العادات الذرية

Atomic Habits
by James Clear
-العادات الذرية
-بواسطة جيمس كلير
-في الإنتاجية
-تعرف على الطريقة السهلة والمثبتة لبناء عادات جيدة وكسر السيئة منها. ما هي العادة؟ إذا سألك شخص ما عن عاداتك اليومية، فقد تحتاج إلى بعض الوقت للتفكير فيها. ذلك لأن العادة، بحكم تعريفها، هي فعل تقوم به تلقائيا عن طريق الغريزة. مثل عندما تدخل إلى غرفة مظلمة، تقوم بتشغيل مفتاح ضوء غريزي، أليس كذلك؟ العادات هي أفعال لا تحتاج حتى إلى التفكير فيها ، وهذا هو السبب في أنك قد لا تدرك كيف يمكن أن يكون للعمل اليومي الصغير تأثير قوي على حياتك. إذا كنت توفر دولارا يوميا أو تدخن سيجارة يوميا ، فقد لا تبدو هذه الإجراءات كثيرة الآن ، ولكن بعد عشرين عاما من الآن ، يمكن لهذه العادات إما أن تجعلك غنيا أو ، للأسف ، تقتلك. لهذا السبب من المهم أن نفهم كيف تتشكل العادات، حتى تتمكن من تعلم كيفية ركلة العادات السيئة، وتنفيذ تلك الصحية، والسيطرة على حياتك.
مقدمة
إذا كنت تبحث للحصول على حياتك مرة أخرى على المسار الصحيح، ثم العادات الذرية يوفر إطارا سهلا لتحسين حياتك كل يوم. جيمس كلير، أحد الخبراء الرائدين في العالم في تشكيل العادة يكشف عن استراتيجيات لمساعدتك على تكوين عادات جيدة وكسر السيئة منها. ستتعلم أيضا كيفية تأثير العادات اليومية الصغيرة على حياتك ومستقبلك بشكل لا يصدق. إذا وجدت أنك تكافح لتغيير عاداتك ، فإن المشكلة ليست أنت ، ولكن النظام الخاص بك. كما ترى، دماغك موصول لإكمال الأنشطة السهلة على حد سواء وتوفير الإشباع الفوري. لحسن الحظ ، يوفر جيمس كلير نظاما مثبتا سيساعدك على تغيير عاداتك وأخذ حياتك إلى آفاق جديدة. من خلال هذا الكتاب ، سوف تتعلم كيفية جعل الوقت لعادات جديدة ، والتغلب على عدم وجود الدافع وقوة الإرادة ، وتصميم البيئة الخاصة بك لجعل النجاح أسهل ، وتعلم كيفية تتبع عاداتك وإيجاد شريك المساءلة سوف تساعدك على النجاح.
الفصل 1: لماذا يمكن للعادات الصغيرة أن تحدث فرقا كبيرا
عندما يتعلق الأمر بالنجاح، يركز الكثير من الناس على الشيء الخطأ. وهم يركزون على الهدف النهائي مقابل الرحلة التي يستغرقها الوصول إلى هناك، ويعتقدون أن القرارات الكبيرة سوف تصل بهم إلى وجهتهم النهائية. ومع ذلك ، لا يمكن أن يكون هذا أبعد من الحقيقة. في الواقع، واحد في المئة من التحسن كل يوم يعني أنك سوف تكون أفضل بسبعة وثلاثين مرة مما كنت عليه من قبل، ولكن إذا كنت ترفض واحد في المئة في اليوم، سوف تنخفض ما يقرب من الصفر. وبعبارة أخرى، فإن العادات الصغيرة هي التي تهمها وهي التي تحدث أكبر فرق.
