روتيني الصباحي
-بقلم: بنيامين سبال ، مايكل زاندر
مكتوب لأي شخص يشعر وكأنه نوم هو دواء ، وسريره هو تاجرهم ، وساعة المنبه هي الشرطة, سيعلمك روتيني الصباحي (2018) كيفية تحسين روتينك الصباحي لبداية ناجحة لليوم. تم تصميم روتين الصباحمن خلال مقابلات المؤلفين مع 64 من أنجح الأشخاص اليوم ، ويفحص القاسم المشترك المشترك بين جميع الأشخاص الناجحين: روتيني الصباحي الصلب. من خلال تقديم نصائح عملية للقضاء على الإجهاد النابض في صباحك, يثبت سبال و زاندر أن الصباح لا يجب أن يكون صادمًا ولا يجب أن تكون طائرًا طبيعيًا مبكرًا لبدء يومك بنجاح.
المقدمة
كيف يبدو روتينك الصباحي؟ إذا كنت مثل معظمنا ، فمن المحتمل أنك لا تنفصل عن السرير أول شيء في الصباح, الشعور بالانتعاش والإيجابية مثل جميع الأشخاص في الإعلانات التجارية بالطريقة الرائعة التالية للحصول على أفضل ليلة نوم. بدلاً من ذلك ، من المحتمل أن تلعب لعبة الضرب مع التنبيه الخاص بك ، وتضرب “الغبطة” خمس مرات قبل أن تدرك أنك بالتأكيد قطعتها قريبة جدًا وأنت على وشك أن تتأخر. أو ربما تستلقي في السرير وتنتقل عبر وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك لبضع دقائق قبل أن تستيقظ بالفعل. ولكن هناك شيء واحد مؤكد ، سواء كان صباحك كسولًا أو محمومًا ، فإن معظمنا لا يبدأون أفضل بداية لدينا. ولكن ألن يكون لطيفًا إذا استطعت؟ ألن يكون رائعًا إذا كان لديك روتين صباحي جعلك تشعر بالنشاط ومليء بالإبداع؟
حسنًا ، من خلال اتباع اختراق الحياة الصباحية لسبال و زاندر، يمكنك ذلك! وأفضل جزء هو أن نظامهم لا يدعو إلى مجموعة من القواعد غير المنقولة التي يجب عليك اتباعها بشكل عقائدي. بدلاً من ذلك ، تدرك أن كل شخص مختلف ونحتاج إلى القدرة على صياغة روتين صباحي فردي يناسب احتياجاتنا الفريدة. لذا ، من خلال أخذ أمثلة من مقابلاتهم مع 64 من أنجح الأشخاص في العالم ، يقدم لك سبال و زاندرأفضل الممارسات التي تعلموها من المؤلفين والفنانين والرياضيين الأولمبيين, والجميع بينهما! ومن خلال هذا الملخص ، سنتعلم:
لماذا التأمل أمر حاسم لروتينك الصباحي
لماذا يعزز التمرين صحتك العقلية و
كيف يمكنك صياغة روتينك الصباحي المثالي
الفصل الاول: ابحث عن حركتك
لقد كنا جميعًا هناك – ينطلق المنبه في الصباح وتجد نفسك تتساءل عما إذا كان سيكون الأمر سيئًا حقًا إذا تركت عملك للتو. أو ترك المدرسة. أو تخطي هذا الاجتماع الكبير. مهما كان صباحك ، في الساعات المبكرة والنعاس ، يمكننا ترشيد أي شيء تقريبًا إذا كان سيعطينا بضع دقائق إضافية من النوم. لكن الصباح لا يجب أن يكون كابوسًا! واحدة من أفضل الطرق لتقليل التوتر في الصباح هي إعطاء نفسك سببًا للنهوض من السرير كل صباح. أو بالأحرى سبب يتجاوز خوفك من الطرد. (لأننا لنكن صادقين ، هذا ما يخرج معظمنا من السرير). ولكن ماذا لو استبدلنا هذا التردد الضئيل بدافع أثار حماسنا؟ كيف ستبدو حياتنا بعد ذلك؟
