ولد ليركض

Born to Run
by Christopher McDougall
-ولد ليركض
-بقلم كريستوفر ماكدوغال
-في الدافع والإلهام
-إذا كنت تريد من أي وقت مضى لتشغيل ماراثون، ولدت للركض (2009) يمكن أن تساعدك على تحقيق هدفك! معالجة فكرة أن عدائي الماراثون هي نوع من الأنواع الخارقة، McDougall يثبت أن الجميع قادر على أن يصبح عداء ناجح. من خلال روايات مباشرة وحكايات من العداء الرائد في “قبيلة الجري” الأكثر سرية في العالم ، كريستوفر ماكدوغال الحرف كتيب تشغيل يمزج بين الحقيقة العلمية والمشورة للتنفيذ. إثبات أن أسرار تشغيل ماهرة هي في متناول الجميع، McDougall يقدم نصائح أعلى لزراعة النظام الغذائي المثالي، والعقلية، والعتاد تشغيل، وأكثر من ذلك.
مقدمة
هل سبق لك أن أردت خوض سباق الماراثون؟ أم أنك أشبه بي، وترفض الهرب إلا إذا كان هناك شيء يطاردك؟ (وربما انها لا تزال لا تستحق تشغيل حتى ذلك الحين!) بغض النظر عن أي جانب من الطيف الذي تقع عليه ، تميل الماراثونات إلى أن تكون طريقة مثيرة للانقسام إلى حد ما لتصنيف الناس ، مع اعتبارنا الأشخاص الذين يركضون كنوع من البشر الخارقين وأنفسنا كبطاطا كسولة بالمقارنة. ولكن ماذا لو أخبرتك أن الأمر في الواقع ليس مختلفا تماما كما تعتقد؟ ماذا لو أخبرتك أنه بالتدريب الصحيح يمكنك الركض لمسافة 26 ميلا بسرعة كبيرة؟ إذا كان هذا يبدو وكأنه أخبار وهمية، فقط استمر في القراءة، لأنه في سياق هذا الملخص، سوف تتعلم لماذا يولد البشر في الواقع لتشغيل.
الفصل 1: تطور مجهزة لنا لتشغيل المسافة
ما هو أسرع بري في العالم؟ قد تقول الفهد، وكنت على حق – عندما يتعلق الأمر سباقات العدو. ولكن عندما نتحدث عن الجري عن بعد، مثل الماراثون، فإن البشر يأخذون الجائزة الأولى في الواقع. لماذا؟ الجواب البسيط هو أن التعديلات التطورية تسببت لنا في تطوير المهارات التي هي مثالية للمسافات البعيد. أحد أسباب ذلك هو أن البشر قادرون على معالجة الحرارة بسرعة أكبر من الثدييات الأخرى. لأن تشغيل يولد احتكاكا كبيرا والحرارة، أجسامنا بحاجة إلى تهدئة من أجل البقاء في الحركة. وعلى الرغم من أننا نفعل ذلك من خلال التعرق، فإن معظم الحيوانات ليس لديها الغدد المناسبة للتعرق بشكل فعال، مما يعني أن وسائلها الأساسية للحد من الحرارة هي من خلال التنفس.
وثمة فرق رئيسي آخر هو كيفية ركضنا. أربعة أرجل تحقيق سرعات عالية عن طريق اقتحام جالوب وعلى الرغم من أن هذه الطريقة في تشغيل سريع، فإنه يحد أيضا من تدفق الهواء عن طريق سحق رئتيهم. وهذا يعني أنهم غير قادرين على التنفس بشكل جيد بما فيه الكفاية لتنظيم الحرارة بشكل صحيح في أجسامهم وعلى هذا النحو ، فهم غير مجهزين للركض عن بعد. ذلك لأنهم سيصلون في نهاية المطاف إلى نقطة حيث الجسم يأخذ على الحرارة أسرع مما يمكن أن تبرد مما يعني أنها سوف تضطر قريبا إلى التوقف عن تشغيل من أجل البقاء على قيد الحياة. الناس، من ناحية أخرى، التعامل مع الحرارة بشكل مختلف جدا. لأننا نتعرق من خلال بشرتنا، قدرتنا على الجري لمسافات طويلة بسرعات عالية لا تمليها قدرة الرئة لدينا. كما أننا لسنا مقيدين بالحاجة إلى التبريد ، مما يجعلنا أكثر فعالية في تحمل درجات الحرارة العالية والسرعات لمسافات طويلة.
