افعل / تنفس
-بقلم: مايكل تاونسند ويليامز
مع تركيزه على استعادة صحتك العقلية من خلال العودة إلى الممارسات الصحية الأساسية للحياة ، فإن Do / Breathe (2015) ليس كتاب المساعدة الذاتية النموذجي. التخلي عن نماذج إلزامية أو ضغط للتطور الشخصي ، يدعو Do / Breathe القراء إلى اتخاذ خطوة مريحة إلى الوراء إلى أساسيات الوجود البشري ومعالجة احتياجاتنا الأساسية: الأكل والتنفس, والنوم. من خلال تقديم دليل بسيط ومريح لتعزيز التوازن بين العمل والحياة ، يقدم بحث مايكل تاونسند ويليامز طريقة جديدة لصقل تركيزك والحضور والسلام في حياتك اليومية.
المقدمة
غالبًا ما تشعر الحياة وكأنها عمل موازنة مستمر. في المناسبات التي نحصل فيها على هذا التوازن بشكل صحيح ، يبدو كل شيء سلسًا ومنظمًا. ولكن في اللحظة التي ينزلق فيها إصبع قدم واحد من حبل مشدود ، يبدو أن حياتنا الشخصية والمهنية تقع في حالة من الفوضى الفورية. والضغط للحفاظ على هذا التوازن الدقيق – إلى جانب الخوف والضغط من الخطأ – غالبًا ما يعطل عمل التوازن لدينا بشكل نشط ، مما يجعلنا نشعر بالإرهاق والالتزام المفرط. على الرغم من أن الكثير منا يقضي حياتنا كلها بهذه الطريقة ، مرتدًا من أزمة إلى أخرى ، فإن الخبر السار هو أنه لا يجب أن يعيش أحد بهذه الطريقة! في الواقع ، مفتاح تحقيق التوازن الأمثل بسيط: علينا فقط العودة إلى موازنة الأساسيات.
لذا ، في هذا الملخص ، ستتعلم:
كيفية التعامل مع المعلومات الزائدة
اختراق إنتاجي سري يستخدمه ونستون تشرشل و
لماذا يتم اتخاذ 40 % من قراراتك لا شعوريا
الفصل الاول: خطوات بسيطة لإدارة الضغط
الإجهاد في كل مكان حولنا. كل ما يتطلبه الأمر هو إشارة مرور متأخرة واحدة ، بريد إلكتروني واحد لا يتم تحميله بسرعة كافية ، أو إشعار واحد كثير جدًا ويمكننا البدء في فقدان البرودة. على الرغم من أن لدينا جميعًا ضغوطات مختلفة ، إلا أن استجاباتنا الفسيولوجية هي نفسها من حيث أنها تطلق هرمون الإجهاد الكورتيزول في مجرى الدم لدينا وتزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم. عندما يحدث هذا ، قد يكون من السهل الوقوع في دوامة من الإجهاد ، ولكن هل تعتقد أن تقليل التوتر يمكن أن يكون بسيطًا مثل التنفس والخروج؟ يبدو ذلك سهلاً بشكل مهين تقريبًا ، ولكن هناك بالفعل بعض العلوم وراءه. لأنه عندما تشعر بالضغط ، يصبح تنفسك سريعًا وضحلًا. من ناحية أخرى ، يتميز التنفس المريح بأنفاس طويلة وعميقة وبطيئة. ولأن أنماط تنفسنا هي انعكاس لحالتنا العقلية ، يمكن استخدامها لتغيير عقليتنا أيضًا.
عندما نمارس التنفس المريح بنشاط خلال لحظات الإجهاد ، يمكننا خداع أجسادنا حرفياً للاعتقاد بأننا مرتاحون. وكمكافأة إضافية ، فإن أخذ أنفاس طويلة وبطيئة على مدى 60 ثانية يكفي في الواقع لتخليص مجرى الدم من هرمون الكورتيزول تمامًا! لذلك ، في حين أن هذا لا يعني أنه يجب عليك تعلم كيفية التنفس مرة أخرى ، فهذا يعني أنك قد تحتاج إلى التواصل مع ممارسات التنفس المريحة الخاصة بك من وقت سابق. قد تعرف كيف يبدو هذا إذا شاهدت طفلًا يتنفس. يستنشق الأطفال من خلال أنوفهم ، مما يملأ بطونهم بالتنفس. ثم يزحفون من خلال أنوفهم لفترة أطول مما يستنشقون. وعلى الرغم من وجود عدد من الممارسات الطفولية التي يجب أن ننمو منها ، إلا أن هذا ليس واحدًا منها!
