفية تخصيص الوقت للعادات الجديدة ، والتغلب على نقص الدافع وقوة الإرادة ، وتصميم بيئتك لتسهيل النجاح, وتعلم كيف سيساعدك تتبع عاداتك وإيجاد شريك للمساءلة على النجاح.
الفصل الاول: لماذا يمكن للعادات الصغيرة أن تصنع اختلافًا كبيرًا
عندما يتعلق الأمر بالنجاح ، يركز الكثير من الناس على الشيء الخطأ. يركزون على الهدف النهائي مقابل الرحلة التي يستغرقها الوصول إلى هناك ، ويعتقدون أن القرارات الكبيرة ستصل بهم إلى وجهتهم النهائية. ومع ذلك ، لا يمكن أن يكون هذا أبعد عن الحقيقة. في الواقع ، يعني واحد بالمائة من التحسن كل يوم أنك ستكون أفضل بسبع وثلاثين مرة مما كنت عليه من قبل ، ولكن إذا انخفضت بنسبة واحد بالمائة في اليوم, سوف تنخفض إلى الصفر تقريبًا. وبعبارة أخرى ، فإن العادات الصغيرة هي التي تهم والتي تحدث أكبر فرق.
على سبيل المثال ، تتطلب الطائرة التي تسافر من لوس أنجلوس إلى نيويورك درجة معينة من الاتجاه للوصول إلى وجهتها النهائية. تخيل لو قام الطيار بتعديل مساره 3.5 درجة فقط جنوبًا. قد لا يبدو هذا شيئًا للمراقب العادي ، التعديل صغير جدًا ، ولن يلاحظه الكثير من الناس. بالطبع ، عند الهبوط ، سيلاحظ الركاب فرقًا كبيرًا. سيغير تعديل الدورة الصغير وجهتهم النهائية من نيويورك إلى واشنطن العاصمة.
لا نلاحظ عادة تغييرات طفيفة لأنه لا يظهر التأثير على الفور. قد لا يُرى التأثير لأشهر أو حتى سنوات ، ولكن النتائج يمكن أن تكون هائلة. على سبيل المثال ، تناول شريحة بيتزا بالتأكيد لن يجعلك غير صحي. ومع ذلك ، إذا كنت تأكل شريحة بيتزا كل ليلة لتناول العشاء, ثم سترى على الأرجح تغيرًا في الوزن على مدار عام. وبالمثل ، فإن أخذ حصة يوغا لمدة 30 دقيقة في يوم من الأيام لن يجعلك في حالة جيدة على الفور. بدلاً من ذلك ، تتراكم العادات الصغيرة بمرور الوقت في النتائج الرئيسية.
النتائج في الحياة هي مقياس للعادات. إن صافي قيمة الشخص هو ببساطة مقياس لعاداته المالية ، وبالمثل ، فإن صحة الشخص هي مقياس لعاداته اليومية في ممارسة النظام الغذائي. يزيد الوقت الهامش بين النجاح والفشل وهذا هو السبب في أن خياراتنا اليومية لها تأثير أكبر مما ندرك. إذا كنت ترغب في التنبؤ بالمكان الذي ستنتهي فيه في الحياة ، فما عليك سوى اتباع منحنى اختياراتك اليومية. يمكن أن تؤثر العادات السيئة علينا بنفس السهولة التي يمكن أن تبني بها العادة الجيدة ، ولهذا السبب من المهم أن تفهم كيف يمكنك تصميم عاداتك اليومية لصالحك. المفتاح هو إجراء تغييرات طفيفة على سلوكك ، والتي عندما تتكرر مرارًا وتكرارًا ، ستصبح عادات تؤدي إلى نتائج كبيرة.
الفصل الثاني: كيف يتم تشكيل العادات
كم مرة تبدأ عادة جيدة ، مثل التمرين أو التأمل ، لتجد أنه بعد بضعة أيام أو أسابيع يصبح الأمر مجرد متاعب حقيقية؟ العادات هي تحد للتغيير لأن العديد من الناس يحاولون تغييرها بطريقة خاطئة أو يحاولون تغيير الأشياء الخاطئة. لتغيير عاداتنا يجب علينا أولاً أن نفهم كيف تتشكل العادات. يمكن تصنيف عملية بناء العادة إلى أربع خطوات: التلميح والشغف والاستجابة والمكافأة.