على سبيل المثال، تتطلب الطائرة التي تسافر من لوس أنجلوس إلى نيويورك درجة محددة من الاتجاه للوصول إلى وجهتها النهائية. تخيل لو أن الطيار عدل مساره على بعد 3.5 درجة جنوبا قد يبدو هذا وكأنه لا شيء للمراقب العادي ، والتعديل صغير جدا ، وكثير من الناس لن يلاحظوا حتى. بالطبع، عند الهبوط، سيلاحظ الركاب فرقا كبيرا. ومن شأن هذا التعديل الصغير في المسار أن يغير وجهتهم النهائية من نيويورك إلى واشنطن العاصمة.C.
نحن لا نلاحظ عادة تغييرات صغيرة لأن التأثير لا ينظر إليه على الفور. وقد لا يرى التأثير قبل أشهر، أو حتى سنوات، ولكن النتائج يمكن أن تكون هائلة. على سبيل المثال، تناول شريحة من البيتزا بالتأكيد لن يجعلك غير صحية. ومع ذلك، إذا كنت تأكل شريحة من البيتزا كل ليلة لتناول العشاء، ثم سترى على الأرجح تغيير في الوزن على مدى عام. وبالمثل ، فإن أخذ حصة يوغا لمدة 30 دقيقة في يوم من الأيام لن يجعلك في الشكل على الفور. بدلا من ذلك، انها عادات صغيرة مع مرور الوقت أن مجمع في نتائج رئيسية.
النتائج في الحياة هي مقياس للعادات. صافي قيمة الشخص هو مجرد مقياس لعاداتهم المالية ، وبالمثل ، فإن صحة الشخص هو مقياس لعاداته اليومية لممارسة النظام الغذائي. الوقت يضخم الهامش بين النجاح والفشل وهذا هو السبب في خياراتنا اليومية لها تأثير أكبر مما ندرك. إذا كنت تريد التنبؤ أين سينتهي بك المطاف في الحياة ، فما عليك سوى اتباع منحنى اختياراتك اليومية. يمكن أن تؤثر العادات السيئة علينا بنفس سهولة بناء العادة الجيدة لنا ، وهذا هو السبب في أنه من المهم أن نفهم كيف يمكنك تصميم عاداتك اليومية لصالحك. المفتاح هو إجراء تغييرات صغيرة على سلوكك ، والتي عندما تتكرر مرارا وتكرارا ، ستصبح عادات تؤدي إلى نتائج كبيرة.
الفصل 2: كيف تتشكل العادات
كم مرة تبدأ عادة جيدة، مثل ممارسة الرياضة أو التأمل، فقط لتجد أنه بعد بضعة أيام أو أسابيع انها أصبحت فقط متاعب حقيقية؟ العادات هي التحدي لتغيير لأن الكثير من الناس في محاولة لتغييرها بطريقة خاطئة أو محاولة لتغيير الأشياء الخاطئة. لتغيير عاداتنا يجب أن نفهم أولا كيف تتشكل العادات. يمكن تصنيف عملية بناء العادة إلى أربع خطوات: جديلة ، والرغبة الشديدة ، والاستجابة ، والمكافأة.
فكر فيما تفعله عندما تدخل سيارتك لأول مرة ربما كنت وضعت المفتاح في الاشتعال، وضعت على حزام الأمان الخاص بك، والتحقق من المرايا الخاصة بك، ومن ثم التوجه في طريقك. أنت لا تفكر حتى في العملية، بل تفعلها فقط. إنها عادة كررتها مرات عديدة لدرجة أنها أصبحت غريزة ويحدث تلقائيا. فكيف تتشكل العادات؟ تبدأ العادات بإشارات، أو محفزات، للتصرف. على سبيل المثال، الدخول إلى السيارة العظة لك لأداء العمل الذي سوف تحصل من وجهة واحدة إلى أخرى. الخطوة الثانية هي الرغبة في تغيير في الدولة ، في هذه الحالة ، تريد الذهاب إلى مكان ما. ردكم هو وضع السيارة في محرك وتذهب. الخطوة الأخيرة هي المكافأة، شعور بالراحة أو الراحة التي تأتي من الوصول إلى وجهتك بأمان.