قد نجد أنها تبدو مثل صباح رئيس معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا ليو رافائيل ريف. يقوم بضبط منبه على الساعة 6 صباحًا كل صباح ، لكنه عادة ما يستيقظ جيدًا قبل 30 دقيقة من انطلاقه. لذا ، لماذا يختار أي شخص الاستيقاظ في 5: 30 في الصباح؟ حسنًا ، في حالة ريف ، لأنه يريد قضاء الوقت في مراجعة صندوق البريد الإلكتروني الخاص به. ذلك لأن معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا هو مؤسسة متنوعة ذات تأثير عالمي ، وبصفته رئيسًا ، من المهم أن يبقى في الحلقة مع كل ما يؤثر على جامعته. ولأن يومه غالبًا ما يكون مليئًا بعدد من المشاريع المهمة ، يشعر ريف أنه لا يستطيع تحمل اتباع نهج بليغ لأنظمة الاتصالات بالجامعة; دون تخصيص وقت محدد لرسائله الإلكترونية ، يخشى أن يفوتك شيء ما. لذا ، فإن دافعه للنهوض من السرير هو البقاء على رأس التواصل وتعزيز رفاهية مؤسسته! هذا يستحق بعض النوم ، أليس كذلك؟
ولكن لا يجب أن تكون قائدًا لمنظمة عالمية للعثور على دافع للنهوض من السرير. قد يكون جذر دافعك مشابهًا لريف ، لأنه بغض النظر عمن أنت أو ماذا تفعل, كل ما يتطلبه الأمر للحصول على الحافز هو العثور على شيء تهتم به حقًا. ما عليك سوى التفكير في الكاتبة كارولين بول ، التي كانت أيضًا ناشئة مبكرة. على الرغم من أنها ليست مسؤولة عن جامعة ، إلا أنها لا تزال تختار الاستيقاظ في الساعة 6: 00 صباحًا لأنها تريد قضاء بضع ساعات في القراءة قبل أن يتولى يومها المزدحم. لأن القراءة هي شيء تحبه ، يجد بول أن بضع ساعات قضيتها في التعامل مع كتاب جيد توفر بداية مهدئة ومتجددة ليومها وتهيئها للنجاح. وبالمثل ، يقدر مصور الشارع أندريه واجنر الصباح ويبدأ يومه باستمرار بمغادرة المنزل في الساعة 7: 00 صباحًا. إن القدرة على التجول في شوارع نيويورك بكاميرته ، والتقاط الضوء في الصباح الباكر والمشاهد النائمة يجلب له شعورًا بالتجديد والسلام بينما يبدأ إبداعه.
إذا وجدت نفسك معجبًا بتفانيهم وتسألهم ، “كيف يفعلون ذلك الجواب ليس أنهم يكرهون النوم فقط. بدلاً من ذلك ، لديهم جميعًا قاسمًا مشتركًا واحدًا: رفض الضغط على زر الغفوة. في الواقع ، خلال المقابلات التي أجراها ، لاحظ المؤلفون أن هذا كان موضوعًا ثابتًا بين كل ناشئ مبكر ناجح التقوا به. لأنه على الرغم من أن 71 % قالوا إنهم استخدموا إنذارًا لبدء أيامهم ، إلا أن 34 % قالوا إنهم استخدموا زر الغفوة. هذا يعني أنه ، في معظم الأحيان ، أدرك كل ناشئ مبكر ناجح أننا قد نرغب في الحصول على بضع دقائق إضافية من النوم, لكن ذلك سيجعلنا نشعر بالسوء على المدى الطويل. لذا ، بدلاً من إضاعة وقتنا وطاقتنا مع نداء “خمس دقائق أخرى” اللانهائي ، فإن هذه الطيور المبكرة ذكية بما يكفي لمقاومة هذا الإغراء والقفز من السرير.
الفصل الثاني: يمكنك القيام بأفضل ما لديك في الصباح
إذا لم تكن شخصًا صباحيًا أبدًا ، فقد يبدو ذلك مناف للعقل. لكن إنتاجية الصباح لا تقتصر على عدد قليل من المختارين الذين يتم توصيلهم بهذه الطريقة. يمكننا جميعًا الاستفادة من ساعات الصباح الباكر لبدء يومنا ومعالجة تلك الأشياء في قائمتنا التي لا يبدو أننا نتجول فيها. تعرف شينا برادي ذلك من تجربة شخصية. من أجل تخصيص الوقت لبدء عملها الجديد ، ندف الشاي ، تقضي ساعات من 7: 00-11: 00 صباحًا تعمل قبل أن تتوجه إلى “وظيفتها العادية” ، وتعمل على Shopify.