فكر فيما تفعله عندما تدخل سيارتك لأول مرة. من المحتمل أنك وضعت المفتاح في الإشعال ، ووضعت حزام الأمان ، وتحقق من المرايا ، ثم توجه في طريقك. حتى أنك لا تفكر في العملية ، بل تفعل ذلك. إنها عادة كررتها مرات عديدة لدرجة أنها أصبحت غريزة وتحدث تلقائيًا. فكيف تتشكل العادات؟ تبدأ العادات بإشارة أو زناد للعمل. على سبيل المثال ، يشير دخول سيارتك إلى إجراء سيوصلك من وجهة إلى أخرى. الخطوة الثانية هي الرغبة في تغيير الحالة ، في هذه الحالة ، تريد الذهاب إلى مكان ما. ردك هو وضع السيارة في القيادة والذهاب. الخطوة الأخيرة هي المكافأة ، والشعور بالراحة أو الراحة التي تأتي من الوصول إلى وجهتك بأمان.
يمكن تطبيق حلقة العادة هذه على العديد من العادات التي تكملها يوميًا. على سبيل المثال ، تنظيف أسنانك في الصباح. قد يكون تلميحك هو تناول وجبة الإفطار أو شرب القهوة ، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في الشعور بالانتعاش والنظافة. ردك هو التوجه إلى حوض الحمام وإعداد فرشاة الأسنان الخاصة بك. مكافأتك هي فم يشعر بالانتعاش ويجعلك على استعداد لقضاء يومك.
يثير التلميح دائمًا الرغبة الشديدة ، مما يحفز الاستجابة. ثم يتم توفير مكافأة ، ترضي الشغف وتصبح مرتبطة بالإشارة. إن سلوكياتنا مدفوعة بالرغبة في حل مشكلة معينة وهي جزء من مرحلة التلميح والشغف في حلقة العادة. على سبيل المثال ، قد تتضمن مرحلة المشكلة إشارة إلى أن هاتفك يرن برسالة نصية جديدة. الرغبة الشديدة هي أنك تريد معرفة محتويات تلك الرسالة. ثم تأتي مرحلة الحل. أنت تستجيب من خلال الإمساك بهاتفك وفتحه. المكافأة ترضي الرغبة في قراءة الرسالة.
بالطبع ، هذه العادات ليست كلها سيئة. ومع ذلك ، عندما نتبنى عادات غير صحية أو سيئة ، نرى الآثار بعد سنوات ويصبح من الصعب كسر العادات. لهذا من المهم فهم حلقة العادة ، حتى تتمكن من تعلم كيفية استبدال الإشارات والرغبة الشديدة والاستجابات والمكافآت لخلق عادات أفضل. دعونا نرى كيف يمكنك البدء في خلق عادات أفضل.
الفصل الثالث: اجعله واضحًا
عندما يتعلق الأمر بالإشارات ، مثل طنين هاتفنا أو شرب القهوة ، فإننا مطالبون بفحص رسائلنا أو تنظيف أسناننا. ولكن بمجرد أن تفهم كيف يمكن أن تتأثر أفعالنا بمحفزات معينة ، يمكنك تعلم كيفية معالجة إشاراتك لتطبيق عادات أفضل.
على سبيل المثال ، آن ثورنديك ، طبيبة رعاية أولية في مستشفى ماساتشوستس العام في بوسطن, اعتقدت أنها يمكن أن تحسن عادات الأكل لآلاف موظفي المستشفى والزوار ببساطة عن طريق التلاعب ببيئتهم. قررت استبدال الصودا بالمياه المعبأة في الثلاجات بجوار السجل النقدي. لكنها لم تتوقف عند هذا الحد ، أضافت المياه المعبأة إلى كل محطة شرب عبر الكافتيريا. على مدى ثلاثة أشهر ، ارتفع عدد المياه المعبأة المباعة بنسبة 25.8 في المائة ، بينما انخفضت مبيعات الصودا بنسبة 11.4 في المائة. من خلال إجراء تعديلات بسيطة ، اتخذ الناس خيارات صحية لأن إشارة شرب الماء كانت أكثر انتشارًا من الصودا.