عامل رئيسي آخر واضح قليلا هو أن الناس أسرع لأنهم يتحركون على قدمين بدلا من أربعة. سمحت الميزة التطورية لتعلم المشي منتصبا بتوسيع حناجر البشر وصدورهم ، وهو تطور أدى إلى تحسين الوضع وزيادة إمدادات الهواء ، مما يمكننا من الحفاظ على سرعات عالية لمسافات طويلة. وتر أخيل لدينا هو السمة الثالثة التي تميز البشر كمتسابقين متميزين. على الرغم من أن 95٪ من الحمض النووي لدينا يرتبط مع ذلك من قريبنا القريب جدا، الشمبانزي، هذه الرئيسيات تفتقر إلى مرنة، شريط مرن تقريبا من الأنسجة التي نملكها في أسفل الساقين. عندما امتدت، هذا الوتر يخزن الطاقة حتى يتم تحريرها من قبل أرجلنا دفع أجسامنا إلى العمل. هذه الميزة تزيد من قدرتنا على التحمل لأنه يأخذ طاقة أقل لاطلاق النار إلى الأمام مع خطوات سريعة. لذا ، باختصار ، التطور هو السبب في أنك يمكن أن تصبح عداء ماراثون كبير ولكن الكلب الخاص بك لا يستطيع!
الفصل 2 : أحذية الجري ليست مفيدة كما كنت أعتقد
أتعلم كيف، عندما نقوم بقرارات السنة الجديدة حول الحصول على المزيد من التمارين الرياضية، نحن ننفس أنفسنا عن طريق شراء ملابس رياضية لطيفة وأحذية الجري الجديدة؟ والمنطق، بطبيعة الحال، هو أنه إذا كانت لدينا الأدوات المناسبة للوظيفة – أي العتاد المناسب – سنكون أكثر حماسا ولدينا ميزة تنافسية. ولكن أحذية الجري يمكن أن تكون في الواقع أكثر من عائق من مساعدة! لأنها توفر الكثير من الدعم وتثبيت قدميك – وهو أمر جيد – أنها أيضا عرضة لخطر تثبيط بعض من الهدايا الطبيعية والبيولوجية التي من شأنها أن تجعلنا في الواقع أفضل العدائين. ذلك لأننا عندما نركض، عملية تسمى التجويد تمكن أقدامنا من التقدم للأمام. هذه العملية هي أيضا بمثابة المدمج في امتصاص الصدمات لأرجلنا السفلية، والتقليل من البلى الذي يتم القيام به لأرجلنا من خلال حركة مكثفة.
ربما يبدو هذا أمرا جيدا ، وهو كذلك ، ولكن البرونيشن مسؤول أيضا عن حالة شائعة ومؤلمة جدا تسمى “ركبة العداء”. لذا ، في محاولة للحد من الألم الناجم عن البرونيشن ومساعدة الناس على الركض بشكل أكثر راحة ، غمرت موجة من أحذية الجري المضادة للتجويد السوق. يفترض العديد من العدائين المبتدئين أنهم بحاجة إلى هذه الحق قبالة الخفافيش ، على الرغم من أن 3 ٪ ضئيلة من السكان في الواقع يحتاج أحذية الجري الخاصة لمكافحة الكبح. بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إليها، يمكن أن تكون هذه الأحذية منقذة للحياة، ولكن بالنسبة للجميع إلى حد كبير، انهم مثل وضع الجص يلقي على قدمك. وأنا لا أعرف عنك، ولكن أنا من غير المرجح أن تتحرك بشكل جيد أو بسرعة كبيرة إذا قدمي مغطى في الجص المدلى بها! لذا، هذه الأحذية لا تساعد بقيتنا. بدلا من ذلك، فإنها تحد من حركتنا، وتسبب عضلاتنا إلى ضمور، وتؤدي إلى فقدان القوة في أقدامنا.