وبالمثل ، يجد المؤلف والمتحدث العام تود هنري أن الصباح الباكر يساعده على التخلص من عقلية “ساعات لا تكفي في اليوم. بدلاً من محاولة حشر كل شيء في نهاية يومه ، عندما كان منهكًا بالفعل من يوم عمل طويل, بدأ في الاستيقاظ في وقت سابق لإتاحة الوقت للأشياء الأكثر أهمية بالنسبة له. ونجاح مسيرته المهنية يظهر فقط مدى نجاحه! لذا ، بمجرد أن تكون على استعداد للنهوض في وقت سابق ، كيف يمكنك الاستفادة القصوى من الصباح؟ تتمثل إحدى طرق بدء يومك في البداية الصحيحة في تجنب التحقق من رسائل البريد الإلكتروني أولاً. وجد المؤلفون أن العديد من الأشخاص الناجحين يقسمون بهذه الممارسة ، بما في ذلك المؤلف ريان هوليداي ، الذي يقول إنه ينجز دائمًا مهمة أخرى على الأقل قبل فتح صندوق البريد الوارد الخاص به في الصباح. في حالته ، هذا جزء من الكتابة في الصباح الباكر ، ولكن يمكنك أن تبدأ يومك بكل ما يناسبك, سواء كان ذلك هرولًا سريعًا أو دشًا يجعلك تعمل.
شين باريش ، مؤسس مدونة شارع فارنام ، يقسم أيضًا بقاعدة عدم البريد الإلكتروني. بعد أن لاحظ كيف شعر بالاستعباد لرسائله الإلكترونية ، توقف عن السماح لهذا الضغط بالتحكم ووجد أنه من خلال اتخاذ هذه الخطوة البسيطة ، تم تحسين يومه وصحته العقلية بشكل كبير! لذا ، ماذا يفعل الأشخاص الناجحون في ذلك الوقت بدلاً من ذلك؟ بالإضافة إلى أنشطة الاستيقاظ مثل التمرين أو الاستحمام ، أفاد العديد من الناهضين الأوائل الناجحين أن التحكم في يومك من خلال بدء قائمة المهام غالبًا ما يكون مفيدًا. على سبيل المثال ، يبدأ جيف كولفين ، كبير المحررين في مجلة فورتشن ، كل صباح بالجلوس وكتابة قائمة بكل ما يريد تحقيقه في ذلك اليوم. وبمجرد أن يكون لديه هذه القائمة على الورق ، يعالج هذه الأهداف على الفور.
الفصل الثالث: فوائد ممارسة الصباح الباكر
إذا كنت بالكاد تمكنت من إقناع نفسك بقيمة الاستيقاظ مبكرًا ، فقد يكون ممارسة أول شيء في الصباح هو آخر شيء تريد القيام به. ولكن صدقوا أو لا تصدقوا ، فوائد التمرين في الصباح الباكر لا جدال فيها – ولا تقدر بثمن! في الواقع ، يعتبر هذا مكونًا حيويًا في روتين الصباح الناجح الذي أكد أكثر من 79 % من الأشخاص الذين تمت مقابلتهم أنهم جميعًا يبدأون صباحهم بشكل من أشكال التمرين. وهي جيدة للعقل كما هي للجسد! يمكن للسباح الأولمبي كارولين بوركلي أن يشهد على ذلك ؛ تبدأ يومها في 5: 30 كل صباح وتصل إلى صالة الألعاب الرياضية قبل أن تفعل أي شيء آخر ، مشيرة إلى أنها, إنه ليس مجرد جزء مما يجب أن تفعله كرياضية. تعتبره شكلاً من أشكال التأمل.