كما ترون ، أقوى قدرة حسية لدى البشر هي رؤيتنا. يحتوي جسم الإنسان على ما يقرب من أحد عشر مليون مستقبل حسي وما يقرب من عشرة ملايين مخصصة للبصر وحده. وبعبارة أخرى ، فإن الإشارات المرئية هي من بين أعلى الدوافع للسلوكيات. لذلك ، يمكن أن يؤدي تغيير طفيف في ما نراه إلى تغيير كبير في ما نقوم به. لحسن الحظ ، يمكننا تصميم بيئتنا لصالحنا. لكن كيف؟
لنفترض أنك تريد خلق عادة ممارسة الغيتار. ستكون أقل احتمالًا للتدرب إذا أبقيت الغيتار مغلقًا في صندوق في خزانة ملابسك. بدلاً من ذلك ، يجب أن تضع الغيتار الخاص بك في مكان ما يمكن رؤيته بسهولة ، مثل منتصف الغرفة. إذا كنت ترغب في تناول طعام صحي ، ضع الوجبات الخفيفة على المنضدة على مرأى من الجميع بدلاً من الاختباء في مكان ما في المخزن. هل تريد ممارسة المزيد؟ ما عليك سوى وضع ملابس التمرين والأحذية الرياضية في الليلة السابقة لذلك عندما تستيقظ ، يمكنك رؤيتها!
يمكن أن يلفت إنشاء الإشارات المرئية الانتباه إلى عادتك المطلوبة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إنشاء الإشارات المطلوبة من خلال ممارسة نوايا التنفيذ. هذا يعني ببساطة أنك تضع خطة مسبقًا لمتى وأين وكيف ستنجز شيئًا. عندما تقوم بإنشاء خطة ، من المرجح أن تلتزم بعاداتك. على سبيل المثال ، وجدت دراسة للناخبين في الولايات المتحدة أن المواطنين الذين سئلوا “في أي وقت ستصوت و “كيف ستصل إلى محطة التصويت كانوا أكثر احتمالا للظهور والتصويت مقابل أولئك الذين سئلوا ببساطة عما إذا كانوا سيصوتون.
لذا بدلاً من إخبار نفسك أنك ستمارس الرياضة في كثير من الأحيان ، ضع خطة وقول ، “في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة سأذهب إلى الفصل الدراسي بعد العمل,”ثم احزم حقيبة معك لإحضارها للعمل واتركها في المقعد الأمامي لسيارتك بحيث تظل في مرمى البصر!
الفصل الرابع: اجعله جذابًا
كل يوم يتم قصفنا بإعلانات تهدف إلى صنع الملابس والطعام والسلع المنزلية وأي شيء أكثر جاذبية. المجتمع مليء بإصدارات الواقع عالية الدقة حيث نقوم بتصميم صورنا بإضاءة مثالية ، وتحريرات بالفوتوشوب ، وميزات مبالغ فيها لجعل المنتجات أكثر جاذبية وجاذبية للمستهلكين. يمكن تطبيق الشيء نفسه على عاداتنا. كلما كان الشيء أكثر جاذبية ، زاد احتمال اعتماده كعادة.
كما ترون ، عندما نقوم بشيء ممتع مثل تناول الطعام أو ممارسة الجنس ، فإن أدمغتنا تطلق هرمونًا يسمى الدوبامين ، مما يجعلنا نشعر بالرضا. لكن ليس علينا القيام بهذه الأنشطة, تطلق أدمغتنا الدوبامين عندما نتوقع تلك الأنشطة الممتعة أيضًا ، وهذا ببساطة دماغنا يشجعنا على المشاركة في نشاط معين ومكافأتنا من خلال الشعور بالرضا. هل تتذكر الشعور بالإثارة في صباح عيد الميلاد عندما كنت طفلاً؟ ذلك لأن الأطفال يتوقعون تلقي الهدايا وزيارة سانتا ، فإن أدمغتهم تطلق الدوبامين الذي يربط عيد الميلاد بالشعور الجيد.