لذا ، خاصة لأغراض إدارة الإجهاد ، يجب أن تركز على التنفس مثل الطفل. ابدأ بالتعمد في تنفسك وبذل جهد نشط للتنفس والخروج من أنفك بدلاً من فمك. اشعر بالبطن والحجاب الحاجز يمتلئ بالهواء وركز على الشعور بالهدوء المركزي والتحكم في هذه الحركة التي تمنحك. وتذكر أن تتنفس لفترة أطول مما تتنفس فيه.
الفصل الثاني: اختراق المنتج الوحيد الذي ستحتاجه على الإطلاق
مع انتشار المجلات النقطية وتطبيقات الإنتاجية وقوائم المهام عبر الإنترنت ، يبدو أنه لم يكن من الأسهل أبدًا جمع حياتنا معًا. ولكن على الرغم من أن هذه التطبيقات وأدوات المؤسسة تروج لقيم مفيدة مثل الكفاءة ، إلا أنها ليست دائمًا الإجابة. في الواقع ، في بعض الأحيان يمكن أن يساهم وجود الكثير من مصادر المدخلات المتضاربة في فوضىنا! لذا ، إذا كنت ترغب في تعزيز إنتاجيتك حقًا ، فأنت بحاجة إلى البدء بتبسيط المدخلات التنظيمية الخاصة بك. وهذا يعني التبسيط.
على سبيل المثال ، إذا تلقيت رسائل بريد إلكتروني مهمة في ثلاثة عناوين مختلفة ، فهل يمكنك دمجها عن طريق تحويل جميع رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك إلى حساب مركزي واحد؟ إذا شعرت بالإرهاق من كمية رسائل البريد الإلكتروني التي تتلقاها ، فهل يمكنك محاولة فرزها في مجلدات محددة داخل بريدك الوارد؟ وبالمثل ، إذا حصلت على كل من الأوراق النقدية والبيانات المصرفية عبر الإنترنت ، فلا حاجة لاستلام كليهما ؛ اختر واحدة وقم بإلغاء الأخرى ، ثم قم بتطوير نظام تسجيل أساسي لتنظيم كشوف حسابك. يمكنك أن تفعل الشيء نفسه مع زيادة المعلومات فيما يتعلق بوسائل التواصل الاجتماعي. لأنه إذا تم وضع علامة في منشور على فيسبوك وتلقيت إشعارات على كل من تطبيق فيسبوك وتطبيق البريد الإلكتروني الخاص بك ، فهذا إشعار واحد كثير جدًا. لذا ، ابدأ بتطهير جميع الإشعارات غير الأساسية وإزالة التداخل.
يمكنك أن تفعل الشيء نفسه في حياتك الحقيقية من خلال تطوير نظام إيداع في المدرسة القديمة لأي أوراق مهمة لديك. على الرغم من أننا نحاول العيش في عالم خالٍ من الورق ، إلا أننا لم نقم بالانتقال بالكامل بعد, لذا تأكد من أنك تتبع أي مستندات ورقية مهمة أثناء تبسيط حياتك الرقمية أيضًا. وأخيرًا ، هناك خطوة رئيسية أخرى هي تحسين قائمة المهام الخاصة بك. كن متعمدًا بشأن نظام تدوين الملاحظات الخاص بك وتجنب الخلط بين الملاحظات المكونة من كلمة واحدة. على سبيل المثال ، إذا كنت تدون ملاحظة حول تقديم الضرائب الخاصة بك ، فلا تكتب “الضريبة” ببساطة بدلاً من ذلك ، كن محددًا واكتب “ضرائب الملفات اليوم
يمكن أن يساعد أيضًا أخذ هذه الخصوصية خطوة أخرى عن طريق وضع ملاحظاتك في السياق. هل ستقوم بتقديم الضرائب الخاصة بك عبر الإنترنت؟ هل تحتاج للذهاب إلى مكتب محاسب؟ مهما كانت مهمتك تشمل ، اكتب جميع التفاصيل ذات الصلة بحيث يصبح تدوين “الضرائب” الأصلي “ضرائب الملفات اليوم – البريد الإلكتروني للمحاسب: النماذج لن يؤدي اتخاذ خطوات نحو البساطة إلى تسهيل حياتك وقائمة المهام فحسب ، بل سيقلل من الفوضى العقلية والشعور بالتوتر أيضًا.