على النقيض من ذلك ، شيري لانسينغ ، الرئيس السابق لـ الثعلب القرن العشرين Twentieth Century Fox, تعترف بأنها غالبًا ما تتخطى روتين التمرين الخاص بها ولكنها تقر بأنها تشعر باختلاف ملحوظ في عقلها وجسدها عندما تخصص وقتًا لممارسة الرياضة. تثير صدقها نقطة كبيرة لأنه في بعض الأحيان ، لا يمكن تجنب تخطي التمرين. لكن الحصول على الوعي الذاتي لإدراك أنك تشعر بتحسن عند ممارسة الرياضة (وتذكر العودة إلى روتينك في أقرب وقت ممكن) أمر حيوي. ومع ذلك ، من المهم أيضًا تذكر ضرورة التوازن. لا تفرط في العمل بنفسك ؛ إذا فاتتك روتينك يومًا ما ، فإن العمل بجد أكبر في اليوم التالي ليس أكثر إنتاجية ، فهذا أمر خطير. لذا ، خذ نصيحة من كتاب اللعب في لانسينغ وقم بتطوير روتين منظم يتناوب بين أشكال مختلفة من التمارين.
على سبيل المثال ، تخصص أيام الاثنين والأربعاء لبيلاتس والثلاثاء والخميس للجري على جهاز المشي لمدة ساعة ونصف ، يليها بعض رفع الأثقال. يساعد هذا الاختلاف بين أنواع التمارين على تجنب الإجهاد والإصابة (ويمنع الملل في نفس الوقت!) على الرغم من أن البدء قد يبدو مهمة مستحيلة ، إلا أن كسر أهداف التمرين إلى قطع صغيرة يمكن أن يساعدك على بناء روتين ثابت بمرور الوقت. وإذا كنت قلقًا بشأن إيجاد الوقت ، فقد يكون من المفيد دمج روتين التمرين الخاص بك في نشاط تقوم به بالفعل كل يوم. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بمجموعة سريعة من رافعات القفز أثناء تحضير القهوة في الصباح!
الفصل الرابع: قيمة الوساطة الصباحية
التأمل في جميع أنحاء وسائل التواصل الاجتماعي ، لذلك إذا لم تكن في هذا النوع من الأشياء ، فمن السهل رفضه باعتباره البدعة الكبيرة التالية. ولكن في الواقع ، إنه أكثر من ذلك بكثير! بالإضافة إلى الفوائد التي يقدمها لحياتك الشخصية ، يمكن أن يساعدك التأمل أيضًا على تحسين نجاحك المهني. أو على الأقل ، هذا ما يقوله أكثر من 50 % من الأشخاص الذين أجريت معهم مقابلات مع المؤلفين وعدد قليل من العلماء البارزين. ولكن ليس عليك أن تأخذ كلامي من أجلها! ما عليك سوى إلقاء نظرة على بعض الأمثلة ، مثل مايكل أكتون سميث ، الرئيس التنفيذي لتطبيق التأمل كالم. لا يستثمر سميث فقط في تعزيز التأمل من خلال عمله ، فهو يؤمن به كثيرًا لدرجة أنه يبدأ كل اجتماع صباحي في العمل بجلسة تأمل موجهة.
وبالمثل ، توافق أيست غازدار ، مؤسس مقهى وايلد فود ومقره لندن ، على أن التأمل هو السبيل الوحيد لبدء يومها بنجاح. فهي لا تبدأ يومها مبكرًا فحسب ، بل تستخدم التأمل كنشاط الصباح الأول (النشاط الذي يجب أن تمارسه قبل التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك). أفادت غزدار أن جلسات التأمل الصباحية هي شرائح صغيرة من الهدوء يمكن أن تستخدمها لإحلال السلام في يومها قبل أن تصبح الحياة الواقعية ساحقة وأن هذه الجرعة المبكرة من الهدوء هي حاسمة للغاية ، لا يمكنها تحمل الذهاب دون أن تفوت جلسة. يتم دعم تقييمات سميث وغازدار من خلال شهادات شخصيات بارزة أخرى مثل إد كاتمول ، رئيس استوديوهات بيكسار والت ديزني للرسوم المتحركة ، والمؤلفة روث أوزيكي. يؤكد كلاهما أنهما يتأملان لمدة 30-60 دقيقة كل يوم ولا يسمحان أبدًا بالذهاب بدون السلام والراحة التي يجلبها.