بالطبع ، بعض الأنشطة التي تجعلنا نشعر بالرضا ليست بالضرورة جيدة بالنسبة لنا. على سبيل المثال ، يصبح الناس مدمنين بسهولة على الجنس والمخدرات والطعام ، وكل ذلك يجعلهم يشعرون بالرضا في اللحظات التي تؤدي إلى النشاط وأثناءه. ومع ذلك ، يمكن أن تؤثر هذه الإدمان على صحتنا وعلاقاتنا. لهذا من المهم استخدام معرفتنا لصالحنا عندما يتعلق الأمر بتشكيل عادات صحية جيدة. إذا اعتدنا على شيء نتطلع إليه ، فسوف نصبح أكثر عرضة للمتابعة.
إحدى الطرق للقيام بذلك هي من خلال تجميع الإغراءات. تهدف تجميع الإغراء إلى جعل العادات أكثر جاذبية ، فهي تعمل عند ربط إجراء تريد القيام به مع إجراء تحتاج إلى القيام به. على سبيل المثال ، قرر رونان بيرن ، طالب الهندسة في أيرلندا ، أنه بحاجة إلى ممارسة المزيد ، لكنه لا يريد ممارسة المزيد. مشكلة يمكن للكثير منا أن يرتبط بها. شيء آخر يمكن أن نتصل به على الأرجح هو حقيقة أن رونان استمتع بمشاهدة Netflix. حله؟ اخترق دراجة تمارين وربطها بجهاز الكمبيوتر المحمول الخاص به ؛ ومع ذلك ، لم يكن يريد ببساطة مشاهدة Netflix أثناء الركوب. بدلاً من ذلك ، كتب رمزًا يسمح لـ Netflix باللعب فقط إذا كان يركب الدراجات بسرعة معينة. في النهاية ، حول نشاطًا كرهه وربطه بنشاط استمتع به!
في حين أن رونان كان لديه المعرفة لاختراق دراجة تمارين وكتابة رمز لمساعدته في تجميع الإغراءات ، لا تحتاج إلى أن تكون مهندسًا لتطبيق هذه النصيحة على عاداتك الخاصة. ما عليك سوى تنزيل برامجك المفضلة لمشاهدتها أثناء استخدام جهاز المشي ، أو مكافأة نفسك بنصف ساعة من Netflix بعد تحقيق بعض أهداف العمل في كلا الاتجاهين لجعل عاداتك أكثر جاذبية.
الفصل الخامس: اجعله سهلًا
قام جيري أوسيلمان ، الأستاذ في جامعة فلوريدا ، بتعيين طلاب التصوير الفوتوغرافي للفيلم مشروعًا لتقديمه في نهاية الفصل الدراسي. للبدء ، قسم الطلاب إلى مجموعتين. قيل للمجموعة الأولى أن درجتهم تعتمد على كمية الصور التي أرسلوها. على سبيل المثال ، حصلت مائة صورة على A ، وتسعين صورة a B ، وثمانين a C ، وما إلى ذلك. ومع ذلك ، سيتم تصنيف المجموعة الثانية على جودة صورة واحدة فقط. ما هي المجموعة التي تعتقد أنها حصلت على درجة أفضل في نهاية الفصل الدراسي؟ مجموعة الكمية. لكن لماذا؟ كما ترى ، تمكنت المجموعة الكمية من صقل مهاراتهم في عملية إنشاء مئات الصور بينما أمضت مجموعة الجودة وقتها في جعل صورة واحدة مثالية.
يمكن تطبيق هذا المفهوم على عاداتنا أيضًا. في كثير من الأحيان ، يركز الناس كثيرًا على اكتشاف أفضل نهج حتى لا يتخذوا أي إجراء. قد يبحثون ويخططون ويستراتيجيون ، لكنهم لا يتصرفون أبدًا وفقًا للعادات التي يرغبون في خلقها. لذلك ، فإن مفتاح إتقان أي عادة هو التوقف عن القلق بشأن المدة التي سيستغرقها تشكيل عادة جديدة ، بدلاً من ذلك ، اجعلها سهلة وببساطة القيام بذلك.