يمكن تطبيق هذه الحلقة عادة لكثير من العادات التي تكمل يوميا. على سبيل المثال، تنظيف أسنانك بالفرشاة في الصباح. قد تكون جديلة الخاص بك تناول وجبة الإفطار أو شرب القهوة، مما أدى إلى الرغبة في الشعور الطازجة والنظيفة. ردكم هو التوجه إلى بالوعة الحمام وإعداد فرشاة الأسنان الخاصة بك. مكافأتك هي الفم الذي يشعر جديدة ويجعلك على استعداد لاتخاذ يومك.
جديلة يؤدي دائما حنين، مما يحفز على الاستجابة. ثم يتم توفير مكافأة ، وتلبية الرغبة الشديدة وتصبح تابعة للعظة. سلوكياتنا مدفوعة بالرغبة في حل مشكلة معينة والتي هي جزء من مرحلة جديلة والرغبة الشديدة في حلقة العادة. على سبيل المثال، قد تتضمن مرحلة المشكلة إشارة هاتفك التي تطن برسالة نصية جديدة. الرغبة الشديدة هي أنك تريد معرفة محتويات تلك الرسالة. ثم تأتي مرحلة الحل. يمكنك الرد عن طريق الاستيلاء على وإلغاء قفل الهاتف الخاص بك. المكافأة مرضية الرغبة الشديدة في قراءة الرسالة.
بالطبع، هذه العادات ليست بهذا السوء. ومع ذلك، عندما نعتمد عادات غير صحية أو سيئة، ونحن نرى الآثار سنوات في وقت لاحق والعادات تصبح أكثر صعوبة لكسر. لهذا السبب من المهم فهم حلقة العادة ، حتى تتمكن من تعلم كيفية استبدال الإشارات والرغبة الشديدة والاستجابات والمكافآت لخلق عادات أفضل. دعونا نرى كيف يمكنك البدء في خلق عادات أفضل.
الفصل 3: جعله واضحا
عندما يتعلق الأمر العظة، مثل الأز من الهاتف لدينا أو شرب القهوة، ونحن مطالبون للتحقق من رسائلنا أو فرشاة أسناننا. ولكن بمجرد أن تفهم كيف يمكن أن تتأثر أفعالنا ببعض المحفزات ، يمكنك تعلم كيفية التلاعب بعظاتك لتنفيذ عادات أفضل.
على سبيل المثال، اعتقدت آن ثورنديك، طبيبة الرعاية الأولية في مستشفى ماساتشوستس العام في بوسطن، أنها يمكن أن تحسن عادات الأكل لآلاف من موظفي المستشفى والزوار ببساطة عن طريق التلاعب ببيئتهم. وقررت استبدال الصودا بالمياه المعبأة في زجاجات في الثلاجات المجاورة لسجل النقود. لكنها لم تتوقف عند هذا الحد، بل أضافت المياه المعبأة في زجاجات إلى كل محطة شرب عبر الكافتيريا. وعلى مدى ثلاثة أشهر، زاد عدد المياه المعبأة في زجاجات المباعة بنسبة 25.8 في المائة، في حين انخفضت مبيعات الصودا بنسبة 11.4 في المائة. من خلال إجراء تعديلات بسيطة ، اتخذ الناس خيارات أكثر صحة لأن الإشارة إلى شرب الماء كانت أكثر انتشارا من الصودا.