الفصل الثالث: واجه مخاوفك
ما الذي تخاف منه؟ سواء كان العناكب أو المرتفعات أو الخطابة ، فنحن جميعًا خائفون من شيء ما. وعلى الرغم من أننا قد لا نعترف بذلك ، إلا أن هذه المخاوف غالبًا ما تمنعنا من متابعة ما نريده حقًا في الحياة. أحيانًا نتردد في التقدم لهذه الوظيفة أو متابعة هذه الفرصة لأننا نخشى الفشل أو الإذلال أو يقال لنا أننا لسنا جيدين بما فيه الكفاية. وهذه المخاوف مفهومة تمامًا – ولكن لا ينبغي أيضًا السماح لها بالوقوف في طريقنا. لذا ، كيف نقاتلهم؟ حسنًا ، كما قد تتخيل ، فإن الخطوة الأولى هي تغيير عقليتنا. تفترض عالمة النفس كارول دويك أنه عندما يتعلق الأمر بالتعلم أو تجربة أشياء جديدة ، فإن كل شخص لديه عقلية ثابتة أو عقلية نمو.
هذه العقليات مفيدة في تحديد نهجنا في الحياة لأن عقلية ثابتة تعزز التفكير القائم على النتائج ، في حين أن عقلية النمو موجهة نحو عملية المهمة بدلاً من نتائجها. على سبيل المثال ، إذا كان لديك عقلية ثابتة وكنت غير ناجح عند محاولة مهمة ، فقد تهزم وتفترض أنك لن تنجح أبدًا. لكن عقلية النمو تدرك أنه لا ينبغي الخوف من الفشل ؛ بدلاً من ذلك ، إنها ببساطة جزء من العملية ، وبالتالي ، لا يجب أن تعيقنا. لذا ، إذا كان لديك عقلية ثابتة وترغب في التخلص منها ، فإن الخبر العظيم هو أنه لا يوجد شيء “ثابت” أو دائم في ذلك. يمكنك تعلم زراعة عقلية النمو في أي وقت تشاء وليس من الصعب القيام بذلك!
نقطة انطلاق مفيدة هي تعديل توقعاتك. التوقعات غير الواقعية – والمثبطة – شائعة في عقلية النمو وعلى هذا النحو ، هذا هو أول شيء تريد القضاء عليه. لذا ، إذا كنت ترغب في كتابة كتاب ، فلا تبدأ بافتراض أنك ستقوم بصياغة الرواية الأمريكية العظيمة التالية في ستة أشهر. بدلاً من ذلك ، ابدأ بالهدف البسيط المتمثل في تحدي تلك الصفحة الفارغة اليوم ثم معالجتها مرة أخرى غدًا. كلمة كلمة ، يومًا بعد يوم ، تصل إلى هدفك بوتيرة واقعية. إزالة التوقعات غير الصحية من المهمة هي أفضل طريقة لتحرير نفسك لتحقيق ذلك. وكلما عملت ببطء وثبات ، كلما تمكنت من تقدير تقدمك بدلاً من الخوف من فشلك المحتمل.
الفصل الرابع: تعلم العيش في اللحظة
قد يبدو هذا العنوان جبنيًا في البداية ، ولكن عندما تفكر فيه في سياق قصيدة إميلي ديكنسون ، يبدو أكثر عمقًا. لأن إميلي ديكنسون كتبت ذات مرة ، “إلى الأبد تتكون من الآن” ، وهذه طريقة جميلة وشاعرية للنظر إلى حياتنا. للأسف ، ومع ذلك ، فإن واقع حياتنا ليس دائمًا شاعريًا جدًا. بدلاً من ذلك ، لدينا ميل مؤسف لقضاء “نساؤنا” القلقين بشأن الماضي والحاضر والمستقبل. أو الأسوأ من ذلك ، أننا بينما نبتعد عن “أشخاصنا” من خلال التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي ، فقدنا في عالم رقمي بينما يمر بنا العالم الحقيقي. ولكن ماذا لو استطعنا تجاوز تلك الميول الحزينة؟ ماذا لو استطعنا التخلي عن مخاوفنا وقلقنا وأن نكون حاضرين حقًا في الوقت الحالي؟
الخبر العظيم هو أننا نستطيع! يمكننا تنمية مشاركتنا مع الحاضر من خلال ممارسة اليقظة الذهنية. اليقظة هي شكل من أشكال التأمل وتركز على تطوير وعيك الذاتي وتصورك للحظة الحالية. من خلال تنمية حالة من الاهتمام المريح ، وقبول أفكارك دون حكم أو قلق ، يمكنك تحقيق حالة من التركيز والقبول الناعم. بدلًا من أن تغضب من نفسك بسبب الأفكار والمشاعر التي تواجهها أو تحاول قمعها ، ركز ببساطة على التنفس والخروج والاعتراف بالأفكار القادمة. بما أن أنماط تنفسك الهادئة تمكنك من تطوير الشعور بالهدوء والوضوح, يمكنك تقييم وضعك من منظور جديد واتخاذ قرار مستنير حول كيفية الرد على أفكارك ومشاعرك.