وهذا بدوره يخلق اختلال التوازن الذي يمكن أن يجعل في الواقع تشغيل صعبة جدا ومؤلمة وكما أجسامنا تسعى إلى تعويض مفرط لهذا الخلل، يتم وضع ضغط إضافي على بعض العضلات والمفاصل. هذا يمكن أن يؤدي في نهاية المطاف إلى إصابات، والتي – ومن المفارقات – هو بالضبط ما كنت تحاول منعه مع الأحذية في المقام الأول! هذه الأحذية يمكن أن يسبب أيضا مشاكل عن طريق إخفاء الألم من الآثار الضارة على أقدامنا. لأننا في بعض الأحيان ضرب الأرض من الصعب جدا، مما تسبب في أصداء مؤلمة من خلال أجسامنا، ونحن بحاجة إلى تلك الوخز من الألم ليقول لنا عندما كنا قد دفعت أنفسنا بعيدا جدا.
ومع ذلك ، خففت سميكة أحذية الجري حمايتنا من هذه الأحاسيس ، وهذا يعني أننا في كثير من الأحيان لا نعرف نحن الجرحى والاستمرار في تشغيل على القدمين التالفة ، مما يؤدي إلى تفاقم إصابة قبل أن نعرف حتى لدينا ذلك. فكيف يمكننا مكافحة هذا الخطر؟ حسنا، واحدة من أفضل الطرق وأكثرها فعالية هو تناول تشغيل حافي القدمين! على الرغم من أنه قد يشعر غريب قليلا في البداية، تشغيل حافي القدمين يعلمنا للعثور على مشية الجسم الطبيعية والإيقاع واعتماد أسلوب أكثر راحة من تشغيل.
الفصل 3: VEGGIES هم أصدقائك
إذا كنت تبحث عن تحقيق أقصى قدر من إمكانات الجري الخاصة بك ، فإن بدء تشغيل أحذية الجري الخاصة بك هو خطوة أولى رائعة. لكن الآن ماذا؟ في حين أنه قد يكون من الأسهل التخلي عن أحذية رياضية جديدة من شريحة لحم، للأسف، إذا كنت ترغب في قناة سوبرمان ويكون أسرع من رصاصة مسرعة، سيكون لديك لقطع اللحوم. لكن لا تأخذ كلمتي على ذلك! انظروا فقط إلى بعض هذه الأمثلة عبر التاريخ ومن جميع أنحاء العالم. على سبيل المثال، أكمل الرهبان اليابانيون الذين اشتهروا بمهاراتهم كمتسابقين ماراثون سباقات ماراثون فائقة لمسافة 25,000 ميل على نظام غذائي يتكون حصريا من حساء ميسو والتوفو والخضروات. وبالمثل، دعا بيرسي سيروتي – أحد أعظم مدربي الجري على الإطلاق – بقوة إلى اتباع نظام غذائي نباتي. كان يؤمن بهذه الطريقة لدرجة أنه غالبا ما درب العديد من أعظم عدائيه خلال أيام الماراثون الثلاثية على نظام غذائي بسيط من الشوفان الخام والفواكه والجبن والمكسرات.