ترى، أقوى قدرة حسية في البشر هي رؤيتنا. جسم الإنسان يحتوي على ما يقرب من أحد عشر مليون مستقبلات الحسية وتكرس ما يقرب من عشرة ملايين للبصر وحدها. وبعبارة أخرى، الإشارات البصرية هي من بين أعلى الدافع للسلوكيات. ولذلك، فإن تغييرا طفيفا في ما نراه يمكن أن يؤدي إلى تغيير كبير في ما نقوم به. لحسن الحظ، يمكننا تصميم بيئتنا لصالحنا. لكن كيف؟
لنفترض أنك تريد خلق عادة ممارسة الغيتار. عليك أن تكون أقل بكثير من المرجح أن الممارسة إذا كنت تبقي الغيتار الخاص بك مؤمن بعيدا في مربع في خزانة الخاص بك. بدلا من ذلك، يجب أن تضع الغيتار الخاص بك في مكان ما ينظر بسهولة، مثل منتصف الغرفة. إذا كنت ترغب في تناول الطعام بشكل صحي، ضع الوجبات الخفيفة على العداد على مرأى من الجميع بدلا من الاختباء في مكان ما في المخزن. هل تريد ممارسة المزيد من التمارين الرياضية؟ ببساطة وضع الملابس تجريب الخاص بك وأحذية رياضية في الليلة السابقة لذلك عندما تستيقظ، يمكنك رؤيتها!
يمكن أن يؤدي إنشاء إشارات بصرية إلى لفت الانتباه إلى عادتك المرغوبة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إنشاء الإشارات المطلوبة من خلال ممارسة نوايا التنفيذ. وهذا يعني ببساطة أن تقوم بخطة مسبقا من متى وأين وكيف أنت ذاهب لإنجاز شيء. عند إنشاء خطة، كنت أكثر عرضة للتمسك عاداتك. على سبيل المثال، وجدت دراسة للناخبين في الولايات المتحدة أن المواطنين الذين سئلوا “في أي وقت ستصوت؟” و”كيف ستصل إلى محطة الاقتراع؟” كانوا أكثر عرضة للتصويت مقابل أولئك الذين سئلوا ببساطة عما إذا كانوا سيصوتون.
لذا بدلا من أن تخبر نفسك أنك ستمارس الرياضة في كثير من الأحيان، ضع خطة وقل، “في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة سأذهب إلى فصل الدوران بعد العمل”، ثم أحزم حقيبة معك لإحضارها للعمل وتركها في المقعد الأمامي لسيارتك حتى تبقى على مرأى من الجميع!
الفصل 4: جعله جذابا
كل يوم ونحن قصفت مع الإعلانات التي تهدف إلى جعل الملابس والمواد الغذائية والسلع المنزلية، أي شيء أكثر جاذبية. يمتلئ المجتمع بإصدارات من الواقع تم التلاعب بها للغاية ونحن نهندس صورنا مع الإضاءة المثالية ، والتعديلات فوتوشوب ، والميزات المبالغ فيها لجعل المنتجات أكثر جاذبية وجاذبية للمستهلكين. ويمكن تطبيق الشيء نفسه على عاداتنا. كلما كان الأمر أكثر جاذبية، كلما زاد احتمال تبنينا له كعادة.
عندما نفعل شيئا ممتعا مثل أكل الطعام أو ممارسة الجنس، تطلق أدمغتنا هرمونا يسمى الدوبامين، مما يجعلنا نشعر بالرضا. ولكن ليس علينا أن نفعل في الواقع تلك الأنشطة، أدمغتنا الإفراج عن الدوبامين عندما نتوقع تلك الأنشطة ممتعة كذلك. هذا هو ببساطة دماغنا تشجيعنا على المشاركة في نشاط معين ومكافأة لنا من خلال الشعور بالرضا. أتذكر الشعور بالإثارة في صباح عيد الميلاد عندما كنت طفلا؟ ذلك لأن الأطفال يتوقعون تلقي الهدايا وزيارة سانتا، أدمغتهم الإفراج عن الدوبامين الذي يربط عيد الميلاد مع شعور جيد.
بالطبع، بعض الأنشطة التي تجعلنا نشعر بالرضا ليست بالضرورة جيدة بالنسبة لنا. على سبيل المثال، يصبح الناس مدمنين بسهولة على الجنس والمخدرات والطعام، وكلها تجعلهم يشعرون بالرضا في اللحظات التي تسبق النشاط وأثناءه. ومع ذلك ، يمكن أن تؤثر هذه الإدمانات على صحتنا وعلاقاتنا. لهذا السبب من المهم استخدام معرفتنا لصالحنا عندما يتعلق الأمر بتشكيل عادات جيدة وصحية. إذا تعودنا على شيء نتطلع إليه، عندها سنصبح أكثر عرضة للمتابعة.