لذا ، إذا كنت ترغب في إضافة السلام والراحة إلى يومك ، فهذه فكرة جيدة جدًا ، فلنلق نظرة على كيفية وضع ذلك موضع التنفيذ. بالنسبة للمبتدئين ، تذكر أن التأمل هو كل شيء عن التواجد في الوقت الحالي وإدراك محيطك ، لذلك إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء, ركز على مهمة يومية أساسية مثل صنع القهوة في الصباح. أثناء تحضير القهوة ، يمكنك التركيز على التنفس بعمق من خلال أنفك ثم الزفير ببطء ، مما يسمح لنفسك بالتنفس لفترة أطول من التنفس. أثناء القيام بذلك ، قم بتقييم الأحاسيس التي تعاني منها – شعور بلاط المطبخ ضد قدميك العاريتين ، ورائحة القهوة الطازجة, وكيف يشعر جسمك عندما يدخل الهواء ويترك جسمك.
من خلال الحفاظ على اهتمامك متمركزًا على هذه الأشكال البسيطة من المحفزات الحسية ، يمكنك السماح لأفكارك بالقدوم والذهاب دون حكم. تذكر أنه بدلاً من الضياع في أفكارك أو التشتت بسبب الأحكام القيمة مثل ، “لا ينبغي أن أفكر في ذلك” أو “هذا غبي,”وظيفتك هي الاعتراف بأفكارك من مكان الفهم وإعادة تركيزك ببساطة إلى تنفسك. سيساعدك استمرار هذه الممارسة حتى لمدة 20 دقيقة بسيطة في اليوم على مدى 21 يومًا على تطوير نمط من اليقظة الذهنية التي ستغرس أيامك بإحساس جديد الوضوح والهدوء.
الفصل الخامس: امنح نفسك وقتًا صغيرًا “أنا
كما لاحظت على الأرجح ، فإن كل روتين صباحي نظرنا إليه حتى الآن يحتوي على عنصر مشترك. بغض النظر عن الطريقة التي يختار بها هؤلاء المبتدئون قضاء وقتهم ، فإن التشابه الرئيسي هو أنه لا أحد منهم يفعل شيئًا عليهم القيام به للعمل أو الدراسة. يقضي كل شخص الساعات الأولى من صباحه مع التركيز على التنمية الشخصية. وعلى الرغم من أنهم يمارسون عادات جيدة من شأنها بالتأكيد تعزيز إنتاجيتهم وتركيزهم ليوم العمل ، فإن الاختلاف الرئيسي هو أنهم يفعلون شيئًا غنيًا شخصيًا.
لذا ، خذ ملاحظة من كتاب اللعب الخاص بنا ، واسأل نفسك عما ستجده أكثر فائدة لبدء الصباح. هل تريد المزيد من الوقت للقراءة؟ للرسم؟ لتعلم لغة جديدة أو تطوير روتين تمرين جديد؟ كل هذه الخيارات متاحة لك ، سواء اخترت بدء يومك في 5: 00 صباحًا أو في 7: 00. بغض النظر عن ما تختاره ، من المهم أن تتذكر أن الساعات الأولى من الصباح تتعلق بمساعدتك على أن تصبح الشخص الصحي والمتطور بالكامل الذي تريده. ولا يضر أن جرعة إضافية من “وقتي” ستساعدك على الشعور بالاستعداد أكثر لقضاء اليوم!
الفصل السادس: الملخص النهائي
على الرغم من أن الأشخاص الناجحين المذكورين في هذا الكتاب يختلفون اختلافًا كبيرًا من حيث أهداف حياتهم ومهنهم ، إلا أنهم جميعًا يشتركون في شيء واحد: روتين الصباح النجمي. من خلال زراعة روتين فريد من نوعه يضعهم للنجاح ، اكتشف كل من هؤلاء الأشخاص صيغة تناسب احتياجاتهم الفردية. ويمكنك أن تفعل نفس الشيء! من خلال تنفيذ عدد قليل فقط من الممارسات البسيطة التي تمت مناقشتها في هذا الكتاب وتكييفها مع احتياجاتك ، يمكنك الحصول على يومك لأفضل بداية على الإطلاق. وسواء اخترت إعطاء الأولوية للتحفيز أو التمرين أو القراءة أو الكتابة ، تذكر أن المفتاح لا يتبع طريقة إلزامية واحدة, الأمر كله يتعلق بالاستيقاظ مبكرًا وإيجاد العادات الأكثر صحة بالنسبة لك.