استغرق العداء الشهير سكوت Jurek أبعد من ذلك وذهب نباتي، مدعيا أن نظامه الغذائي مكنته من أداء أفضل من أي وقت مضى، على الرغم من انتقادات من العدائين الآخرين الذين قالوا له انه سيكون أبطأ للتعافي من التدريبات وتكون أكثر عرضة للإصابات نتيجة لاختياراته الغذائية. لذا ، في حين لم يكن لديك للذهاب على طول الطريق وتصبح نباتي إذا كان لا يناسبك ، من أجل اتخاذ قرار مستنير ، يجب أن تعرف أن النظام الغذائي النباتي فعال لأنه يساعدك على استخراج أقصى قدر من الطاقة من الحد الأدنى من السعرات الحرارية. ونتيجة لذلك، يتم تحرير جسمك من الجزء الأكبر الزائد من هضم الأشياء الثقيلة مثل اللحوم وكنت قادرا على التحرك بسرعة أكبر.
وذلك لأن جسمك يستغرق وقتا أطول بكثير لهضم البروتينات من معالجة الكربوهيدرات. لذا ، إذا كان يساعدك على التوقف عن فقدان تلك الهامبرغر ، ففكر في الأمر بهذه الطريقة: لحم أقل وقت أكثر للتدريب وطاقة أقل تهدر من خلال عملية هضمية واسعة النطاق. وإذا كنت قلقا من أن تعاني من سوء التغذية في نظام غذائي نباتي — فلا تكن كذلك! اتباع نظام غذائي من الحبوب والبقوليات والخضروات هو في الواقع عالية جدا في الأحماض الأمينية اللازمة لنمو العضلات وإنتاج الطاقة. هذه الفوائد تعني أنك لن تكون، في الواقع، أبطأ للتعافي من التدريبات. إذا كان أي شيء، فإنها تبقي وقتك الانتعاش وجيزة بسبب وقت الهضم منخفضة جدا.
لذا، الآن بعد أن كان لديك المعدات المناسبة والنظام الغذائي الصحيح، ما هي الخطوة التالية؟ التدريب الصحيح!
الفصل 4 : الشكل والسرعة هي كل شيء
كل الركض ليس هو نفسه. على سبيل المثال ، هناك عالم من الفرق بين اندفاعة المحمومة بلدي من خلال الممر قبل أن تتحول إشارات المرور الخضراء وخطوة و عداء المهرة. هناك أيضا فرق هائل بين الركض والجري الماراثوني كما يمكنك معرفة ما إذا كنت قد شاهدت أحداث الجري الأولمبية من الخلف إلى الخلف. إذا، ما الذي يصنع الفرق؟ الجواب البسيط هو أن كل شيء يكمن في الموقف. على سبيل المثال، عندما كنت الركض، والموقف المثالي هو تقويم الظهر، ورأس ثابت، وطويلة، وخطوات قوية. ولكن هذه ليست على الإطلاق الصيغة التي يتبعها بعض الرياضيين من الطراز العالمي من كينيا.
أراد عالم فسيولوجيا التمارين الرياضية وتريسبورتي الدولي كين مايركي الكشف عن السر الكيني، لذلك أمضى ساعات في مشاهدة لقطات للعدائين القدمين المشهورين من كينيا. في نهاية ملاحظاته، خلص إلى أن هؤلاء الرياضيين الحائزين على جوائز متعددة ركضوا في الواقع أكثر مثل رياض الأطفال! إذا، ماذا يعني ذلك في العالم؟ حسنا، من حيث تقنيات الجري الاحترافية، فهذا يعني أن هؤلاء العدائين رفضوا الشكل التقليدي للخطوات الطويلة والقوية لصالح تقلصات الساق الصغيرة التي تزيد من دوران القدم السريع. في الممارسة العملية ، يبدو هذا النمط يشبه إلى درجة كبيرة الطريقة التي قد يعمل بها الأطفال في صف ممارسة المبتدئين ، مما دفع إلى مقارنة Mierke. ومع ذلك، بغض النظر عن المظاهر، هذه التقنية هي في الواقع أسرع وأكثر كفاءة بكثير لتشغيل القدرة على التحمل! لذلك ، حصل على مصدر إلهام Mierke وقررت لتدريب موكليه وفقا لهذه الطريقة. الخروج مع فكرة خلاقة — وإن كانت غير عادية — ، وقال انه وضع المسرع إلى 180 نبضة في الدقيقة الواحدة ، وتعلق عليه لعملائه ، وأمرهم لتشغيل في الوقت المناسب لوتيرة المسرع. بعد خمسة أشهر من التدريب بهذه الطريقة، شهد عميل يبلغ من العمر 60 عاما كان عداء ناجحا في أعلى 10٪ من الفئة العمرية لأكثر من 40 عاما تحسينات صادمة في وقت محاكمته. سجل سجله (لا يقصد التورية!) أظهرت أن هذه التحسينات كانت أكثر من مجرد حظ المبتدئين في محاولة طريقة جديدة. كانت نتيجة للممارسة والتدريب المستمر وأثبتوا أن طريقة Mierke عملت! كما أثبت أن النتائج المتغيرة للحياة لطريقة مايركي يمكن أن يحققها أي شخص.