إحدى الطرق للقيام بذلك هي من خلال تجميع الإغراء. إغراء تجميع يهدف إلى جعل العادات أكثر جاذبية، فإنه يعمل عند ربط عمل تريد القيام به مع عمل تحتاج إلى القيام به. على سبيل المثال، قرر رونان بيرن، وهو طالب هندسة في أيرلندا، أنه بحاجة إلى ممارسة المزيد من التمارين الرياضية، لكنه لم يرغب في ممارسة المزيد من التمارين الرياضية. مشكلة يمكن للكثيرين منا أن تتصل. شيء آخر يمكننا أن تتصل ربما هو حقيقة أن رونان يتمتع مشاهدة نيتفليكس. حله؟ اخترق دراجة ممارسة وربطها بجهاز الكمبيوتر المحمول الخاص به. ومع ذلك ، لم يرغب في مشاهدة Netflix أثناء ركوب الخيل. بدلا من ذلك ، كتب رمزا يسمح ل Netflix باللعب فقط إذا كان يركب الدراجات بسرعة معينة. في النهاية، حول نشاطا كان يكرهه وربطه بنشاط استمتع به!
في حين كان رونان المعرفة لاختراق دراجة ممارسة وكتابة التعليمات البرمجية لمساعدته على حزمة الإغراءات، لا تحتاج إلى أن يكون مهندسا لتطبيق هذا غيض لعاداتك الخاصة. ببساطة تحميل البرامج المفضلة لديك لمشاهدة بينما على حلقة مفرغة، أو مكافأة نفسك مع نصف ساعة من نيتفليكس بعد تحقيق بعض أهداف العمل في كلا الاتجاهين لجعل عاداتك أكثر جاذبية.
الفصل 5: اجعل الأمر سهلا
جيري اوسيلمان، وهو أستاذ في جامعة فلوريدا ، وتعيين طلابه التصوير السينمائي مشروع لتقديمها في نهاية الفصل الدراسي. في البداية، قسم الطلاب إلى مجموعتين. وأبلغت المجموعة الأولى بأن درجتها تعتمد على كمية الصور التي قدمتها. على سبيل المثال، حصل مائة صورة على A، وتسعين صورة B، وثمانين A C، وما إلى ذلك. ومع ذلك، سيتم تصنيف المجموعة الثانية على جودة صورة واحدة فقط. ما هي المجموعة التي تعتقد أنها حصلت على درجة أفضل في نهاية الفصل الدراسي؟ مجموعة الكمية. لكن لماذا؟ كما ترون ، كانت المجموعة الكمية قادرة على صقل مهاراتهم في عملية إنشاء مئات الصور في حين أن مجموعة الجودة أمضت وقتها في صنع صورة واحدة فقط مثالية.
ويمكن تطبيق هذا المفهوم على عاداتنا أيضا. في كثير من الأحيان ، يركز الناس بشكل كبير على معرفة أفضل نهج حتى لا يتخذوا أي إجراء. قد يبحثون ويخططون ويخططون، ولكنهم لا يتصرفون أبدا وفقا للعادات التي يرغبون في خلقها. لذلك ، فإن مفتاح إتقان أي عادة هو التوقف عن القلق بشأن المدة التي سيستغرقها تشكيل عادة جديدة ، بدلا من ذلك ، اجعلها سهلة وببساطة قم بذلك.