كبشر ، الكثير منا متحمسون للقيام بما هو سهل. كلما زادت الطاقة التي تتطلبها العادة ، قل احتمال تكرارها. بالطبع ، قد يبدو من المستحيل جعل هذه العادة الصعبة سهلة ، ولكن هناك العديد من النصائح والحيل لجعل حتى أصعب العادات سهلة! على سبيل المثال ، عادة إرسال بطاقات للاحتفالات وأعياد الميلاد والتعازي وما إلى ذلك هي عادة لطيفة ، ولكن محاولة الخروج إلى المتجر ، واختيار واحد, كتابة رسالة ، وإرسالها أخيرًا يخلق احتكاكًا ويجعلنا أقل احتمالًا للقيام بذلك. ومع ذلك ، أنشأت زوجة المؤلف اختراقًا لجعل عادة إرسال البطاقات أسهل قليلاً. من خلال شراء البطاقات بكميات كبيرة وتخزينها في المنزل ، من المرجح أن يتابع المؤلف وزوجته إرسال البطاقات. لقد جعلوا العملية سهلة ، ولم يعد عليهم بذل جهد للذهاب إلى المتجر لشراء البطاقات.
يمكنك استخدام هذه الأداة لإيقاف العادات السيئة أيضًا. أفضل طريقة لكسر عادة سيئة هي جعل ذلك غير عملي. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في كسر عادة مشاهدة التلفزيون عند عودتك إلى المنزل من العمل ، فقم بفصل التلفزيون وإخراج البطاريات إلى جهاز التحكم عن بعد. ستكون أقل احتمالًا بكثير من خلال بذل جهد لتشغيل التلفزيون وقضاء وقتك في تكوين عادة جديدة أكثر صحة.
طريقة أخرى لتسهيل تكوين العادة هي من خلال قاعدة دقيقتين. أساس القاعدة هو البدء بشكل صغير وجعل هذه العادة سهلة البدء. على سبيل المثال ، بدلاً من إخبار نفسك أنك بحاجة إلى الدراسة لفصل دراسي ، يمكنك البدء بالأساسيات وإخبار نفسك “بفتح ملاحظاتي أو ربما تريد أن تعتاد على ممارسة بعض اليوغا بعد العمل. بدلًا من قول “أحتاج إلى ممارسة اليوغا لمدة ثلاثين دقيقة” ، أخبر نفسك ، “أخرج حصيرة اليوغا الخاصة بي من خلال تقسيم هذه العادة إلى خطوات بسيطة ، فإنك تجعل هذه العادة أسهل في التكوين مما يعني أنك ستكون أكثر عرضة لتكوين عادات طويلة المدى.
الفصل السادس: اجعله مرضيا
الخطوة الأخيرة لجعل عادة طويلة الأمد هي جعلها مرضية. تفهم الشركات الناجحة هذا المفهوم وتستخدمه لصالحها. على سبيل المثال ، حقق مصنعو معجون الأسنان نجاحًا كبيرًا عندما أضافوا النعناع إلى منتجاتهم. سمح النعناع للناس بالاستمتاع بفعل تنظيف أسنانهم لأنه أدى إلى شعور جديد مُرضي. إذا كانت التجربة غير مرضية ، فقد لا تتكرر مرة أخرى.
في التسعينات ، عمل ستيفن لوبي في حي في كراتشي بباكستان كباحث في الصحة العامة. خلال الفترة التي قضاها هناك ، حقق لوبي انخفاضًا بنسبة 52 بالمائة في الإسهال بين الأطفال المحليين. بالإضافة إلى ذلك ، انخفضت معدلات الالتهاب الرئوي بنسبة 48 في المائة والتهابات الجلد بنسبة 35 في المائة. كيف حقق ذلك؟ من خلال تقديم صابون جيد.