لذا ، الآن بعد أن تعلمت عن الشكل ، حان الوقت لإلقاء نظرة على سرعة. اتقان فن سرعة ليس من الصعب إذا كنت تعرف من أين تبدأ، حتى تبدأ بمحاولة البقاء تحت عتبة الهوائية. إذا لم تكن على دراية بهذا المصطلح ، فهذا يعني ببساطة النقطة التي تبدأ فيها في التنفس بكثافة. نحن غالبا ما نصل إلى هذه النقطة في وقت مبكر لأننا نرتكب خطأ تشغيل بسرعة كبيرة وحرق من خلال إمدادات الطاقة التي يتم إنشاؤها بواسطة احتياطيات السكر في الجسم. لأن هذا السكر هو سريع، والطاقة التي يمكن الوصول إليها بسهولة وأسهل للذهاب من خلال. ومع ذلك، كما أنها أكثر محدودية بكثير من إمدادات الدهون في الجسم، والتي يمكن أن تحافظ علينا من خلال فترات طويلة من تشغيل القدرة على التحمل. إذا كنت ترغب في تجنب هذا الخطأ الشائع، والتركيز على سرعة، والتي سوف تساعدك على الاستفادة من احتياطيات الدهون في الجسم وتشغيل أقوى لفترة أطول!
الفصل 5 : جعل تشغيل جزء من هويتك
ما الذي تعتبره جزءا أساسيا من هويتك؟ هل هو شيء شخصي، مثل موهبة تمتلكها؟ هل هو ثقافي، مثل عنصر من تراثك؟ بالنسبة لشعب تاراهومارا في شمال المكسيك، فإن الركض هو المبدأ الرئيسي لهويتهم. في الواقع، يترجم اسمهم حرفيا إلى “الأشخاص الواركضين”. إنه اسم مناسب للغاية لأنهم معروفون بقدرتهم على الركض بانتظام حتى 200 ميل في جلسة ماراثونية واحدة. وقبل أن تسأل، إنهم ليسوا سرا قبيلة من الأبطال الخارقين أو الأجانب — إنهم مجرد أشخاص عاديين يحبون حقا الركض.
هذا ما وجده ماكدوغال عندما قاد سيارته لعشرات الساعات وتحدى المشي لمسافة ميلين لمقابلة عداء تاراهومارا الأسطوري أرنولفو جويناري. وعلى الرغم من تفضيل القبيلة العيش في عزلة وتجنب زخارف العالم الحديث، كان غيناري لا يزال على استعداد للقاء المؤلف ومناقشة شغفه بالترشح حتى يمكن مشاركته مع العالم. واعترف جوينارى بان شغف شعبه قد يبدو غريبا تماما على العالم الخارجى ، واكد انه لا يوجد شىء غريب حول مفتاح نجاحهم . بدلا من ذلك، كثقافة، كانوا قد زرعوا حب الركض. انها بهذه البساطة وحتى الآن أن عميقة! ولأن هويتهم الثقافية كانت تستند إلى الاعتقاد بأن الركض مهارة إنسانية ضرورية، فقد نقل كل فرد من أفراد القبيلة هذه الأيديولوجية إلى أطفالهم، مما خلق دورة استمر أمدها لأجيال.