كبشر، الكثير منا متحمسون لفعل ما هو سهل. كلما تطلبت العادة المزيد من الطاقة، قل احتمال تكرارها. وبطبيعة الحال، مما يجعل عادة صعبة سهلة قد يبدو مستحيلا، ولكن هناك العديد من النصائح والحيل لجعل حتى العادات الأكثر صعوبة سهلة! على سبيل المثال ، عادة إرسال بطاقات للاحتفالات وأعياد الميلاد والتعازي ، وما إلى ذلك هي عادة لطيفة ، ولكن الجهد المبذول للخروج إلى المتجر ، واختيار واحد ، وكتابة رسالة ، وإرسالها في النهاية يخلق احتكاكا ويجعلنا أقل احتمالا للقيام بذلك. ومع ذلك ، خلقت زوجة صاحب البلاغ الإختراق لجعل عادة إرسال بطاقات أسهل قليلا. ومن خلال شراء البطاقات بالجملة وتخزينها في المنزل، من المرجح أن يتابع صاحب البلاغ وزوجته إرسال البطاقات. جعلوا العملية سهلة ، لم يعد عليهم أن يمروا بجهود الذهاب إلى المتجر لشراء البطاقات.
يمكنك استخدام هذه الأداة لوقف العادات السيئة أيضا. أفضل طريقة لكسر عادة سيئة هو جعله غير عملي للقيام به. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في كسر عادة مشاهدة التلفزيون عند العودة إلى المنزل من العمل، ثم فصل التلفزيون و إخراج البطاريات إلى جهاز التحكم عن بعد. عليك أن تكون أقل بكثير من المرجح أن تذهب من خلال جهد تشغيل التلفزيون وقضاء وقتك في تشكيل عادة جديدة وأكثر صحة.
طريقة أخرى لجعل تشكيل عادة سهلة من خلال قاعدة دقيقتين. أساس القاعدة هو أن تبدأ صغيرة وجعل هذه العادة سهلة للبدء. على سبيل المثال، بدلا من إخبار نفسك أنك بحاجة إلى الدراسة في فصل دراسي، يمكنك البدء بالأساسيات وإخبار نفسك “بفتح ملاحظاتي”. أو ربما كنت ترغب في جعل عادة القيام ببعض اليوغا بعد العمل. بدلا من أن تقول ، “أنا بحاجة للقيام ثلاثين دقيقة من اليوغا” ، ويقول لنفسك ، “أخرج حصيرة اليوغا بلدي”. من خلال تقسيم هذه العادة إلى خطوات بسيطة ، فإنك تجعل هذه العادة أسهل في التشكل مما يعني أنك ستكون أكثر عرضة لتشكيل عادات طويلة الأجل.
الفصل 6 : جعله مرضية
الخطوة الأخيرة لجعل عادة على المدى الطويل هو جعلها مرضية. الشركات الناجحة فهم هذا المفهوم واستخدامه لصالحهم. على سبيل المثال، شهدت الشركات المصنعة لمعجون الأسنان نجاحا كبيرا عندما أضافوا النعناع إلى منتجاتهم. سمح النعناع للناس بالاستمتاع بفعل تنظيف أسنانهم لأنه أدى إلى شعور جديد مرض ونعناع. إذا كانت التجربة غير مرضية، فقد لا تتكرر مرة أخرى.
في التسعينيات، عمل ستيفن لوبي في حي في كراتشي، باكستان كباحث في مجال الصحة العامة. وخلال الفترة التى قضاها هناك ، حقق لوبى انخفاضا بنسبة 52 فى المائة فى الاسهال بين الاطفال المحليين . وبالإضافة إلى ذلك، انخفضت معدلات الالتهاب الرئوي بنسبة 48 في المائة والالتهابات الجلدية بنسبة 35 في المائة. كيف حقق ذلك؟ عن طريق إدخال الصابون جيدة.
إذا نشأت في مجتمع غربي، فأنت تفهم أهمية غسل اليدين كمهارة أساسية في النظافة. بطبيعة الحال، فهم السكان المحليون في الحي الباكستاني هذا أيضا، لكنهم فشلوا في خلق عادة صحية لغسل اليدين. اعترف لوبي بالحاجة إلى صابون جيد لجعل غسل اليدين تجربة مرضية ، لذلك شارك مع بروكتور وغامبل لإدخال صابون متميز إلى الحي. بين عشية وضحاها على ما يبدو، أصبح غسل اليدين مرضية! الصابون الجديد مستحم جيدا ورائحة لطيفة، والناس يتمتعون الآن تجربة ممتعة وجعل عادة غسل أيديهم.