إذا نشأت في مجتمع غربي ، فأنت تفهم أهمية غسل اليدين كمهارة صحية أساسية. بالطبع ، فهم السكان المحليون في الحي الباكستاني ذلك أيضًا ، لكنهم فشلوا في خلق عادة صحية لغسل اليدين. أدرك لوبي الحاجة إلى صابون جيد لجعل عملية غسل اليدين تجربة مرضية ، لذلك دخل في شراكة مع بروكتور و جامبل لتقديم صابون ممتاز إلى الحي. يبدو بين عشية وضحاها ، أصبح غسل اليدين مرضيا! الصابون الجديد يلوث جيدًا ورائحته لطيفة ، يستمتع الناس الآن بالتجربة الممتعة ويعتادون على غسل أيديهم.
أثناء غسل أيدينا أو تنظيف أسناننا يجلب الرضا الفوري ، فإن العديد من العادات الأخرى لا تفعل ذلك. وهذا ما يسمى بيئة المكافأة المتأخرة. على سبيل المثال ، نذهب إلى العمل كل يوم ، ولكن مكافأة الحصول على راتب قد لا تأتي حتى نهاية الشهر. وبالمثل ، قد تبدأ في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل صباح ، لكنك لن ترى مكافآت فقدان الوزن والعضلات المنغمسة حتى أسابيع أو حتى أشهر بعد ذلك.
من ناحية أخرى ، قد تشهد العادات التي تؤدي إلى الرضا الفوري عواقب متأخرة. هذا هو السبب في أن الناس لا يزالون يدخنون عندما يعرفون أن المخاطر قد تكلفهم حياتهم. قد لا تأتي نتيجة السرطان حتى بعد عشرين عامًا ، ولكنها في الوقت الحالي تخفف من التوتر وترضي شغف النيكوتين. بسبب هذه العواقب المتأخرة والمكافآت المتأخرة ، من المهم إرفاق الإشباع الفوري بالعادات التي ترغب في متابعتها.
على سبيل المثال ، يخبر المؤلف عن أصدقائه الذين أرادوا التخلص من عادة الخروج لتناول الطعام حتى يتمكنوا من الحصول على صحة أكبر وتوفير المزيد من المال. للقيام بذلك ، قاموا بفتح حساب توفير أطلقوا عليه اسم “رحلة إلى أوروبا” ، وفي كل مرة يتجنبون فيها تناول وجبة ، قاموا بتحويل $ 50 إلى الحساب. إن رؤية الأموال تذهب إلى مدخراتهم خلقت شعوراً بالإشباع الفوري ، لذلك شجعتهم على الحفاظ على هذه العادة. لقد جعلوا عادتهم مرضية ، وفي النهاية ، رأوا مكافآت طويلة الأجل عندما وفروا ما يكفي من المال لحجز رحلتهم.
الفصل السابع: أهمية تتبع العادات
قد يكون من الصعب التخلص من عادة سيئة أو تنفيذ عادة جيدة. في حين أنه من المُرضي إحراز تقدم ، في بعض الأحيان يتأخر الرضا ، مما يجعلنا نتخلى عن تلك العادات الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، نتوق إلى دليل مرئي على التقدم الذي لا نراه دائمًا عند ركل العادات مثل التدخين. لحسن الحظ ، هناك طرق لقياس تقدمك بصريًا من خلال تنفيذ تتبع العادة.
تتبع العادة هو تقنية بسيطة ولكنها فعالة لضمان بقائك على المسار الصحيح. هذه التقنية ليست جديدة ، ولكن. في الواقع ، نجح بنيامين فرانكلين في تتبع عاداته ، الذي بدأ في سن العشرين يحمل كتيبًا في كل مكان ذهب إليه. في كتيبه ، سجل فرانكلين في كل مرة يلتزم فيها بفضائله الشخصية الثلاثة عشر. كانت فضائله تتكون من أنشطة يجب تجنبها ، مثل المحادثات التافهة ، ولكنها تضمنت أيضًا أشياء يجب أن يفعلها كل يوم مثلما يفعل دائمًا شيئًا مفيدًا. في كل ليلة ، كان فرانكلين يسجل نجاحاته ، ويصنع مذكرات بصرية لعاداته الصحية.