ولأن الأطفال يكبرون وهم يرون مجتمعهم بأكمله يستمتع بالركض، فإنهم يعتقدون أن الركض ضروري للصحة، وللارتباط بالأسرة، والأهم من ذلك، لكونهم جزءا من القبيلة. ومن خلال تبني هذه الهوية الثقافية، يتعلم شعب تاراهومارا الركض ليس فقط من أجل الشعور بفخر الأجداد ولكن أيضا من أجل الوفاء الشخصي.
وعندما تفكر في الأمر بهذه الطريقة، فإنه في الحقيقة لا يختلف عن أي أنشطة أخرى قد نسعى إليها من أجل تحقيق الذات. الفرق الوحيد هو أن هؤلاء الناس وجدوا طريقة لحب شيء نخشى في كثير من الأحيان. لا يساعد ذلك، بدلا من التعزيز الإيجابي مثل النوع الذي يطبقه شعب تاراهومارا، ثقافتنا غالبا ما تعزز الكسل من خلال الإفراط في تناول الطعام، والعادات غير الصحية، والنكات التي تجعلنا نشعر بأننا مبررون في الفشل في رعاية أجسادنا. ولكن ماذا سيحدث إذا تركنا كل ذلك؟ ماذا لو حاولنا التخلي عن أفكارنا المسبقة حول الركض والاستفادة من تلك الغبطة التي كنا نشعر بها عندما كنا طفلين عندما ركضنا في كل مكان؟
لأنه إذا كنت تفكر في العودة إلى كونه طفلا، لم تركض وتفكر، “لا بد لي من القيام بذلك للبقاء نحيفا”، أو “لا أستطيع أن أفعل هذا دون قهوتي الصباحية وأغنية التمرين المثالية”. لقد هربت لأنك كنت سعيدا لأنك شعرت أن هناك عالم لاستكشافه والحقيقة هي أن الركض لم يتغير – لقد تغيرنا. يمكن تشغيل لا يزال مصدرا هائلا للمتعة إذا تركنا ذلك! علينا فقط أن نغير طريقة تفكيرنا هذا ما يعرفه شعب تاراهومارا بالفعل وما يجب أن نحاول تعلمه.
الفصل 6: الملخص النهائي
من السهل التفكير في أن الجري هو خيار شخصي أو أن بعض الناس ببساطة أكثر رياضية. ولكن الحقيقة هي أننا في الواقع جميعا قادرون على أن نصبح عدائين مهرة وناجحين بفضل المزايا التطورية. في الواقع ، والاستفادة من إمكاناتك للسرعة بسيطة مثل الحصول على التدريب المناسب ، وتعديل النظام الغذائي الخاص بك ، ورمي بعيدا حذائك الجري. يمكنك أيضا تعلم الوصول إلى الفرح الطبيعي للركض تماما كما تعلم شعب تاراهومارا القيام به.

عن كريستوفر ماكدوغال
تدرب كريستوفر ماكدوغال كمراسل أجنبي لوكالة أسوشييتد برس ، وقام بتغطية الحروب في رواندا وأنغولا قبل كتابة كتابه الأكثر مبيعًا ، “Born to Run”. قاده افتتانه بحدود الإمكانات البشرية إلى كتابه التالي “أبطال الولادة الطبيعية”. كما أنشأ ماكدوغال سلسلة الويب لمجلة Outside بعنوان Art of the Hero.

اترك تعليقًا

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

شعار ووردبريس.كوم

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   /  تغيير )

Google photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google. تسجيل خروج   /  تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   /  تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   /  تغيير )

Connecting to %s