في حين غسل أيدينا أو تنظيف أسناننا يجلب الارتياح الفوري، العديد من العادات الأخرى لا. وهذا ما يسمى بيئة مكافأة تأخر. على سبيل المثال، نذهب إلى العمل كل يوم، ولكن مكافأة الحصول على راتب قد لا تأتي حتى نهاية الشهر. وبالمثل، قد تبدأ في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل صباح، ولكنك لن ترى مكافآت فقدان الوزن والعضلات المنغمة حتى أسابيع أو حتى أشهر في وقت لاحق.
ومن ناحية أخرى، قد تؤدي العادات التي تؤدي إلى الارتياح الفوري إلى عواقب متأخرة. هذا هو السبب في أن الناس لا يزالون يدخنون عندما يعرفون أن المخاطر يمكن أن تكلفهم حياتهم. قد لا تأتي نتيجة السرطان إلا بعد عشرين عاما ، ولكن في الوقت الحالي ، فإنه يخفف من التوتر ويرضي ذلك الرغبة الشديدة في النيكوتين. بسبب هذه العواقب المتأخرة والمكافآت المتأخرة ، من المهم إرفاق الإشباع الفوري بالعادات التي ترغب في اتباعها.
على سبيل المثال، يروي المؤلف عن أصدقائه الذين أرادوا أن يركلوا عادة الخروج لتناول الطعام حتى يتمكنوا من الحصول على صحة أفضل وتوفير المزيد من المال. ولذلك، فتحوا حساب توفير أطلقوا عليه اسم “رحلة إلى أوروبا”، وفي كل مرة يتجنبون تناول وجبة طعام، يحولون 50 دولارا إلى الحساب. رؤية المال يذهب إلى مدخراتهم خلق شعورا من الإشباع الفوري، لذلك شجعهم على الحفاظ على هذه العادة. جعلوا عادتهم مرضية ، وفي نهاية المطاف ، رأوا مكافآت طويلة الأجل عندما ادخروا ما يكفي من المال لحجز رحلتهم.
الفصل 7: أهمية تتبع العادات
الركل عادة سيئة أو تنفيذ واحدة جيدة يمكن أن يكون من الصعب. في حين أنه من المريح إحراز تقدم ، في بعض الأحيان يتأخر هذا الرضا ، مما يجعلنا نتخلى عن تلك العادات الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، نحن نتوق إلى أدلة بصرية على التقدم الذي لا نراه دائما عند عادات الركل مثل التدخين. لحسن الحظ ، هناك طرق لقياس تقدمك بصريا من خلال تنفيذ تتبع العادة.
تتبع العادة هو تقنية بسيطة ولكنها فعالة لضمان أن كنت البقاء على المسار الصحيح. هذه التقنية ليست شيئا جديدا ، ومع ذلك. في الواقع، نجح بنجامين فرانكلين في تتبع عاداته، التي بدأت في سن العشرين تحمل كتيبا في كل مكان ذهب فيه. في كتيبه، سجل فرانكلين في كل مرة كان يلتزم بفضائله الشخصية الثلاثة عشر. تألفت فضائله من أنشطة لتجنبها ، مثل المحادثات التافهة ، ولكنها شملت أيضا أشياء يجب أن يفعلها كل يوم مثل القيام بشيء مفيد دائما. كل ليلة، كان فرانكلين يسجل نجاحاته، ويصنع يوميات بصرية لعاداته الصحية.