أفضل جزء في اليقظة الذهنية هو أنه ليس من الصعب تطويره ويمكن ممارسته في أي مكان. يمكنك دمجها في أي جزء من روتينك اليومي من خلال إدراك أنه حتى أكثر المهام العادية تقدم لك فرصة للذهن. لذا ، قبل الانتقال إلى الفصل التالي ، اسأل نفسك عن المهام التي يمكنك القيام بها بوعي اليوم.
الفصل الخامس: صحتك العقلية والبدنية متصلة
بينما تفكر في ممارستك المستقبلية للذهن ، يجب عليك أيضًا التفكير في صحتك العقلية والبدنية. ما مدى وعيك بهذه؟ هل تفكر في موارد جسمك أم أنك تستمتع تقريبًا بالماسوشية في دفع نفسك إلى ما وراء حدودك؟ يقع الكثير منا في الفئة الأخيرة ، مستنفدين طاقتنا دون اعتبار للخراب طويل المدى الذي نلحقه بأجسادنا. وفي أي وقت نشرب فيه للاسترخاء بدلاً من الانخراط في الرعاية الذاتية أو دفع أنفسنا للعمل بدون نوم ، فإننا ندمر صحتنا الجسدية والعقلية.
كما قد تتخيل ، هذا هو عكس ما يدافع عنه ويليامز / طريقة التنفس وهو يتعارض تمامًا مع اليقظة الذهنية! في الواقع ، تقف هذه الممارسات السامة في معارضة شديدة لكل ما ناقشناه في هذا الكتاب أنه لا فائدة من متابعة أي ممارسات صحية إضافية إذا كنت تنوي تخريبها على هذا النحو. لذا ، خلال هذا الفصل ، خذ لحظة لتقييم عاداتك واسأل نفسك عما إذا كنت على استعداد لتقديم التزام حقيقي بتحسين الذات من خلال الاهتمام حقًا بجسدك وعقلك. إذا كنت كذلك ، يجب أن تقترب من رحلتك مع الشعار ، “الجسم الصحي هو مفتاح العقل الهادئ والمرتبط
لذا ، كيف نبدأ في رعاية أجسادنا؟ حسنًا ، لأن الحرمان من النوم هو أحد الأمراض البشرية الأكثر شيوعًا ، يجب أن تكون مكافحة ممارسات النوم السيئة خطوتك الأولى. ولأنك يجب أن تحصل على ساعة واحدة من النوم كل ساعتين تستيقظ فيه ، فقد حان الوقت لزيادة رصيد نومك. هذا هو المكان الذي يأتي فيه اختراق الإنتاجية الأساسي لوينستون تشرتشل.قد يفاجئك ، لكن تشرشل كان في الواقع متحمسًا لقيلولة السلطة! حتى أنه قدرهم كثيرًا لدرجة أنه أعلن أنهم السر الأول في إنتاجيته! لذا ، إذا كنت تريد أن تكون أكثر مثل تشرشل ، فاستقل قطار قيلولة الطاقة! بدلاً من اللجوء إلى القهوة لإصلاح سريع للطاقة ، ابحث عن بعض الوقت طوال اليوم حيث يمكنك الحصول على قيلولة طاقة سريعة لمدة ثلاثين دقيقة (دون الوقوع في مشكلة في العمل أو المدرسة!)
الفصل السادس: الملخص النهائي
في كثير من الأحيان ، يبدو الأمر كما لو أن حياتنا تستهلكها الإجهاد. تتيح لنا إمكانية الوصول إلى التكنولوجيا إعادة عملنا إلى المنزل والبقاء على اطلاع دائم أثناء التنقل ، ولكن للأسف ، هذا يعني أيضًا أننا نعاني باستمرار من زيادة المعلومات. ومع ارتفاع ضغطنا ، تقل قدرتنا على الحفاظ على الهدوء والبقاء منظمًا. ولكن من خلال العودة إلى الوظائف الأساسية البسيطة للحياة – مثل تذكر التنفس والنوم – يمكننا تنمية عادات صحية وتعلم تبسيط حياتنا بشكل كلي.