أبسط تقنية هي استخدام تقويم للتقاطع عند إكمال عاداتك اليومية المطلوبة. عندما تتبع عاداتك من خلال تقويم أو مذكرات ، ستجد أنه من المرجح أن تلتزم بهذه العادات. التتبع ليس واضحًا فحسب ، بل يخلق مقياسًا مرئيًا لتقدمك ، ولكنه أيضًا عادة جذابة ومرضية. في نهاية اليوم الذي أنجزت فيه كل ما تهدف إلى تحقيقه ، ستشعر بشعور من الترقب في عملية العبور كل يوم. أظهرت الأبحاث أيضًا أن معظم الأشخاص الذين يتتبعون تقدمهم في أهداف مثل فقدان الوزن ، وخفض ضغط الدم ، والإقلاع عن التدخين هم أكثر عرضة للتحسين من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي وجود شريك في المساءلة أو تنفيذ عقد العادة إلى تغيير كل شيء. تمامًا مثلما يُرجح أن يكرر الناس تجربة مرضية ، فمن المرجح أيضًا أن يتجنبوا تجربة مؤلمة أو مكلفة. وبعبارة أخرى ، يتغير السلوك عندما تكون هناك نتيجة فورية. على سبيل المثال ، من المرجح أن يحضر طلاب الجامعات إلى الفصل إذا كان الحضور يؤثر على درجاتهم. يعرف الطلاب عواقب عدم الحضور ، لذلك يفعلون ذلك. وبالمثل ، يمكنك تطبيق نفس المنطق لمساعدتك في تكوين عادات إيجابية.
على سبيل المثال ، أنشأ بريان هاريس ، رجل الأعمال في ناشفيل ، عقدًا معتادًا لإبقائه في مهمة العمل. كان لديه زوجته ومدربه الشخصي يوقعان عقدًا أجبره على الالتزام بتخفيض وزنه إلى 200 رطل. للوصول إلى هذا الهدف ، تتبع بريان تناول طعامه والتزم بوزن نفسه كل أسبوع. ثم وضع عقوبات لعدم القيام بهذه الأشياء. على سبيل المثال ، إذا فشل في تتبع تناوله للطعام ، فسيتعين عليه دفع مدربه $ 100 وإذا فشل في وزن نفسه, كان عليه أن يدفع لزوجته $ 500!
نجح عقد بريان المعتاد ، ليس فقط لأنه كان قلقًا بشأن خسارة المال ، ولكن أيضًا لأنه كان يهتم بما فكر به مدربه وزوجته عنه. لم يكن يريد أن يخذلهم ، في الواقع ، مع العلم أن شخصًا ما يراقبك يمكن أن يكون دافعًا كافيًا للنجاح. هذا هو السبب في أن الحصول على شريك في المساءلة أو توقيع عقد العادة يعمل بشكل جيد في تنفيذ العادات الصحية.
الفصل الثامن: الملخص النهائي
في حين يعتقد الكثير من الناس أن إجراء تغييرات كبيرة هو مفتاح النجاح ، فإن الأشياء الصغيرة التي نقوم بها كل يوم هي التي لها أكبر تأثير على حياتنا. ستؤثر عاداتنا اليومية الصغيرة على الشخص الذي نصبح عليه في المستقبل ، لذلك من المهم أن نتبنى عادات صحية لضمان عيشنا حياة طويلة وناجحة. بالطبع ، هذا أسهل من القيام به لأن تكوين عادات جديدة يمكن أن يكون صعبًا للغاية. لحسن الحظ ، هناك العديد من النصائح والحيل لمساعدتك على تنفيذ عادات جديدة اليوم. تشمل القوانين الأربعة لتشكيل العادة جعلها واضحة وجذابة وسهلة ومرضية. عندما يمكنك جعل عاداتك تجربة جذابة وسهلة ومرضية ، فمن المرجح أن تواكبها. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك شريك المساءلة وعقد العادة على المضي قدمًا عند بدء عادات جديدة وصحية أو ركل عادات سيئة.