التقنية الأكثر بساطة هي استخدام تقويم للشطب عند إكمال عاداتك اليومية المرغوبة. عند تتبع عاداتك من خلال تقويم أو يوميات، سوف تجد أنك أكثر عرضة للالتزام بهذه العادات. تتبع ليست واضحة فقط ويخلق مقياسا البصرية للتقدم المحرز الخاص بك، ولكن أيضا جذابة، عادة مرضية. في نهاية اليوم عندما كنت قد أنجزت كل ما كنت تهدف إلى تحقيق، فسوف تشعر بشعور من الترقب في العمل من عبور قبالة كل يوم. وقد أظهرت الأبحاث أيضا أن معظم الناس الذين يتتبعون تقدمهم في أهداف مثل فقدان الوزن, خفض ضغط الدم, والإقلاع عن التدخين هم أكثر عرضة لتحسين من أولئك الذين لا.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي وجود شريك مساءلة أو تنفيذ عقد عادة إلى تغيير كل شيء. وكما أن الناس أكثر عرضة لتكرار تجربة مرضية، فمن المرجح أيضا أن يتجنبوا تجربة مؤلمة أو مكلفة. وبعبارة أخرى، يتغير السلوك عندما يكون هناك نتيجة فورية. على سبيل المثال، من المرجح أن يظهر طلاب الجامعات في الصف إذا كان الحضور يؤثر على درجاتهم. الطلاب يعرفون عواقب عدم الظهور، لذلك يفعلون ذلك. وبالمثل، يمكنك تطبيق نفس المنطق لمساعدتك على تكوين عادات إيجابية.
على سبيل المثال، أنشأ بريان هاريس، وهو رائد أعمال في ناشفيل، عقدعادة لإبقائه في مهمة ممارسة التدرب. وكان كل من زوجته والمدرب الشخصي التوقيع على عقد مما اضطره إلى الالتزام بالحصول على وزنه وصولا الى 200 جنيه. للوصول إلى هذا الهدف، تتبع براين تناوله للطعام والتزم بوزن نفسه كل أسبوع. ثم فرض عقوبات لعدم قيامه بهذه الأشياء. على سبيل المثال، إذا فشل في تتبع تناوله للطعام، سيكون عليه أن يدفع لمدربه 100 دولار، وإذا فشل في وزن نفسه، سيكون عليه أن يدفع لزوجته 500 دولار!
عمل عقد عادة بريان ، ليس فقط لأنه كان قلقا بشأن فقدان المال ، ولكن أيضا لأنه يهتم بما يفكر فيه مدربه وزوجته. لم يكن يريد أن يخذلهم، في الواقع، مع العلم أن شخصا ما يراقبك يمكن أن يكون دافعا كافيا للنجاح. هذا هو السبب في الحصول على شريك المساءلة أو توقيع عقد عادة يعمل بشكل جيد في تنفيذ عادات صحية.
الفصل 8: الملخص النهائي
في حين أن العديد من الناس يعتقدون أن إجراء تغييرات كبيرة هو مفتاح النجاح، فإن الأشياء الصغيرة التي نقوم بها كل يوم هي التي لها أكبر تأثير على حياتنا. ستؤثر عاداتنا اليومية الصغيرة على الشخص الذي نصبح عليه في المستقبل، لذلك من الأهمية بمكان أن نعتمد عادات صحية لضمان أن نعيش حياة طويلة وناجحة. وبطبيعة الحال، هذا هو أسهل من القيام به كما تشكيل عادات جديدة يمكن أن يكون من الصعب بشكل لا يصدق. لحسن الحظ، هناك العديد من النصائح والحيل لمساعدتك على تنفيذ عادات جديدة اليوم. تتضمن القوانين الأربعة لتشكيل العادة جعلها واضحة وجذابة وسهلة ومرضية. عندما يمكنك جعل عاداتك تجربة جذابة وسهلة ومرضية ، فسوف تكون أكثر عرضة لمواكبة هذه العادات. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك شريك المساءلة وعقد العادة بشكل أكبر عند بدء عادات صحية جديدة أو ركل عادات سيئة.

اترك تعليقًا

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار ووردبريس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s